Idade: 27
Altura: 1,85
Peso: 70KG
Objetivo do treino: hipertrofia
treino ICF - AB

galera, tudo bem ? estou a um ano e meio sem treinar pois tive que fazer uma cirurgia, tive uma pancreatite. passei um tempão só podendo comer pouco e coisas bem leves, por isso perdi cerca de 20 kg, por isso to parecendo a amy winehouse. dei a sorte de encontrar esse forum, pois antes sempre treinei com a planilha feito por um instrutor, achando que estava arrebentando. esse seria o primeiro treino que eu faria montado por mim

achei interessante o treino ICF e tentei montar um com base nele, seria AB 3x/semana com A-B-A e na outra semana B-A-B

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Panturrilha no leg 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

pull ups 5x10

Paralelas 3x8

Fly invertido 3x8

Rosca direta 3x8

Abdominal na polia 3x10

Panturrilha no leg 3x10

acho irado fazer pull ups sempre morri de vontade conseguir fazer mais, apesar de conseguir no maximo umas 3. será uma boa estrategia fazer: duas rep, pra nao ir a falha, manter 5x2 e tentar progredir 1rep a mais por treino ?

Obrigado a todos pela ajuda

Editado 31/10/2014 às 03:32 10/31, 2014 por Qwerrewq (veja o histórico de edições)

Amy winehouse kkkkkkkkkkkkkkkk

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Panturrilha no leg 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

pull ups 5x10

Paralelas 3x8

Fly invertido 3x8

Rosca direta 3x8

Abdominal na polia 3x10

Panturrilha no leg 3x10

faz uma sentado aqui, um burrico

ps:não progrida REP e sim CARGA.

Amy winehouse kkkkkkkkkkkkkkkk

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Panturrilha no leg 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

pull ups 5x10

Paralelas 3x8

Fly invertido 3x8

Rosca direta 3x8

Abdominal na polia 3x10

Panturrilha no leg 3x10

faz uma sentado aqui, um burrico

ps:não progrida REP e sim CARGA.

Gostei das dicas mas tu leu o post dele todo? Ele disse que só consegue duas reps sem ir até a falha nos pull ups e calistênios a melhor forma de progredir eu acho que é em reps no início, até que se tenha um número decente de 10-15 reps neles.

No mais manda bala no treino que tá legal. Se quer praticar pull ups vai na fé nessa progressão de reps que vai dar certo. Pode começar com chins up que a galera acha mais fácil e causa menos tensão nos cotovelos. Eu comecei fazendo chins up e progredi bem rápido. O problema das duas reps é que o volume pra costas vai ficar baixo 5x2=10. Poderia adicionar uma kroc rows 1x20 só como finisher e adicionar volume no segundo treino até que consiga fazer mais reps no pull up.

isso não é um AB ta mais pra FB..

tem isolador pra bíceps todo treino.

reformule isto..

abraço.

É que lendo alguns relatos daqui do fórum de pessoas que fazem ab, a maioria comentou que gostou muito do treino, que ganharam bem trapezio, costas, peito, pernA. Mas por outro lado, o braço não progrediu muito. Por isso achei legal essa rotina, me parece que alia um bom ab com rosca direta todo treino e testa no treino A.

Será que meu raciocineo tem lógica ? Agradeceria uma opniao sobre isso. Sei que vArios compostos da rotina pegam braço, mas não acaba faltando pelo menos um ex pra bíceps e outro pra triceps em que eles sejam de fato o foco principal ?

Achei muito boa a ideia de add um ex pra costas enquanto eu estiver prego nos pull ups

Obrigado a todas as respostas

Editado 31/10/2014 às 14:53 10/31, 2014 por Qwerrewq (veja o histórico de edições)

isso não é um AB ta mais pra FB..

Concordo

Dica, se vierem falar de push pop, push estica

RUN TO THE HILLS, MANO, RUN TO THE HILLS!

galera, com base nas opnioes, decidi reformular o treino completamente...

gostaria da opnião de vcs, se melhorou

A1

Supino Reto 5x5

Militar 4x6

Paralelas Max.

Remada Curvada 5x5

Rosca direta 4x6

Chin Ups Max.

Fly invertido 3x8

B

Agachamento livre 5x3-5

Terra 4x5

Avanço 3x8

Legpress 3x12

Panturrilhas 5x12

-Descanso-

A2

Supino Reto 5x5

Militar 4x6

Paralelas Max.

Triceps Testa 4x6

Remada Curvada 5x5

Pull Ups Max.

Ecolhimento barra 3x8

Repito B

obs: coloquei o fly invertido pra não ignorar posterior de ombro.

agradeço a qualquer ajuda !

Ninguém ?

Manda ver, após algumas semanas avalia sua evolução e aí você muda alguma coisa se for necessário.

Vez ou outra mandaria duas séries de rosca direta/francês ou uma série estilo doggcrapp só para matar a vontade de isolador para braço.

Obrigado !

A1

Supino Reto 5x5

Militar 4x6

Paralelas Max. 4x6 ( com peso )

Remada Curvada 5x5

Chin Ups Max 4x6

Rosca direta 3x8

Fly invertido 3x8

B

Agachamento livre 5x3-5

Terra 4x5

Avanço 3x8

Legpress 3x12

Panturrilhas 5x12

-Descanso-

A2

Supino Reto 5x5

Militar 4x6

Supino Fechado 3x8

Remada Cavalinho 5x5

Pull Ups Max. 4x6

Kroc Rows 3x15

Repito B

-------------------------------------

Eu faria assim, bem parecido com meu treino atual. Abraços!

isso não é um AB ta mais pra FB..

tem isolador pra bíceps todo treino.

reformule isto..

abraço.

ele quis dizer que é AB pelo fato de serem dois treinos diferentes um do outro

@topic

se tu quer fazer um treino com base no ICF por que não faz o ICF primeiro pra depois decidir se tem que modificar alguma coisa?

Pq pelos comentários achei que seria melhor pegar base de outro treino, obrigado a todos pelas respostas. Continuem dando opniao por favor !

Remada cavalinho pode ser um substituto de remada curvada ? Eu sempre senti pegar melhor remada cavalinho. A remada curvada sempre tive impressão de estar fazendo errado

Editado 1/11/2014 às 14:35 11/1, 2014 por Qwerrewq (veja o histórico de edições)

Pq pelos comentários achei que seria melhor pegar base de outro treino, obrigado a todos pelas respostas. Continuem dando opniao por favor !

Remada cavalinho pode ser um substituto de remada curvada ? Eu sempre senti pegar melhor remada cavalinho. A remada curvada sempre tive impressão de estar fazendo errado

Pode sim amigo, inclusive, da pra fazer a curvada em um treino e a cavalinho em outro. Particularmente, eu prefiro a cavalinho, questão de gosto mesmo, hehe. Abraço

ele quis dizer que é AB pelo fato de serem dois treinos diferentes um do outro

então é apenas um FB com variação nos exercícios horas..

huashaushaus

abraço grande debew..