Avaliação De Treino Hipertrofia

[Daniel florentino]

Idade: 19 anos
Altura: 1,70 m
Peso: 72,5 kg
BF: aprox. 15 - 17%

Objetivo do treino: Ganho de massa Magra

Dieta: Sem dieta, apenas comendo bastante, sem o uso de bebidas alcoolicas, diminuindo os doces e açucares.

Treinei por 10 meses e tive que parar poe motivos pessoais:

Voltei em setembro do ano passado e nos últimos 5 meses e dei uma evoluída: setembro 2014 - Fevereiro 2015

O 3 primeiros meses montei um treino sem muito conhecimento com o objetivo de aumento de força: ABC2X

A: Supino Reto 5X6

Supino Inclinado 5x6

Apoio 5X6

Tríceps Supinado 5x6

Tríceps pulley 5x6

Tríceps na Corda 3x12

Desenvolvimento com barra frontal (ombro) 5x6

Facepull 3x10

--------------------------------

B: Puxada Frontal 5x6

Puxada Fechada 5x6

Remada banco 5x6

Encolhimento 3x12

Rosca martelo 5x6

Rosca scott 5x6

Rosca direta até falha

-------------------------------

C: Agachamento 5x6

Leg press 45 5x6

Extensora 5x6

Gêmeos sentado 5x6

Gêmeos em pé 5x6

--------------------------------

Apos os 3 meses iniciais falei com um instrutor para montar um treino focando em alargar os ombros/costas que é o que mais me incomoda pois tenho o quadril largo.

assim, comecei outro treino ABCX2

A: Marinheiro 2x15

Supino inclinado 3x10 + Elevação lateral até a falha

Supino Reto com Halteres até a falha (com carga máxima)

Fly 3x6+F (Diminuindo o peso)

Paralelas - até a falha

Tríceps pulley 3x10 + Elevação frontal até a falha

Tríceps testa 3x6+F (Diminuindo o peso)

-------------------------------------------------------------------------------

B: Barra Fixa 2x15

Pulldown 3x10 + Remada curvada fechada (Supinada) até a falha

Remada sentado Aberta - até a Falha

Puxada polia alta aberta 3x6+F

Rosca Alternada 3xF

Rosca scott maquina 3xF + Rosca scott maq c/ Pegada neutra até falha (dropset)

Rosca direta Reta 3x6+F

--------------------------------------------

C: Esteira - 5min

Agachamento Hack 3x10 + Castigo 30''

Leg press 45 até falha (carga maxima)

Extensora 3x6+F

Flexora deitada 3x6+F

Stiff - até falha

Pantu no leg horizontal + Pantu até a falha

+Treino de ABS dias alternados

Avaliem meu treino e se puder ajudar a montar o próximo treino final do mês com o mesmo foco (Alargar ombros + costas) ou qualquer dica para um iniciante na musculação.

Editado Fevereiro 14, 2015 às 00:45 por Daniel florentino

[Visitante usuario_excluido2333]

Dieta: Sem dieta, apenas comendo bastante, sem o uso de bebidas alcoolicas, diminuindo os doces e açucares.

Boa sorte em ganhar massa magra sem dieta. Se vc n comer o q precisa nenhum treino vai ajudar, mesmo comendo bastante, vc pode n estar comendo o suficiente.

No mais a divisão de treino esta legal mas ele esta muito volumoso e a falha n é algo interessante para naturais, ainda mais iniciantes. Procure exemplos de treino no fórum que você acha fácil. Existe um tópico ensinando a criar um treino ABC2X...

[Saintgraal]

você teve sim os ganhos

mas poderia ter ganhos muito melhores

achei pouco

[Daniel florentino]

Estou em duvida entre manter um ABC2X (pesquisar um novo treino focando em Compostos/altas cargas e Low reps) ou Passar para esse ABCDE abaixo ! O que vocês acham?

Vou na nutricionista semana que vem pois o colesterol tá um pouco acima e ver se ela passa uma dieta hiperproteica boa.

Obrigado.

TREINO: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-para-hipertrofia-abcde-para-naturais/

[endomorfo86]

Abcde pra mim é treino de avançados. Portanto acho o abc2x mais adequado.