Idade: 15

Altura: 1,64m

Peso: 56kg

Tempo de treino: 3 meses e meio

Objetivo: Hipertrofia, fiz ABCDE desde que entrei na academia

Divisão: ABCAB com OFF na quarta

Treino A (Peito, tríceps, ombro)

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo inclinado 3x 8-10

Peck Deck (voador) 3x 8-10

Tríceps pulley 3x 8-10

Tríceps francês unilateral 3x 8-10

Desenvolvimento com halter 3x8-10

Elevação lateral 3x8

Treino B (Costas, bíceps, trapézio)

Puxador frontal com triângulo 3x8-10

Puxador Supinado 3x8-10

Remada horizontal na máquina 3x8-10

Remada Horizontal na máquina 3x8-10

Rosca scoot 3-8x10

Rosca direta 3x8-10

Rosca concentrada 3x8-10

Encolhimento ombro 3x10-12

Treino C (Pernas)

Agachamento livre 3x 10-12

Leg Press 3x 10-12

Cadeira extensora 3x 10-12

Mesa flexora 3x 10-12

Abdutor 3x10-12

Adutor 3x10-12

Panturrilha no Leg 3x10-12

Devo acrescentar ou mudar algo? O treino ficou muito volumoso? Alguma divisão de treino melhor?

Idade: 15

Altura: 1,64m

Peso: 56kg

Tempo de treino: 3 meses e meio

Objetivo: Hipertrofia, fiz ABCDE desde que entrei na academia

Divisão: ABCAB com OFF na quarta

Treino A (Peito, tríceps, ombro)

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo inclinado 3x 8-10

Peck Deck (voador) 3x 8-10

Tríceps pulley 3x 8-10

Tríceps francês unilateral 3x 8-10

Desenvolvimento com halter 3x8-10

Elevação lateral 3x8

Treino B (Costas, bíceps, trapézio)

Puxador frontal com triângulo 3x8-10

Puxador Supinado 3x8-10

Remada horizontal na máquina 3x8-10

Remada Horizontal na máquina 3x8-10

Rosca scoot 3-8x10

Rosca direta 3x8-10

Rosca concentrada 3x8-10

Encolhimento ombro 3x10-12

Treino C (Pernas)

Agachamento livre 3x 10-12

Leg Press 3x 10-12

Cadeira extensora 3x 10-12

Mesa flexora 3x 10-12

Abdutor 3x10-12

Adutor 3x10-12

Panturrilha no Leg 3x10-12

Devo acrescentar ou mudar algo? O treino ficou muito volumoso? Alguma divisão de treino melhor?

VAMOS LA SEU TREINO NAO TEM BARRA FIXA ,PARALELA E NEM TERRA , A DIVISAO TA ERRADA NAO SE TREINA TRICEPS ANTES DE OMBRO.

A DIVISAO CORRETA E PEITO OMBROS E TRICEPS ,VÇ PODE TIRAR Peck Deck , Tríceps pulley ,Tríceps francês , ELEVÇAO LATERAL E ACRESCENTAR( PARALELA)

B TIRE ESSAS PUXADAS , REMADAS E COLOQUE BARRA FIXA E CHIN UP ACRESCENTA UM LEVANTAMENTO TERRA ,UMA REMDA CURVADA E DEIXE APENAS UMA ROSCA.

C TIRE A FLEXORA E COLOQUE (STIFF).

Editado 7/03/2015 às 14:59 03/7, 2015 por thiago977

Alterações feitas:

A:

Remada baixa com triângulo 3x8 (Costas)

Superman 3x1min (Lombar)

Chin Up 3x8(Costas)

Encolhimento ombros 3x12 (Trapézios)

Barra-fixa 4x6(Costas/Bíceps)

Rosca direta 3x12 (Bíceps)

B:

Supino reto 3x8 (Peito)

Supino inclinado 3x8 (Peito)

Crucifixo inclinado 3x12 (Peito)

Desenvolvimento com halteres 3x6 (Ombros)

Elevação Lateral 3x6 (Ombros)

Paralelas 4x6 (Triceps/Peito)

Triceps pulley 3x12 (Triceps)

C:

Agachamento livre 3x8 (Quadriceps)

Leg press 3x8 (Quadriceps)

Cadeira extensora 3x12 (Quadriceps)

Mesa flexora 3x8(Posterior da coxa)

Adutor 3x8

Panturrilhas no smith 3x12 (Panturrilhas)

PS: Não posso fazer terra ainda, tenho que fortalecer mais os músculos.

Duvidas: Como está o volume do treino? Está adequado?

Editado 14/03/2015 às 16:25 03/14, 2015 por Loughlin

Fortalecer oque cara?,faça terra mesmo sem carga alguma.

Fortalecer oque cara?,faça terra mesmo sem carga alguma.

2

ESQUEÇE ISSO DE FORTALECE OS MUSCULO PRIMEIRO.E CLARO QUE VÇ NAO VAI COMEÇAR JA LEVANTANDO MUITO PESO E COM EXECUÇAO BOA,COMEÇE SO COM A BARRA FOQUE NA EXECUÇAO E ADICIONE PESOS AOS POUCO.

Näo tá claro se você está fazendo ABC seqüencial... ABCAB - CABCA - BCABC - ... Assim é melhor.