Oi pessoal, tudo firmeza? Ontem me registrei aqui pra tirar um dúvida, saber se continuava o bulk limpo ou partia pra um cutting. Um pessoal muito gente boa aconselharam o cutting.

Ok, montei minha dieta e coloquei os aeróbicos

Essa é a dieta: https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTIwNzA2 (eu acho que meu lanche da manhã ta uma bosta e tive que aumentar a quantidade da ceia, sugestões?)

15 anos, 176cm, 64.5kg, ainda não tenho meu bf.

Vou fazer 1 mês e algumas semanas de treino. E estou me esforçando pra não fazer merda no inicio.

Café da Manhã @6:30

Pão integral 50g

Peito de Peru 30g

Leite integral 250ml

Ricota 30g

Carboidratos:35.51

Proteinas:20.88g

Gordura:13g

Lanche da manhã @10:20

2 barrinhas de cereais 50g

Carboidratos:36g

Proteinas:3g

Gorduras:4g

Almoço @13:00

Arroz integral 100g

Feijão rosinha 50g

Brócolis 20g

Filé de frango 200g

Carboidratos:58g

Proteinas:60g

Gorduras:4g

~treino~ (das 14:20 as 15:20, junto com aeróbico)

Pós treino @15:40

Vitaminão com:

Banana prata 100g

Aveia em flocos 20g

Proteina de soja 50g

Leite integral 300ml

Carboidratos:61.86g

Proteinas:41.87g

Gordura:10.63g

Janta @18:30

Omelete com 2 ovos 100g(eu que banco algumas coisas mais de 3 fica foda pra comprar toda hr :/)

Queijo Ricota 30g

Peito de peru 30g

Iorgute Light 250ml

Carboidratos:29g

Proteinas:24g

Gorduras:16g

Ceia @21:00

Iorgute Light 250ml

Castanhas do Pará 40g

Carboidratos: 27,5g

Proteinas:13g

Gorduras:19g

Total:

Calorias - 2246.4 Kcal

Carboidratos - 247,91g

Proteinas - 162,53g

Gorduras - 66g

TMB - 2786,16

Não posso fazer Aej por causa da escola. Faço após treinar, valeu!

eu gostei da dieta, pode prosseguir!

Não esqueça que ao decorrer do cutt, a TMB baixa, o metabolismo cai, então se você não pretende aumentar o defict eu proponho a cada 10 dias ou 2 semanas que se passa diminuir gradativamente 5% da TMB.

Editado 28/03/2014 às 19:34 03/28, 2014 por lucastarik

Acho difícil sua TMB ser isso tudo. Eu baixaria as calorias da dieta.

Não esqueça que ao decorrer do cutt, a TMB baixa, o metabolismo cai, então se você não pretende aumentar o defict eu proponho a cada 10 dias ou 2 semanas que se passa diminuir gradativamente 5% da TMB.

Ok man, valeu! Vou diminuir a cada 2 semanas.

Acho difícil sua TMB ser isso tudo. Eu baixaria as calorias da dieta.

Eu calculei tudo certinho além de que eu faço um treino pesado, onde eu não me atrofie, junto com 1 hora de natação com ritmo puxado. Nesses dias eu não treino.

eu gostei da dieta, pode prosseguir!

Valeu!

Editado 28/03/2014 às 19:47 03/28, 2014 por Frango31

Curti a dieta também, bem elaborada !

só aprenda a ciclar os carbs melhor na dieta, abaixando aos poucos e fazendo uns carb ups,

abrçao

Acho difícil sua TMB ser isso tudo. Eu baixaria as calorias da dieta.

Resolvi calcular em outros lugares, uns deram mais outros menos.

Um me deu 1700kcal~ outro 3100kcal. E agora? Tem algum lugar onde eu posso calcular definitivamente?

Obrigado adiantado!

Curti a dieta também, bem elaborada !

só aprenda a ciclar os carbs melhor na dieta, abaixando aos poucos e fazendo uns carb ups,

abrçao

Certo, vou pesquisar mais pra melhorar a dieta! Abraço

Editado 28/03/2014 às 19:54 03/28, 2014 por Frango31

Ok, entendi o que seria uma pessoa ciclar os carboidratos, só que eu não tenho a menor ideia de como aplicar ela na minha dieta, alguém poderia dar sugestões de alimentos? Eu irei usar a dieta original do post como um dia com consumo de carboidrato alto, só que com um pouco menos de carboidrato, e eu estou com dificuldade de fazer uma com um consumo baixo, já que eu estudo e lá, a maioria dos alimentos possuem um alto nível de carboidratos. Alguém pode me orientar?

Não existe "fórmula correta", são aproximações.

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Eu usaria a ultima e, se possível, faria uma avaliação física para aferir o BF.

Já estou vendo uma, não da pra ficar sem saber o bf mesmo.