Oi, meu nome é Marcos, tenho 18 anos, entrei na academia no dia 8/10/14 , no dia 25/11/14 o Personal me passou a seguinte serie. gostaria de compartilhar com voces, e pedir a opinião, estou ciente q um ectomorfo, deve focar intensidade, ter um bom plano de treino, e uma dieta adequada. no momento estou sem condição de investir em suplemento, mas estou 100% focado na dieta de max carb, calorias altas, e proteinas.

A (peito e biceps)

Supino RETO HB2 15/12/10/8 ''12/14/15/17 é o peso que estou pondo''

Supino Vertical AB+FECH 12/10/8/6

Supino 35° HBL 3x12

Biceps HBM SCOOTH 3x12

|| Cross 12/10/8/6

|| Alternado 35° 3x10

ABD. Supra Prancha 3x15

B (costas e triceps)

B.fixa + Puxada Triangulo 15/12/10/8

Pull Down 15/12/10/8

Remada Baixa Triangulo 15/12/10/8

Voador Dorsal (2c) 4x12

Triceps Pulley 4x12

|| Coice CROSS 3x12

Abd. Obliquo Cross 3x15

Triceps Francês 12/10/8/6

C (ombro e perna)

Des. maquina AB+ FECH 3x10

Elevaçao Frontal ANILHA 3x10

Elevaçao Lat HBC 3x12

Reamada alta Cross 3x/8

LEG45° 12/10/8

HACK 3x8

CAD.EXTENSORA (2c) 15/12/10

MESA FLEXORA 10/8/6

PANTURRILHEIRA + ABD INFRA AP 3x15

eu comecei a treinar estava com 47kiloos, agora estou com 54 killos, tenho (1.74 de altura). tive um ganho mt bom, no visual quanto nas medidas logo mas eu posto, não sou mt desenvolvido, cresci bastante dos 16 pra cima, minha idade óssea é um pouco atrasada, me sinto mt magro mas melhorei muito, felizmente estou mt motivado, inclusive estou iniciando minha faculdade de ED.Fisica Bacharelado.

TREINO TODOS OS DIAS DA SEMANA, e me dou mt bem, max intensidade. me sinto bem avançado de força comparado ao pessoal que treina.

Editado 28/01/2015 às 14:20 01/28, 2015 por MarcosAraujo (veja o histórico de edições)

super ruim o treino

volumoso

alguns exercicios nem sei quais são, provavelmente aparelho

mude tudo.

super ruim o treino

volumoso

alguns exercicios nem sei quais são, provavelmente aparelho

mude tudo.

Pois é...

Um dos consensos do fórum acerca do treino ABC2x é ter um dia exclusivo para as pernas.

Como você é iniciante, sugiro um treino bem básico. Nesse tópico aqui você acha excelentes dicas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

A: Peito / Tricips / Ombro

Peito:

Paralela (Composto)
Supino Reto (Composto)
Cruxifixo-reto (Isolado)

Triceps:

TRÍCEPS SUPINADO (Composto)
TRÍCEPS TESTA (isolado)


Ombro:

Rotação Externa 3x15
_________________________________________________

B: Costas / Bicips / Trapezio

Costas:

Remada Cavalinho (Composto)
levantamento terra (Composto)
Chin ups (costas/biceps)

Biceps:

Biceps Scooth
Rosca Direta


Trapezio:
Remada Curvada (Composto)

________________________________________________________

C: Perna / Panturrilha

Organizando..

Editado 28/01/2015 às 19:22 01/28, 2015 por MarcosAraujo (veja o histórico de edições)

super ruim o treino

volumoso

alguns exercicios nem sei quais são, provavelmente aparelho

mude tudo.

A: Peito / Tricips / Ombro

Peito:

Paralela (Composto)

Supino Reto (Composto)

Cruxifixo-reto (Isolado)

Triceps:

TRÍCEPS SUPINADO (Composto)

TRÍCEPS TESTA (isolado)

Ombro:

Rotação Externa 3x15

_________________________________________________

B: Costas / Bicips / Trapezio

Costas:

Remada Cavalinho (Composto)

levantamento terra (Composto)

Chin ups (costas/biceps)

Biceps:

Biceps Scooth

Rosca Direta

Trapezio:

Remada Curvada (Composto)

________________________________________________________

C: Perna / Panturrilha

Organizando..

q se acha?

Lol bem melhor agora.

Pernas

Agacho 4x6

Agachamento frontal 3x8

Avanço 2x16

Panturrilha se quiser

o primeiro ta ruim, o segundo ta melhorzinho

Só colocaria desenvolvimento militar pros ombros

Ah... e Remada curvada é pra dorsal viu

o primeiro ta ruim, o segundo ta melhorzinho

Só colocaria desenvolvimento militar pros ombros

Ah... e Remada curvada é pra dorsal viu

Bom, Encolhimento com barra ou com halter? pro trapezio isolado

Lol bem melhor agora.

Pernas

Agacho 4x6

Agachamento frontal 3x8

Avanço 2x16

Panturrilha se quiser

Valeu por contribuir parceiro, vou dar uma analisada nos exercicios q voce citou.

Pode variar o exercicio de trapézio nos nos treinos. Mas quando fazer com barra, faça por trás