Instituto Xavier para Estudos Avançados

mootley · Dezembro 15, 2017 às 15:17

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

vou dar uma chance ao "intuitive eating" e deixar para contar kcals só em ocasiões que necessitam de maior controle

Faça isso. Você tem bastante conhecimento e está acostumado com suas porções e necessidades. Negócio é não deixar correr solto (tipo eu...hehe) e procurar manter uma regularidade na alimentação , mas sem neuras. Em época de férias e festas de fim de ano, acho que é a melhor coisa. Pra quem faz IIFYM e está em manutenção é mole

Born4Run · Dezembro 15, 2017 às 23:19

9 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS.: vou dar uma chance ao "intuitive eating" e deixar para contar kcals só em ocasiões que necessitam de maior controle

Spoiler

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Editado Dezembro 15, 2017 às 23:29 por Born4Run

Ricardo Queiroz · Dezembro 16, 2017 às 15:43

Em 15/12/2017 em 12:53, Vecchio disse:

Em 15/12/2017 em 13:17, mootley disse:

Pow, eu já tive outras épocas mais "frouxas", mas era uma rotina mais simples rsrs, uma corridinha mixuruca aqui e outra ali, treino de 3-5x na semana, era mais fácil de entender o que o corpo precisava para se recuperar e do que eu precisava no dia. Acho que só demorei tanto para voltar a fazer por ainda estar aprendendo como ligar com dias de treinos mais exaustivos nessa nova rotina, bem vamos ver vamos ver hehehe

16 horas atrás, Born4Run disse:

Ocultar conteúdo

Não comecei com frescura não, a base da alimentação continua sendo glúten, fritura, lactose e álcool.

Do mais a regra é simples: Se eu quiser comer "porcaria" primeiro tenho que me encher de vegetais e proteína, se ainda estiver com fome, então o céu é o limite

_____________

Hoje já saí para uma atividade

Foram ~4km de natação e até o momento ~10k passos (coloquei uma meta de 8 por dia sem contar as atividades físicas)

5 parciais: ~295m / ~265 / ~575 / ~2080 / ~835

https://connect.garmin.com/modern/activity/2382221873

De tarde e noite ainda uma incógnita

Ando fazendo só 2 refeições nesses dias, mas são DUAS refeições

___________

Vi que o wtr vai ter uma modalidade de canicross (6km de tardinha/noite), já estava pensando em fazer 32+6 e deu uma animada de fazer esses 6 com o Ridick. Veremos o andar da carruagem. Já o levo para correr ~10km e trilha em morro comigo, se achar que ele vai fazer bem então a gente vai (preciso treinar alguns comandos em morro com ele)

Flws galera

william.fortunato · Dezembro 17, 2017 às 00:44

Porque decidiu mudar? Acompanhando os novos capítulos.

Editado Dezembro 17, 2017 às 00:46 por william.fortunato

Ricardo Queiroz · Dezembro 17, 2017 às 23:10

22 horas atrás, william.fortunato disse:

Porque decidiu mudar? Acompanhando os novos capítulos.

Só deixei mais flexível, no fundo continua a mesma merda, mas p/ quem tem problema com "controle" de coisas, ficar vendo uma coisa a menos na planilha p/ tentar fechar direitinho dá uma paz de espírito da porra.

_______

Então gente, ontem foi o último dia de farra gastronômica, e de atividade fiquei só com aquela natação.

Hoje acordei igual o bonequinho do michelin XD

De manhã sai para uma trilha com o dog, uns 8,55km e ~130m D+

https://connect.garmin.com/modern/activity/2384047453

A atividade pré-almoço ficou pelo banho no dog e geral no barraco

De tardinha saí para uma corridinha, coisa rápida

6,63km | 4:53min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2384734005

Ao todo ~19k passos (da corrida pouco mais de 5.5)

Almoço teve: umas serramalte, brócolis e milhos no vapor (com mostarda escura), fígado frito no azeite com farinha de mandioca, depois maçãs, bananas, laranjas e pêssegos

Janta vai ter: batatas no vapor com azeite, peito de frango frito na manteiga com ovos mexidos e requeijão e depois algumas frutas

Flws vlws

Lucas, o Schrödinger · Dezembro 18, 2017 às 18:04

Em 16/12/2017 em 13:43, Ricardo Queiroz disse:

Do mais a regra é simples: Se eu quiser comer "porcaria" primeiro tenho que me encher de vegetais e proteína, se ainda estiver com fome, então o céu é o limite

Boa regra!

