Dieta Ganho De Massa

[Bruno_Bastos]

Olá brother´s de boa?

Tenho rodado alguns nutricionista aqui no RJ e não achei nenhum na qual me agradasse, por este motivo decidir montar minha própria dieta, confesso que sou leigo ainda no assunto, gostaria que vocês avaliassem essa dieta montada por mim, meu foco agora é ganhar massa muscular, antigamente pesava 105kg, atualmente me encontro com 75kg.

Idade: 19 Anos

Peso: 75KG

Altura 1,73

FA 1,6

GCD: 2926Kcals

Objetivo: Ganha de massa Muscular & Definição

Gostaria de saber se está legal a quantidade de Proteina, carbo, gorduras e tudo mais...

Aguardo Opiniões

Obrigado

[leonardooosouza]

Primeiro, porque você usou fator de atividade 1.6? Se você não trabalhar como pedreiro ou exercer qualquer outro tipo de trabalho/atividade no mesmo nivel de esforço, pode refazer os calculos usando 1.3, e dai sim acompanhar o progresso da sua evolução a cada semana e se achar necessário, aumentar as calorias aos poucos. Se você começar com 1.6 logo de cara sem um bom "porque" vai ter um excesso de calorias desnecessário.
Segundo, abaixe suas proteinas que estão altissímas para seu objetivo, diminua para 2g/kg, que no seu caso daria algo em torno de 150g. As gorduras estão boas. As calorias que sobrarem das proteinas que você diminuiu, coloque nos carboidratos.

[Bruno_Bastos]

Olá leo, acho que houve um pequeno equivoco em relação ao FA, conforme a tabela diz , segue a imagem abaixo:

1.6 = "Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc), faz uma atividade física durante o dia e um treino diario na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está."

Porém, ainda assim achei muita também, pois 2842Kcal é muita coisa para quem não consome nem 2500 no dia dia. Um aumento assim seria um choque muito grande mesmo né? M,as pelo outro lado vejo que para crescer realmente terei que comer bastante, dobrar as calorias...

Em relação a proteína total, a tabela acusou 295.7g, para meu porte físico, teria que abaixar para quantas g no total? saberia me dizer?

Mais alguém ai para avaliar tbm??

Abraços

Editado Junho 1, 2014 às 14:45 por Bruno_Bastos

[EliasJr11]

Coloca a proteína de 2,5g/kg e o que faltar de calorias coloca no carboidrato.

E no lanche das 3:45, eu colocaria alguma fonte de gordura (castanha, amendoim) pra dar uma segurada melhor na tua fome até as 05:15..

De resto, eu não gosto de usar açucar na dieta (nesquik), especificamente no pré treino, mas como 90% do forum segue IIFYM, eu não vou me enfiar no meio

[Bruno_Bastos]

Obrigado pela opnião Elias, adicionei no lancha da tarde 3 castanhas do pará, é uma quantidade boa? Já em relação ao aumento de carboidratos, seria bom mesmo tendo em vista que ainda tenho algumas gordurinhas localizadas?Talvez reduzindo (faltando) um pouco de carbo do dia dia, ele não iria usar esse que já está estocado?

Já as proteinas, reduzindo para 3,0g/kg estaria bom? ou em excesso ainda? teria que ser 2,0~2,5g/kg mesmo?

Abraços!

Editado Junho 1, 2014 às 16:38 por Bruno_Bastos

[MatheusO]

Ficou super estimada tua TMB, faça o calculo por 1,3 ou 1,4 que seja.

NESQUIK de pré treino? Apenas observo

[Bruno_Bastos]

No caso achou exagerado as calorias 2842? Retirei o nesquik também do pre-treino. Alguma dica do que tomar para substituir o nesquik? ou apenas o café com leite seria uma boa opção?

Em 1.4 reduziu as calorias para 2560Kcal

Em 1.2 Reduziu as calorias para: 2194Kcal

Editado Junho 1, 2014 às 16:54 por Bruno_Bastos

[EliasJr11]

A proteína pode tentar manter em 3g/kg, cada pessoa é uma, conheço gente que come 3,5g/kg corporal e tem um shape de responsa, mesmo natural..

EU não me dou bem. Já usei 3g, 1,5g.. Agora parei no 2,5g/kg, que pra muita gente ainda é um valor alto

Seu pré-treino tá bem reforçado, talvez no lugar no nesquik desse pra colocar +1 fatia de pão e bater um sanduiche antes de treinar

[Dr maromba]

você ja proucurou o nutricionista Winicius Barreiros? atualmente tenho tido otimo ganhos com auxilio dele e eu foco ganhos tbm

[Bruno_Bastos]

Boa Elias, fiz exatamente isso, acrescentei + 1 fatia de pão e cortei o nesquik Por enquanto vou tentar manter a proteína em 3g/kg pra vê no que da, caso meu corpo não se adapte muito bem, irei reduzir para 2,5, já o valor FA reduzir para 1.4, vou ingerir ao dia 2500Kcal.

