Endomorfo

80 kg

1,90m

Bf 16%

Dieta: 3000 kcal diárias

Suplementação: Creatina Scitec (tomo há 2 semanas); Jumbo Scitec (tomo há 3 semanas)

Treino desde Fevereiro, já optei por FB3x, Stronlift 5x5, e ultimamente adotei o abc2x mas sem grandes resultados.

Agora é hora de experimentar o ABCDE. Li alguns artigos na internet, nomeadamente aqui no fórum relativamente a este treino que foca apenas um músculo por dia. Aqui vai:

A- Braços

Supino Fechado 4x10

Rosca Francesa c/ barra deitado 4x10

Paralelas p/ Trícep

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Rosca Direta 4x10

Rosca Martelo 4x10

Rosca Concentrada c/ halter 4x10

---

Rosca Inversa 3x10

Rosca de Pulso 3x10

B - Pernas

Agachamento Livre 4x10

Afundos c/ halter 4x10

Leg Press 4x10

Extensora 4x10

RDL 3x10

C - Ombros

Overhead Press 4x10

Overhead Stiff Press 4x10

Elevação Lateral 4x10

Encolhimento com halteres 4x10

D - Costas

Deadlift 4x10

Remada Curvada Supinada 4x10

Remada Unilateral 4x10

Push Ups 3x8

Remada Sentado 3x10

E - Peito

Supino reto 4x10

Supino inclinado 4x10

Paralelas 4x10

Aberturas 4x10

Crosshover 4x10

Editado 6/10/2014 às 23:10 10/6, 2014 por CarlosP

Esta bom . So trocaria 4x10 no terra colocaria low reps .

natural e iniciante ? se vc m viu resultados nos outroa treinos e pq vc fez algo errado lek

natural e iniciante ? se vc m viu resultados nos outroa treinos e pq vc fez algo errado lek

Vi alguns resultados nomeadamente na força

Vi alguns resultados nomeadamente na força

Quanto você pega nos básicos? Não viu ganho de peso ou hipertrofia?

Quanto você pega nos básicos? Não viu ganho de peso ou hipertrofia?

Supino - 60 kg (halteres- 28kg)

Terra - 70 kg

OHP - 30kg

Squat - 70 kg (no smith. Minha academia não tem rack squat)

- Olha, eu acho que vc deveria tentar low reps, ve se dá bom, mas tem que ver essa dieta ai como esta.

também acho que deveria tentar um 5x5