Ricardo Queiroz · Dezembro 18, 2017 às 22:58

Noite gente

_____________

5 horas atrás, Shrödinger disse:

Boa regra!

WD rules

Não vai ser todos os dias, mas é pelo menos 80% da rotina. Dando uma estudada no meu dia-a-dia é bem provável que de segunda-sábado eu venha a consumir menos kcal do que precise e é bem provável que eu faça um overeating no domingo (que é o dia que fico mais tempo dentro de casa)

Sábado, Segunda e Quinta - devido aos 2 treinos do dia e o longo - são dias que geralmente eu tenho que empurrar comida p/ poder bater a meta, se for deixar no feeling vai rolar um deficit grande, preciso ficar atento a esses dias p/ não zoar demais

_____________

Hoje acabei ficando preso com trampo, não fiz nada pela manhã e andei pouco. Espalhado pelo dia algumas pull-ups e push-ups (em JS de 10+20)

Saindo do trampo fui dar um rolê com o dog p/ fechar os passos, o todo do dia ficou em ~9.8k

Agora de noite, em casa, teve Cindy

Citar

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

https://www.crossfit.com/workout/2012/01/04#/comments

Feito 24x + 5x pull-ups

https://connect.garmin.com/modern/activity/2386177370

Sobrou uns segundos mas não tive coragem de abaixar p/ tentar umas flexões. PR por 2 rounds e 5 pull-ups (última vez, em 01/06/17, foram 22x cravados)

Lembrando do meu primeito Cindy, em 05/03/15, foram 13 rounds +5/10/12. Quase 3 anos para pouco mais de 10 rounds hehehehehe que merda

Almoço teve: tomatinho cereja com azeite, acém grelhado com requeijão, bananas, maçã e laranjas

Está rolando uns shots debaileys de pós-treino #getDrunkNotFat

Janta vai ter: ervilhas, peito de frango frito no azeite com farofa e creio que deva comer algumas frutas ou algum doce

Flws e boa segunda

Ricardo Queiroz · Dezembro 19, 2017 às 12:03

Bom dia gente, dei uma atualizada na rotina baseado em uns comentários antigos que havia feito no meu "caderninho", acho que fechei o esquema mesmo.

Deixei o mais flexível possível, está no mesmo link que coloquei ali em cima

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQ19PZVI-Zm1qNn7kAd-tHvthxdj0XvlptUQ082mL1MN1qqjKDfqAAQVon8yEgnyZAs6hQKBwoHZJTR/pubhtml?gid=1793912466&single=true

Por enquanto é isso aí, flws.

edit.: a página mudou ='( o "treino" de ontem foi cindy

edit²: algumas considerações sobre o Cindy

Tenho registro aqui de 3 cindys completos e alguns 1/2 cindy, colocando só o dos completos aqui

27/12/16 - 20x +3 https://connect.garmin.com/modern/activity/1497936154

01/07/17 - 22x https://connect.garmin.com/modern/activity/1771917737

18/12/17 - 24x +5 https://connect.garmin.com/modern/activity/2386177370

- O 1º, bpm médio ficou em 164 e máximo foi de 180, bpm cruzou a faixa dos 160 com ~4min (limite superior da minha Z3 - aeróbia) e 172 (meu limite de LTT - Z4 - e início de anaeróbio - Z5) com pouco menos de 10 min

- O 2º, bpm médio ficou em 166 e máximo em 183. cruzou o Z3 com pouco menos de 3 minutos e passou p/ Z5 com ~8:30

- O 3º (de ontem), bpm médio ficou em 160 e máximo em 183. Passei o limite do Z3 com ~5:50min e cheguei no Z5 com ~13:30

Ricardo Queiroz · Dezembro 19, 2017 às 23:29

Noite gente, então o dia ficou assim

Antes de almoçar carreguei um bocado de caixa de cerveja (witbier de um amigo que vai fazer uma estreia amanhã), por si só valeu como um treino meia boca, nessa tbm já dei pouco mais de 4k passos do dia

Total de passos do dia ficou em ~11.4k

De noite fiz um treininho de upper com 2 primos que estão na cidade (foi mais bate-papo)

