Treino Para Hipertrofia, Abc. Avaliem E Opiniões!

Andrade09 · Março 19, 2014 às 15:21

- To fazendo um ABCAB e continua na outra semana, por conta de meus horarios. (ABCAB, CABCA, BCABC, ... )

- Faço todos as séries até a falha, e ajusto a carga pra falha ficar entre 6-9 repetições.

- Tava mudando alguns dos treinos aos poucos, então não ta 100% fixo ainda. Vo postar o treino aqui embaixo, e deem a opinião de vocês doque tirar ou botar .

A: Costas, Biceps e Ante-Braço:

- Aquecimento: Levantamento Terra - 3x

- Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg

- Remada Curvada: 3x - 45kg

- Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg

- Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima )

- Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg

- Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? )

- Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set)

B: Peito, Triceps e Abdomen:

-Aquecimento: Paralelas

-Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x

-Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x

-Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x

-Testa Unilateral: 12kg - 3x

-Francês: 12kg - 3x

-Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? )

-Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas.

C: Ombros, Trapézio e Pernas:

-Aquecimento: Aleatório

-Remada Alta: 17kg_17kg - 3x

-Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x

-Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set)

-Encolhimento: 26kg_26kg - 3x

-Hack Machine: 55kg_55kg - 3x

-Panturrilha no Leg: 90kg - 3x

-Cadeira Extensora: 54kg - 3x

-Abdutor + Adutor: 40kg - 3x

( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma )

- DIETA : 200% !

- PESO: 66,1kg

- DESCANÇO: 100% !

Editado Março 19, 2014 às 15:22 por Andrade09

Hirowow · Março 19, 2014 às 15:44

eaiii man,.. abaixo minha opnião:

A: Costas, Biceps e Ante-Braço:

- Aquecimento: Levantamento Terra - 3x ( terra não é ex de aquecimento...é exercicio de contrução muscular e força, "Aqueça" com Barra fixa

- Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg

- Remada Curvada: 3x - 45kg

- Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg

- Terra : 3X 10-8-6

- Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg Mude para rosca direta 3 x 8-8-6

- Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima )

- Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? ) TIRA SIM

- Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set) Muita coisa tira 1

B: Peito, Triceps e Abdomen:

-Aquecimento: Paralelas ( já vai fuder seu triceps logo de cara, e o treino de peito nao vai render, mude para flexão)

-Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x 10-8-8

-Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x 10-8-8

-Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x 10-8-8

- Paralelas 4x8

-Testa Unilateral: 12kg - 3x ( faz testa normal)

-Francês: 12kg - 3x

-Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? ) TIRA

-Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas.

C: Ombros, Trapézio e Pernas:

-Aquecimento: Aleatório

-Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x

-Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set)

-Elevação lateral 3x 10-8-8

-Remada Alta: 17kg_17kg - 3x

-Encolhimento: 26kg_26kg - 3x

- Agachamento livre : 4x 12,12,10,8

-Hack Machine: 55kg_55kg - 3x ou Leg Press

-Cadeira Extensora: 54kg - 3x

- Cad os posteriores?

-Abdutor + Adutor: 40kg - 3x

-Panturrilha no Leg: 90kg - 3x

( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma )

Andrade09 · Março 19, 2014 às 15:51

eaiii man,.. abaixo minha opnião:

A: Costas, Biceps e Ante-Braço:

- Aquecimento: Levantamento Terra - 3x ( terra não é ex de aquecimento...é exercicio de contrução muscular e força, "Aqueça" com Barra fixa

- Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg

- Remada Curvada: 3x - 45kg

- Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg

- Terra : 3X 10-8-6

- Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg Mude para rosca direta 3 x 8-8-6

- Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima )

- Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? ) TIRA SIM

- Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set) Muita coisa tira 1

B: Peito, Triceps e Abdomen:

-Aquecimento: Paralelas ( já vai fuder seu triceps logo de cara, e o treino de peito nao vai render, mude para flexão)

-Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x 10-8-8

-Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x 10-8-8

-Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x 10-8-8

- Paralelas 4x8

-Testa Unilateral: 12kg - 3x ( faz testa normal)

-Francês: 12kg - 3x

-Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? ) TIRA

-Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas.

