Treino Iniciante - Hipertrofia (Smartfit)

[alvesrb]

Olá pessoal! Treino há 6 meses, mas só no último mês comecei a me esforçar de verdade e ir frequentemente pra academia.

Hoje em dia vou 4 a 5x por semana pra academia (seg,ter, qui, sex as vezes, sab) , e comecei a comer direitinho. Nesse 1 mês me esforçando de verdade já vi uma melhora muito significativa em relação aos últimos 5. Então queria saber sobre a qualidade do meu treino! Faço smartfit,então os treinos são um pouco padronizados, por isso a dúvida. Seguem os dados:

Idade: 24anos
Altura: 1,78
Peso: 73kg
Objetivo do treino; Hipertrofia
Estrutura: AB

A

Pulley Máquina

Remada Máquina Fechada

Leg Press Máquina

Cadeira Extensora

Elevação Lateral em Pé

Biceps Máquina

Rosca Direta

Abdominal Supra na bola

Abdominal máquina

B

Supino Articulado Reto

Fly inclinado

Cadeira Flexora

Gemeos Sentado

Triceps Testa halter

Triceps Máquina

Lombar máquina

Abdominal infra solo

Abdominal Oblíquo Anilha em pé

Número de séries: 3 séries para todos, exceto para abdominal que faço 4 séries

Número de repetições: entre 8 e 10, apesar de no papel de treino estarem indicando 12 repetições. Prefiro aumentar o peso de forma que no final da 8-10 repetição eu já esteja fatigado. Para abdominal faço 20 repetições

Nesse treino alguns exercícios as vezes não sinto muito que tá "pegando" o músculo muito bem, por mais que eu bote um peso alto (pra mim), não sei se isso é normal e talvez valha a pena trocar por um ex. que eu sinta "pegar" mais. São eles: remada fechada (sinto pegar muito mais no braço do que nas costas), e Fly inclinado (sinto muito nos ombros e braços mas não no peito). Acho que talvez o problema é que eu sou bem fraco de braço, e aí por isso quando os outros exercícios demandam braço eu meio que me prejudico...

Enfim, gostaria de saber se o pessoal poderia dar uma opinião sobre o treino, qualquer dica é válida!

Muito obrigado galera,

abraços.

[Thiago DL100]

Só máquina e isoladores, treino horrível

Pesquisa mano, com o mínimo de pesquisa vc monta um treino melhor que esse

[thiago977]

Só máquina e isoladores, treino horrível

Pesquisa mano, com o mínimo de pesquisa vc monta um treino melhor que esse

2

[gLfN]

Ei amigo vi que passou despercebido a você mas leia este tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

[Saintgraal]

sai fora desse treino, monte um melhor

[alvesrb]

Obrigado pelo feedback pessoal.

Antes de eu receber esse treino aí em cima eu já cogitava montar um treino próprio, o feedback de vocês já me deu mais motivação. Aproveitei para montar um treino ABC. O que acham?

Peito Triceps e Ombro - A

Supino Barra 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Rosca Testa 3x10

Pulley Triceps Barra Reta 3x10

Elevação Lateral 3x10

Desenvolvimento Ombro maq 3x10

Pro treino A pelo que andei lendo aqui no forum, parece que esse é o basicão pra peito, certo? Tentei seguir o que achei em um dos guias que postaram ai em cima de que grandes musculos fazer de 9-12 series, e menores de 6-9. Triceps to mantendo a rosca testa pq ela eu sinto pegar bastante quando estou fazendo, e troquei o triceps máquina pela pulley barra reta.

Pra ombro mantive o des. lateral e acrescentei o ombro na máquina, que eu também sinto pegar bastante quando faço.

Costas Biceps Trapezio B

Rosca Direta 3x10

Biceps Máquina 3x10

Rosca Martelo 3x10

Remada Fechada 3x10

Chin Up 3x10

Pulley 3x10

Lombar máquina 3x10

Encolhimento

3x10

Aqui a principal dúvida foi no biceps .... eu sou muito fraco de biceps, tipo 2 halteres de 8kg na rosca direta ... Por isso botei 9 series.... Adicionei a rosca martelo porque li aqui no forum que é uma das alternativas para antebraço ...

Perna C

LegPress 4x10

Gêmeos Sentado

4x15

Cadeira Extensora 4x10

Agachamento 3x10

Prone leg Curl 3x10

Perna eu mantive os exercícios que faço hoje e adicionei o agachamento e o prone leg curl, porque como vou ter um dia só pra perna, assim não ficam poucos exercícios.

E quando aos abdominais, a ideia seria ficar alternando entre Supra na bola/Inferior com Supra na máquina/obliquo com anilhas .... 4x20 cada.

Eu montei também pensando na disponibilidade dos aparelhos .... eu treino as 22:00 e a academia fecha as 23:00 .... tem muito aparelho que tem que ficar esperando pessoal usar pois tão sempre lotados, aí tentei evitar, até pra não ficar corrido depois e dar tempo de terminar todos exercícios.

Editado Abril 26, 2015 às 16:12 por alvesrb

[Torf]

Esse segundo treino está melhor, mas a ordem dos exercícios näo está boa.

[Saintgraal]

no treino A

treina peito, ombro e depois o triceps

no B

costas, trapézio e depois biceps, tire o biceps maquina

no C

agachamento primeiro

faça flexora, a mesa, rdl no fim,

[alvesrb]

Valeu pelas respostas! Mudei a ordem e tirei o biceps máquina.

Vou estudando pra ir aperfeiçoando o treino com o tempo.

Abs