Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Rafael_Soares5]

hahaha

 

Pegou pesado utilizando o Garmin como base comparativa à gps de celular. 

 

Uso o movamais também. Até a caminhada até o banheiro tô registrando agora.

 

 

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Ric, pq vc tá fazendo déficit nos dias de treino de musculação e superávit no fds? Não seria melhor inverter?

Por falta de palavra digamos que por "logística alimentar", durante a semana consigo manter um controle bem adequado do meu apetite (isso por estar fora de casa praticamente o dia inteiro e ocupado), nos sábados isso já vai mudando, já no domingo passo a grande parte do dia dentro de casa, e isso somado ao cansaço e fome depois do "endurance" abre a porteira para que eu venha a comer demais.

Pela semana não tenho sentido necessidade de ingerir muitas calorias, inclusive essa faixa de 90-95% (coloquei lá em cima 90) tem atendido bem a minha recuperação. Já nos domingos eu aumentei isso, primeiro para comer mais (carbos), segundo que quase que toda hora procuro algo para comer (a fome de domingo é cabulosa), então mais calorias são uma boa, terceiro que (aqui entra o achismo) esse excedente calórico seria melhor depois da atividade estafante do domingo, e quadro por comer mais de novo, pois é comer e deitar, comer e deitar, por ser mais calorias e boa parte de carbos acabam sendo refeições mais volumosas que o normal.

Já nos dias de musculação eu não sinto essa necessidade, sinto que isso não me faz falta (aqui entra o mérito do feeling), pela escolha dos alimentos acabo tendo um nível maior de saciedade. Não sei se estou cagando no pau, mas acredito que (pelo menos no meu caso) o superávit seria melhor aproveitado nos dia mais exaustivo, que viria a ser o domingo, de longe mais árduo que qualquer dia de musculação e circuitos (exceto quando invento moda nos circuitos rsrsrsrs).

 

1 hora atrás, Rafael_Soares5 disse:

hahaha

 

Pegou pesado utilizando o Garmin como base comparativa à gps de celular. 

 

Uso o movamais também. Até a caminhada até o banheiro tô registrando agora.

 

Cara fiquei decepcionado com o movamais, precisa de conta no face =/, perdi a oportunidade de viajar o mundo kkkkkkkkk

Do strava só bateu uma estimativa bem alta das calorias,no runkeeper é mais moderado, mas mesmo assim um pouco alto. Bem, tendo a distância e tempo total a minha planilha faz o resto kkkkkk

Editado Janeiro 11, 2016 às 16:02 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

 

11/01/2016

 

12:10h - Caminhada

Durante o dia uma caminhada de leve, 4.7km em 41min

 

17:20h - Musculação

A. Supino (30-120s) - 10x30kg - 5x44kg - 3x5x58kg | Dia off do supino, aproveitei para ficar repassando cues a cada rep

B. Front-Squat (60-120s) - 10x42kg - 6x68kg - 2x6x84kg | tranqs, primeiro set fiz clean grip, o restante não deu (abusei com o pulso rsrsr)

C. Yates Row (60-120s) - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg

D. Stiff (60-120s) - 10x42kg - 6x66kg - 2x6x82kg

E. 1-Arm OHP c/ Halter (60-120s) - 10x9kg - 6x17kg - 2x6x22kg

F. Gêmeos Sentados (60-120s) - 3x12x61kg

G. Dragon Flag Hold (60s) - ~16s - ~18s - ~20s | PutakiuPariu!!!! nunca senti tanto as dorsais trabalhando nisso como hoje heuahueaheah. Achei um cantinho da gym que dá para fazer de boa =D

 

E hoje foi isso aí, dia off do supino e treino mais tranquilo (sem volume) e com cargas um pouco mais "pesadinhas"

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2967,16	Kcal	3217,00	Kcal
	Meta Diária (90%)		2670,44	Kcal	2920,28	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	220,17	880,67	176,13	17,67	70,67
	Carbos (NET)	202,50	202,40	809,61	40,48	-0,10	-0,39
	Fibras	37,39	57,88	115,76		20,49	40,98
	Gorduras	108,41	123,06	1.107,53	33,23	14,65	131,85
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2913,56		249,84		-6,73
	Consumo de Hoje		90,57%	do GCD			TEF incluído
			99,77%	da meta Diária
	Proteínas	30,23%	3,26 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,79%	3 g/Kg mm
	Fibras	3,97%	0,86 g/Kg mm
	Gorduras	38,01%	1,82 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Editado Janeiro 11, 2016 às 22:42 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Por falta de palavra digamos que por "logística alimentar", durante a semana consigo manter um controle bem adequado do meu apetite (isso por estar fora de casa praticamente o dia inteiro e ocupado), nos sábados isso já vai mudando, já no domingo passo a grande parte do dia dentro de casa, e isso somado ao cansaço e fome depois do "endurance" abre a porteira para que eu venha a comer demais.

Pela semana não tenho sentido necessidade de ingerir muitas calorias, inclusive essa faixa de 90-95% (coloquei lá em cima 90) tem atendido bem a minha recuperação. Já nos domingos eu aumentei isso, primeiro para comer mais (carbos), segundo que quase que toda hora procuro algo para comer (a fome de domingo é cabulosa), então mais calorias são uma boa, terceiro que (aqui entra o achismo) esse excedente calórico seria melhor depois da atividade estafante do domingo, e quadro por comer mais de novo, pois é comer e deitar, comer e deitar, por ser mais calorias e boa parte de carbos acabam sendo refeições mais volumosas que o normal.

Já nos dias de musculação eu não sinto essa necessidade, sinto que isso não me faz falta (aqui entra o mérito do feeling), pela escolha dos alimentos acabo tendo um nível maior de saciedade. Não sei se estou cagando no pau, mas acredito que (pelo menos no meu caso) o superávit seria melhor aproveitado nos dia mais exaustivo, que viria a ser o domingo, de longe mais árduo que qualquer dia de musculação e circuitos (exceto quando invento moda nos circuitos rsrsrsrs).

Acho q v é um cara mto esperto, e seu físico reflete que interpreta bem os resultados da dieta adaptada ao treino q vc gosta de fazer.

Tá indo bem demais, Ricardo! 

 

Boto fé que esse pequeno déficit nos dias de semana ajudam na qualidade da sua massa magra (uma discreta autofagia nos dias de treino com pesos), e depois da corrida de trocentos km, mais a natação, tem é que repor o glicogênio mesmo. Assim vc evita uma homeostase num patamar pífio, "nada de mais". 