C: Ombros, Trapézio e Pernas:

-Aquecimento: Aleatório

-Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x

-Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set)

-Elevação lateral 3x 10-8-8

-Remada Alta: 17kg_17kg - 3x

-Encolhimento: 26kg_26kg - 3x

- Agachamento livre : 4x 12,12,10,8

-Hack Machine: 55kg_55kg - 3x ou Leg Press

-Cadeira Extensora: 54kg - 3x

- Cad os posteriores?

-Abdutor + Adutor: 40kg - 3x

-Panturrilha no Leg: 90kg - 3x

( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma )

Valeu pelas dicas, vou esperar mais posts pra ver oq eu mudo definitivamente !

Março 19, 2014 às 15:52

primeiro, aqueça no exercicio que tu vai fazer, se vai treina supino, coloca uma carga leve e aqueça fazendo o supino e nao outro exercicio

depois, se tu faz ABCAB nunca pensou em fazer ABC//upper//lower? vai ter a mesma frequencia do ABCx2 e tu vai treina 5xsemana

quanto ao treino se for continuar com ABCAB eu mudaria algumas coisas que tu coloco:

- To fazendo um ABCAB e continua na outra semana, por conta de meus horarios. (ABCAB, CABCA, BCABC, ... )

- Faço todos as séries até a falha, e ajusto a carga pra falha ficar entre 6-9 repetições.

- Tava mudando alguns dos treinos aos poucos, então não ta 100% fixo ainda. Vo postar o treino aqui embaixo, e deem a opinião de vocês doque tirar ou botar .

A: Costas, Biceps e Ante-Braço:

- Aquecimento: ~~Levantamento Terra - 3x~~

- Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg se conseguir troca pro barra fixa

- Remada Curvada: 3x - 45kg

- Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg remada unilateral

- ~~Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima )~~ rosca direta

- Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg

~~- Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? )~~

~~- Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set)~~

B: Peito,OMBRO, Triceps :

-Aquecimento: ~~Paralelas~~

-Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x

-Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x

-Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x

desenvolvimento

paralela

sup fechado

-Testa Unilateral: 12kg - 3x

-Francês: 12kg - 3x

~~-Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? )~~

-Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas.

C: Ombros, Trapézio e Pernas:

-Aquecimento: Aleatório

-Remada Alta: 17kg_17kg - 3x

-Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x

~~-Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set)~~

-Encolhimento: 26kg_26kg - 3x

-Hack Machine: 55kg_55kg - 3x agachamento livre

-Panturrilha no Leg: 90kg - 3x avanço

-Cadeira Extensora: 54kg - 3x lev. terra

-Abdutor + Adutor: 40kg - 3x

( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma )

- DIETA : 200% !

- PESO: 66,1kg

- DESCANÇO: 100% !

e tu treina a semana toda, nao tem pq tu ir até a falha em todos os exercicios, guarda uma ou duas repetições

Andrade09 · Março 20, 2014 às 12:02

Mais ninguém ?

weberz0rd · Março 20, 2014 às 12:06

eu faria exatamente isso que o debew falou rs

você pode colocar ao invés da barra fixa chin up's tb ..

Eduardo90 · Março 20, 2014 às 12:23

Também sou fã dos compostos se EU fosse fazer 5x na semana seria bem parecido com o que o debew, talvez uma mudança ou outra por questão de gosto.

Tira esse monte de isolados e tira máquinas, ~~puxador~~ BARRA FIXA

Mas EU preferia usar ABC upper/lower, (QUESTÃO DE GOSTO)

Andrade09 · Março 20, 2014 às 14:57

-Vou tirar: Rosca Concentrada, Triceps Corda

-Colocar: Agachamento Livre , Mesa flexora

-Trocar: Puxada Aberta pela Barra Fixa, e Testa unilateral por Testa com barra. E os aquecimentos também.

-To dando mínimo de 72h de descanço pro musculo.

@Eduardo90, quais os isolados que você acha melhor eu trocar ?

weberz0rd · Março 20, 2014 às 14:59

cara ,ainda vai ficar volumoso .. quando você fizer um treino de peito e ombro foda mesmo,se vai ver q isolador de tríceps é viagem UAHEU

Andrade09 · Março 20, 2014 às 15:04

cara ,ainda vai ficar volumoso .. quando você fizer um treino de peito e ombro foda mesmo,se vai ver q isolador de tríceps é viagem UAHEU

Me da uma quantidade legal ai então, quantos exercicios pros musculos grandes, e quantos pros pequenos, sendo ABCAB/CABCA/...

