Treino Para Aumento De Massa Muscular

[Ttreembollona]

Idade:14 ( agora 20 de Fevereiro faço 15 )
Altura: 1,78
Peso: 62kg
BF: entre 8-12
Medidas: Biceps Relaxado : 29,5cm ; Biceps Contraido : 33 ; Ante braço 28cm ; Dorsal espandida : 99 ; Dorsal normal : 95 ; Peito : 90 ; Quadril : 77 ; Cintura : 74 ; Coxas : 52 ; Panturrilhas : 34

Objetivo do treino

1° Semana -> ABCDAB

2° Semana -> CDABCD

3° Semana -> ABCDAB

E assim sucessivamente..

A: Peito e Triceps
4x Supino Com Barra Reta
4x Supino Inclinado Com Halter
4x Crucifixo Reto
4x Cross Polia Alta

3x Triceps Testa
3x Frances Corda
3x Pulley Fechado/ou/Corda + Drop-set

B: Costas e Biceps/Antebraço
4x Chin-Up
4x Puxada Frontal Aberta
4x Remada Curvada
4x Serrote

3x Rosca Direta
3x Rosca Alternada/ou/Martelo
3x Rosca Scott Unilateral + Drop-set

3x Circuito Antebraços: 30seg de rosca inversa + 30seg de extensão do antebraço com barra + 30seg de flexão do antebraço com barra + 30seg de rosca pajé)

C: Ombro/Trapézio:
4x Desenvolvimento Militar
4x Elevação Frontal
4x Elevação Lateral + Drop-set

3x Facepull ou Remada Alta
2x Encolhimento c/ Halter
2x Encolhimento c/ Barra Por Trás

D: Pernas
4x Agachamento com Barra + Avanço c/ Halter unilateral (bi-set)
4x Leg Press
3x Extensora + Drop-set
4x Flexora + Stiff (Bi-set)

3x Panturrilha Gemeos
3x Panturrilha na Máquina
3x Panturrilha no Leg

Evolução 48kg/62kg :

Editado Janeiro 16, 2015 às 17:05 por Ttreembollona

[endomorfo86]

Treino ta muito volumoso.

Seu peso não pode ser levado em conta 100% esta em fase de crescimento ganharia peso mesmo sem treino.

Considere 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

[Ttreembollona]

Tipo meus BICEPS e PEITO não cresce de geito algum .. To mandando comida .. Acho que ta muito desgaste treinar ABC2X .. to a 7 meses no ABC2X vou ver se meu corpo reage bem com algo diferente .. Tem pessoas que reagem bem com treino volumoso .. Tem pessoas que fazem 1 exercicio por dia e ta exelente .. Ai vai de corpo p corpo .. Minha Opinião claro ..

Editado Janeiro 16, 2015 às 16:59 por Ttreembollona

[PranTs]

Se vc sentiu muito desgate com um abc2x , com esse vc vai sentir muito mais. O treino ta bom em relacao aos exercicios , porem acho melhor fazer apenas ABCD, 4 x na semana .

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[Ttreembollona]

Tipo irmão ai que ta ! O treino ABC2X eu saia da academia nem sentia kkk e tipo só sentia no treino de perna mais nada .. e acho que se eu dividir melhor tipo 1-2 musculos por dia seria uma coisa melhor .. Daria pra trabalhar mais naquele musculo focar bem e destruir ele .. Enquanto o ABC2X voce Faz Peito ombro e triceps, fica um treino muito extenso .. O poblema não é o desgaste é que meus Biceps não crescem :/ Queria treinalo com Triceps talvez .. quando ver da um pump melhor e cresce..

[Luís Guadagnin]

Um AB 2x sem drop-set, bi-set, etc, acho que seria ideal para você. Técnicas avançadas assim não são necessárias (e até contra produtivas) nos primeiros anos de academia.

[Ttreembollona]

AB 2X acho chinelo mt volumoso e mt estenso .. Então colocaria um ABOFFCD ..