[Dr maromba]

Boa Elias, fiz exatamente isso, acrescentei + 1 fatia de pão e cortei o nesquik Por enquanto vou tentar manter a proteína em 3g/kg pra vê no que da, caso meu corpo não se adapte muito bem, irei reduzir para 2,5, já o valor FA reduzir para 1.4, vou ingerir ao dia 2500Kcal.

2500 kl ? mas não seria ganho de massa? eu mando isso dai quando to sem fome , qual seu biotipo ?

[MatheusO]

No caso achou exagerado as calorias 2842? Retirei o nesquik também do pre-treino. Alguma dica do que tomar para substituir o nesquik? ou apenas o café com leite seria uma boa opção?

Em 1.4 reduziu as calorias para 2560Kcal

Em 1.2 Reduziu as calorias para: 2194Kcal

Não foi uma critica quanto ao próprio nesquik, só que não adianta tu querer crescer com base em café com leite e nesquik, não precisa colocar tantas coisas como tu colocou ali, coloque alimentos sólidos como batata doce e frango, chega a ser clichê falar isso, mas alimentos assim que vão te dar sustento pra um bom treino e bons ganhos.

E sobre teu peso, já fez avaliação para ver teu BF? Não ta alto?

[Dr maromba]

Não foi uma critica quanto ao próprio nesquik, só que não adianta tu querer crescer com base em café com leite e nesquik, não precisa colocar tantas coisas como tu colocou ali, coloque alimentos sólidos como batata doce e frango, chega a ser clichê falar isso, mas alimentos assim que vão te dar sustento pra um bom treino e bons ganhos.

E sobre teu peso, já fez avaliação para ver teu BF? Não ta alto?

exatamente vc disse muita coisa, que precisa melhorar na alimentação , e eu aguardo a resposta do biotipo genetico dele. tbm isso julga muito e fatores de dieta

[Bruno_Bastos]

Não tenho 100% de certeza em relação ao BF, mas quando pesava 80kg eu tinha de gordura atual: 15.72% // massa magra: 67.680kg mas QUANDO EU PESAVA 80KG, atualmente tenho 75kg, vou fazer minha avaliação na academia terça feira agora dai vou ter os resultados 100%

[Dr maromba]

biotipo genetico ? endo ? meso ?

Editado Junho 1, 2014 às 18:43 por Dr maromba

[Bruno_Bastos]

Meu biotipo se encaixa mais no Mesomorfos, pesava 105kg, atualmente 75kg, já ganhei uma massa boa, nada exagerada, com blusa da impressão que sou um pouco forte, já sem, aparenta algumas gorduras localizadas nada demais, que ainda não perdi, ou já né, talvez esteja apenas precisando enrijecer, não sei ao certo... por isso estou reduzindo um pouco o carbo da dieta...

Editado Junho 1, 2014 às 18:57 por Bruno_Bastos

[Dr maromba]

Meu biotipo se encaixa mais no Mesomorfos, pesava 105kg, atualmente 75kg, já ganhei uma massa boa, nada exagerada, com blusa da impressão que sou um pouco forte, já sem, aparenta algumas gorduras localizadas nada demais, que ainda não perdi, ou já né, talvez esteja apenas precisando enrijecer, não sei ao certo... por isso estou reduzindo um pouco o carbo da dieta...

Agora sim tendo conhecimento do seu biotipo entendo mais de sua dieta. boa sorte

[Bruno_Bastos]

Quantas g totais de carbo seria legal pra minha dieta? há tabela acusou total de>> 238,4g de Carbo // 59,54g de Gordura // 288,9g de proteina, estou tentando reduzir, pois muitos falaram que essa quantidade de proteina é excessiva demais...

Abraço!

[Dr maromba]

Quantas g totais de carbo seria legal pra minha dieta? há tabela acusou total de>> 238,4g de Carbo // 59,54g de Gordura // 288,9g de proteina, estou tentando reduzir, pois muitos falaram que essa quantidade de proteina é excessiva demais...

Abraço!

joga 200

Editado Junho 1, 2014 às 19:32 por Dr maromba

[Bruno_Bastos]

Vlw

Mas caso eu consuma os 238g de carbo seria muito pro meu corpo? Aproveitando o assunto também, cataboliza mt caso eu tire 1 dia na semana apenas para aeróbico 1horinha, para perder um pouco a gordura que ganhei nessas calorias ??

