Paraf4L - bodyweight workout

[Visitante]

tavo olhando seu diario agora pra ver seus arm up e tal e calculando com seus working sets e vi bem no começo isso.

sim sim bem no começo, la pela 4 pagina em diante eu acho que mostra

[ParaF4L]

galera na proxima semana vou começar outra rotina do 5/3/1 e tavo pensando em fazer o seguinte no upper, no treino da Remada curvada q eu faço junto com supino, eu vou fazer 4 séries de 3 a 5 no chin ups com peso, e no outro treino de upper q vai cair no dia do Militar eu faço as puxadas do CC' desiguais, eu quero com isso aumentar minha força na barra fixa com isso melhorando a pegada tb, antigamente eu fazia 3x5 com 20 kg e eu sentia meus braços de uma forma n consigo nem explicar.

tavo até pensando em fazer um dia low para paralelas, mais acho melhor n deixa ele como assistencia msm.

o treino ficaria assim

A1

Militar

Pause bench

Paralelas

Chin ups low reps

Remada curvada

B1

Agachamento

Sumo DL

Bulgarian squat

AB whell

Panturrilha

off

A'2 Supino Reto

Militar

Paralelas

Remada curvada

Puxadas CC'

B'2 Pause squat se n doer minha lombar né

Sumo DL

Bulgarian squat

Elevação de pernas

Panturrilha

no sabado ou domingo CC' PUXADAS E 100 ELEVAÇÕES PLANTARES

Editado Maio 1, 2014 às 21:00 por ParaF4L

[R.U.M.]

B2 é agachamento de novo? Pernas vão ficar brutais hehe.

[ParaF4L]

B2 é agachamento de novo? Pernas vão ficar brutais hehe.

tipow mais ae no b2 vai ser 55 65 e 75% da carga do treino anterior saco

pq eu tive um probleminha na lombar e parei de fazer o terra por um bom tempo voltei esses dias e to fazendo ele leve, to tentando fortalecer primeiro saco

[Nando32SA]

Mano vc queria pq queria ver as fotos da uma olhada aqui na minha evoluçao https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158050-minha-evolucao-4-meses/

[ParaF4L]

agora sim eu vi pqp, pq vc num me mando isso ontem fei ta com shap brutão.

[Nando32SA]

agora sim eu vi pqp, pq vc num me mando isso ontem fei ta com shap brutão.

ue eu postei hj como mandaria ontem? kkkk

Editado Maio 2, 2014 às 02:48 por Nando32SA

[ParaF4L]

ue eu postei hj como mandaria ontem? kkkk

kkkkk enganeime, boa noite coroa dorme com deus.'

[Nando32SA]

kkkkk enganeime, boa noite coroa dorme com deus.'

kkkkkkkkkkkkkkk, nao vou dormir agora, vou jogar video game, o o triceps ano eh o mais forte e sim as costas,por isso que eu disse que se nao der pra treinar um grupo muscular na semana seria as costas, é a que eu dou menos atenção e o qeu ta mais desenvolvido ao meu ver, boa noite ai mano abraço

[Everard des Barres]

Pode colocar dips como principal do A também, já que teu 5/3/1 e modificado mesmo.. Fazer uma rotacionação de exercícios.

[ParaF4L]

Pode colocar dips como principal do A também, já que teu 5/3/1 e modificado mesmo.. Fazer uma rotacionação de exercícios.

eu tavo pensando ak melhor n cara deixa como ta, meu negocio agora é a fixa msm, mais tavo querendo pelomenos abaixar as reps pra 5 ou 6 no dips

acho q no treino low da fixa eu vo fazer 5 x 3 aumentando a carga pro série e depois fazer mais 1x10 sem peso e n fazer a remada nesse dia, so a fixa ja vai da conta.

[R.U.M.]

É uma boa essa de ter parado o terra por um tempo. Uma frase que eu vi do Pavel Tsatouline - "to deadlift more, deadlift less". Hehehe.

Arregaça nos squats que a bagaça fortalece.

E cadê os relatos dos treinos pô?

Abraço!

[ParaF4L]

Fim do meu priemeiro ciclo 5\3\1

upper/supino/remada

Supino arm up 5x 54 5x 60

set 1 5x 76kg

set 2 3x 86kg

AMAP 10x 96kg

Militar 3x5 5x38kg 5x44kg 5x50kg

Paralelas 3x10 bw + 14kg eu ia botar 12kg quando fui ver tinha 14kg ae fiz assim msm.

Remada Curvada

Set 1 5x 86kg

Set 2 3x 96kg

Set 3 8x 106kg

Pegadas desiguais 2x5

Chin ups 1x10

Treino hj foi fodarastico pqp, supino foi muito de boa as 10 reps senti q dava pra fazer mais umas 1 rep sem falha mais quardei eu nem sei o pq, nas Puxadas desiguais meu pulço ta doendo pa kralho pqp acho q n vou fazer segurando nos pulços n, vou passar meu strap na barra fixa e em vez deu segurar no pulço eu seguro no strap, to com uma dor nos braquial e no ant-braço q puta q pariu mais blz.

Me surpriendi com meu supino e minha remada, as RM ja tão atualizada la na primeira pagina.

[Silva B]

karalho cargas muuuiiitoo boas, ovo, porra, otimo, otimo!

