Pessoal, vocês poderiam avaliar meu treino?

Foco hipertrofia

21 anos

55kg

bf: 22%

altura: 1,61m

A – Perna toda

Ag profundo 15/12/10/8/8

Leg alternando com extensora 3x12

Sumô 3x15

Passada 4x10

Stiff alternando com flexora 3x12

Panturrilha 3x25

B – Peito, tríceps, ombro e abdominais

Voador deitado com halteres – 4x15

Supino reto – 4x15

Triceps corda – 4x15

Francês unilateral – 4x15

Levantamento frontal + lateral 4x15

Circuito de abdominais

C – Posterior e gúteos

Ag profundo 15/12/10/8/8

Passada 4x10

Terra 3x12

elev. Pélvica 3x20

Abdutor 3x15

glúteo caneleira 3x15

glúteo cross 3x15

D – Costas, bíceps e abdominais

Pulley costas 4x15

Remada baixa 4x15

Rosca scott 4x15

Rosca alternada 4x15

Rosca concentrada 4x15

Circuito de abdominais

E - Infeririores ênfase em quadríceps

Ag profundo 15/12/10/8/8

Leg pernas juntas conjugado com leg pernas separadas - 3x12 de cada

Passada 4x10

Extensora drop set 3x10

Stiff 3x12

Panturrilha 3x25

Editado 6/06/2014 às 15:00 06/6, 2014 por catrance_

CTRL C + CTRL V???

Velho, qual teu objetivo em primeiro lugar? Emagrecer? Bf alto...

pelo que vi é mulher, mudaria a divisão ab2x ou abc 2x

A:quadricps panturrilhas abd

B:superiores

C:posterios gluteos lombar

Também mudaria a divisão!

A divisão que eu mais gosto é ABABA

A inferiores, B superiores

Também mudaria a divisão!

A divisão que eu mais gosto é ABABA

A inferiores, B superiores

mas e a recuperação?

mas e a recuperação?

Qual o problema com a recuperação? Superiores e inferiores em dias alternados

Editado 11/06/2014 às 16:15 06/11, 2014 por JulianaJuju

a recuperação dependendo da intensodade do treino e etc, chega a quase uma semana em atletas avançados. creio que vc não seja. mas ai varia de 48 a 72 horas, e com essa divisão creio que o descanso ficará prejudicado

a recuperação dependendo da intensodade do treino e etc, chega a quase uma semana em atletas avançados. creio que vc não seja. mas ai varia de 48 a 72 horas, e com essa divisão creio que o descanso ficará prejudicado

é a minha humilde opinião, mais se quer arriscar vai em frent, os unicos musculos com recuperação mais rapida e q podem ser treinados dia sim dia não são panturrilhas e abdomen

Editado 13/06/2014 às 12:26 06/13, 2014 por acfs

A – Perna toda

Ag profundo 15/12/10/8/8

Sumô 3x15

Passada 4x10

Stiff alternando com flexora 3x12

Panturrilha 3x25

B – Peito, tríceps, ombro e abdominais

Voador deitado com halteres – 4x15

Supino reto – 4x15

Triceps corda – 4x15

Francês unilateral – 4x15

Levantamento frontal + lateral 4x15

Circuito de abdominais

C – Posterior e glúteos

Ag profundo 15/12/10/8/8

Passada 4x10

Terra 3x12

elev. Pélvica 3x20

Abdutor 3x15

D – Costas, bíceps e abdominais

Pulley costas 4x15

Remada baixa 4x15

Rosca scott 4x15

Rosca alternada 4x15

Circuito de abdominais

E - Inferiores ênfase em quadríceps

Ag profundo 15/12/10/8/8

Leg pernas juntas conjugado com leg pernas separadas - 3x12 de cada

Passada 4x10

Stiff 3x12

Panturrilha 3x25

Apenas retirei alguns exercícios, pq estava muito volumoso. Em todo caso, as séries de pernas deviam ficar reduzidas a 3 somente, mas deixo ao seu critério.

a recuperação dependendo da intensodade do treino e etc, chega a quase uma semana em atletas avançados. creio que vc não seja. mas ai varia de 48 a 72 horas, e com essa divisão creio que o descanso ficará prejudicado

fonte: arial

24 horas já basta para naturais.

se um russo ler o que você falou ele te afoga em uma poça d agua