 

Eu sou declaradamente fã do jejum intermitente e da dieta low carb. Isso é na minha opinião o melhor pra maioria das pessoas. Mas vc não é como a maioria das pessoas. Só falta voar, mesmo. Então acredito que alimentação mais frequente e dias com carbo alto façam todo sentido na sua rotina.

[Trew]

Achei que fossem estudos avançados da dança do ventre, mas é só teu diário, Ric  huehuehue

 

como tá indo tudo?  fazia tempo que não passava aqui, pelo que me lembro

 

abração 

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Acho q v é um cara mto esperto, e seu físico reflete que interpreta bem os resultados da dieta adaptada ao treino q vc gosta de fazer.

Tá indo bem demais, Ricardo! 

 

Boto fé que esse pequeno déficit nos dias de semana ajudam na qualidade da sua massa magra (uma discreta autofagia nos dias de treino com pesos), e depois da corrida de trocentos km, mais a natação, tem é que repor o glicogênio mesmo. Assim vc evita uma homeostase num patamar pífio, "nada de mais". 

 

Eu sou declaradamente fã do jejum intermitente e da dieta low carb. Isso é na minha opinião o melhor pra maioria das pessoas. Mas vc não é como a maioria das pessoas. Só falta voar, mesmo. Então acredito que alimentação mais frequente e dias com carbo alto façam todo sentido na sua rotina.

Opa brigadaum Letícia =D. Essa é a ideia que venho tendo por esses dias mesmo, ainda está muito cedo para dizer algo, devo estar a pouco mais de 4 semanas com esses macros, e apenas 1 semana e meia que aumentei meu overeating e tenho feito esse lance dos rangos de acordo com o treino de mais cedo, espero que dê certo rsrsrs, mas se não der... paciência, sentemos à mesa e bora rascunhar um novo planejamento XD

 

4 horas atrás, Trew disse:

Achei que fossem estudos avançados da dança do ventre, mas é só teu diário, Ric  huehuehue

 

como tá indo tudo?  fazia tempo que não passava aqui, pelo que me lembro

 

abração 

Salve Trew, tive que mudar o nome do diário, não sou mais merecedor do WD, eu iria colocar o nome do diário "projeto pokemon", mas seria pretensioso demais querer capturar todas as habilidades atléticas do mundo, então me conformei com os x-men mesmo.

 

Cara até o momento tudo indo certinho (pelo menos aparenta), corridas indo de boa, treino progredindo do jeito que espero, resistência aos cardio-squats aumentando.

Fiz uma brincadeiras na página anterior mas nada demais.

Falando um pouquinho sobre fibra e net carbs

Estimando o custo calórico de qualquer atividade

Dando uns bizus no EPOC das atividades físicas e VO2 max

E dei uma detalhada em como tenho levado a parte da alimentação

___________________

DIário

É isso aí, saindo agora para dar uma corridinha, algumas rodadas de 1km<4:30 e mais tarde é nozes no DL.

Flws e ótima terça galera.

Editado Janeiro 12, 2016 às 08:34 por Ricardo Queiroz

[Benditao]

Depois quero dar uma olhada na parte dos custo calóricos.

Boa corrida aí.

T+

[Lucas]

Ric, 

 

Sobre sua ingestão calórica, eu ainda acho que você se beneficiaria de uma superávit pequeno semanal, algo próximo de 5% (algo que só um legítimo #teamcontrolfreak como vc conseguiria controlar). Assim você ficaria dentro da faixa de ganho de massa magra proposta pelo Alan Aragon:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Isso daria um ganho de cerca de meio quilo por mês, o que dá 0,7% de seu peso. Acredito esse pequeno superávit associado a seu alto nível de atividade vai promover um ganho limpo de massa magra. Se duvidar, vc ainda perde gordura... Só testando pra saber. #euacredito

 

Eu seu que vc só quer ser uma mistura do flash com o aquaman, mas eu acho que tem potencial pra ser o hulk kkkkk

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Opa seja bem vindo @Malditao, vale lembrar que tudo aquilo ali (incluindo as fórmulas de tmb) são puras estimativas para "adivinhar" um possível valor rsrsrs, avaliar e ajustar todo o quadro temporal que vai fazer diferença.

 

@Shrödinger é uma proposta extremamente sedutora, certeza de que a implementarei na próxima fase. Pelo meu planejamento devo estar percebendo alguma mudança dentre 2-3 semanas (comecei a contar, de fato, no domingo, mas já tem um tempinho que venho fazendo), se for do jeito que eu espero que seja (#eutbmacredito) então vai valer a pena fazer uns ajustes e efetuar uma nova fase de teste (algo dentre 4-6 semanas) baseado nessa porcentagem que informou e avaliar a situação. Só não mudo agora, pois primeiro preciso verificar se vai terminar do jeito que espero.

 

Abraços

[Benditao]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa seja bem vindo @Malditao, vale lembrar que tudo aquilo ali (incluindo as fórmulas de tmb) são puras estimativas para "adivinhar" um possível valor rsrsrs, avaliar e ajustar todo o quadro temporal que vai fazer diferença.

Vlws 

Pois é, vou tentar fazer algo mais simples pra conseguir implementar logo e depois ir aprimorando.

Eu tava demorando pra calcular pois não tinha muita ideia de quais atividades iria desenvolver pra estimar os gastos calóricos. #agoravai kkkk

Vou terminar de ler seu tópico sobre o FA e montar algo.

 

Obrigado pela força,

Abrç

 

[Ricardo Queiroz]

12/01/2016

 

07:00h - Corrida

Hoje foi aquele esquema, tentar manter o pace (que ainda está todo escaralhado rsrsrs)

Descanso de ~2min entre os 1km.

- 1.4km Jog - 8:27min - Aquecer

- 1º km - 4:33min

- 2º km - 4:33min

- 3º km - 4:15min

- 4º km - 4:20min

- 5º km - 4:27min

- 800m Jog - 5:16 min - Esfriar

 

Total de 7,2km em 35:51min

 

1º e 2º km comecei bem lento e isso atrapalhou o desenvolvimento do restante do trajeto. Apenas no 5º km que usei o medidor de pace do strava (a cada minuto eu olhava para ver se estava na faixa dos 4:25-4:30), dei mole, agora ficar fazendo isso direto XD, até que é “bem preciso”.

O último km foi o pior, tnc!!! Pelo menos estava uma garoazinha, tempo bom para correr.

https://www.strava.com/activities/468633835/overview

 

O tempo no strava dos 1km ficou um pouco maior (alguns segundos), pois só parava o mesmo depois que parava o relógio de pulso. Os tempos ali de cima (1km) foram tirados no relógio, mais fácil de acompanhar. Esse circuito aí tem exatamente 1km, melhor lugar aqui na cidade para controlar corrida.

