guerreiroat Postado Maio 19, 2014 às 22:12 Postado Maio 19, 2014 às 22:12 (editado) tenho 16 anos, malho a 1 mes, peso 66kg com 1,79 de altura malho 6 vezes por semana de manha, e 3 vezes por semana jogo futsal a noite, perco mt kcal. estou querendo montar uma dieta para ganho de massa, e esta assim por enquanto.. TMB estimado = 2984 CAFE DA MANHA: 250ml leite integral (8pt - 12,2carb - 8,7fat) 140g hipercalorico (30pt - 76carb - 15fat) TOTAL: 718 KCAL - (38pt - 88,2carb - 23,7fat) POS TREINO: 30g whey protein (24pt - 2carb - 1fat) 60g dextrose (58carb) 4g creatina TOTAL: 345 KCAL - 24pt - 60carb - 1fat ALMOÇO: 100g peito de frango (18pt - 3,4fat) 200g arroz (6pt - 72carb - 1,2fat) 100g feijao (8,8pt - 23,7carb - 0,5fat) 1 uni. batata inglesa (2,9pt - 28carb) 13ml azeite (12fat) TOTAL: 791 KCAL - 35,7pt - 123,7carb - 17,1fat LANCHE 1: 2 uni. banana (1,4pt - 32carb) 30g aveia (3,7pt - 18carb - 2fat) 1 barra vit 30 pro (11pt - 15carb - 3,6fat) TOTAL: 374 KCAL - 16,1pt - 65carb - 5,6carb LANCHE 2: 50g pao de forma (5,6pt - 22carb - 0,6fat) 24g peito de peru (4,8pt - 0,4carb - 0,6fat) 30g requeijao (3pt - 1carb - 7,5fat) 200ml leite integral (6,4pt - 9,8carb - 6,9fat) 40g sustagem (9,5pt - 26carb - 1,4fat) TOTAL: 507 KCAL - pt - 82,6carb - 9,5fat JANTA: 100g peito de frango (18pt - 3,4fat) 50g batata doce (1pt - 14carb) 13ml azeite (12fat) TOTAL: 270 KCAL - 19pt - 14carb - 15,4fat CEIA: 30g albumina (25pt) 250g iogurte (5,1pt - 27carb - 2,1fat) TOTAL: 247 KCAL - 30,1pt - 27carb - 2,1fat OFF G % Kcal g/kg Protein (A) 168,9 21 676 2,6 Protein (V) 23,3 3 93 --- Carbs 437,1 54 1748 6,6 Fat 81,9 23 737 1,2 Total 3254 kcals Excedente 271 kcals Protein e Carb / Kg Protein(A) 2,00 g/kg 132 37 Carbs 1,00 g/kg 66 371 Divisão de Macronutrientes por Refeição Macro g total meals g/meal Protein(A) 132 7 19 Carbs 66 4 17 Fat 115 3 38 Editado Maio 20, 2014 às 00:32 por guerreiroat
Supermoderador busarello Postado Maio 19, 2014 às 22:27 Supermoderador Postado Maio 19, 2014 às 22:27 TMB estimada? Coloque, também, os totais por macro. guerreiroat reagiu a isso 1
Supermoderador busarello Postado Maio 19, 2014 às 22:57 Supermoderador Postado Maio 19, 2014 às 22:57 Refaça essas contas... Só a primeira refeição tem mais de 100g de carbo, como o total pode ser de 66? guerreiroat reagiu a isso 1
guerreiroat Postado Maio 19, 2014 às 23:06 Autor Postado Maio 19, 2014 às 23:06 66 é o 1gcarb/kg, peso 66
Supermoderador busarello Postado Maio 19, 2014 às 23:24 Supermoderador Postado Maio 19, 2014 às 23:24 Pode baixar um pouco as proteínas, e aumentar as gorduras. Olhando apenas os macros, o resto me parece bom. guerreiroat reagiu a isso 1
guerreiroat Postado Maio 20, 2014 às 00:30 Autor Postado Maio 20, 2014 às 00:30 ATUALIZADO! dicas prfv ...
Hell22 Postado Maio 20, 2014 às 01:33 Postado Maio 20, 2014 às 01:33 Acho que tá legal agora a dieta, siga ela e monitore seu peso semanalmente, vá aumentando as calorias conforme deseja ganhar peso. Tem mais alguma dúvida específica? guerreiroat reagiu a isso 1
Paulo Medina Postado Maio 20, 2014 às 02:14 Postado Maio 20, 2014 às 02:14 (editado) Pessoal, Sou novo aqui e na academia, malho há 1 mes, e com base nas minhas pesquisas aqui e em outros sites montei minha dieta. Por favor, podem dar uma olhada e dizer se estou no caminho certo?? idade 24 Peso 77 altura 1,82 Objetivo queimar um pouco de gordura, principalmente a barriga e ganhar ganhar massa/hipertrofia café da manhça 07:00 albumina 6 Leite desnatado 400 ml Banana Prata 1 Aveia 2 lanche manhã 10:00 Iogurte desnatado 1 whey 0,5 granola 4 Pera 1 almoço 13:00 frango gralhado 2 azeite 1 Arroz integral 4 Pure de batata 2 lanche da tarde 16:00 frango gralhado 2 pão de forma integral 2 maça 1 pré-treino 19:00 peito de peru light 3 banana prata 1 granola 4 pos treino 21:30 Whey 1 e meia maltodextrina 3 Jantar 22:00 clara 3 gema 1 azeite 2 batata 2 Leite destanato 00:00 Leite destanato 300 Aveia 1 Albumina 4 torradas integral 3 requeijão light 1 Obrigado! Editado Maio 20, 2014 às 02:25 por Paulo Medina
guerreiroat Postado Maio 20, 2014 às 03:48 Autor Postado Maio 20, 2014 às 03:48 Acho que tá legal agora a dieta, siga ela e monitore seu peso semanalmente, vá aumentando as calorias conforme deseja ganhar peso. Tem mais alguma dúvida específica? obg, vou começar firme nela amanha, vou monitorando e vendo o peso ! qualquer duvida volto, valeu a ajuda
Supermoderador busarello Postado Maio 20, 2014 às 10:14 Supermoderador Postado Maio 20, 2014 às 10:14 Pessoal, Sou novo aqui e na academia, malho há 1 mes, e com base nas minhas pesquisas aqui e em outros sites montei minha dieta. Por favor, podem dar uma olhada e dizer se estou no caminho certo?? idade 24 Peso 77 altura 1,82 Objetivo queimar um pouco de gordura, principalmente a barriga e ganhar ganhar massa/hipertrofia café da manhça 07:00 albumina 6 Leite desnatado 400 ml Banana Prata 1 Aveia 2 lanche manhã 10:00 Iogurte desnatado 1 whey 0,5 granola 4 Pera 1 almoço 13:00 frango gralhado 2 azeite 1 Arroz integral 4 Pure de batata 2 lanche da tarde 16:00 frango gralhado 2 pão de forma integral 2 maça 1 pré-treino 19:00 peito de peru light 3 banana prata 1 granola 4 pos treino 21:30 Whey 1 e meia maltodextrina 3 Jantar 22:00 clara 3 gema 1 azeite 2 batata 2 Leite destanato 00:00 Leite destanato 300 Aveia 1 Albumina 4 torradas integral 3 requeijão light 1 Obrigado! Crie seu tópico, respeite os outros usuários. E, antes de postar, pesquise: Modelo Obrigatório Para Postar Dieta [Atualizado 04/08/2012] guerreiroat reagiu a isso 1
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