[Everard des Barres]

10reps pra quase 100kg, ta bruto, filhote de debew.. Aehauehaueh

Acho que se segura no pulso justamente pra não doer e dar mais segurança, mas testa aí, e ve oque acha malhor..

[DouglasOliveira]

Bixu teu militar ta ogro demais kkk 72 kg

[ParaF4L]

Bixu teu militar ta ogro demais kkk 72 kg

ta newba pa porra manow ainda.

karalho cargas muuuiiitoo boas, ovo, porra, otimo, otimo!

vão ficar silva as minhas e as suas.

10reps pra quase 100kg, ta bruto, filhote de debew.. Aehauehaueh

Acho que se segura no pulso justamente pra não doer e dar mais segurança, mas testa aí, e ve o

justamente pra n doer? kkkkkkkkk manow doi muito prende as veias deixa o pulço roxo, deixa passar 2 semanas fazendo q vc vai ver kkkk doi pa krailho

[ParaF4L]

wwwwwwwwwhepa

Lower'

Pause squat 3x5 5x56kg 5x 64kg 5x80kg mais que delicia é esse squat pqp

Sumo DL 1x5 60kg

2x5 5x 100kg 5x 110kg

Bulgarian 3x8 23 kg

Elevação de pernas so que com as pernas dobrada 3x10 quando eu praticava luta eu fazia essa porra com pernas esticadas e subia até elas encosta na barra pqp, muitos anos q n faço isso.

2x25 plantar no lag

epa que treino dlç pqp esse squat é bom de mais, bom galera eu tavo pensando hj e depois desse treino eu vo encluir sim o terra no 5\3\1 vo tira a RM com esse ultimo set 5x 110kg o meu b2 vai ficar assim

Sumo DL

Pause squat

Good Morning

vai ser bem isso, eu até tavo pensando no stiff mais n sei pq eu n levo jeito pra fazer isso faço meio q um DL e minha lombar doi, ae como eu vi num video q o Good MOrning é um bom assistente vai ser ele msm.

E no meu B'1 eu vou ficar com bulgarian msm pq outro agach pode zuar minha lombar lembrando q n posso abusar muito dela.

[Nando32SA]

Acorda hipopotamo

[ParaF4L]

Acorda hipopotamo

kkkkkkkkkkkkkkkk to acordando bem cedo agora manow namoral.

[ParaF4L]

Uppr; Militar'

Militar warm-up 5x 30kg 5x 36kg

Set 1 5x46kg

Set 2 5x50kg

AMAP 10x60kg

Pause Bench 3x5

5x54kg 5x64kg 5x64kg

Paralelas 3x10 bw+ 15kg

Chin ups 5x3 bw +kg

3x3kg 3x5kg 3x7kg 3x9kg 3x11kg Na ultima reps do ultimo set eu seguro bem a negativa descendo bem lentamente travando por um tempo no meio.

1x10 bw + 3kg

Primeira semana do segundo ciclo 5\3\1, Militar foi bem mole de fazer essas 10 reps, o pause bench pqp é muito bom msm pqp, paralelas começando a travar mais ainda da pra por mais uns kg, no chin ups eu fiz um treino low começando com 3 kg e aumentando em 2 em 2 e depois de 5 sets low', eu faço mais 1 set com o peso inicial do set low e faço 10 reps

[Everard des Barres]

Boas cargas, militar ta foda.

Quanta tá seu BW?

Já já pega seu BW no militar hein? LOL

[ParaF4L]

Boas cargas, militar ta foda.

Quanta tá seu BW?

Já já pega seu BW no militar hein? LOL

manow acho q estou com 85 a 87kg, na balança da minha academia é doido eu n confio n, no começo do diario tavo pesando 83 segundo a balança la da minha academia, me pesei semana passada deu 89kg, mais eu n to com isso n.

talvez no proximo ciclo acho q pego em kk'.

Editado Maio 6, 2014 às 00:17 por ParaF4L

[R.U.M.]

eita porra, supino e remada bruta do cacete

[ParaF4L]

eita porra, supino e remada bruta do cacete

são seus olhos. kkkkkkkkk

[DouglasOliveira]

manow acho q estou com 85 a 87kg, na balança da minha academia é doido eu n confio n, no começo do diario tavo pesando 83 segundo a balança la da minha academia, me pesei semana passada deu 89kg, mais eu n to com isso n.

talvez no proximo ciclo acho q pego em kk'.

kkkkk tomara que pegue .. mas duvido kkkk .. Vc quer subir 17 kg no military press? MT difícil kk

[ParaF4L]

kkkkk tomara que pegue .. mas duvido kkkk .. Vc quer subir 17 kg no military press? MT difícil kk

querer num é poder né.

[Everard des Barres]

Uaeuhauheuh, verdade.

17kg no military e coisa pra mais de ano.. Auheuhauheu zoa..

[ParaF4L]

Uaeuhauheuh, verdade.

17kg no military e coisa pra mais de ano.. Auheuhauheu zoa..

Vai q vem uma força do aleim em mim do nada.

[Nando32SA]

kkkk , eu quero mais 2 cm de braço , 4 de perna e 6 de peito, e -7% de bf independente da carga rs, vc liga mais pra carga do que pro shape mano?