Altura:1,79 m

Peso:80,900 kg

Percentual de Gordura:22 %

Massa Magra Geral: 63,54 kg

Biceps: 35/ 34.5 cm

Coxa: 62/61 cm

Abdomen: 88,5 cm

Tórax : 104 cm

Objetivo: Diminuir BF /ganho de massa magra

Tipo: ABCD

DUVIDAS:

1) Oque devo Tirar/Botar/Mudar neste treino?

2) Como encaixar Abs, sendo que treindo das 22:40 as 23:40 quando a Academia fecha as portas e as vezes não consigo tempo nem para correr na esteira??

3)Devo Postar foto para melhor avaliação?

TREINO

SEGUNDA

Peito/ Bíceps

3x Supino Declinado

3x Supino Reto

3x Supino Inclinado

3x Voador

-

3x biceps banco inclinado

3x bicebs máquina

3x biceps barra livre

( treino do Sardinha com o Leandro Twin)

Caminhada 10 min

TERÇA

Ombro/Trapézio

3x Desenvolvimento maquina

3x desenvolvimento livre

3x Elevação lateral

3x Puxada Vertical Máquina

3x Encolhimento trapézio

3x levantamento militar

Caminhada 10 min

QUARTA

Quadriceps/ Panturrilha

3x Agachamento Livre

3x leg 45

3x extensor

3x flexor

3x adutor

-

6 x levantamento (máquina Panturrilha)

Caminhada 10 min

QUINTA

Costas/Tríceps

3x Levantamento Terra

3x remada aberta maquina

3x remada fechada

3x puxada frente aberta

-

3x paralelas ( maquina, não me aguento)

3x Tríceps pulley

3x triceps coice

3x triceps testa ( ou supino fechado as vezes)

Caminhada 10 min

SEXTA/SABADO/DOMINGO

Descanso

___________________x_______________

Editado 1/04/2014 às 13:49 04/1, 2014 por mauriciogaba

TREINO

SEGUNDA

Peito/ Bíceps

3x Supino Declinado

3x Supino Reto

3x Supino Inclinado

3x Voador

-

3x biceps banco inclinado

3x bicebs máquina

3x biceps barra livre

( treino do Sardinha com o Leandro Twin)

Caminhada 10 min

TERÇA

Ombro/Trapézio

3x Desenvolvimento maquina

3x desenvolvimento livre

3x Elevação lateral

3x Puxada Vertical Máquina

3x Encolhimento trapézio

3x levantamento militar

Caminhada 10 min

QUARTA

Quadriceps/ Panturrilha

3x Agachamento Livre

3x leg 45

3x extensor

3x flexor

3x adutor

-

6 x levantamento (máquina Panturrilha)

Caminhada 10 min

QUINTA

Costas/Tríceps

3x Levantamento Terra

3x remada aberta maquina

3x remada fechada

3x puxada frente aberta

-

3x paralelas ( maquina, não me aguento)

3x Tríceps pulley

3x triceps coice

3x triceps testa ( ou supino fechado as vezes)

Caminhada 10 min

SEXTA/SABADO/DOMINGO

Descanso

como vc ta com 20% ...com 35 de braço....pouca massa magra certo?....vamos focar nos compostos q queimam mais calorias e constroem massa muscular de forma geral

seguinte:

TREINO

SEGUNDA

Peito/ Bíceps

4x Supino Reto

3x Supino Inclinado

3x Voador

-

3x biceps Rosca Direta

3x bicebs Rosca Alternada

-

Abs

TERÇA

Ombro/Trapézio

3x Desenvolvimento militar

3x desenvolvimento com halter

3x Elevação lateral

3xRemada Alta

4x Encolhimento trapézio

Caminhada 10 min

QUARTA

Quadriceps/ Panturrilha

3x Agachamento Livre

3x leg 45

3x extensor

3x cadeira flexor

3x mesa flexor

-

6 x levantamento (máquina Panturrilha)

abs

Caminhada 10 min

QUINTA

Costas/Tríceps

3x Levantamento Terra

4x puxada frente aberta

3x remada curvada

3x remada fechada

-

3x paralelas ( maquina, não me aguento)

3x supino fechado

3x Rosca testa

Caminhada 10 min

SEXTA/SABADO/DOMINGO

Descanso ???

com 20% de BF...sugiro q faça aerobio pelo menos....se quer descansar dos treinos!!

o treino de no maximo 40 min...da tempo para abs e esteira!!....treino de compostos para maior queima de gordura!

isso ai!!

noix

Que percentual de gordura eu devo chegar para pensar em ter um treino Focado em apenas ganho de massa muscular?

Que percentual de gordura eu devo chegar para pensar em ter um treino Focado em apenas ganho de massa muscular?

?????

