Diário - Ju

[jcarol]

Pessoal, boa tarde!

Resolvi postar aqui para aprender e compartilhar meus anseios!
Já coloco de cara a foto do domingo de páscoa, hoje (uma semana depois) estou menos grávida, até porque iniciei uma diarreia na sexta (fui pra hospital, fiquei no soro e tudo), e só agora estou melhorando. Mas daquele jeito, ne, bem fraca e comendo só coisas super leves, dei uma boa 'desidratada'.

BREVE HISTÓRICO: anos de dietas restritivas buscando "barriga chapada". Isso NUNCA consegui, pelo contrário, perdia gordura no rosto, seios, bb e a barriga sempre lá.

HÁ seis meses entrei na academia e venho treinando leve (AB 2x semana, um dia só bike uns 30min). Não faço exercícios compostos para MMII porque a avaliação física detectou genu valgo e lordose. Máximo que faço de composto e agachamento com Halteres (sumô), afundo e elevação pélvica.
Nessa mesma época fui a uma nutri famosa na cidade, atleta biquíni e tal, que passou uma dieta fácil de seguir e até agradável , mas creio que era para bulking e, como o treino não é intenso, acho que engordei nesse meio tempo (de outubro pra cá).

DE TODO MODO, observei ganhos gerais nesses seis meses. O corpo não está nem perto do que almejo, mas deu uma melhorada geral na forma, nos contornos, a celulite desapareceu praticamente, parece que de uma forma ampla, me sinto bem mais disposta.

MEDIDAS
altura 1.59

peso 50,25 kg. Essa semana passarei por avaliação física e no dia 13/15 tenho ficha nova prescrita pelo instrutor da academia.
Postarei aqui, bem como a minha dieta atual ( criada por mim). Uso um aplicativo 'Tecnonutri' para contabilizar macro e alguns micronutrientes (vcs conhecem o app?).

OBJETIVOS
Bom, faço trinta anos em junho de 2015 e queria melhorar meu corpo em dois anos(pretendo engravidar depois dos 33). Gostaria de "encher" o corpo com mais músculos. Coxa, panturrilhas, glúteo... Dar uma "recheada". Pela foto não dá pra ver, mas eu sou muito pequena, é difícil comprar roupa (36 ou 34 para calça). O pior de ser pequena é que QUALQUER quilo a mais vai direto pra barriga e parece que estou muito gorda.

Tb queria MMSS mais definidos.

A genética é péssima.
A foto do perfil não é minha, mas representa um objetivo... Principalmente a barriga! Sonho com uma barriga chapada.
Tenho facilidade em seguir dieta, necessidade zero de variar ou problemas com paladar. O problema é que nessa de ir tentando daqui e ali, acho que estou estagnada tendendo para uma piora...

Nos treinos, não sigo a ficha, faço adaptações de acordo com o humor do dia, já cheguei sozinha a algumas conclusões (por exemplo, vejo mais resultados com uma série a mais para MMSS, aerobicoude baixa intensidade seria bom com mais frequência...).

Editado Abril 12, 2015 às 16:46 por jcarol

[suzaah]

Legal, vou acompanhar aqui e tentar ajudar

Seu corpo tá bacana, dá pra mudar bastante, se se dedicar bem

Ansiosa pelas suas mudanças

Minha dica é: desencana da barriga, por enquanto.

Eu tinha 62cm de cintura, na média, quando pesava 51kg (a gente tem quase a mesma altura, tenho 1,60)

Cheguei nos 60kg com nada mais nada menos que 68cm de cintura

Ver a barriga aumentando dá um desespero, mas pra "preencher" o resto do corpo tive que abrir mão das blusinhas apertadas, haha

Agora que tô secando tá voltando e já estou com 63cm e mantive boa parte do peso: to com 58

Barriga é "finalização".

Pra crescer, tem que crescer tudo, e com isso, a barriga vai aumentar um pouco tambem. É só manter uma dieta limpa pra não ganhar muita gordura que fica tudo sob controle, e quando começar a definir a barriga vai embora rapidinho, só não pode desanimar.

Segue firme :*

[Torf]

Sei muito bem como é ter tendência a acumular gordura na barriga. Eu, nos meus 34 aninhos, tomo muito cuidado para näo acabar como meu pai, bem magro com um barrigäo. =P

Por mais que você näo tenha um treino fixo, tem como detalhá-lo um pouco mais? Dizer quantos dias treina, a base do seu treino, repeticöes, etc?