 

Uma observação:

O app estimou em um custo de 669kcal, fiz o lance do MET e ficou na casa dos 480kcal (um resultado bem mais conservador).

Das atividades “extras” estou usando o valor mais conservador (seja do app ou do MET).
 

17:20h - Musculação

A. DL Sumo (30-300s) - 10x48kg - 5x74kg - 5x98kg - 5x122kg - 3x138kg - 1x154kg - 5x138kg | Não foi meu melhor set de 1x, em relação ao ciclo anterior tive alguns números a menos aqui, mas avaliando todo esse ciclo de treino tive um aproveitamento no DL, então rola incremento de carga

B. Cadeira Extensora (myo) - (15+4+4+4+4+4+3)x8 placas (10kg p/ placa) | Rendeu, no final de tudo 5 reps a mais que a última vez que treinei

C. Pushups (myo) - 23+5+5+5+5+5+4 | Também rendeu, consegui 4 reps a mais

D. Australian Pull-up (myo) - 16+4+4+4+4+4+4+3 | Aqui foi só umazinha a mais (e foi justo no set de ativação) rsrsr, mas está de bom tamanho

E. Klokov Press (60-90s) - (0-0-0)x24kg | Não fiz, estava com um leve incômodo no ombro esquerdo e esse lift não é um dos mais “seguros”

F. Panturra Unilateral na Leg Horizontal (60-90s) - (18-19-18)x7 placas (20kg p/ placa)

G: Super-set (60s):

G1. Rosca Alternado Sentado - (16-15)x10kg

G2. Mergulho - 21-18

H: Super-set (60s):

H1. Straight Hanging Leg Raise - 11-8 | Novamente volto a dizer, essa porra de combo é do mal, tremelique do cacete no plank

H2. Plank - 56s-42s

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeira refeição (12:20h) foquei nos carbos (tomate, pepino, pão, batatas, cenouras e maçã) e proteínas magras (peito de frango grelhado), ingeri cerca de 27% das kcal do dia e olha que comi bem!!!!

A segunda refeição (18:30h) foi todo o restante numa talagada só.

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3165,16	Kcal	3411,60	Kcal
	Meta Diária (90%)		2848,64	Kcal	3095,08	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	210,25	841,00	168,20	7,75	31,00
	Carbos (NET)	202,50	207,30	829,19	41,46	4,80	19,19
	Fibras	39,88	72,72	145,45		32,84	65,69
	Gorduras	127,65	136,21	1.225,91	36,78	8,56	77,03
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3041,56		246,44		-53,52
	Consumo de Hoje		89,15%	do GCD			TEF incluído
			98,27%	da meta Diária
	Proteínas	27,65%	3,11 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,26%	3,07 g/Kg mm
	Fibras	4,78%	1,08 g/Kg mm
	Gorduras	40,31%	2,02 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

[Born4Run]

Ricardo, não gosto de dar opinião nos treinos de outras pessoas, mas acho que deveria tentar não quebrar sua corrida.

Mesmo nos tiros, tenta continuar trotando ou faz 5km direto(que acho melhor para ritmo médio).

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Salve @Born4Run, cara tem que dar pitaco sim, a ideia do diário é essa, e se com isso existe a possibilidade de melhorar então diga escreva rsrsrsr

 

Sobre o treino que fiz ontem (os 5x1km) é o seguinte, antes de começar esse ciclo de treino (eu trato 4 semanas como um ciclo do treino, tendo como base o 5/3/1, e aproveito o ciclo para progressão e "reset" de todas as atividades contidas nele), eu tinha um dia que corria 1km por tempo, mas só fazia isso, aquecia, mandava o 1km no meu máx. e voltava no jog p/ casa. Decidi mudar um pouco esse dia do 1km máx, pois cheguei numa barreira que não conseguia mais passar. Agora começo o ciclo com 3x1km, na segunda semana 4x1km, na terceira 5x1km (aqui com um "pace definido"), e na quarta semana mando 2x1km por tempo (aqui com um descanso maior entre rounds e sem pace, só meu max), quando resetar o ciclo de treino diminuo o pace das 3 primeiras semanas em alguns segundos e recomeço (atualmente está em ~4:30, próximo vai para ~4:25).

Ali em cima coloquei como "descanso", mas continuo em movimento pelo tempo, não trotando (o que seria uma boa ideia e vou fazer nas próximas vezes para ver como respondo a isso), mas fico caminhando em velocidade acelerada.

 

Pelos outros dias eu acabo fazendo umas corridas mais longas e sem interrupções, nesses dias a distância varia de acordo com a minha boa vontade =X (vai se 2.4 a ~10km), fora os dias de circuitos e calistênicos que acabo correndo de 1.6 a 3km enquanto vou de uma praia a outra para completar "mais treinos" (aqui mais que nos outros dias eu procuro manter uma corrida, mesmo que vagabunda e me arrastando, mas não paro).

 

Abraços

______________

PS.: Aproveitando o post. Born e @Rafael_Soares5, vocês recomendam algum calçado para corridas mais longas (10km+), eu tinha o mizuno wave sayonara, achei o mesmo ótimo para corridas curtas (7-8km<) e sprints, comprei o 2 e tbm achei muito bom, boa ventilação, bem leve, maleável, só que em corridas longas (antes eu quase não tinha o costume de fazer) que estão mais frequentes em minha rotina tenho percebido que não é tão bom, depois de uns 12-14km eu acabo relaxando com a postura e coloco muito estresse onde não devo, não sei se a essa altura um bom amortecimento do calçado vai fazer diferença.

Editado Janeiro 13, 2016 às 09:44 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

AHEUIAHEoAEHOEAHAEOAEHoAEHOAE

 

o nome desse diário, aehuaehuaehuaeuhae!!!

PQP, mito mitoso mitando novamente.

 

Tou de olho, runner, tou de olho!  

[Born4Run]

Entendi,

Acho que nesse caso, deveria ter uma escala maior: 4:40 a 4:10, ou de 4:35 a:4:10, ai pode escolher mais no final ou no inicio para diminuir o tempo.

De qualquer modo, acho que deveria tirar um dia para uma corrida continua, curta mesmo, de 5km.

Nela irá poder ver o seu ritmo médio(acredito que está na casa dos 4:40/5min por Km) e como está sua corrida(L(leve no começo e final forte), W(3 fortes e 2 leves), J(começo forte e depois leve), cadenciada...

Procura depois o treino Fartlek, é o muito utilizado por ser bem hibrido, quem sabe pode se interessar em utilizar no futuro.