De aquecimento flexões

A. Bench Press - 2x8x62 - 6x72 - 4x6x82

B. Pendlay Rows - 2x8x60 - 2x6x70 - 3x6x80

C. OHP (strict) - 6x30 - 8x40 - 3x6x50

D. Chin-ups - 3x8

E. CGBP - 2x10x50

D. Alternate Biceps Curl - 10-15x11

Almoço teve: brócolis, cenoura e batata no vapor com mostarda escura ; fígado frito na manteiga ; bananas e laranjas (de tarde rolou umas paçoquinhas e algumas balas)

De pós-treino tomei um gelo com eles

Janta vai ter: ovos mexidos ; frango frito no azeite com farinha de mandioca ; frutas

E foi isso aí

Ricardo Queiroz · Dezembro 23, 2017 às 15:08

Boa tarde gente

Finalmente acabaram essas "férias" de treino, dormindo bstante, quase sem praticar atividade física nenhuma e comendo mais do que devia. Foram 2 semanas boas para o corpo, mas que 2 semanas complicadas p/ cabeça rsrsrs

Bem, durante a semana fiz um treino safadinho de lower com meu primo, basicamente doubles de pause bs (102kg a 2-4s), 7 working-sets p/ invalidar o treino, depois umas ktbl e fechou.

Os treinos de segunda serão feitos amanhã e hoje saí para uma trilha sozinho

~11km e D+ 530m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2392787829

Que falta que deu de me meter no meio do mato, voltar todo arranhado e cheio de coceira. Foi uma caminhada bem agradável, bem gostosa. o mapinha da altimetria de hj ficou bacana

Spoiler

É isso aí povo

ps.: imagino que em 2 semanas regularize o peso

pw².: fiz um pequeno ajuste na rotina (tá no mesmo link ali de cima), a princípio o treino de upper fica no domingo, caso não esteja recuperado do longo de sábado ele passa para segunda de noite. O outro é que vou deixar apenas 4 treinos de corrida na semana em vez de 5, das 2 rodagens (1hr e 30-40min, vai virar uma de 1-1:30hr a depender de como esteja me sentindo.

Ricardo Queiroz · Dezembro 24, 2017 às 17:41

Tarde gente

Manhã rolou um Hill fartlek. Imaginava que seria ruim (como em toda semana 1 de treino), mas pqp

Programado de 1:10-1:20hr. Feito:

~1:12hr | 11,46km | D+ ~306m | pace 6:15 | bpm no céu (parei várias vezes p/ recuperar o fôlego)

3 voltas no morro - https://connect.garmin.com/modern/activity/2394213964

Ainda agora rolou um treino de upper ME (CGBP 5RM)

A. CGBP - 8x38 - 5x48 - 3x58 - 2x68 - 5x80 - 5x86 - 5x90 - 3x12x58 | 5x90 p/ um rpe9, backoff em 65% da máxima do dia

B. Barbell Row - 8x42 - 5x68 - 7x84 - 8x74 - 9x64

C. Jump-set:

C1. BEnch Press - 4x8x76

C2. Pull-up - 4x10

Além disso já bati a meta de passos sem ser de corrida, até o momento ~9600

E foi isso, café da manhã foi leite com whey e clight. Almoçar agora repolho roxo com chuchu e azeite, frango frito com um pouco de farofa, quem sabe algumas frutas. De janta ervilhas e ovos cozidos e partir p/ comes e bebes

Flws povo, boas festas e bom natal

Ricardo Queiroz · Dezembro 26, 2017 às 23:28

Olá pessoas

sobre restante de domingo e toda a segunda: #deadpoolMeRepresenta

Spoiler

Do mais, hoje - até agora - andei pouco mais que a meta e agora de noite foi treino de Lower ME (5RM no Pause BS)

Não foi dos melhores treinos, acho que poderia ser melhor, corpo estava cansado, garganta querendo inflamar, fadiga mental do trabalho e enjoo e dor de cabeça desde ontem de noite. Cheguei tarde do trampo, mandei um redbull p/ dar um levante (estava dando bobeira na geladeira) e fui lá

A. Pause Back Squat - 8x48 - 5x58 - 3x70 - 2x80 - 5x92 - 5x105 - 5x108 | 5x108 p/ um RPE 9, lower não tem backoff set. Pausa de 1-2s

B. Romanian Deadlift - 8x44 - 5x70 - 11x86 - 12x78 - 13x68

C. Kettlebell Swing - 15x24 - 25x16 - 15x24 - 25x16

D. Sit-ups - 50x | unbroken

Do mais foi tudo cu doce, apesar dos apesares a RM estimada no PBS subiu uma merreca.

