Pessoal, esse é meu 1º post aqui.

Sou bem novato nisso tudo, e queria começar a fazer meu 1º bulking, eu era muito gordo e consegui emagrecer e agora quero aumentar minha massa.

Vou postar minha dieta que montei aqui mais ou menos, e queria que vocês me ajudassem pra eu saber se esta correto, o que posso mudar, retirar,acrescentar, etc.

Sexo: Masculino

Altura: 1,78

Peso: 72

Idade: 17 anos

BF: aproximadamente uns 12%

Dieta:

Desjejum (06:30)

2 Fatias Pão Integral

1 fatia peito de peru

1 copo leite desnatado

1 banana

Kcal: 262,6; Carboidratos: 47,66; Proteínas: 14,88

Lanche da Manhã (09:40)

1 pacote Club Social

Kcal: 117; Carboidratos: 17; Proteínas: 2,2

Almoço: (13:00)

2 conchas feijão

2 escumadeira arroz integral

1 file de frango

Kcal: 499; Carboidratos: 66; Proteínas: 48

Treino (14:30)

Pós treino (16:10)

30gr de whey protein com 200ml de agua

Pós treino solido (17:00)

200gr Batata doce

1 clara de ovo

1 copo leite desnatado

1 banana

Kcal: 304,25; Carboidratos: 67; Proteínas: 12,23

Jantar (20:30)

2 conchas feijão

2 escumadeira arroz integral

1 file de frango

Kcal: 499; Carboidratos: 66; Proteínas: 48

Ceia 23:30)

2 ovos inteiros

Kcal: 141; Carboidratos: 1; Proteínas: 11,52

Total Diário

Kcal: 1822,85; Carboidratos: 267,63; Proteínas: 160,83

Obs: Os valores de kcal, carboidratos e proteínas, estão calculados mais ou menos porque não sei o exato.

Não é todo dia que como file de frango, as vezes mudo pela mesma quantidade de carne vermelha magra.

Os horarios que fiz, não da pra mudar por conta de escola, cursos, etc.

Antes para emagrecer, eu chegava a fazer 15km de esteira por dia andando, dividindo em 3x por dia. Agora que quero fazer bulking, devo parar com a esteira, fazer menos, ou o que?

É isso ae pessoal, espero que me ajudem, vlw

Editado 1/04/2015 às 16:56 04/1, 2015 por Marvus Vinicius

gorduras?

Parceiro pra VC que quer crescer....tem que aumentar essa proteína...

1 - logo de manha 1 fatia de peito de peru ta pobre...manda umas 4 claras.

2 - teu lanche da manha eh bomba. Manda um abacate...ou castanha com alguma proteínaproteína que tem gordura boa, cargo ai eh só mandar junto uma proteína

3 - ta faltando gordura boa....agente precisa de gordura também...porém da boa....no almoço e janta coma salada com fio de azeite

4 - teu pos término ta fraco....inverte com a janta....coma algo em torno de 150g de frango e na ceia coma 3 ovos somente a clara

5 - se VC tem intensão de aumentar....tenta ter proteína divididas em todas as refeições

Espero ter te dado uma ajuda parceiro

Cara, eu quando comecei a treinar tinha 90kg, sequei até os 63 e mandei meu 1º bulk, ganhei 8kg ja, você precisa ver quanto de calorias que você gasta diariamente, é só pesquisar no google "Calcular calorias diárias", ai então você ira criar uma dieta, se você gasta 2800, ira ter que ingerir cerca de 3200 - 3300, assim eu faço, mínimo de 2g de proteinas por kg, 1 de gordura boa... Tem vários programinhas para celular e computador pra montar a dieta, eu uso o "Tecnonutri" no celular, excelente, através dele que montei minha dieta... Boa sorte

Inverti minha janta com o pós treino, e adicionei algumas coisas em cada refeição, principalmente proteinas, mas segundo o tmb, ainda estou 200 kcal abaixo, vcs tem algumas dicas de alimentos com carboidratos que eu posso colocar em minha dieta?

Aveia, mais macarrão, mais arroz ...