Tenho que criar um Diario kkk, Meu sonho é ser um fisiculturista Vou batalhar, dar meu maximo, focar, vou fazer tudo que seja preciso menos Desistir Muitos vão olhar pra foto ali e vão falar '' Cade a Evolução ? '' Eu notei .. E ainda tem mais pela frente .. Tenho 14 anos vamo ver daqui uns 10 quando ver meu sonho de Fisiculturista se realiza kkk e meus Quarentinha de Biceps tmb peokepoekepoek

Não adianta eu ficar aqui perguntando .. Tenho que ver como meu corpo vai reagir .. Não tenho medo de errar .. Assim que eu vou construindo a jornada , Vou tentar o ABCDAB CDABCD e assim por diante .. Vamo ver assim talvez seja melhor vai ter um descanso muito maior ...

[ViniMarombaStyle]

AB 2X acho chinelo mt volumoso e mt estenso .. Então colocaria um ABOFFCD ..

Tenho que criar um Diario kkk, Meu sonho é ser um fisiculturista Vou batalhar, dar meu maximo, focar, vou fazer tudo que seja preciso menos Desistir Muitos vão olhar pra foto ali e vão falar '' Cade a Evolução ? '' Eu notei .. E ainda tem mais pela frente .. Tenho 14 anos vamo ver daqui uns 10 quando ver meu sonho de Fisiculturista se realiza kkk e meus Quarentinha de Biceps tmb peokepoekepoek

Não adianta eu ficar aqui perguntando .. Tenho que ver como meu corpo vai reagir .. Não tenho medo de errar .. Assim que eu vou construindo a jornada , Vou tentar o ABCDAB CDABCD e assim por diante .. Vamo ver assim talvez seja melhor vai ter um descanso muito maior ...

Não acho que o abx2 seja volumoso, com ele vc só usara 1 exercicio para cada musculo, e composto é claro.., somente o treino de inferior teria mais exercicios

[Pedrosilva96]

AB 2X acho chinelo mt volumoso e mt estenso .. Então colocaria um ABOFFCD...

Vc acha AB2x na semana extenso e um treino desse que vc montou não??

Precisa aprender um pouco mais sobre treino em jovem.

[Ttreembollona]

Eu tenho que tentar .. Tem carinha que faz AB2X e acha um lixo .. Tem gente que treina ABC2X a 4 ano e acha uma maravilha .. Tem carinha q treina 4x na semana e é fisiculturista shape fodão .. Claro as drogas, dieta e etc .. Acho que cada corpo reaje de uma maneira .. la na minha Gym todos treinam ABC2X e la não existe 1 cara grande os instrutores são piores que os alunos ^^ ! o Max q tem é o dono de la que é retido e o amigo dele que tem 42 de Biceps acho .. e Um treino ABCDE não seria pra um cara avançado com 5 anos de academia e etc .. Acho que vai de corpo pra corpo, cada um precisa de um estimulo diferente ..

Vc acha AB2x na semana extenso e um treino desse que vc montou não??

Precisa aprender um pouco mais sobre treino em jovem.

Interpretei errado irmão epokpeoke Tinha entendido outro metodo de treino .. To ate ratiando

Editado Janeiro 16, 2015 às 17:50 por Ttreembollona

[PranTs]

Amigo , pelos seus post da pra ver que voce conhece pouco desse mundo da musculacao. Aconselho que vc leia e pesquise mais sobre o assunto. Aqui no forum tem tudo o que voce precisa. Tenho certeza que depois disso voce nao faria esse treino. Mas se quizer fazer e testar vai em frente. Pelo q eu vi seu foco é braços , eu faria um ABCD com um dia só para braços.

A: Peito / ombro

B: Costa/ trapezio/ antebraco

C: perna

D: Bicpes/ triceps/ antebraco

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[Ttreembollona]

Muuito bom divisão mano !

