Boa noite galera.

Comprei um par de halteres, uma barra grande para supino e 30 kg de anilhas. Então o treino é todo voltado para o que eu tenho disponível.

PS: Não tenho banco reclinável, usarei um banquinho improvisado mesmo.

Idade: 21

Altura: 1,67

Peso: 57

Objetivo do treino: Ganhar massa e força

Estrutura: ABC

Número de repetições: 12

Número de séries: 3

A - Peito/Ombro/Triceps/Abdominal

Peito

Supino inclinado com halteres

Crucifixo com halteres

Crossover

Ombro

Elevação lateral

Elevação frontal

Remada alta

Triceps

Triceps testa

Triceps Francês

Triceps Coice

Trapezio

Encolhimento

B - Costas/Bíceps/Antebraço

Costas

Voo

Remada unilateral

Remada Curvada

Bíceps

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca concentrada

Antebraço

Rosca pulso

C - Pernas

Coxas

Agachamento

Agachamento Frontal

Afundo com halteres

Panturrilha

Panturrilha em pé

Gêmeos sentado

Abdomem

Curto

Elevação de pernas

"Crunch" no banco

Oblíquos

Oblíquos alternado

Oblíquos com halter

gostei

gostei

Valeu mano!

Crossover com halter? nao entendi... no improviso ficou bom...

Tira ou elevaçao lateral ou a frontal e joga um desenvolvimento na barra e para triceps tira algum isolador da sua escolha e coloca um supino com pegada fechada.

Os outros dois treinos para oque dispoes estao bons, se puder comprar uma barra sai barato e e uma oima aquisiçao...

Bons ganhos!!

Crossover com halter? nao entendi... no improviso ficou bom...

Tira ou elevaçao lateral ou a frontal e joga um desenvolvimento na barra e para triceps tira algum isolador da sua escolha e coloca um supino com pegada fechada.

Os outros dois treinos para oque dispoes estao bons, se puder comprar uma barra sai barato e e uma oima aquisiçao...

Bons ganhos!!

Alterações feitas. Obrigado brother!

No A eu colocaria um supino reto, no lugar do inclinado, um militar no lugar da elevação lateral ou frontal, não tem como improvisar uma paralela com 2 cadeiras? Colocaria paralelas no lugar do coice. No B no lugar da remada uni. colocaria Kroc rows, e se conseguir improvisar uma barra fixa também ficaria show, colocaria farmers walk no lugar da rosca pulso pra antebraço. O C ta legal, acho que é isso. Abraço