Flws e boa noite

Ricardo Queiroz · Dezembro 29, 2017 às 11:52

Dia gente

Só dando um retorno aqui desde terça

Quarta fiz um treino de rodagem pela manhã, a ideia era fazer um trote de 1-1:30hr bem levinha entre z2 e z3

Feito:

9,14km | ~51min | 5:37min/km | bpm 156 | desn 54/60

https://connect.garmin.com/modern/activity/2398639115

Foi uma corrida bem ruim (ruim mesmo), pace e sensação de esforço altos...

De noite fiz uma segunda rodagem só p/ fechar volume do dia. bpm mais alto, mas a sensação de esforço estava baixa.

4,19km | ~22min | 5:09min/km | bpm 162 | desn -

https://connect.garmin.com/modern/activity/2399884623

Quinta eu teria de viajar a trabalho, até aqui daria para treinar de manhã, voltaria cedo e teria a musculação, então sussa, mas surgiu um imprevisto p/ chefe e tive de ir sozinho, comprei passagem do busão quarta de noite, e a programação de quinta foi água a baixo. Saída 5:25 da manhã, horário previsto de chegada no rj 8:00. Acordei um pouco mais cedo (3:00) para ajeitar alguns pontos. Reunião sussa, sai do cliente 12:40 e só cheguei em casa 19:20hrs, estrada horrível, transito dos infernos p/ região dos lagos.

Cheguei moído foi comer e lona, dia de "WD" só jantei, salvo o energético que tomei quando acordei p/ dar um gás e começar a dedilhar uns códigos rsrsrs

___________________

Hoje, saí para uma rodagem, deixei solto sem regular pace, bpm nem nada, as vezes acelerava e as vezes segurava. Deixei p/ ver as métricas no final

9,5km | ~50min | 5:18min/km | bpm ~164 | desn 34/41

https://connect.garmin.com/modern/activity/2402139936

Hoje de noite rola o FB que não fiz ontem

________________

Algumas considerações

Baseado no treino até o dia de quarta/manhã e em algumas percepções desse início de semana decidi fazer uma alteração de "emergência" para as primeiras 2 semanas de rotina. O que percebi é que esse pequeno tempo em off e dormindo pouco mais (acordando ~7:30) desregulou a minha rotina matinal, agora que voltei a acordar mais cedo (4:30-4:45) ainda não tive tempo de me readaptar a certo esforço pela manhã (igual de quando comecei), bpm fica levemente mais alto, o corpo ainda está meio duro, e o treino fica um "pouco" mais intenso do que deveria ser. Outro ponto foi que perdi "legspeed", minha cadência caiu bastante e isso vem afetando o pace demais (que já não era grandes coisas)

Então nesse começo vou fugir um pouco da programação, evitar treinos muito longos (>2:00hrs) e os treinos mais intensos (tempo e velocidade), ficarei com rodagens com acelerações e variando as zonas dentre os treinos (tudo pelo "feeling"), só para recuperar e estabilizar a rotina. Para a terceira semana volto a incorporar os treinos de ltt, tiros e os longos em morro. Todos com menor volume e imagino que entre a 5-6ª semanas de treino volte aos volumes que estava fazendo nesses treinos.

Outro ponto é que venho registrando apenas 3 informações diárias p/ gerir a fadiga:

Tempo de sono (aqui vai variar entre 6 e 7hrs, ocasiões excepcionais de 4:30-5hrs)

Sensação de fadiga ao acordar (bem / normal / cansado / horrível)

Sensação de esforço ao término da atividade física (fácil / normal / difícil / horrível) | o último eu uso quando prefiro abortar o treino do que continuar

Até o momento é isso, mais tarde volto com o treino de hoje

Ricardo Queiroz · Dezembro 30, 2017 às 15:56

Boa tarde gente

Ontem acabei não treinando, saí tarde do trampo meio cansado, foi comer e lona.

