[Avaliem] Dieta De 3000 Kcal.

[rafael k]

Bom galera é o seguinte, vou começar na academia daqui a duas semanas e gostaria de umas dicas de como está minha dieta. Sou magro mas nem sempre fui tanto assim, sempre pratiquei muito esporte, tinha o corpo firme e até o abdomêm definido pra alguém que não frequentava a academia, mais depois dos meus 17 parei com tudo e acabei virando cedentário, não me alimento e nem durmo direito e emagreci de 60 kg para 55 kg que venho mantendo desde meus 18 mais ou menos, tenho o metabolismo rápido mais não acho que eu seja um hectomorfo por completo pois meus ossos são médios e não sou alto...enfim, segue os dados abaixo:

Altura: 1.69

Peso: 55 kg

Objetivo: Bulking, hipertrofia.

Bf: 10%

Tmb: 2035 Kcal

6:30 Café da manha P 17.9 C 122.2 G 14 Cl 761.8
200 ml leite 6 10 6 118
Aveia (32 g) 2.2 10.4 0 50.4
Banana (1) 0.7 16.8 0 64.4
2 Pão Francês 9 57 0 269
Margarina (20 g) 0 0 8 144
Doce de Uva (40 g) 0 28 0 116

9:30 Lanche P 13.3 C 19.5 G 21.6 Cl 324
Amendoim (45 g) 12.6 2.7 21.6 259.6
Banana (1) 0.7 16.8 0 64.4

12:00 Almoço P 12.3 C 91.6 G 1.4 Cl 434.8
Feijao (140 g) 6.3 19.6 0.7 107.8
Arroz (300 g) 6 72 0.7 327
Salada - - - -

15:00 Lanche P 16.7 C 38.8 G 11 Cl 321
Pão Integral (2 fatias) 8 24 1 138
Leite desnatado (200) 6 9.3 0 61
Pasta de Amendoim 2.7 5.5 10 122

18:00 Pré Treino P 12.1 C 19.5 G 10.4 Cl 218.7
Batata Doce (100 g) 0.6 18.4 0.1 77
Ovo Cozido (2) 11.5 1.1 10.3 141.7



20:15 Pós Treino P 24 C 20 G 1.5 Cl 304
Whey Protein (30 g) 24 4 1.5 120
Maltodextrina (30 g) 0 16 0 184
Água 0 0 0 0

21:00 Janta P 41.3 C 91.6 G 4.4 Cl 585.8
Feijão (140 g) 6.3 19.6 0.7 107.8
Arroz (300 g) 6 72 0.7 327
Frango (100 g) 29 0 3 151
Salada - - - -

23:00 Ceia P 24 C 0 G 15 Cl 202
Azeite de O. (1 sopa) 0 0 15 108
Albumina (28 g) 24 0 0 94
Água (400 ml) 0 0 0 0

Proteína: 161.6 Carboidrato: 403.2 Gordura: 79.3 Calorias:3152.1
2.9 g/kg 7.3 g/kg 1.4 g/kg

Tirei os dados nutricionais dos próprios produtos e alguns de sites na internet.

[batataaao]

Tá show em si, porém deu um tiro na largada nos carbo, bota 3~4kg/kg, vai ficar massa... dps vc vai aumentando

Abraço.

[luizarnold15]

cara vc nao precisa ser alto pra ser ectomorfo..

[cassioramos.cr]

Margarina é veneno. Coloca manteiga.

Se puder pare de comer pão. Coloca uma tapioca aí.

[Xan santos]

Eu diminuiria um pouco as calorias e a proteína também, e começaria com um raciocínio de ordem crescente.. adicionaria nas primeiras semanas apenas 10% a mais, no seu caso de 2035 kcal para 2238 kcal e assim sucessivamente.

Abraços e bons ganhos.

Editado Outubro 24, 2014 às 19:29 por Xan santos

[rafael k]

Seguindo o conselho e tirei a margarina, vi que o arroz ta sobrecarregando os carboidratos..diminir ele pela metada nas duas refeições? Se sim colocar mais alguma coisa pra acompanhar? tenho receio de tirar e acabar tendo fome ;s

[cassioramos.cr]

Seguindo o conselho e tirei a margarina, vi que o arroz ta sobrecarregando os carboidratos..diminir ele pela metada nas duas refeições? Se sim colocar mais alguma coisa pra acompanhar? tenho receio de tirar e acabar tendo fome ;s

Coma arroz o quanto precisar. Use o parboilizado.

[rafael k]

Ok então, deixei o arroz e reduzi o amendoim para 15g, assim reduzi um pouco a gordura e também as proteinas que eu achei um pouco alto tbm.

[juniorbag]

manow ta certo mais tira essas porra de manteiga troque o pao françes por integral coma 2 no café e 2 no lanche da manha

[Xan santos]

manow ta certo mais tira essas porra de manteiga troque o pao françes por integral coma 2 no café e 2 no lanche da manha

Não faz diferença!

[Vitor_H]

Eu diminuiria um pouco a quantidade de arroz, adicionaria uma carne no almoço e passaria o azeite da ceia pra janta.

Diminui pra 200g de arroz no almoço + 200g de arroz na janta.