Sobre o tênis, Ricardo como corre? A postura/biomecânica, conta mais do que o tênis(excluindo os que parecem salto alto)

De tênis mesmo, para treinos longos gosto dos mais estruturados, Asics(noosa), Adidas(boost) e New Balance, forçam menos a musculatura/articulações.

 

Editado Janeiro 13, 2016 às 19:12 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

5 horas atrás, T. Wall disse:

AHEUIAHEoAEHOEAHAEOAEHoAEHOAE

 

o nome desse diário, aehuaehuaehuaeuhae!!!

PQP, mito mitoso mitando novamente.

 

Tou de olho, runner, tou de olho!  

Opa T. e que nome melhor para as coisas não-tradicionais que o povo posta aqui? hahahahahah

Vlws mano, tbm to sempre  lá (na verdade em todos os seus, até os diários do gene-x hu3)

 

3 horas atrás, Born4Run disse:

Entendi,

Acho que nesse caso, deveria ter uma escala maior: 4:40 a 4:10, ou de 4:35 a:4:10, ai pode escolher mais no final ou no inicio para diminuir o tempo.

De qualquer modo, acho que deveria tirar um dia para uma corrida continua, curta mesmo, de 5km.

Nela irá poder ver o seu ritmo médio(acredito que está na casa dos 4:40/5min por Km) e como está sua corrida(L(leve no começo e final forte), W(3 fortes e 2 leves), J(começo forte e depois leve), cadenciada...

Procura depois o treino Fartlek, é o muito utilizado por ser bem hibrido, quem sabe pode se interessar em utilizar no futuro.

Sobre o tênis, Ricardo como corre? A postura/biomecânica, conta mais do que o tênis(excluindo os que parecem salto alto)

De tênis mesmo, para treinos longos gosto dos mais estruturados, Asics(noosa), Adidas(boost) e New Balance, forçam menos a musculatura/articulações.

 

Boa a sugestão de manter uma faixa de tempo, irei fazer isso no próximo ciclo de treino (só vou fazer outro intercalado semana que vem e vai ser 1km no máx XD). Começar o próximo com 4:10 a 4:30 e a cada ciclo mexo nisso (variável de cima e/ou de baixo).

Dos 5km vou fazer sim, tirar pelo menos uns 3-4 dias no ciclo de treino para correr uma distância curta, tem um local saindo aqui da cidade que é filé, 3km para ir e mais a volta, sem ruas paralelas em grande quantidade, asfalto, o contorno tbm é tranquilo, não perde muito tempo.

Sobre a minha corrida (ritmo) você me pegou rsrsrs, acredito que algo leve -> forte (ou leve, forte, leve forte). Curti o treino Fartlek, dá para fazer muita coisa por aqui (principalmente os bizus que vi de asfalto pula p/ areia e vai p/ subida =D).

Da 2ª parte da corrida, a postura/biomecânica, desde que comecei a correr uma distância um pouco maior comecei a fazer a transição para pose, até que me dei bem e deu uma puta de uma preservada nos joelhos (antes eu corria igual a cara), só que como disse, depois de um tempinho correndo eu relaxo na postura, aí eu tenho que ficar me vigiando direto p/ voltar a ter uma boa corrida.

_________________

 

13/01/2016

 

07:00h - Sprints

De manhã saí para fazer uns sprints na orla.

- 1.4km Jog - Aquecer

- 8x50m - Sprints

Foram 8 tiros no meu máx, os tempos variaram de 7:02s a 7:38s, sendo os melhores tempos os 3 últimos sprints, o melhor foi o último e o pior o primeiro.

O descanso era a caminhada de 50~70m de volta (pouco mais de 1min me arrastando).

- 1x100m - 13:78s

Só fiz 1 para ver em que pé andava, deu 13.78s. Esse aqui tem potencial de incremento e pretendo incorporar alguns a mais no próximo dia de sprints.

- 700m Jog - Esfriar

 

17:15h - Treino de Rua

Sai do trabalho, estava um sol gostoso fui na orla fazer umas brincadeiras, coisa rápida

15x chin-ups + 30x push-ups + 45x bw sq + 500m corrida - rest 1min

10x chin-ups + 20x push-ups + 30x bw sq + 500m corrida - rest 1min

05x chin-ups + 10x push-ups + 15x bw sq + 500m corrida - rest 1min

Swing Front Lever - 4x3

Muscle-up 2+1+2+1 | Preciso urgentemente melhorar nisso =/

Tuck Front Lever 3x ~7-10s

Dragon Flag Hold 3x ~5s | Na posição mais baixa que eu conseguia suportar

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango (12:20h) foi uma saladinha de vegetais (cenoura, pepino, pimentão e tomate), omelete (frito na manteiga) de coxa de frango com queijo e alguns pêssegos

De noite dá-lhe o restante das kcal, ervilha, carne, legumes no vapor (chuchu, milho, brócolis, batata), maçã, e amendoim...

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2824,96	Kcal	3061,32	Kcal
	Meta Diária (90%)		2542,46	Kcal	2778,82	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	208,83	835,33	167,07	6,33	25,33
	Carbos (NET)	202,50	188,55	754,21	37,71	-13,95	-55,79
	Fibras	35,59	61,18	122,36		25,59	51,17
	Gorduras	94,59	116,97	1.052,72	31,58	22,38	201,44
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2764,62		236,36		-14,20
	Consumo de Hoje		90,31%	do GCD			TEF incluído
			99,49%	da meta Diária
	Proteínas	30,21%	3,09 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,28%	2,79 g/Kg mm
	Fibras	4,43%	0,91 g/Kg mm
	Gorduras	38,08%	1,73 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

É isso aí moçada, flws e tenham uma boa noite

[Leticia Lelis]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foram 8 tiros no meu máx, os tempos variaram de 7:02s a 7:38s, sendo os melhores tempos os 3 últimos sprints, o melhor foi o último e o pior o primeiro.

O descanso era a caminhada de 50~70m de volta (pouco mais de 1min me arrastando).

Que treino HIIT, Ric!

60:7 é mega pesado O.o

Spoiler

Vi que no HIIT 20:10 é mais pesado que 45:15

Se a fase de alta intensidade é mais curta, vc se esforça mto mais, e isso funciona que é uma blz.

E ta parecendo até o RUM no treino de rua! Sabe q ele aceita desafios, né! Manda um WOD pra ele 

[Rafael_Soares5]

Reforço o advice de Born sobre utilizar fartlek para melhorar o pace. 

 

Sobre o tênis.... Já li tanta coisa conflitante sobre o calçado, a pisada, o tamanho do drop do tênis e afins que me deixaram mais confuso ainda.

 

Cada dia mais me convenço que é muito mais importante a biomecânica do movimento que o calçado. Não à toa os minimalistas e corredores naturais se espalham por aí.

