E aí galera! Seguinte.. Treino a mais ou menos 3 anos no total, entre paradas e voltas. Mas agora voltei pra valer, e com o conhecimento que fui adquirindo com esse tempinho, decidi montar meu próprio treino, pra não ficar dependendo sempre do instrutor.

Ta aí a divisão do meu treino

Segunda / Posterior

Depois do aquecimento..

Mesa Flexora 4x15 (nao costumo contar sempre as repetições, geralmente faço até a falha)

Cadeira Flexora 4x

Avanço com barra 20kg 4x ida e volta

Aparelho pra Glúteos, em pé (nunca lembro o nome) 4x

Terça / ombro e tríceps

Quarta / Anteriores, frontal

Aquecimento na cadeira extensora com 50% do peso e depois 4x15

Agachamento livre 30kg 4x desceeeeeeeeendoo

Hack deitado 120kg 4x

Leg press 45° 110kg 4x

Quinta/ Panturrilhas

Sexta/ Posterior

Flexora em pé 4x

Avanço no smith 20kg 4x

Hack deitado lateral 4x

Cadeira abdutora 4x15

Sábado - Costas e bíceps

Meu objetivo é crescimento, ganho de massa. Eu estava suplementando, mas só Whey Protein, Glutamina e BCAA, agora acabou o Whey e estou só com os dois últimos

Podia fazer um treino mais frequente, que tal um AB2x?

Eu particularmente nao gostei...Eu faria ABC2x

A- Quadriceps / panturrilha

B- Posterior / gluteos

C- Superiores

Isso tambem depende dos seus objetivos...competir, ter um shape bonito... Como estao suas medidas? talvez um aerobio seria interessante tambem.

AB 2x Upper/Lower

No seu treino atual imagino que queira focar posterior pois faz ele 2x na semana enquanto outros grupos apenas 1x. Mas é importante balancear anterior e posterior pra não criar assimetrias que venhama complicar em exercicios de pernas que usem os dois. Ex: Agachamento, leg press etc. Eu não gosto muito de dividi-los também pq muitos compostos atingem tanto posterior como anterior. Nos treinos de posterior também tá faltando os melhores exercicios de posterior que são as variações do terra. Inclua um Stiff ou um RDL aí. Também acho que avanço é predominantemente anterior do que posterior e lá vem a confusão de novo, por isso prefiro não separar. Pernas completas duas vezes na semana tá mais que bom.

Ex de treino bom e pesado de pernas pra fazer duas vezes na semana:

Agachamento

RDL ou Stiff

Leg Press ou avanço

Isoladores (adutores, flexores, extensores, etc da sua preferencia)