Editado Março 20, 2014 às 15:06 por Andrade09

weberz0rd · Março 20, 2014 às 15:15

cara, eu sempre uso uma média de 6 exercícios

exemplo :

peito/ombro/tríceps -

supino reto

militar

paralelas

crucifixo reto

supino fechado

costa/bíceps/trapézio

barra fixa ou chin up's

remada curvada

remada unilateral

rosca direta

rosca inversa(opicional)

encolhimento

pernas

agachamento livre

rdl , stiff ou terra

afundo

leg press

panturrilha( a sua escolha )

Andrade09 · Março 20, 2014 às 15:20

E pra parte lateral do ombro ? Nada ?

Nos compostos eu geralmente sinto a parte da frente, e no treino de costas a de traz, mas nunca lateral.

Obg pelas opiniões ai.

weberz0rd · Março 20, 2014 às 15:22

ai tu pode jogar uma elevação lateral , mas EU acho desnecessário ..

Andrade09 · Março 20, 2014 às 15:30

A:

Barra fixa

Remada Curvada

Remada Cavalo Fechada

Terra

Rosca Direta

Rosca Inversa + Punho

Encolhimento

B:

Supino Reto com Halter

Supino Inclinado com Halter

Paralelas

Desenvolvimento

Elevação Lateral

Abdomen

C:

Agachamento Livre

Leg Press

Mesa Flexora

Cadeira Extensora

Adutor + Abdutor

Panturrilhas

Oque acha ? Querendo por supino declinado também, preciso focar mais na parte debaixo do peito. Ou esses ja dao conta da parte inferior ?

Editado Março 20, 2014 às 15:43 por Andrade09

Eduardo90 · Março 20, 2014 às 16:36

Concor

cara ,ainda vai ficar volumoso .. quando você fizer um treino de peito e ombro foda mesmo,se vai ver q isolador de tríceps é viagem UAHEU

Concordo se fizer peito e ombro bem feitos seu triceps MÓI

Acho que poderia tirar a rosca inversa + rosca punho, com terra, barra fixa, remadas e encolhimento você já vai treinar ante braços

e também acho que não precisa do supino declinado, as parelelas são suficientes

weberz0rd · Março 20, 2014 às 21:36

cara, você deve treinar a pouco tempo certo ? treino é tentativa e erro , eu falei oque eu curto , você deve testar e ver oque funciona pra você , se você treina a pouco tempo , qualquer treino que você fizer , você vai crescer desde que coma certo , o treino é só 1/3 dos resultados xD

Andrade09 · Março 21, 2014 às 01:10

cara, você deve treinar a pouco tempo certo ? treino é tentativa e erro , eu falei oque eu curto , você deve testar e ver oque funciona pra você , se você treina a pouco tempo , qualquer treino que você fizer , você vai crescer desde que coma certo , o treino é só 1/3 dos resultados xD

Eu sei, Treino < Descanço < Dieta ( ao meu ver pelo menos )

Treino faz um ano, esse é o problema. Sempre treinei normalmente, e tendo resultados, apesar de agora estar mais dificil.

O maior problema, é que ano que vem por conta de trabalho e viagens, nao vou treinar...

Ai esse é meu ultimo ano, e quero da 100% de mim em cada terço , pra ter o melhor resultado possivel. rsrsrs

Nunca me importei com a complexibilidade do treino, por isso to postando .

Editado Março 21, 2014 às 11:53 por Andrade09

weberz0rd · Março 21, 2014 às 01:46

pô, parar de treinar é ruim , ainda mais q agente não tem ganhos muito sólidos .. p perder tudo é rapidim

Andrade09 · Março 21, 2014 às 11:55

Ahan.. por isso quero fazer uma parada maneira.

Ja formei um treino aqui pra mim média de 5-7 exercicio, 90% do treino com exercicios compostos :laughingsmiley:

vlw pelas ajudas.

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