Meu peso: 79kg.

Altura: 1,83m.

Objetivo: ganho de massa magra.

Crieio ser predominantemente endomorfo.

Bebo ao menos 3 litros de água por dia, fora o que tomo na academia.

Fazem 6 meses que frequento a academia, minha dieta antiga era composta pelos seguintes macros:

CAL: 3163,42 ; CARB: 487,39; PROT: 212,29; GORD: 47,19; FIBRA: 48,88

Com esta dieta, o meu peso se manteve sempre igual.

Peço que avaliem minha nova dieta, me digam:

- distribui os macros corretamente?

- Os macros são suficientes para ganho de massa?

- Coloquei o multi vitamínico em bons horários?

7:30 -

400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg)

60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2)

10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8)

2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg)

TOTAL (cal: 518; carb: 85,4; prot: 26,8; gord: 7,08; fibra: 6,2; sodio: 436mg)

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9:50 -

2 bananas caturra (200g cada) (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4)

TOTAL (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4)

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12:30 -

Multi Vitamínico Body Nutri

120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4)

140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg)

100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg)

salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis)

TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg)

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14:40 -

2 maçãs médias (cal: 168,52; carb: 39,78; prot: 0,5; gord: 0,94; fibra: 5,12)

2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg)

1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg)

TOTAL (cal: 363,4; carb: 67,28; prot: 10,26; gord: 6,4; fibra: 5,12; sodio: 198,8)

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15:50 -

ACADEMIA

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17:20 -

30g whey Max Titanium (cal: 123; carb: 3,37; prot: 24; gord: 3; sodio: 85,5mg)

30g Dextrose Nutri Mundo (cal: 120; carb: 30)

TOTAL (cal: 243; carb:33,37; prot:24; gord: 3; sodio:85,5mg)

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18:00 -

2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg)

50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg)

2 ovos (cal:141,76; carb: 1; prot:11,52; gord: 10,36; sodio:21,6mg)

400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg)

60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2)

10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8)

TOTAL (cal: 741,26; carb: 86,4 ; prot:54,07; gord:19,04; fibra:6,2; sodio: 475,6mg)

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22:30 -

Multi Vitamínico Body Nutri

120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4)

140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg)

100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg)

salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis)

TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg)

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12:30 -

50g amendoim (3 colher sopa) (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4)

TOTAL (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4)

TOTAL: (CAL: 3893,86 ; CARB: 605,45; PROT: 224,01; GORD: 72,72; FIBRA: 49,04; SODIO: 1273,5mg)

acho que sua dieta esta muito boa rapaz bons ganhos

Pra que tanta proteína? Creio que umas 160gr já ta bom e não precisaria gastar mais com suplementos se você consegue tudo comendo. Você não precisa comer tantas vezes no dia, a menos que você queira. Será que são mesmo necessárias quase 4 mil calorias por dia?

Eu vejo de uma forma mais simples: conte as proteínas diárias até bater umas 160-180gr e some o resto das calorias que você quiser, seja gordura ou carbo até bater o valor que você deseja, então mantenha isso por umas duas semanas e mexe nas calorias conforme os resultados. Não se prenda a horários e comidas iguais todos os dias.

Quanto aos horarios, sao os q estou habituado a comer. Eu acabo comendo menos carne do q botei ali, entao aquele tanto de proteina seria o maximo. Qanto as calorias, tem uns 700 a mais do q o suficiente pra manter meu peso

Quanto aos horarios, sao os q estou habituado a comer. Eu acabo comendo menos carne do q botei ali, entao aquele tanto de proteina seria o maximo. Qanto as calorias, tem uns 700 a mais do q o suficiente pra manter meu peso

Certo, só quis lembrar que comendo de 3 em 3hrs ou 3x por dia em quantidades maiores vai dar na mesma, mas se você prefere assim tanto faz, com tanto que tenha as proteínas e acerte nas calorias não existe dieta errada.. a distribuição dos macros ao longo do dia não é muito importante em termos de resultados. Só é ideal pelo menos 1g/kg de gordura e ter boa quantidade de fibras e micronutrientes.

Certo, só quis lembrar que comendo de 3 em 3hrs ou 3x por dia em quantidades maiores vai dar na mesma, mas se você prefere assim tanto faz, com tanto que tenha as proteínas e acerte nas calorias não existe dieta errada.. a distribuição dos macros ao longo do dia não é muito importante em termos de resultados. Só é ideal pelo menos 1g/kg de gordura e ter boa quantidade de fibras e micronutrientes.

por isso eu tomarei multi vitamínico