Não misture as coisas. Percentual de gordura diz respeito à dieta e, quando muito, aerobicos.

vc esta em processo de anabolismo e catabolismo 24 horas por dia....o q potencializara um ou outro é a sua dieta e descanso.....todo treino tem q ser focado em hipertrofia....vc não treina pensando em perder musculo certo??? ...e quanto mais musculo vc tem, mais caloria vc queima....o q vc tem q ter em mente em relação a dieta...é q contrui massa muscular vc acaba ganhando gordura junto.. pq precisa de um saldo calorico positivo....e pra queimar gordura....tem q ser saldo negativo!>...vc precisa traçar uma meta.......e esse treino de compostos....é para ganho de massa muscular, "menos é mais" ....existe dezenas de treinos e exercicios....mas o q realmente funciona comprovadamente por BB de anos e anos atras...é o treino básico de compostos......pra q fazer rosca concentrada se vc nao tem biceps pra trabalhar?......o rosca direta ira te dar um biceps pra depois vc lapidar nos isolados!!.....é assim q funciona!!

vc esta em processo de anabolismo e catabolismo 24 horas por dia....o q potencializara um ou outro é a sua dieta e descanso.....todo treino tem q ser focado em hipertrofia....vc não treina pensando em perder musculo certo??? ...e quanto mais musculo vc tem, mais caloria vc queima....o q vc tem q ter em mente em relação a dieta...é q contrui massa muscular vc acaba ganhando gordura junto.. pq precisa de um saldo calorico positivo....e pra queimar gordura....tem q ser saldo negativo!>...vc precisa traçar uma meta.......e esse treino de compostos....é para ganho de massa muscular, "menos é mais" ....existe dezenas de treinos e exercicios....mas o q realmente funciona comprovadamente por BB de anos e anos atras...é o treino básico de compostos......pra q fazer rosca concentrada se vc nao tem biceps pra trabalhar?......o rosca direta ira te dar um biceps pra depois vc lapidar nos isolados!!.....é assim q funciona!!

Você começa a frase falando em exercícios compostos e fecha com "rosca direta"?

Rosca direta

musculo primário : biceps

musculos secundarios :..delt anterior e ant braço

e rosca direta não é composto irmão????????????????

Editado 2/04/2014 às 12:33 04/2, 2014 por Hirowow

A Ordem dos exercícios altera o resultado??

por Exemplo: Peito/Triceps ou Triceps/peito ??

Posso me basear em qual fico menos exausto para começar , para que no outro exercício nao esteja cansado??

Tipo Posso Fazer um Levantamento Terra e depois uma Paralela ou devo fazer costas primeiro e depois triceps??

se vc treina costas/triceps...pode mandar triceps primeiro , se o braço é teu ponto fraco......quando for treinar costas o triceps não influenciara nos results.......agora se vc treinar peito/triceps....ai a coisa muda.....se vc esgotar o triceps antes....quando for treinar peito...o treino vai ficar comprometido, pois quando treina peito, vc usa os triceps como muswculo secundario!! ...entao o melhor pra vc, se o teu braço é fraco.....biceps/peito...triceps/costas

Rosca direta

musculo primário : biceps

musculos secundarios :..delt anterior e ant braço

e rosca direta não é composto irmão????????????????

Não. Envolve apenas uma articulação, o "cotovelo".

Além disso:

- antebraço é "recrutado" pelo simples fato de segurar algo (flexores / extensores dos artelhos, além do punho);

- deltóides (ombro todo, na verdade), serve apenas (neste caso) para transferir a tensão para o corpo, ou seja, ele segura o braço...

O exercício de rosca visa o bíceps. Algumas variações, como a "rosca invertida" acabam exigindo mais de outro grupo (antebraço, no caso) quase sempre pela falta de balanço entre as capacidades deste (antebraço) frente aquele (braço).

Dica: quer separar entre composto / isolado? veja as articulações envolvidas. Quer ter mais certeza? Veja que outro grupo pode assumir o trabalho sem perda na forma caso o primário falhe.

Atualizando:

Altura:1,79 m

Peso:77,400 kg

Percentual de Gordura:17,65 %

Biceps: 35,7/35 cm

Coxa: 63/61,1 cm

Abdomen: 82 cm

peitoral : 98 cm

Bem, me encontro agora com um BF menor que antes ( não muito), pois de tive uma pausa na academia de 2 meses e meio por motivos pessoais.

Mas o que mais me preocupa agora é meu peitoral que diminuiu muito, apesar de ter forçado bem nos treinos...

Sei que diminuindo a gordura perdesse um pouco das medidas mas não tanto assim..

Devo alterar novamente meu treino, tem alguma técnica ou método que devo aplicar para desenvolver melhor o peitoral??

Att

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