Iria treinar hoje, mas amanhã vou fazer o treino de upper ME, preferi deixa para lá, acabei saindo para uma trilha (última do ano)

Feito:

9,15km | 1:42hr | D+342 D-343

https://connect.garmin.com/modern/activity/2404363810

Filmei um pedaço da descida (esse em destaque)

Spoiler

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Taí a minha caraça, coloquei a cam presa na mochila e fui

Talvez faça algo mais tarde, ainda não sei

Flws

Vecchio · Dezembro 30, 2017 às 16:19

Muito bom Rick!!!

Um feliz 2018 pra você, meu querido.

Ricardo Queiroz · Dezembro 31, 2017 às 15:02

22 horas atrás, Vecchio disse:

Um feliz 2018 pra você, meu querido.

Muito obrigado Vecchio, desejo-lhe o mesmo!!!!

______________

Bom dia pessoas

Ontem decidi ficar só com a trilha, dormir cedo para poder aproveitar bem o dia de hoje

Pela manhã (~08:00hrs) fui nadar um pouco:

3,25km | ~56min | 4 parciais: 280 / 490 / 780 / 1700 | total dos 3 descansos foi de ~10min

https://connect.garmin.com/modern/activity/2406081121

Primeira volta estava duro ainda, depois que acertei a braçada mais baixinha, foi filé, vontade era de passar o dia na praia.

Cheguei em casa ajeitei algumas coisas e saí para uma corridinha rápida (~10:30hrs)

6,28km | 33min | D+ 65 D- 61

https://connect.garmin.com/modern/activity/2406225044

Estava quente e abafado, bpm bem alto, apesar disso sensação de esforço não estava tão alta quando a fc indicava... vai entender. Do mais não liguei tanto, quis dar uma puxadinha em um morrinho mesmo

Até o momento 1 copo de água de coco com sal (depois da natação), 1 maçã e 1 latinha =P (depois da corrida).

Vou almoçar agora: chuchu e brócolis no vapor, fígado bovino frito no azeite, depois algumas frutas

Mais tarde tem o treino de upper (e volto aqui p/ atualizar)

De noite comes e bebes p/ comemorar bday de mamusca e passagem do ano.

Flws

PS.: Atualizei lá o post com a entrevista do Schoenfeld

Ricardo Queiroz · Dezembro 31, 2017 às 22:41

Noite gente

Último treino do ano e 3º do dia...

Upper ME (5RM no pendlay)

A. Pendlay Rows - 8x40 - 5x50 - 3x60 - 2x70 - 5x80 - 5x90 - 5x96 - (12-10-10)x62 | 5x96 para um RPE 8,5. backoff em 65% da máx do dia

B. Close Grip BP - 8x40 - 5x64 - 8x80 - 9x72 - 10x64

C. Jump-set:

C1. Chin-up - 4x10

C2. OHP (strict) - 4x8x52

E só, agora jantar (ervilhas e frango frito) e daqui a pouco encher o pote

Um feliz 2018 aos colegas do fórum. Até ano que vem =*

Ricardo Queiroz · Janeiro 2, 2018 às 11:47

Bom dia gente

Então, ontem foi dia de descanso, mal dei 4.1k passos

__________

Hoje antes do trampo teve um "aquathlon", levei a touca e óculos no bolso da bermuda de comp.= e gg.

Corrida => Natação => Corrida

Só que não foi seguidão, o intervalo da corrida 1 p/ natação foi de ~15min (o suficiente p/ caminhar um pouco, atravessar um morrinho e tirar o tênis na praia) e da natação p/ corrida 2 foi praticamente a mesma coisa...

Corrida 1, feito (06:35hrs):

3,61km | 19min | 5:18min/km | bpm 154

https://connect.garmin.com/modern/activity/2409431782

Sensação de esforço estava bem baixa, pernas já mais soltas, cadência boa e respiração bem controlada. Preciso diminuir mais uns 4-8 bpm p/ esse pace e cadência

Natação, feito (07:10hrs):

1,16km | 25min | 2:11min/100m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2409431816

2 parciais de ~580m. Hoje foi no "pelo", ficar construindo volume com nadadeira e wetsuit fez uma boa diferença, foi bem tranquilo e confortável fazer hoje essas 2 parciais (eu quase tinha um treco p/ fazer 300 solto direto sem nada).

ps.: mar estava uma calmaria só, água clarinha e quentinha =D

Corrida 2, feito (07:50hrs):