[jcarol]

Sei muito bem como é ter tendência a acumular gordura na barriga. Eu, nos meus 34 aninhos, tomo muito cuidado para näo acabar como meu pai, bem magro com um barrigäo. =P

Por mais que você näo tenha um treino fixo, tem como detalhá-lo um pouco mais? Dizer quantos dias treina, a base do seu treino, repeticöes, etc?

Oi Torf

Recebi hoje a nova ficha A, quarta pego a nova B, daí posto.

Gostei, tem novidade, passaram stiff e agachamento (sinal que o prof não está me vendo como uma vovozinha, mais).

Só achei grande demais (oito exercícios em cada). Quarta posto ambas, mas estou animada.

Treino dois dias perna dois dias superiores. Faço um dia só de aerobico (uns trinta minutos), nos dias de superiores, faço pouco aeróbico depois (15-20 min).

Na minha academia os instrutores tem como premissa não passar perna num dia e superiores nos outros, vão misturando nas fichas. Contudo, o que vejo (e faço, também), é a mulherada separar desse perna num dia e o resto no outro,e pronto.

Fico entre oito e doze repetições, 40 s entre as séries, para pernas, mas para superiores, se eu aguentar, dou uma aloprada e faço mais repetições (elevação lateral,por exemplo).

Pra vcs terem ideia do nivel de força frangueza, faço leg 180 com 45 kg e abdutora com 35, essa última chorando. Mas estou conseguindo progredir! Quando entrei morria de medo de me machucar e estou superando essa neura.

Vou detalhar td direitinho na quarta.

Abs!

Legal, vou acompanhar aqui e tentar ajudar

Seu corpo tá bacana, dá pra mudar bastante, se se dedicar bem

Ansiosa pelas suas mudanças

Minha dica é: desencana da barriga, por enquanto.

Eu tinha 62cm de cintura, na média, quando pesava 51kg (a gente tem quase a mesma altura, tenho 1,60)

Cheguei nos 60kg com nada mais nada menos que 68cm de cintura

Ver a barriga aumentando dá um desespero, mas pra "preencher" o resto do corpo tive que abrir mão das blusinhas apertadas, haha

Agora que tô secando tá voltando e já estou com 63cm e mantive boa parte do peso: to com 58

Barriga é "finalização".

Pra crescer, tem que crescer tudo, e com isso, a barriga vai aumentar um pouco tambem. É só manter uma dieta limpa pra não ganhar muita gordura que fica tudo sob controle, e quando começar a definir a barriga vai embora rapidinho, só não pode desanimar.

Segue firme :*

Suzaah, vc me inspira.

Vamos nessa. Vou desencanar um pouco da barriga, até porque sei que se der uma aloprada nos aeróbicos eu consigo doma-la, mas vou investir numa dieta algo mais consistente e depois, veremos.

Quarta tenho novidades!

Abs

[suzaah]

Eu faço Leg 180 com 30kg, tá me chamando de franga? SIUASOAGSIUAGSIASO

Carga não significa nada, tira isso da cabeça o quanto antes! (minhas cargas são mííínimas, acredite haha)

Sobre as repetições a mais nos treinos de superiores, não é beeeem assim.

Ombro, na minha opinião, é legal fazer repetição mais alta sim, desde que o peso não esteja muito leve, claro.

Mas costas por exemplo, eu fico na faixa de 8~10 na marioria das vezes.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180767-monstrinha-em-construcao/

Dá uma olhada no meu diário, tem alguns treinos já e não tem nada de "avançado" que você não possa fazer, ajustando carga.

E eu faço exatamente como você disse, perna separado de superiores.

Costumam dizer que se você consegue treinar qualquer outra coisa junto do treino de pernas, você treinou pernas muito mal, haha

Que gostoso saber que te inspiro, Carol!!

Quero ver manter esse ânimo, viu?

:*

[jcarol]

TREINO A

1 - abd supra + infra junto com prancha ventral 3x20

2 - abd obliquo unilateral 3 séries de 20 (não colocou intervalo entre elas)

3 - glúteo 3 apoios - coice 3x12 pausa 30s caneleira 5kg

4 - adutor 3x12 pausa 30s peso 30 kg

5 - stiff 3x10 pausa 30s com halter de 8kg

6- banco flexor 3x8 pausa 30s peso 30 kg

7 - supino horizontal no solo 3x12 pausa 30 s peso 5kg

8 - elevação lateral 3x12 junto com triceps francês (essa parte eu não me recordo nada das instruções e não sei as contas).

