Bom dia galera,

Estou voltando a malhar depois de quase dois anos vivendo sedentário. Malhei por um ano e parei, porém agora sinto que o sedentarismo está tomando conta e decidi voltar a malhar. Tenho meu treino que eu usava na epoca e gostaria de uma opnião de vocês, no começo irei malhar 3x na semana para pegar o ritmo e depois se necessário passo pra 5x na semana, vou malhar apenas para ter uma boa saúde e um corpo saudavel, nada de fisiculturista haha

Sou magro, bem magro na verdade. Tenho um metabolismo super acelerado! Tenho 1,78 e peso 61kg. Tenho grande dificuldade em engordar hah

A

Supino reto 3 x 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a

Supino decliando 3 x 10

Remada Alta 3x8

Elevação lateral 3 x 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Encolhimento 4x 10

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3 x 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

Grande abraço galera

Editado 30/06/2014 às 14:20 06/30, 2014 por GuilhermeLima (veja o histórico de edições)

Não curti muito a escolha de alguns exercícios jovem ... coloque compostos,eles são a base do seu treino,assim ficaria legal:

Se for pra fazer um ABC eu ia logo de Fullbody3x

Treino A:

Agachamento --- 1+6/3x8

Barra fixa --- 3x8

Supino Reto --- 1+6/3x8

Desenvolvimento Militar --- 1+6/3x8

Supino Fechado --- 1+6/3x8

Chin-Ups --- 3x8

Panturrilhas --- 3x15


Treino B:

Lev.Terra --- 1+6/3x8

Leg Press --- 1+6/3x8

Remada Curvada --- 3x8

Elevação Lateral --- 1+6/3x8

Paralelas --- 1+6/3x8

Rosca Direta --- 3x8

Panturrilhas 3x15


Treino A2:

Agachamento Livre --- 1+6/3x8

Barra fixa --- 3x8

Supino Reto --- 1+6/3x8

Desenvolvimento Militar --- 1+6/3x8

Supino Fechado --- 1+6/3x8

Chin-Ups --- 3x8

Panturrilhas --- 3x15



* Ou você pode optar por fazer um AB2x push pull :

A

Agachamento

Supino Reto

Militar

Paralelas

B

Levantamento Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Kroc Row


Todos dois estão legais,mas espera a opinião da galera também

Abraços

Editado 30/06/2014 às 14:41 06/30, 2014 por HulkEsmaga (veja o histórico de edições)

essa ficha não seria para alguém com mais tempo de treino? Eu sou um iniciante

Boa tarde,você com certeza é ectomorfo ... e se é iniciante o AB2x push pull é uma boa para você,vai ser um treino curto focado nos compostos,tudo que um ectomorfo precisa junto com uma boa dieta.

A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 4x6

Paralelas 4x8

B

Levantamento Terra 3x5

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada 5x5

Kroc Row 2x20

Abraços

Obrigado pela ajuda, vou dar uma analisada e volto a comentar aqui no tópico!

Valeu, abraço!

Boa tarde,você com certeza é ectomorfo ... e se é iniciante o AB2x push pull é uma boa para você,vai ser um treino curto focado nos compostos,tudo que um ectomorfo precisa junto com uma boa dieta.

A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 4x6

Paralelas 4x8

B

Levantamento Terra 3x5

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada 5x5

Kroc Row 2x20

Abraços

Segue esse é melhor!

obrigado pela opinião de vocês! Valeu galera

Só mais uma dúvida, não consegui achar como fazer a execução desse exercício militar! Alguém poderia me ajudar ou passar um link para eu ter uma ideia? Abraço

Só mais uma dúvida, não consegui achar como fazer a execução desse exercício militar! Alguém poderia me ajudar ou passar um link para eu ter uma ideia? Abraço

Tenho uma dúvida, estou fazendo o militar sentado, há alguma diferença? Sinto mais estabilidade e segurança, e como não treino pernas, creio que seja melhor não?

se for para escolher em treinar 3 vezes por semana , por que não faz um treino FULL-BODY's é muito melhor do que essas porcarias de ABC que passam a iniciantes por ai , faz um 5x5 , ou 2 ,3 vezes na semana um FULL-BODY mesmo.

mais treinos = mais saúde , errado , saúde é um conjunto de fatores de sua vida , não a quantidade de treinos , se você quer saúde não precisa treinar todos os dias , apenas estar sempre treinando , independente da frequência .

Realmente , a melhor coisa que você pode fazer é treinar FULL-BODY 3x na semana , assim terá mais tempo para outras tarefas , amenos que goste de treinar , se for o caso , EU faria um abc2x , poucos exercicios , poucas series , mais frequência .

Abçs !