 

Atualmente uso o adidas boost. Sobre dores após um determinado momento da corrida, já senti algo semelhante. Na minha primeira meia maratona, comecei a sentir um formigamento por volta do 13º km. Depois percebi que foi causado pela forma com que eu estava "pousando" no solo. 

 

Na agradável temperatura de 36º de salvador às 7 da matina, já estava morrendo e pisando com a parte dianteira do pé. Corrigi isso e nunca mais senti algo semelhante.

 

 

[Ricardo Queiroz]

Em 13/01/2016 at 21:42, Leticia Lelis disse:

 

Heheheheh, dos hiits gosto assim, no all in

Acho que tem como melhorar isso aí, vamos ver, vamos ver....

Abraços Letícia

 

10 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

 

Fiquei com o memso problema que o seu, li tanta coisa que me embolei, por fim decidi ir de pose hahahahahha.

Porra e que tempo fresco, 36 logo na matina? pqp!!!!!

Comigo não é formigamento ou dor não, meu corpo fica relaxado mesmo, inclino para frente e acabo colocando muito estresse nos joelhos, aí tenho que ficar me policiando demais.

________________________

 

15/01/2016

 

07:00h - Corrida

Bem, eu saí para fazer uma coisa e acabei fazendo outra, iria correr 5km em um ritmo médio, mas com +/- 1km de distância (já tinham se passado 5 min) resolvi ver minha distância nos 12 minutos. No começo estava me “preservando” pois tinham alguns locais com uma boa subidinha (ali em baixo no link do strava dá para “perceber” quando mudei de ideia e o ritmo aumentou um pouco, é fácil perceber onde tem subida tbm rsrsrsr)

 

- 1.4km Jog - Aquecer (7:30m)

- 5.3km em 27:08m

- Acho que 0.5km caminhando para voltar para casa

 

Com 12 minutos cheguei em algo pouco além dos 2.6km, como mudei de ideia só depois de 1km corrido então acho que isso aí pode melhorar XD. O objetivo (sem tempo definido p/ achievement unlocked) vai ser 3km em 12m heuaheuahuea

Joguei no site (https://www.saudeemmovimento.com.br/saude/vo2/12min.htm) p/ tirar uma média do meu VO2 máx e deu ~47,68ml/Kg/min XD, não está ruim não (na verdade sou um “avarage joe” do VO2max), no próximo a vera isso deve melhorar (mas ainda farei os procedimentos médicos informados pela Letícia para ver na real qual é). MET máx ficou em ~13,25-13,62

A volta foi revesando um jog bem porquinho com algumas acelerações.

https://www.strava.com/activities/470053045

 

17:40h - Musculação

A. OHP (30-180s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x42kg - 3x50kg - 3x56kg - 1x64kg - 7x56kg | Até que foi um bom set, movimento firme, dorsais estabilizando bem a descida

B. Snatch (~30s) - 5x18kg - 3x28kg - 3x36kg - 8x1x46kg | Para começar até que está bom, 8x1 com 30 segs de descanso. Achei que meu movimento ia sair muuuuito zoado, com bastante swing (esse quase não apareceu), mas ainda estou um pouco enferrujado e o pecando no jogo de quadril, logo logo isso muda

C. Weighted Dips (60-120s) - 8xBW - 5x12kg - 3x17kg - 3x23kg - 4x29kg

Era para ter feito GHR e Tire Flip ao final (além do treino de abs), mas estava sem tempo.

 

É isso aí meus caros, voltei a incorporar o oly nos treinos (S2 snatch), já estava com uma puta saudade. Cheguei na academia um pouco mais tarde, não foi o treino que eu queria maaas deu para quebrar o galho (e também pude avaliar a média de tempo gasto)

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango (12:15h) foco na proteína magra e carbos, e o segundo (19:20h) todo o restante das kcal.

Hoje a sobremesa da noite foi abacate amassado com banana, iogurte integral e amendoim torrado S2

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3167,16	Kcal	3417,39	Kcal
	Meta Diária (90%)		2850,44	Kcal	3100,68	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	214,19	856,76	171,35	11,69	46,76
	Carbos (NET)	202,50	199,54	798,16	39,91	-2,96	-11,84
	Fibras	39,91	72,88	145,76		32,97	65,95
	Gorduras	127,85	144,35	1.299,12	38,97	16,50	148,49
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3099,79		250,23		-0,88
	Consumo de Hoje		90,71%	do GCD			TEF incluído
			99,97%	da meta Diária
	Proteínas	27,64%	3,17 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,75%	2,96 g/Kg mm
	Fibras	4,70%	1,08 g/Kg mm
	Gorduras	41,91%	2,14 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

E por hoje foi isso.

[Kinko_RO]

O nome do diário combina com essas suas atividades insanas.

[Lucas]

Ric, achei que ficou faltando um exercício de puxar nesse treino. Foi por falta de tempo?

 

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, Kinko_RO disse:

O nome do diário combina com essas suas atividades insanas.

Pow cara, tem alguns aí rum muito mais que eu heuahueaheauae

 

55 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ric, achei que ficou faltando um exercício de puxar nesse treino. Foi por falta de tempo?

 

Então Lucas, na verdade agora tenho 2 dias para oly na segunda parte do treino (continuo com um dia de hipertrofia e outro de volume). A ideia desses dias vai ser algo mais explosivo, queria muito colocar C&P no treino, mas no momento não tenho um tico de técnica e o pulso não colabora para o catch, vou ficar algumas boas semanas fazendo o movimento ao final do treino, como fiz com o snatch.

Esse foi um dos dias, no outro eu troco as singles do full snatch por doubles do catch do snatch, as dips pelas chins com carga, o ghr pelo gm, o tire flip por algum jump (box ou standing broad). O snatch não é um "pull de excelência" mas é um pull de responsa rsrsrs

Faltou tempo mesmo, queria ter feito mais coisas, avaliar o desgaste, cargas e tempo de treino.

 

 

Editado Janeiro 15, 2016 às 11:09 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Snatch *---*

 

Orra outro dia vi um WOD que é sua cara...

 

"Run a 5K, but every 2:00 minutes do 20 squats and 20 pushups."

 

Ainda não arrisquei, estou traumatizado da minha 5K hahahaha.

[Ricardo Queiroz]

Pow RUM, curti esse wod aí heim, no começo deve ser sussa, até chegar lá pelo 10º minuto hueahueahueahueahu

____________________________

 

 

15/01/2016

 

12:00h - Caminhada

De leve na praia, ao todo uns 40 minutos e pouco menos de 4km.