3,36km | 17min | 5:10min/km | bpm 158

https://connect.garmin.com/modern/activity/2409431907

Idem ao 1, corpo soltinho, aqui já puxei um pouquinho mais e tentando me manter na zona aeróbia

É isso aí, mais tarde é o treino de Lower

FabianaF · Janeiro 2, 2018 às 12:44

Meu dia de descanso eu dou uns 300 passos, hahahahaha

Ricardo Queiroz · Janeiro 2, 2018 às 23:09

10 horas atrás, FabianaF disse:

Meu dia de descanso eu dou uns 300 passos, hahahahaha

O segredo está aqui:

Spoiler

Com isso acabei de ganhar a insignia de 300k passos desde que comecei a monitorar em 10 de dezembro

____________________

Noite gente, hoje de noite foi o lower ME, dia de 5RM no DL, foi um treino bem preguiçoso, estou com umas dores nas articulações igual quando peguei chico cunha (isso já tem pouco mais de 1 semana +/-)

A. Deadlift - 8x64 - 5x80 - 3x96 - 2x114 - 5x130 - 5x134 - 5x138 | dead&stop + overhand grip. 5x138 p/ um rpe 8,5

B. Pause Back Squat - 8x48 - 5x75 - 5x98 - 6x88 - 7x80 | pausa de 1-2s, atg

C. Kettlebell Swing - 2x(15x16 + 10x24) | em super-set

E foi isso, sem abs, não estava com vontade de treinar não

Flws moçada, boa noite

Ricardo Queiroz · Janeiro 3, 2018 às 11:06

Dia gente

Agora pela manhã rolou uma rodagem, está melhorando, mas ainda não está bom...

Feito:

~49min | 8,95km | 5:27min/km | Z3

https://connect.garmin.com/modern/activity/2411425777

Hoje pernas um pouco mais duras e corpo meio preso (mas dia pós-dl sempre é assim)

________________

Resumo de 2017

Resumo do garmin 2017:

394 atividades / 3267,79km registrados / 455:32hrs / 62.186m de D+

Resumo do strava 2017:

397 atividades / 3281,8km / 23 PRs (a diferença veio de uns treinos que fiz com o celular quando o gps antigo morreu)

Minhas RMs fecharam em BP 114 / SQ 136 / DL 164 / PP 82

Quebrei antigos PR na Angie (23:26), Cindy (24+5), Murph (33:46), Severin (35:01), The Legend (14:50)

Meu maior treino de trail teve 38,05km (foi pr de distância e tempo em movimento)

Meu bonequinho fechou assim:

Score: 79,5

Symmetry Score: 25

link: http://symmetricstrength.com/

Ricardo Queiroz · Janeiro 3, 2018 às 22:47

Boa noite gente,

P/ não dizer que não fiz nada

Enquanto fazia o almoço e dava um trato na casa algumas barras e flexões

Agora de noite (20:15), depois de dar um segundo trato na casa =P

A. 5 rounds:

A1. Kettlebell Swing - 16x16

A2. Pull-up - 8x

B. Push-ups - 60x

Até o momento dei uns 10.5k passos fora das atividades físicas (o total está pouco acima dos 22).

Agora tomar um gelo p/ abrir o apetite e jantar.

Almoço teve batatas, repolho rocho e cenoura no vapor com azeite, peito de frango frito na manteiga com farofa de mandioca, maça, banana, laranjas e jujubas

Janta vai ter tomatinho cereja com azeite, carré de porco e batatas-doces assados e acho que bananas (ainda não sei)

Um detalhe, de café da manhã venho tomando de 1-3 copos de leite integral (250-750ml), depende da movimentação física que fiz pela manhã, não tenho fome ou muito tempo para cozinhar pela manhã e vem me atendendo adequadamente

Ricardo Queiroz · Janeiro 4, 2018 às 11:03

Bom dia gente...