Editado Junho 1, 2014 às 20:20 por Bruno_Bastos

[Dr maromba]

Vlw

Mas caso eu consuma os 238g de carbo seria muito pro meu corpo? Aproveitando o assunto também, cataboliza mt caso eu tire 1 dia na semana apenas para aeróbico 1horinha, para perder um pouco a gordura que ganhei nessas calorias ??

você ta jogando quantas gr de proteina por peso ? você não ira perder a gordura localizada em apenas 1 hr de aerobico por semanas. acho meio dificil. teria de usar uma dieta mais seca pra isto, coisa que você não ta fazendo. mas respondendo sua pergunta . cataboliza não

ao meu ver tua dieta ta sem qualidade , eu mudaria o protocolo , mas se seu objetivo é ganho de massa porque quer queimar localizada? não to entendendo seu objetivo. se você quer secar ou engordar massa? se quer perder localizada, deveria mudar seu protocolo da dieta , e aumentar mais aerobicos, agora se tu ta pretendendo ganhar peso e secar ao mesmo tempo localizada , vc ta naquela famosa "ou caga ou sai da moita " , espero ter ajudado

[Bruno_Bastos]

Entendo, na verdade eu estou querendo ganhar é massa mesmo, porque já perdi o que tinha que perder.... No caso essa dieta para ganho de massa não está mt boa? a quantidade de proteina está 3,0g/kg carbo 3,2g/kg // gordura 0.8g/kg . ao meu ver estou suprindo o necessário para ganhar massa com essas quantidades de proteina e carbo, o que tem de errado? desculpe, ainda sou meio leigo, estou tentando montar minha própria dieta até para entender melhor do assunto também, alias, não tem nada melhor do que você mesmo montar sua dieta conforme suas necessidades certo? porque por mais que o nutricionista seja estudado e tudo mais, ele não convive com você e não conhece seu corpo melhor do que si mesmo entende? rs

Editado Junho 1, 2014 às 21:26 por Bruno_Bastos

[Dr maromba]

Bom entendo . Bom vou ser direto á você , sua dieta pode estar balanceada com as quantidades kg /peso ok ,


Mais sua dieta ta de menino :/ desculpe mas está sim


ta faltando peito de frango ... ta faltando batata doce ... ta faltando dieta de maromba. isso dai ta como refeição de riquinho UAUHEAUE


o que quero dizer é que não importa a quantidade de proteina mais sim a qualidade entende? tenta jogar sim os 3 kg por peso de proteina. mas joga com qualidade, peito de frango , figado , peixe tem tantos.. ae vc complementa com whey é e outros suples..

espero ter ajudado

em relação aos ovos você pode mandar a cada 3 claras 2 gemas suave . eu mandaria mais ovos ,, principalmente antes de dormir pra vc ter uma noção minha dieta ta media eu mando 5 ovo antes de dormir e quando acordo . e ta fraco pra mim :/

[Bruno_Bastos]

Entendi, o frango que pus, é peito de frango mesmo, vou acrescentar batata doce e mais algumas outras coisas, obrigado pela ajuda, vou acrescentar mais ovos tbm

Alguém poderia colocar sua dieta aqui so pra eu ter uma noção +- ? sei que cada organismo é um...

Editado Junho 1, 2014 às 21:50 por Bruno_Bastos

[Dr maromba]

não boto a minha pois e bullk mesmo, sou ecto ! mais não tem segredo em montar protocolo não amigo, seria legal vc comprar albumina, mandar ao acordar e ao dormir no lugar de ovos, proteína mt boa de lenta absorção

[Bruno_Bastos]

Sim, já estou providenciando aqui com uma loja aqui perto, proteína de lenta absorção, excelente para evitar a catabolização durante o sono...

[Dr maromba]

Sim, já estou providenciando aqui com uma loja aqui perto, proteína de lenta absorção, excelente para evitar a catabolização durante o sono...

exato, vc usa albumina, frango, ovos, terá uma dieta mais solida. de proteina do que com nesquik rs

[Bruno_Bastos]

Olha pra te falar a verdade, você acha que eu teria que ganhar massa ou dar uma definida melhor antes? como eu havia te dito, pesava 105KG, agora estou com 75KG, sei que minha barriga ainda ta feia pra p####, provavelmente ainda esteja com meu BF alto, mas o que vocês acham?

Após as fotos, reduzo a quantidade de carbo ou parto para definição mesmo? Minha dieta está acusando 3,2g/KG de carbo // 3,0g/KG em proteina.

Editado Junho 6, 2014 às 21:30 por Bruno_Bastos

[Dr maromba]

não , você pode continuar com a dieta de ganho de massa. na minha opinião , so tenta diminuir os carbos depois das 6 hrs da tarde mas pode mantem os níveis de proteína.

Editado Junho 2, 2014 às 03:14 por Dr maromba

[Bruno_Bastos]

Beleza, obrigadão pela ajuda mais uma vez!!!

EDIT: No caso meu treino acaba as 7:10,coloco 30g de malton pra dentro e logo apos faço minha refeição com alguns carbo como batata doce, no caso como ficaria?? poderei fazer isso e apos a refeicao cortar totalmente o carbo? lá para as 8h +-?

Abraço!

Editado Junho 2, 2014 às 08:54 por Bruno_Bastos