Vou usar essa mesmo

A: Peito / ombro
B: Costa/ trapezio/ antebraco
C: perna
D: Bicpes/ triceps/ antebraco

[Manic Psycho]

Treino de BB se fizer isso ai logo logo volta pros 48kg.

Muuito bom divisão mano !

Vou usar essa mesmo

A: Peito / ombroB: Costa/ trapezio/ antebracoC: pernaD: Bicpes/ triceps/ antebraco

A divisão até pode ser essa mas n vai por 5 exercicios pra biceps como ta ai no treino que postou.

[Ttreembollona]

Não Não mano ... 3-4 pra Grande 3-2 pra pequeno ..

[Manic Psycho]

Cara pensa ai n sei do q tu gosta mas vo te dar uma dica q eu queria q tivessem me dado aproveita q ta no começo e tira tudo que for exercicio isolador do seu treino. Valeu abrass.

[Ttreembollona]

Beleza irmão eu faço mais é composto mesmo to no ABC2X ainda .. vou trocar só semana que vem o treino e Hoje é dia de Costa e Biceps fica assim +- : Costa -> Barra fixa, Remada curvada ( ou Cavalinho ), Puxada atras ou puxada frente e serrote

Biceps -> puxada (barra fixa) com mãos em supinação, Rosca Direta ( Ou Scoot ) e Alternado ..

[Manic Psycho]

Beleza irmão eu faço mais é composto mesmo to no ABC2X ainda .. vou trocar só semana que vem o treino e Hoje é dia de Costa e Biceps fica assim +- : Costa -> Barra fixa, Remada curvada ( ou Cavalinho ), Puxada atras ou puxada frente e serrote

Biceps -> puxada (barra fixa) com mãos em supinação, Rosca Direta ( Ou Scoot ) e Alternado ..

Kkkk faz isso n brother tem 5 exercicio pra biceps ai remada curvada , chin up, rosca direta, alternado, e barra fixa tbm pega.

[Ttreembollona]

Bah nem sabia disto kkkkkk então como seria o.O impossivel montar treino assim .. Sempre costa vai pegar biceps..

[surf]

Um AB 2x sem drop-set, bi-set, etc, acho que seria ideal para você. Técnicas avançadas assim não são necessárias (e até contra produtivas) nos primeiros anos de academia.

+1

Procura pelo Generic Bulk Routine, creio que se encaixe nas suas expectativas e nem é tão volumoso.

Em relação à peitoral, só cresce aumentando a carga e sabendo contrair ele corretamente.

Se quiser um pump, faz bi-set supino-voador

[Manic Psycho]

Bah nem sabia disto kkkkkk então como seria o.O impossivel montar treino assim .. Sempre costa vai pegar biceps..

Kkkk por isso q tem q estudar se fizer um monte de exercicios q nem tava fazendo pra biceps ai n cresce mesmo n, da uma pesquisada no q eu e os outros te disseram ai ab ou 5x5 ou fb.

[Ttreembollona]

Beleza irmão ja vou tirar uma duvida aqui com voces .. Tipo fazer Super Serie pra peito seria ruim ? Iria tipo dar muito desgaste e eu iria queimar massa e emagrecer ? Tipo 1 Serie Supino Reto 1 Serie Supino Inclinado 1 Serie Crossover (3x) ? Ajudem ..

Editado Janeiro 17, 2015 às 00:26 por Ttreembollona

[Abarck]

Foca no basico, e na dieta. Simples.

Eu era como vc, achava que nao crescia nem a pau, montei uma periodizaçao focada em compostos, frequencia e aumento de carga, e dieta focada sai dos 68 pros 83 tranquilo sem tanta gordura. Foca no basico, amigo, no basico...

Ah e pro peito, um bi set supino-crucifixo reto nos cabos ja da, mas nao va pensando que vai ficar com um peitoral enorme e volumoso, e demanda um certo tempo de treino ou genetica muuito favoravel