TREINO B

1- flexão lateral de tronco 3x15 sem pausa (vai alternando os lados), 30 kg

2 - abd infra joelho 90 graus 3x20 pausa 30 s

3 - banco extensor unilateral (nem copiei pq não vou fazer, ODEIO)

4 - agachamento na barra guiada 3x8 pausa 30s 5kg cada lado

5- afundo 3x8 carregando halteres de 3kg em cada mão. 30s

6 - panturrilha sóleo 3x15 15 kg 30s

7 - remada unilateral 3x15 5kg haltere 30s

8 - pullover no cabo 3x12 30s, na pausa rosca direta de 3kg 3x12

Pessoal, esse é o treino. Gostaria de sugestões, opiniões.

Considerando que treino ha hora do almoço, achei longo.

Pretendo fazer Seg, Qua, Qui e Sex do seguinte modo:

A B A B

Considerando meu objetivo (ganhar massa muscular) e o saldo calórico baixo (posto essas informações depois), o que vocês acham?

[Torf]

Mais um diário abandonado... RIP

[Animality]

eu pegaria

[jcarol]

Mais um diário abandonado... RIP

Não abandonei não!

Infelizmente foram poucos comments

[vitorsousac14]

Continua com ele ai pô kk

Acompanhando aqui

[jcarol]

Continua com ele ai pô kk

Acompanhando aqui

Então,

Estou fazendo a rotina acima de treino desde segunda-feira dessa semana.

O treino está tranquilo, não fiz nenhuma modificação.

Não estou fazendo NADA de aeróbico, nada mesmo, já que perco peso facilmente, e esse não é o objetivo agora.

A ingestão de macros está desse jeito:

Prot: cerca de 100 g dia.

Cab: cerca de 150 g dia (isso é considerado um low carb????)

Gord: entre 40 e 60 g dia.

As calorias estão em torno de 1300 (ainda não fiz nova avaliação física e não sei quanto está o BF, de modo que não consigo calcular as metas diárias). Então estou entre 1300 e 1400, e está sendo MUITO difícil ingerir tudo isso, mesmo fazendo 6 refs por dia. Sou acostumada a comer pouco, por exemplo, acabei de jantar 100g de batata doce e 100g de frango e foi com MUITO custo que consegui mandar isso pra dentro (que mer&¨5, se fosse pizza ia facinho).

Ainda tenho que comer uma paçokita e uma pera antes de dormir e não estou nem um pouco afim.

Não posso comer muito no almoço, infelizmente, porque me dá muito sono (mesmo), e meu trabalho é direto com público (sou psicóloga), tenho atendimento após o almoço todo dia e já teve caso de comer muito e literalmente PESCAR, do paciente falar: 'vc ta com sono hj ne?). É uma pena porque eu poderia comer muito bem no almoço (meu almoço é meu pós treino), mas não dá, se comer pratão eu viajo.

Assim que eu tiver uma nova avaliação física (estou atrasando isso porque, podem rir de mim, trocaram o avaliador da academia e agora é homem, e estou com vergonha de ficar quase sem roupa na frente dele ) então, assim que tiver o BF direitinho vou recalcular os macros e seguir treino conforme. Daí vamos ver.

O café da manhã até semana passada era 2 ovos com banana e aveia, mas eu tava acordando mto cedo e isso estava me prejudicando. Agora é whey c banana, mais fácil e rápido, e não estou com fome. Lá pelo meio da manhã eu como um lanche que é o pre-treino (batata doce, meia banana e pão).

Vou ver se consigo seguir tudo a risca pelos próximos trinta dias (daqui a 43 dias faço 30 ANOS), coloquei esse prazo como uma meta para me organizar.

Por agora ´eisso.

[vitorsousac14]

Então,

Estou fazendo a rotina acima de treino desde segunda-feira dessa semana.

O treino está tranquilo, não fiz nenhuma modificação.

Não estou fazendo NADA de aeróbico, nada mesmo, já que perco peso facilmente, e esse não é o objetivo agora.

A ingestão de macros está desse jeito:

Prot: cerca de 100 g dia.

Cab: cerca de 150 g dia (isso é considerado um low carb????)

Gord: entre 40 e 60 g dia.

As calorias estão em torno de 1300 (ainda não fiz nova avaliação física e não sei quanto está o BF, de modo que não consigo calcular as metas diárias). Então estou entre 1300 e 1400, e está sendo MUITO difícil ingerir tudo isso, mesmo fazendo 6 refs por dia. Sou acostumada a comer pouco, por exemplo, acabei de jantar 100g de batata doce e 100g de frango e foi com MUITO custo que consegui mandar isso pra dentro (que mer&¨5, se fosse pizza ia facinho).

Ainda tenho que comer uma paçokita e uma pera antes de dormir e não estou nem um pouco afim.