Agora de manhã saí para nadar um pouco (além da caminhada de ida e volta)

~20min | 1.125km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2413428257

Nadar na chuva

Spoiler

Ricardo Queiroz · Janeiro 4, 2018 às 22:41

Olá, agora de noite rolou um FB safadinho, só p/ movimentar o corpo

Entre 50 e 55%

A. 3 rounds:

A1. Air Squat - 15x

A2. Push-ups - 10x

A3. Pull-ups - 5x

B. Speed Deadlift - 2x3x60 - 2x2x80 - 6x1x90

C. Jump-sets:

C1. Bench Press - 3x15x52

C2. 1-Arm Row - 3x15x24

D. Back Squat - 5x4x76

E só, treino leve só p/ marcar o movimento do lift

Rangos do dia:

Após a natação 2 copos de leite

Almoço teve: tomatinho cereja e cenoura com limão e sal. Fígado frito no azeite + farofa de mandioca; laranja

agora 1 copin de baileys e quem sabe um outro

Janta vai ter: frango frito na manteiga com restante da farofa do almoço; ervilhas com alho ; laranjas (acabaram as frutas ='( ; umas jujubas que estão de bobeira na geladeira; quem sabe mais alguma coisa

Flws gente, tenham uma boa noite

____________

"Uma" observação

Aproveitei essas 2 semanas de reintrodução à rotina para pensar bastante na minha rotina atual, fiz uns ajustes nela que parecem fazer bem mais sentido p/ minha realidade e preferências.

1 - Diminui o volume do longo (total de 3hrs) e coloquei uma intensidade nele (a última volta vai ser um "tempo run"), então vão ser 2 horas e meia de morro e 30min de tempo em flat p/ trabalhar o leg speed sob cansaço.

2 - Removi o tempo-run de segunda e deixei o hill fartlek fixo

3 - Speed tbm fica fixo na quinta.

4 - Quarta, o dia de rodagem, é flexível de 1:00-1:30hr, vai depender do dia e cansaço da semana, mas provavelmente eu venha a dividir em 2 pernadas, 1 mais curta de canicross (30-40min) deixo o dog em casa e fecho o restante do volume sozinho.

E ainda tenho alguns horários livres na semana que posso usar futuramente para crescer volume se precisar (como em um bloco antes do polimento)

Continua no mesmo link: https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQ19PZVI-Zm1qNn7kAd-tHvthxdj0XvlptUQ082mL1MN1qqjKDfqAAQVon8yEgnyZAs6hQKBwoHZJTR/pubhtml?gid=1793912466&single=true

Semana que vem começo de fato os esquemas, musculação segue o plano da W3, corrida vai ser como se fosse a W1 e então entro na W4 e começo o bloco 2

Ricardo Queiroz · Janeiro 5, 2018 às 11:56

Bom dia gente, "aej" feito

Corrida:

5,98km | 28:45min | 4:48min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2415330739

Esforço de normal p/ alto, dei uma puxadinha, mas estava confortável para sustentar por mais um pouco. Pernas soltinhas

Natação

1,22km | 24:27min | 2:00min/100m

3 parciais: 290+315+615

Começou um pouco cansativo, ombros estava meio fadigados, depois que acertei a braçada saiu melhor

https://connect.garmin.com/modern/activity/2415330771

Corrida:

4,04km | 20:06min | 4:58min/km

Foi em um ritmo mais agradável que a primeira, boa, bpm estava marcando alto, mas a sensação de esforço estava bem baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2415330881

E por enquanto é só..

A título de curiosidade, é assim que o controle da rotina tem sido feito, o quadro resumo dessa minha week 2

Spoiler

Dia

Sono

Acordei

Passos

Hora

Atividade

Esforço

Km

Tempo

Pace

Tempo

BPM

D+

D-

Desnível (%)

Comentários

Domingo

07:05

Normal

10295

08:05

Natação

Fácil

3,247

00:56:26

01:44

WN. SWOLF 38 - Começou um pouco pesado para os ombros, com o tempo ajeitei a braçada não levantando tanto o braço

10:30

Rodagem

Difícil

6,28

00:33:00

05:15

170

65

61

126

2,01%

Calor, corrida difícil

19:05

Upper

Normal

01:20:00

Pendlay Rows - 5x96@8,5

Segunda

05:20

Normal

4165

Descanso

Terça

07:35

Bem

13395

06:35

Rodagem

Fácil

3,61

00:19:08

05:18

154

16

22

38

1,05%

Aquathlon 1/2

07:10

Natação

Normal

1,158

00:25:20

02:11

SWOLF 47

07:50

Rodagem

Normal

3,36

00:17:20

05:10

158

2

5

7

0,21%

Aquathlon 2/2