Boa tarde senhores

Tenho 27 anos, 1,82m, 80kg. Já treino a aproximadamente 1 ano, mas seguindo só ficha de academia, e tenho percebido um crescimento muito baixo.

Como tenho apenas 3 dias para treinar (terça, quarta e quinta), andei pesquisando por aqui e montei um treino ABC, gostaria que avaliassem por gentileza, pois não tenho muita noção.

Obrigado.

Treino ABC

A: TERÇA - peito / ombro / tríceps

Supino reto – 4x8
Crossover – 4x8
Voador - 3x8

Desenvolvimento c/ halteres – 3x8
Elevação lateral sentado – 3x8

Paralelas - 4x (o máximo de repetições que aguentar)

-----------

B: QUARTA - Costas / trapézio / bíceps

Barra fixa -3x (o máximo de repetições que aguentar)
Remada Cavalinho - 4x8
Remada unilateral – 3x8

Encolhimento c/ barra 4x10

Rosca direta ou com alteres no banco 45° - 5x8

--------

C: QUINTA - perna

Agachamento 5x8
Leg 45° - 4x8

Extensora – 4x10

Stiff – 5x8
Flexora 4x10

Panturrilha no leg-press 4x10

opcional : eu trocaria o cross por paralela e colocaria o sup fechado ao final.

em todo caso bom treino.

Consegue fazer Militar? se sim, troca pelo desenvolvimento

consigo. Valeu cara!

up

Concordo com o Militar e o sup fechado, trocaria voador por crucifixo inclinado no treino de peito, e o mais importante, joga pernas pra quarta pra dar um descanso pra parte superior do corpo, ja que vc só treina esses dias seguidos.

abraços

A: TERÇA - peito / ombro / tríceps

Supino reto – 4x8
Paralelas – 4x8
Crucifixo - 3x8

Desenvolvimento c/ halteres – 3x8
Elevação lateral sentado – 3x8

Supino Fechado 5x

Bacana 1talofranco, bem pensado isso de colocar a perna entre os dias. Troquei o voador pelo crucifixo e o desenvolvimento pelo militar, ficou bem melhor, pegou bem mais.

Valeu mesmo ae pessoal!

C: QUINTA - perna

Agachamento 5x8

Leg 45° - 4x8

Extensora – 4x10

Afundo 4x8

Stiff – 5x8

Flexora 4x10

Panturrilha no leg-press 3x15

Extensäo dos gêmeos sentado 3x15

Panturrilha eu faria também no treino A

Beleza, valeu d+!.

Mas como é esse "afundo"? nunca ouvi falar

Joga no Youtube... Pode ser avanco (com cedilha... meu teclado näo tem cedilha), pode ser afundo, RDL...

Editado 12/03/2015 às 12:53 03/12, 2015 por Torf (veja o histórico de edições)

Joga no Youtube... Pode ser avanco (com cedilha... meu teclado näo tem cedilha), pode ser afundo, RDL...

Ah sei qual é, ja vi o pessoal fazendo esse.

Mas vc acha melhor fazer ele com barra ou com halteres?

Ah sei qual é, ja vi o pessoal fazendo esse.

Mas vc acha melhor fazer ele com barra ou com halteres?

O jeito que você achar melhor. Eu gosto de fazer com halteres.

O jeito que você achar melhor. Eu gosto de fazer com halteres.

Valeu cara!

Só mais uma dúvida.. A barra fixa qual é o melhor pegada? aberta (puxando na frente ou atras), ou fechada?

Valeu cara!

Só mais uma dúvida.. A barra fixa qual é o melhor pegada? aberta (puxando na frente ou atras), ou fechada?

Dê um confere aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/120703-qual-pegada-na-barra-fixa-trabalha-mais-os-biceps-neutra-ou-supinada/?p=1731121