Não posso comer muito no almoço, infelizmente, porque me dá muito sono (mesmo), e meu trabalho é direto com público (sou psicóloga), tenho atendimento após o almoço todo dia e já teve caso de comer muito e literalmente PESCAR, do paciente falar: 'vc ta com sono hj ne?). É uma pena porque eu poderia comer muito bem no almoço (meu almoço é meu pós treino), mas não dá, se comer pratão eu viajo.

Assim que eu tiver uma nova avaliação física (estou atrasando isso porque, podem rir de mim, trocaram o avaliador da academia e agora é homem, e estou com vergonha de ficar quase sem roupa na frente dele ) então, assim que tiver o BF direitinho vou recalcular os macros e seguir treino conforme. Daí vamos ver.

O café da manhã até semana passada era 2 ovos com banana e aveia, mas eu tava acordando mto cedo e isso estava me prejudicando. Agora é whey c banana, mais fácil e rápido, e não estou com fome. Lá pelo meio da manhã eu como um lanche que é o pre-treino (batata doce, meia banana e pão).

Vou ver se consigo seguir tudo a risca pelos próximos trinta dias (daqui a 43 dias faço 30 ANOS), coloquei esse prazo como uma meta para me organizar.

Por agora ´eisso.

Acho que abaixo dos 150g de carboidratos e considerado low-carb.

E não precisa ficar com vergonha não, em alguma hora terá que fazer kk

[Torf]

Lembro quando tive uma inflamacäo no testículo e fui à emergência. Lá a médica de plantäo era uma mulher. Mas a minha dor era täo grande que a vergonha durou meros segundos.

Já já vai entrar para o clube dos 30... Vou logo dando as boas vindas.

[suzaah]

Não consegue comer 1300 kcal?

Meu deus, queria ser assim, rs

sofro pra me manter em 1500 viu... é pouco demais

Enfim, vai lá fazer a avaliação sim, é a melhor coisa pra ajustar tudo certinho.

Editado Abril 24, 2015 às 12:03 por suzaah

[jcarol]

DIÁRIO 24 DE ABRIL

DIETA

CAFÉ DA MANHÃ

WHEY+ 1/2 BANANA + UM DANONE GREGO

23 G PROT

27 G CARBO

3.6 G FAT

228 KCAL

PRÉ-TREINO

1/2 BANANA

1/2 FATIA PÃO INTEGRAL

70 G BATATA DOCE

4.5 G PROT

25 G CARBO

1.4 G FAT

114 KCAL

ALMOÇO E PÓS-TREINO

PERNIL COZIDO

ARROZ INTEGRAL

FEIJÃO TROPEIRO

TOMATE

30,9 G PROT

40 G CARBO

27 G FAT

535 KCAL

LANCHE TARDE

15 G CHOCOLATE AMARGO

1 FATIA PÃO INTEGRAL

1 FATIA PEITO DE PERTU

CREAM CHEESE

1PAÇOKITA DIET

24 G PROT

51 G CARBO

17 G FAT

436 KCAL

JANTAR

PEITO DE FRANGO

MANDIOCA COZIDA

1 PAÇOKITA DIET

31.5 G PROT

30 G CARBO

4.8 G FAT

298 KCAL

TOTAL DIÁRIO MACROS

115 G PROT 175 G CARBO 55 G FAT 1611 KCAL

TREINO DE HJ SERIA O B, MAS O TEMPO TAVA CURTO, DAÍ SÓ FIZ LEG 180, AFUNDO,AGACHAMENTO NO SMITH E REMADA UNILATERAL

ACHO QUE FIZ TD CERTO HOJE

O PANCEPS TÁ TENSO

BJS BOA NOITE!

Lembro quando tive uma inflamacäo no testículo e fui à emergência. Lá a médica de plantäo era uma mulher. Mas a minha dor era täo grande que a vergonha durou meros segundos.

Já já vai entrar para o clube dos 30... Vou logo dando as boas vindas.

HAHAHA VAI SER TIPO ISSO.

Mas, no meu caso, sei la. Eu vejo o cara todo dia. Vou me acostumar com ele e ir la fazer a bagaça da avaliação.

Não consegue comer 1300 kcal?

Meu deus, queria ser assim, rs

sofro pra me manter em 1500 viu... é pouco demais

Enfim, vai lá fazer a avaliação sim, é a melhor coisa pra ajustar tudo certinho.

Suzaah, não consigo em dieta. Fora da dieta consigo direitinho (comida gostosa).

Tipo, não desgosto da dieta, mas tem hora q não desce mais peito de frango desfiado..batata doce. O café da manhã eram ovos ...também enjoei demaissss da conta.

Editado Abril 25, 2015 às 02:57 por jcarol