oi pessoal, eu tava treinando so o basicao, ABCx2 ,8-12 rep. Entao peguei um treino com um amigo e adaptei um pouco avaliem ai pf , vlw

19 anos

72 kilos

1.71m

objetivo: forca sem deixar de lado por completo hipertrofia

ABCDE

Exercicio - series x reps.

Peito:

supino 4x (3-6)sempre aumentando peso

supino inclinado 3x 5

voador na maquina 8/6/4

paralelas 3x max

Costas:

levantamento terra 4x (5-3) sempre aumentando peso

remada inclinada pegada aberta+fechada 3x (5+5)

power clean 3x 3

barra 3x max

Biceps e triceps:

barra W 4x (4-6) sempre aumentando peso

martelo 8/6/4

scott 8/6/4

testa com barra W 4x (4-6) sempre aumentando carga

triceps no cross 8/6/4

reverso no cross 3x3

Pernas:

Agachamento livre 4x (4-6) sempre aumentando peso

Lunge 3x5

45 single leg 3x5

panturrilha 3x (8-12)

extensora e flexora 3x (8-12)

Ombro e traps:

desenvolvimento de ombro com halteres 4x (4-6) sempre aumentando peso

elevacao frontal conj. lateral 3x (5+5)

fly reverso na maquina 10/8/6

encolhimento 5x (8-12)

geralmente depois do treino eu fico escalando por uns 20 min( tem um muro na academia da minha faculdade)

os outros dias eu pulo corda, ou faco uma corrida, ou outra atividade

Editado 14/07/2014 às 02:55 07/14, 2014 por yanjiehui (veja o histórico de edições)

objetivos força treinando abcde?

Geralmente nao costumo mexer na estrutura, mas certamente teria melhores resultados colocando Peito - Biceps e Trapezio - Pernas - Triceps e Ombro - Costas.

A ordem voce ajusta de acordo com a sua recuperaçao, eu por exemplo nao tenho uma boa recuperaçao do peitoral logo trocaria os dias de triceps e ombro com peito para a "dor" no peitoral nao atrapalhar exercicios compostos no dia de triceps, mas voce conhece sua recuperaçao melhor que ninguem... ordene como sua recuperaçao te permitir...

Eu gostei do treino de peito... jogaria apenas paralelas para o dia de triceps e colocaria supino com pegada fechada no dia de peito, ou vice e versa ai voce escolhe novamente de acordo com suas preferencias, colocaria mais uma serie no supino tradicional de aquecimento (15 reps) e mais uma no crucifixo de alongamento (amplitude...)

O treino de costas ta bom...

O de perna tambem... so jogaria mais volume na panturrilha mas cada um sabe de sua genetica...

O de biceps e trapezio manda ele assim:

Chin-Ups 3x(nao joga muito volume pois ja tera o terra no dia anterior...)

Scott

Barra W ou Martelo

Encolhimento 5x

E o dia de triceps e ombro seria assim:

Desenvolimento

Elevaçao frontal OU lateral

Grande parte dos exercicios pega o posterior nao quero sobrecarregalo...

Paralelas ou Supino Fechado 4x

Escolha 2 dos 3 isoladores do treino atual...

O frango disse tudo, aproveita e adequa o objetivo do treino, pois esse híbrido aí não é treino de força nunca.

Vlw frango, vo ficar adaptando até encaixar bem.

Bombeiro, eu peguei esse treino com um amigo, por isso queria uma outra opinião. Esse amigo ele jogava futebol americano , eu percebi que ele tem uma explosão mto boa como correr rápido e as cargas dele eram consideravelmente maiores que as minhas mesmo aparentando ser bem menor. Eu já fiz o aba bab 5x5 ta procurando algo diferente