 

17:20h - Musculação

A. Agachamento (30-180s) - 10x38kg - 5x58kg - 5x78kg - 5x84kg - 5x96kg - 5x110kg - 9x96kg | EDIT.: Na verdade dando um bizu nos meus históricos descobri que foi PR do tonelagem rsrsr, não é muita coisa maaaas desde que comecei a registrar isso (29/05/2015, acho que foi quando mudei de vez para oly sq) aumentou 422kg. Agora falta quebrar minha RM estimada e a relação bw/sq (que atualmente para oly as "melhores" marcas estão em 139,51 [12/06/15] e 1,830 [07/08/15] respectivamente). Se bem que semana passada quase bati isso no treino de volume rsrsrs (51x64kg = 3264, 2 reps a mais e pegava pr de tonelagem, sei que de volume foi XD)

B. Mesa Flexora (myo) - (19+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa)

C. Supino Inclinado c/ Halter (myo) - (17+4+4+4+4+4+4)x16kg

D. Pull-ups widegrip (myo) - 9+2+2+2+2+2+2+2 | Achei que seria melhor no set de ativação, maaaaas fazer o que, vergonha... vergonha =/

E. Snatch Shrug (60~90s) - (19-17-16)x82kg | suit up!!! strap up, foi bem melhor =D, upper back trabalhando bem

F. Panturra na Leg Horizontal (myo) - (22+6+6+6+6+6+6+5)x14 placas (20kg p/ placa)

G. Rosca Alternada em Pé (myo) - (14+4+4+4+4+4+3)x12kg

H. Mergulho (60s) - 25-20

 

Treino de boa, sem muitos comentários, agacho foi bom, mas estava meio cansado, no último set tenho certeza que em condições normais teria conseguido mais umas 4 reps. Core e upper ainda fadigados e com uma leve dmt dos sprints, isso mesmo, os peitos estão com dmt dessa porra heuahueahueah, serráteis, oblíquos, glúteos, panturras, reto abdominal (incrivelmente as pernas não estão).

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango (13h) foco na gordura. Saladinha e carré frito. Segundo rango o restante (19h).

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2860,16	Kcal	3107,58	Kcal
	Meta Diária (90%)		2574,14	Kcal	2821,56	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	221,52	886,06	177,21	19,02	76,06
	Carbos (NET)	202,50	196,08	784,33	39,22	-6,42	-25,67
	Fibras	36,04	52,96	105,93		16,92	33,85
	Gorduras	98,01	114,78	1.033,03	30,99	16,77	150,96
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2809,35		247,42		-12,22
	Consumo de Hoje		90,40%	do GCD			TEF incluído
			99,57%	da meta Diária
	Proteínas	31,54%	3,28 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,92%	2,9 g/Kg mm
	Fibras	3,77%	0,78 g/Kg mm
	Gorduras	36,77%	1,7 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Editado Janeiro 18, 2016 às 08:08 por Ricardo Queiroz
SQ as reps estavam 1x110. Correção para 5x110

[Ricardo Queiroz]

16/01/2016 - Dia OFF

 

Bem, resolvi tirar o dia para um descanso completo, estava sentindo uma fadiga no corpo que normalmente não sinto (apesar de não ser algo de absurdo). Olhando minhas anotações aqui, a última vez que tive um dia de descanso completo foi no 01/01 (ressaca de ano novo XD), faz sentido (mesmo que "por pouca coisa") aproveitar e tirar um diazinho p/ relaxar o corpo (foda que o GCD ficou lá no chão). Pela manhã alguns minutos de mobs para o pulso e alguns segundos de chimpanzé, fora isso passei o dia jogado vendo filme, seriado e jogando diablo 2 (ôooo saudade).

Aproveitei as poucas calorias e fiz um jejum com maior tempo, quebrei o mesmo por volta de 18:00 (e não 12:30). Também dei uma reduzida nos carbos para dar uma igualada nas gorduras.

 

Ingestão do dia

Spoiler

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2266,72	Kcal	2479,85	Kcal
	Meta Diária (90%)		2040,05	Kcal	2253,17	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	204,35	817,41	163,48	1,85	7,41
	Carbos (NET)	202,50	111,55	446,21	22,31	-90,95	-363,79
	Fibras	28,56	44,34	88,68		15,78	31,55
	Gorduras	40,33	101,24	911,12	27,33	60,91	548,20
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2263,42		213,13		10,25
	Consumo de Hoje		91,27%	do GCD			TEF incluído
			100,45%	da meta Diária
	Proteínas	36,11%	3,03 g/Kg mm
	Carbos (NET)	19,71%	1,65 g/Kg mm
	Fibras	3,92%	0,66 g/Kg mm
	Gorduras	40,25%	1,5 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

_______________________________

 

Aproveitando que hoje foi um post curto, segue um feedback semanal.

 

O corpo começou a dar uma leve mudada em relação aos excessos de fim de ano. Tenho sentido o mesmo um pouco mais seco (mas pouca coisa mesmo), também pode ser só impressão minha rsrsrsrs. Estou em média 1kg mais pesado desde que encerrei o UD2+WD e 0.5kg mais pesado desde que comecei o Recomp  com, o que eu acho ser, um leve déficit calórico e proteínas >3g/kg mm.

Esse recomp (além dos testes com o novo treino) comecei no início de dez/2015, mas pelos desvios que tive ao final do ano (festividades, viagens, intoxicação alimentar...) não dei muito crédito aos valores apresentados, apesar disso a ingestão de proteínas vem sendo mantida alta desde o mês em questão. O controle mais fidedigno começou no domingo passado (10/01), mas não desmereço as informações colhidas desde o início do ano, apesar de certos desvios, digamos que um bom controle e estimativas alimentares foram mantidos em 70-80% do período.

 

A ingestão da semana ficou assim (apenas para freaks)

Spoiler

Está semana 3 pois isso aí fica na minha planilha "diário de treino", composta das 4 semanas de treino (tipos de treino, cargas, volume...), peso, ingestão... e todas essas notas.

