- Olá pessoal!

Eu já treino há 3 anos, porém desde ano passado não levo meus treinos a sério, resultado? Perdi tudo que já tinha conseguido . Meu objetivo é o aumento de massa magra. Segue abaixo minhas medidas:

Altura: 1,56 m

Peso: 51 kg

Busto: 91cm

Cintura: 75cm

Glúteos: 91cm

Coxa: 50cm

- Eu mesma preparei esse treino, focando na hipertrofia da parte inferior e definição dos superiores.

Peço que me ajudem, se não estiverem de acordo com algo, para que eu possa melhorar.

Obrigada pessoal!!!

TREINO A: Quadríceps / Panturrilha / Abs reto

- Extensora (4x10) + Mesa flexora (4x10)

- Leg press 45º (4x10)

- Agachamento livre (4x10)

- Abdutora (4x10)

- Panturrilha \/ (4x10) ||(4x10) /\ (4x10)

- Panturrilha no hack (4x15)

- Supra reto (4x20)

- Supra reto com pernas flexionadas (4x20)

TREINO B: Peito / Tríceps / Ombro / Abs infra

- Crucifixo inclinado com halteres (4x15)

- Voador (4x15)

- Supino reto maquina (4x15)

- Testa (4x15)

- Pulley tríceps (4x15)

- Desenvolvimento maquina (4x15)

- Elevação Frontal (4x15)

- Elevação Lateral (4x15)

- Infra (4x20)

Treino C: Posterior de coxa / Glúteos

- Stiff (4x12)

- Flexora (4x12)

- Afundo (4x12)

- Adutora (4x12)

- Agachamento sumô (4x12)

- Elevação pélvica (4x20)

- Glúteos 4 apoio (4x12)

- Glúteos maquina (4x12)

Treino D: Costas / Bíceps / Abs obliquo

- Pulley frente, pegada aberta (4x15)

- Pulley frente, pegada fechada (4x15)

- Voador invertido (4x15)

- Remada baixa (4x15)

- Rosca direta (4x15)

- Martelo (4x15)

- Cross Over (4x30)

- Obliquo (4x20)

- Obliquo Lado (4x20)

Editado 24/02/2015 às 22:31 02/24, 2015 por Tauana Caroline

Oi, me diz como você pretende atingir este objetivo de uma vez só: "focando na hipertrofia da parte inferior e definição dos superiores"

Sobre o treino: muito volume, muito exercício que pode ser retirado... não é fazendo todos os tipos de abdominais que sua barriga vai ficar com gominho.

Oi, me diz como você pretende atingir este objetivo de uma vez só: "focando na hipertrofia da parte inferior e definição dos superiores"

Sobre o treino: muito volume, muito exercício que pode ser retirado... não é fazendo todos os tipos de abdominais que sua barriga vai ficar com gominho.

Concordo!! Muito volumoso seu treino, eu faria mais ou menos assim:

TREINO A: Quadríceps / Panturrilha

- Extensora

- Agachamento livre

- Leg press 45º

- Afundo

- Panturrilha no hack

TREINO B: Peito / Tríceps / Ombro / Abs infra

- Supino reto

- Voador

- Desenvolvimento maquina

- Elevação Lateral

- Testa

- Pulley tríceps

- Infra

Treino C: Posterior de coxa / Glúteos

- Stiff

- Agachamento sumô

-Leg press V

- Flexora

Treino D: Costas / Bíceps / Abs obliquo

- Pulley frente, pegada aberta

- Remada baixa

- Rosca direta

- Martelo

- Obliquo

- Obliquo Lado

Dá uma olhada no diário da FabianaF, tem muita coisa boa pra tirar de base.