Idade : 17 anos

Altura : 1,65 cm

Peso : 64 Kg

Objetivo : Hipertrofia

treino a 3 anos já , mais corretamente ( dieta ,suplementação , execução ) a 1 ano e meio pra mais , treino ABC 2x

Segue o treino :

Peito/ombro/Triceps

supino reto - 5x5

supino halter inclinado 12,10,8

crucifixo reto 12,10,8

Desenvolvimento halter 12,10,8

elevação lateral deitado 12,10,8

Pulley corda 12,10,8

extensão de triceps maquina 12,10,8

Costa/Biceps

remada sentada 12,10,8

puxador frente 12,10,8

remada unilateral 12,10,8

barra fixa maquina 3x10

dorsal 3x10

rosca alternada 12,10,8

rosca direta barra W 12,10,8

rosca inversa 3x10

Perna/abdômen

abdução e adução 12,10,8

extensora e flexora 12,10,8

leg-press 3x10

agachamento 3x10

panturrilha 3x15

Abdômen faço 3 exercícios

dou 1 min de descanso entre as series, os de pernas 1 min 1,30, geralmente não passo de 1 hr na academia

o treino está bom assim ? não está volumoso ? posso melhorar em algo ? descanso está bom tbm ?

OBS : faço serie pirâmide aumentando o peso

O treino de peito... está faltando paralelas e sobrando isolador, no de costas... tem apenas um exercício livre e composto de costas e cheio de isolador, o de pernas, agachamento por ultimo, percebe-se a prioridade que ele tem no seu treino.

Quais seria melhor substituir por quais ?

Troque esse crucifixo por paralelas, e os 2 exercicios de triceps, por supino com a pegada fechada. No de costa e biceps, ta muito volumoso, tira esses isoladores, bora uma remada curvada, barra fixa, chin up. No de perna, tira esse abdutor e adutor, bote um stiff, e um avanço. Ficaria agacha. livre, 5x5, leg, stiff, avanço, e panturrilha

Paralelas e mais um isolador. Supino reto e supino fechado no mesmo treino eu acho muita tensão, principalmente pra ombro.

Troque esse crucifixo por paralelas, e os 2 exercicios de triceps, por supino com a pegada fechada. No de costa e biceps, ta muito volumoso, tira esses isoladores, bora uma remada curvada, barra fixa, chin up. No de perna, tira esse abdutor e adutor, bote um stiff, e um avanço. Ficaria agacha. livre, 5x5, leg, stiff, avanço, e panturrilha

Ficaria então :

Peito e triceps

Supino reto

supino halter

paralelas e supino fechado ?

e costas

remada curvada

Chin-up

barra fixa ?

Editado 23/09/2014 às 14:36 09/23, 2014 por gg3

Treino A

Supino reto

Supino inclinado com halteres banco 30 graus

Crucifixo ou crossover

Overheadpress

Paralelas

Algum isolador pra tríceps

Treino B

Barra fixa (Pull ups)

Remada curvada

Remada serrote

Rosca direta

Rosca alternada ou martelo

Elevação de trapézio com barra ou halteres

Treino C1

Agachamento livre

Stiff

Afundo

Leg press

Panturrilha em pé ou sentado

Panturrilha no leg

Treino C2

Levantamento terra

Agachamento frontal

Afundo

Leg press

Panturrilha em pé ou sentado

Panturrilha no leg

Sobre o descanso, EU gosto de dar 01min:30seg entre as séries, e 02min:30seg de um exercício para outro.

Não gosto de séries de pirâmide.

Editado 23/09/2014 às 16:00 09/23, 2014 por Yaggo Silva

e pra ombro ?

e pra ombro ?

OHP

Paralelas e mais um isolador. Supino reto e supino fechado no mesmo treino eu acho muita tensão, principalmente pra ombro.

isolador onde? quando? porque? n sei da ond tiro isso kk

e pra ombro ?

ombros recruta muit no supino, mas usa over ou ohp (eu conhec por militar) como os amigos ali em cima citaram.

só não curto supino inclinado pois não da pra isolar areas diferentes do msm musculo eu uso reto halter acho mais vantajoso, mas fica a seu criterio

Editado 24/09/2014 às 14:37 09/24, 2014 por acfs

ah sim , militar , não conhecia o outro nome