GC Semanal: ~22065kcal

GC Diário Médio: ~3150kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~20540kcal

Consumo Diário Médio: ~2935kcal

 

Déficit Estimado: ~1520kcal (~48% do GCD Médio)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura)

 

Domingo (3649kcal / 108,25% GCD) - p3,09(22,90%) / c8,65(64,13%) / f1,48(4,12%) / g0.53(08,85%)

Segunda (2913kcal / 90,57% GCD) - p3,26(30,23%) / c3,00(27,79%) / f0,86(3,97%) / g1.82(38,01%)

Terça (3041kcal / 89,15% GCD) - p3,11(27,67%) / c3,07(27,26%) / f1,08(4,78%) / g2.02(40,31%)

Quarta (2764kcal / 90,31% GCD) - p3,09(30,21%) / c2,79(27,28%) / f0,91(4,43%) / g1.73(38,08%)

Quinta (3100kcal / 90,71% GCD) - p3,17(27,64%) / c2,96(25,75%) / f1,08(4,70%) / g2.14(41,91%)

Sexta (2809kcal / 90,40% GCD) - p3,28(31,54%) / c2,90(27,92%) / f0,78(3,77%) / g1.70(36,77%)

Sábado (2263kcal / 91,27% GCD) - p3,03(36,11%) / c1,65(19,71%) / f0,66(3,92%) / g1.50(40,25%)

 

OBS.: Não sei em que pé anda meu BF, mas desde que comecei o recomp calculei meu peso e bf em 75kg e 10% e tenho utilizado esses valores constantemente, pois são as margens no qual quero ficar.

 

Essa semana o peso continuou na mesma média geral que a semana passada (a média semanal foi de 75.9kg, variando de -0.3 a +0.5), contudo, apresentou uma leve inclinação para baixo nos últimos 3 dias (coisa boba), vamos ver como fica durante a próxima semana. Como disse, só espero alguma “mudança” (e se tiver, mas #eucontinuoacreditando) ao fim de mais 2 semanas, não está lá grandes coisas, mas tomarei esta imagem como parâmetro (foi tirada hoje mesmo, dia em que não treinei e ainda em jejum). Todo sábado vou colocar uma imagem aqui, vai ser um processo extremamente lento (ainda mais por estar em faixa tão próxima ao que acho ser meu GCD) mas acho que tem algum potencial no médio/longo prazo.

Spoiler

 

A única mudança em relação aos gainz que EU pude perceber (auto-avaliação) foram nos pecs, nunca tive os mesmos bem desenvolvidos, mas depois que joguei alto-volume e alta-frequência eles deram uma melhoradinha.

 

É isso aí moçada, até amanhã.

Editado Janeiro 17, 2016 às 08:47 por Ricardo Queiroz
Correções e adição de informações

[Born4Run]

Segundo dia de descanso?

 

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Segundo dia de descanso?

 

Opa born, não não, uma vez a cada 15 dias está de bom tamanho rsrsrsrs.

___________________

 

17/01/2016

Hoje estava um tempo um pouco frio para nadar, contudo, ótimo para correr =D. Decidi fazer um pouco diferente do que venho fazendo aos domingos. Resolvi separar o dia de “endurance” em etapas, a cada trajeto concluído eu fazia uma pequena pausa (em média de ~8 min) em casa para reidratação, alimentação “intra-corrida” e fazer troca de roupa se necessário (meia, blusa, tirar tênis). Hoje deixei a bag de hidratação encostada. #scc

A corrida foi na base dum trance bolado de 2h

 

https://www.strava.com/activities/472381635

 

1ª etapa - Morro/Trilha

5.5km percorridos em um tempo de 39 minutos. Uma média de ~8.5km/hora.

Bem exaustivo, os momentos que minha velocidade caíram drasticamente foram os que eu me metia em algum buraco com muito mato p/ passar ou então tinha que ir subindo algum pedaço de trilha pelas pedras.

 

2ª etapa - Estrada

8.9km percorridos em um tempo de 49 minutos. Uma média de ~10.9km/hora.

Aqui foi o mais tranquilo, comecei mantendo um pace médio (5:30, estava bem cansado dos morros), depois que me habituei ao novo terreno consegui manter uma boa parte a 5:00, com 10km totais isso aí aumentou p/ 5:30~5:40 e foi assim até o final do trajeto de estrada.

 

3ª etapa - Praia

6.6km percorridos em um tempo de 45 minutos. Uma média de ~8.8km/hora.

De longe foi o pior, de foder com o cu do palhaço, PQP!!!!! estava esgotado e a cada 3 minutos eu pensava em desistir e voltar andando, que nada vai no jog safadinho mas vai, a única parte boa desse trajeto, vocês não tem ideia do quão é gostoso correr descalço na areia molhadinha/água depois de ~14km corridos com tênis, que liberdade S2, foi a ÚNICA coisa boa.

Chegando na frente de casa olhei o marcador e estava em 20,9km, porra, faltando 100m p/ fechar a distância da meia maratona e ganhar a medalha no app de 21km corridos, pois bem já estava todo fodido, o que é dar uma volta no quarteirão descalço?!?!

 

Fechei 21km em ~2:14h, não de uma só vez, mas fechei =D, mas hoje eu queria isso mesmo, fazer esses trajetos sem a devida hidratação a cada x minutos, sem comer a cada y minutos. Já fiz ~24km diretos com a bag e com os saquinhos de uva-passa a disposição, agora queria algo diferente.

Com essa corrida de hoje fechei 100km corridos nesse ciclo de treino (e ainda faltam 6 dias para fechar as 4 semanas)

 

A alimentação intra-treino me “custou” umas 500kcal. 1lt de gatorade e 80g de uvas-passa (~120g de carbo).

Só para ter uma ideia do tanto que é desgastante, apesar de ter bebido uns 2lts de líquido e do tempo estar bem nublado, desidratei demais, iniciei a corrida com 76.1kg e terminei com 74.4kg (-1,7kg de desidratação e de algumas boas gramas de glico “queimados”), esse é um dos motivos de eu jogar um superávit calórico nesse dia, fora que é extremamente desgastante para o corpo. Pelo esquema do MET isso me rendeu ~1550kcal a mais p/ consumir no dia.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Enquanto lavava as roupas da corrioda e fazia o almoço testei uma forma de nutrição avançadíssima, algumas long necks de bud p/ dar uma relaxada XD, tudo que eu queria depois do tanto de estrada.

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3665,48	Kcal	4035,60	Kcal
	Meta Diária (110%)		4032,03	Kcal	4402,15	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	204,20	816,80	163,36	1,70	6,80
	Carbos (NET)	641,25	682,30	2.729,20	136,46	41,05	164,20
	Fibras	56,45	88,99	177,98		32,54	65,08
	Gorduras	60,46	39,47	355,24	10,66	-20,99	-188,90
	Álcool	0,00	42,00	298,20	59,64	42,00	298,20
			4377,42		370,12		-24,73
	Consumo de Hoje		108,47%	do GCD			TEF incluído
			99,44%	da meta Diária
	Proteínas	18,66%	3,03 g/Kg mm
	Carbos (NET)	62,35%	10,11 g/Kg mm
	Fibras	4,07%	1,32 g/Kg mm
	Gorduras	8,12%	0,58 g/Kg mm
	Álcool	6,81%	0,62 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

É isso aí galera, tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz]

 

18/01/2016

 

Hoje devo ter dormido em uma posição muito ruim, o pulso reclamou o dia inteiro. Ao que parece tenho todos os sintomas da síndrome do túnel do carpo, a negligência que tive com meu pulso por todo esse tempo pode me custar bem caro. De qualquer forma hoje consegui agendar um ortopedista para quinta, com foco em medicina do exercício e do esporte, até ter um diagnóstico conclusivo pegar leve em tudo que envolva os pulsos, mal comecei snatch e já vou ter que pausar =’(. Além disso também tomarei as medidas preventivas de alongamento durante o dia, gelo pós-treino e imobilização na hora de dormir.

