Idade: 19
Altura: 170cm
Peso: Devo estar com 73-75 KGS
Objetivo do treino: HIPERTROFIA/ESTÉTICA/FORÇA e também um corpo igualmente funcional.
Tempo de treino: Entre idas e vindas uns 5 anos.

Treino A - segunda e sexta (tô pensando em deixar o treino da sexta em um treino "fraco", só focado em manter a carga da segunda-feira)

Cadeia peitoral, tríceps, deltóides e Pernas:

Supino Reto -> 4 séries de 5-8 repetições (progressão de cargas)
Levantamento militar -> 3 séries de 5-8 repetições (progressão de cargas)
Paralelas -> 3 séries de 8-12 repetições (Talvez mude as repetições e coloque bem mais. Consigo pegar bastante peso aqui, cerca de mais de 25kgs amarrados no corpo pra fazer 5-8 reps)
Pernas -> 4 ou 5 séries de 5-8 repetições (progressão de cargas)


Treino B - quarta

Cadeia dorsais/bíceps e Pernas:

Barra Fixa pegada aberta -> 2 séries de 5-8 repetições
Barra Fixa pegada fechada (chin-ups) -> 2 séries de 5-8 repetições
Remada curvada com barra -> 4 séries de 5-8 repetições (progressão de cargas)
Remada na máquina -> 1 ou 2 séries de 15-20 repetições. (Vou prestar bastante atenção na utilidade desse exercício, se tiver com volume em excesso vou retirá-lo. O principal efeito dele é pra causar pump.)
Pernas -> 4 ou 5 séries de 5-8 repetições (progressão de cargas)


Treino C - Sábado

Barra Fixa pegada aberta -> 2 séries de 5-8 repetições
Barra Fixa pegada fechada (chin-ups) -> 2 séries de 5-8 repetições
Remada curvada com barra -> 4 séries de 5-8 repetições (progressão de cargas)
Rosca Alternada -> 2 Séries de 15-20 repetições.

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Galera, ontem(segunda) não tinha noção de peso no desenvolvimento militar em pé, acabei fazendo umas 3 séries de 3-5 repetições. Será que foi o suficiente pra ombro, ontem?

É realmente necessário um isolador como uma elevação lateral para o deltóide lateral tomar forma circular e estética?

Editado 6/05/2015 às 15:13 05/6, 2015 por letherjacks004 (veja o histórico de edições)

Porque ninguém responde?

cade o treino de pernas? treinar desse jeito seria melhor vç fazer um AB 2x.

Tá aí... 5x5, três vezes por semana. Igual ao stronglifts

Tá aí... 5x5, três vezes por semana. Igual ao stronglifts

isso aqui eu ja tinha visto Pernas -> 4 ou 5 séries de 5-8 repetições (progressão de cargas)

quis dizer os exercícios.

quanto ao treino a escolha dos exercícios foi boa,não gostei da divisão acho que seria melhor fazer um AB 2x puxe e empurre ou superior e inferior.

Mas por que você não gostou?

Isso ai não tem nada de Stronglifts, não tem nenhum exercício em 5x5, tem remada em máquina, não tente reinventar a roda..

Mas por que você não gostou?

como eu disse acho que seria melhor fazer um AB 2x puxe e empurre ou superior e inferior ou ate mesmo o sl 5x5,e como o philip disse essa remada na maquina ai vc pode tirar

só uma sugestão segue o treino que to fazendo no momento.

barra fixa

terra

remada curvada

chin up

agachamento

supino

militar

paralela

Isso ai não tem nada de Stronglifts, não tem nenhum exercício em 5x5, tem remada em máquina, não tente reinventar a roda..

Se você ler você vai ver que tem sim.

Quando eu coloco de 5-8 é porque mudar repetições algumas vezes pode fazer com que a carga se acostume mais com o corpo. E é 1 série de remada em máquina, apostando no pump, somente.

como eu disse acho que seria melhor fazer um AB 2x puxe e empurre ou superior e inferior ou ate mesmo o sl 5x5,e como o philip disse essa remada na maquina ai vc pode tirar

só uma sugestão segue o treino que to fazendo no momento.

barra fixa

terra

remada curvada

chin up

agachamento

supino

militar

paralela

pode ser, mas tô apostando em perna 3x na semana por aparentar ter um bom volume e não afetar minha lombalgia. Sempre treinei pernas completo, nunca junto com nada.

Mais alguém?

Galera, to pensando em mudar. To pensnado em pegar a segunda e o sábado, baixar o volume em 1 ou 2 séries, e ser mais focado em manter a progressão de carga q eu fiz no outro dia de treino. Exemplo: progredi no treino da quarta, então no trieno do sábado eu só manteria esse peso da quarta, e baixaria o volume... pode ser assim?

Galera, peguei uma dor no ombro no supino.

Overtraining ( )

Treinando Ombros demais ( )

Aquecimento errado (x) Faço 5 min de esteira, alongo, mexo meus ombros, mas já começo com uma série pesada.

Acho que foi por isso, o que devo fazer?

Quais são as cargas? 5 anos de treino?

Galera, peguei uma dor no ombro no supino.

Overtraining ( )

Treinando Ombros demais ( )

Aquecimento errado (x) Faço 5 min de esteira, alongo, mexo meus ombros, mas já começo com uma série pesada.

Acho que foi por isso, o que devo fazer?

provavelmente falta de aquecimento uma dica sempre no primeiro exercicio do treino faça um aquecimento mais bem feito exemplo 10-15 rep só com a barra depois 10-15rep com 30% da carga a ser trabalhada depois 5 rep com 50% 2-3rep com 80%.