TREINO A

SUPINO RETO 4x6 ou 6x4

MILITAR 4x6 ou 3x8

PARALELAS 4xF

PULLOVER 3x10

2 AUX. -> Se necessário

(ELEVAÇÃO LATERAL 2x10 - CRUXIFIXO 2x10 - TESTA 2x10)

TREINO B

CHIN UP/PULL UP (4XF)

TERRA 4x6 -> Talvez

REMADA CURVADA 4x6

COMPLEMENTO DE 1 2x8 -> Se necessário

KROC ROWS 2x20~

ROSCA DIRETA 3x8

OMBRO POSTERIOR 3x10

TREINO C

LEG PRESS 45° ~6x6

FLEXORA 3x8~12

EXTENSORA 3x8~12

ABUTORA + ABDUTORA 3x10+10

GEMEOS SENTADO 3x15

GEMEOS PÉ 100

ABCAB, infelizmente posso treinar perna 1x na semana só, e com limitações a devidos exercícios.

Repetições são exemplos.

Aux serão utilizados se necessário um deles após o treino A.

Complemento de 1 é o complemento de PullUp e ChinUps no pulley.

Treino C não posso mecher.

TREINO A

SUPINO RETO 4x6 ou 6x4

MILITAR 4x6 ou 3x8

PARALELAS 4xF

PULLOVER 3x10

2 AUX. -> Se necessário

(ELEVAÇÃO LATERAL 2x10 - CRUXIFIXO 2x10 - TESTA 2x10)

TREINO B

CHIN UP/PULL UP (4XF)

TERRA 4x6 -> Talvez

REMADA CURVADA 4x6

COMPLEMENTO DE 1 2x8 -> Se necessário

KROC ROWS 2x20~

ROSCA DIRETA 3x8

OMBRO POSTERIOR 3x10

TREINO C

LEG PRESS 45° ~6x6

FLEXORA 3x8~12

EXTENSORA 3x8~12

ABUTORA + ABDUTORA 3x10+10

GEMEOS SENTADO 3x15

GEMEOS PÉ 100

ABCAB, infelizmente posso treinar perna 1x na semana só, e com limitações a devidos exercícios.

Repetições são exemplos.

Aux serão utilizados se necessário um deles após o treino A.

Complemento de 1 é o complemento de PullUp e ChinUps no pulley.

Treino C não posso mecher.

Fala Panda, no A, se quiser um supino fechado e só, no B não é necessário complemento, joga Kroc rows pro fim e troca rosca direta por farmer's walk, vai pegar antebraço e todo o resto do corpo, se feito corretamente, veja este tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158857-farmer-walk-a-cura/

Realmente, o treino de pernas está bem defasado, se pode fazer terra porque não pode fazer agachamento? Eu trocava este leg press por agachamento livre, flexora por RDL, extensora por bulgarian squat e se ainda agüentar, faz leg press por último. Começa de leve no agachamento, só com a barra, acredito que mesmo que leve é melhor que nada, e fazer 6 repetições no leg pode ser bem mais lesivo que agachamento.

Abraço e bons treinos.

Fala Panda, no A, se quiser um supino fechado e só, no B não é necessário complemento, joga Kroc rows pro fim e troca rosca direta por farmer's walk, vai pegar antebraço e todo o resto do corpo, se feito corretamente, veja este tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158857-farmer-walk-a-cura/

Realmente, o treino de pernas está bem defasado, se pode fazer terra porque não pode fazer agachamento? Eu trocava este leg press por agachamento livre, flexora por RDL, extensora por bulgarian squat e se ainda agüentar, faz leg press por último. Começa de leve no agachamento, só com a barra, acredito que mesmo que leve é melhor que nada, e fazer 6 repetições no leg pode ser bem mais lesivo que agachamento.

Abraço e bons treinos.

Deixou claro o que você tem que fazer !

Obrigado,

Gostei das opiniões, vou rever algumas coisas, e tentarei o treino C.

Problema é que não posso usar muito do core, meu joelho é um pouco lesionado tambem, mas nada que atrapalhe.

Como já faço Militar e Barra Fixa, e as vezes o Terra, vou tentar colocar o agacho, se eu sentir pegar tiro do treino.

Novamente agradeço, abraço!

Mas o farmer walk no lugar da Rosca Direta?

Obrigado,

Gostei das opiniões, vou rever algumas coisas, e tentarei o treino C.

Problema é que não posso usar muito do core, meu joelho é um pouco lesionado tambem, mas nada que atrapalhe.

Como já faço Militar e Barra Fixa, e as vezes o Terra, vou tentar colocar o agacho, se eu sentir pegar tiro do treino.

Novamente agradeço, abraço!

Mas o farmer walk no lugar da Rosca Direta?

Eu faria o farmer walk como um finisher, e seu treino já fez terra, chin-up e Kroc rows, o máximo que você vai ganhar com rosca direta é mais pump. Sim, se o farmer walk for feito de maneira correta, vai pegar o corpo todo, ah e esse é um excelente exercício para progressão, tanto em cargas quanto em quantidade de passos, aí você pega por exemplo 2 halteres de 20kg, um em cada mão, anda X passos, no próximo treino tenta andar mais, no outro aumenta o peso e diminui os passos....

Bons treinos.