 

17:20h - Musculação

A. Supino (30-180s) - 10x30kg - 5x44kg - 5x58kg - 5x64kg - 5x72kg - 5x82kg - 11x72kg | Acho que o AMRAP teriam saído algumas reps a mais, contudo o pulso reclamou e preferi parar.

B. Agachamento (60~90s) - (18-17-17)x64kg

C. Mesa Flexora (myo) - (20+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa)

D. Pull-ups widegrip (myo) - 12+3+3+2

E. Snatch Shrug (60~90s) - (18-15-17)x82kg | Esqueci os straps em casa e foi sem ele mesmo, até que as reps foram boas

F. Panturra na Leg Horizontal (myo) - (26+8+7+7+7+7+7)x14 placas (20kg p/ placa)

 

Acabei não treinando braços, achei melhor não estressar os pulsos com mergulho e rosca no halter, na verdade mesmo está sem tesão de continuar treinando.

Casa, gelo e antes de dormir alongamentos, amanhã a mesma coisa.

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Aproveitando, estou mirando 2 eventos (na verdade 3, mas um eu acho que não aguento).

 

1º evento - Fox Race Eco and Trail Run (28/02)

Corrida na cidade vizinha (Cabo Frio): Caminhada 5,2 km; Corrida 5,2 km; Corrida 8,5 km.

Vou na 8,5km, local tranquilo sem muita subida rsrsrs, amanhã estarei me inscrevendo. A quem interessar, o percurso:

Spoiler

 

 

2º evento - WTR Arraial do Cabo (18/06)

Só tem a data marcada, mas ainda sem inscrição. As modalidades serão: 21km (solo ou dupla); Desafio 20 milhas (21km pela manhã + 11km de corrida noturna); Corrida noturna de 6km; e várias provas kids.

Vou na de 21km solo, apenas esperando abrir a inscrição. O percurso do ano passado: https://www.worldtrailrun.com.br/site/percurso-21km-2015

 

3º evento - Arraial Swim (03/04)

Inscrições já abertas, as modalidades: Natação em mar aberto (1,5km e 3km); Stand Up Paddle de 3km.

Não sei se aguento 1,5km rsrsrs, mas se até mês 3 me sentir confiante me inscrevo nessa bagaça. O percurso:

Spoiler

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi uma saladinha e omelete de queijo. Segundo rango o restante, como não pratiquei atividades físicas em excesso e ontem carbei legal diminui um pouco a quantidade de carbo de hoje para consumir mais gorduras.

 

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2687,16	Kcal	2916,48	Kcal
	Meta Diária (90%)		2418,44	Kcal	2647,76	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	208,72	834,89	166,98	6,22	24,89
	Carbos (NET)	202,50	148,17	592,70	29,63	-54,33	-217,30
	Fibras	33,86	56,40	112,81		22,55	45,09
	Gorduras	81,19	121,12	1.090,08	32,70	39,93	359,35
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2630,48		229,32		-17,28
	Consumo de Hoje		90,19%	do GCD			TEF incluído
			99,35%	da meta Diária
	Proteínas	31,74%	3,09 g/Kg mm
	Carbos (NET)	22,53%	2,2 g/Kg mm
	Fibras	4,29%	0,84 g/Kg mm
	Gorduras	41,44%	1,79 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E tenham uma boa noite

[Leticia Lelis]

Troca uma ideia com o Licas.. Ele tb ta tendo problemas com o punho...

Se mulher coordena o ciclo com as amigas, homem coordena lesão, é isso?

rsss

 

Melhoras, Ric... Bora quebrar a cabeça pensando em como treinar sem exigir tanto da flexão de mão... Aquelas munhequeiras não ajudam?

Bjoo

[Ricardo Queiroz]

8 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Troca uma ideia com o Licas.. Ele tb ta tendo problemas com o punho...

Se mulher coordena o ciclo com as amigas, homem coordena lesão, é isso?

rsss

 

Melhoras, Ric... Bora quebrar a cabeça pensando em como treinar sem exigir tanto da flexão de mão... Aquelas munhequeiras não ajudam?

Bjoo

Na verdade foi ele que trocou uma ideia comigo kkkkkkkkk, essa minha história com o punho é antiga, foi pura negligência minha mesmo, deu no que deu. Na verdade já tive outros desses episódios, só que ontem mesmo tomei vergonha na cara e marquei a consulta com um ortopedista.

Olha que coisa legal, dei um googleit na médica e vi que ela corre regularmente (1/2 maratonas e 1/4 de maratonas, inclusive já participando de algumas provas), já vou trocar uma ideia para a recomendação de um cardio com o foco no ambiente esportivo, é bem provável que ela tenha um acompanhamento com algum em quem confie.

 

O pior é quando o corpo fica muito tempo parado e o pulso "esfria", parece que a inflamação dá uma atrofiada por ali hahahahha fico com os movimentos todo encurtados e acaba incomodando um pouco, pelo dia procuro movimentá-lo e fazer bastante alongamento, isso dá um puta alívio, agora preciso me doutrinar a fazer mobs específicos para eles de 2/3x ao dia. Já usei as munhequeiras e continuo sem opinião em relação a elas, ajudava um pouco na estabilização do punho nos press, mas nada de tãaaao diferente de como a posição do punho fica agora (pelo menos com as cargas que manipulo).

 

Vlws Letícia, abçs e bjs

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Aproveitando o post, me inscrevi no eco and trail run do dia 28/02. Aqui na cidade tem um trajeto que faço que é similar em distância (8.9km), com parte de estrada, de barro e algumas subidas. De vez em quando vou fazer tal trajeto só para ter uma ideia de como e em qual faixa de tempo devo me esforçar rsrsrs

 

E tenham uma ótima terça povo, saindo agora que hoje é dia de ver como fica o tempo no 1km XD

 

PS.: Aos que curtem snatch, segue "The Complete Snatch Wam Up": https://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-complete-snatch-warm-up

Editado Janeiro 19, 2016 às 08:29 por Ricardo Queiroz