Ola galera, sou novo aqui no forum e gostaria da ajuda de vocês pois treino ja a 6 meses e semppre fikei no ABC2x, porém devido a falta de credibilidade que senti no instrutor da acadêmia, decidi tentar um treino ABCDE.

Tenho 57 kg 1,65m meu objetivo Hipertrofia

montei uma rotina baseado em artigos de fóruns e videos que andei vendo e ficou dessa maneira

Segunda - A - Peito / Panturrilha

1 - Crucifixo Reto 4x 12-8

2 - Supino Reto 4x 12-8

3 - Supino Declina com Alteres 4x 12-8 (alternando semana barra / semana alteres)

4 - CrossOver fst-7

1 - Panturrilha em Pé 3xf (obs: f=falha com aumento de carga)

2 - Panturrilha sentado 3xf

Terça - B - Costa / Abdômen

? aqui preciso de ajuda porque li tantos assuntos dos exercicios de costas

que nem sei qual são os certos, 4 ou 5 exercicios porém quero dar prioridade para volume das costas e não largura, mas não abro mão de fazer barra fixa e levantamento terra.

Quarta - C - Ombro / Trapézio

1 - Desenvolvimento 4x 12-8

2 - Elevação Lateral 4x 12-8

3 - Elevação Frontal Corda 4x12-8

1 - Remada Alta com Barra 4x 12-8

2 - Encolhimento de ombro 4x 12

Quinta - D - Perna / Panturrilha

1 - Agaxamento Livre 4x (drop set)

2 - Leg Press 45º 4x 10

3 -Avanço (não sei se fica bom incluir ele e se for como ficaria as repetições (parado ou aquele que vai dando as passadas)

3 - Extensor 3x f

4- Flexor 3x f

Sexta - E - Bíceps / Tríceps

1 - Rosca Direta 4x (drop set)

2 - Rosca Alternada Sentado 3x10

3 - Rosca Martelo Corda fst-7 (não quero fazer com pesos pq sinto que me trabalho melhor fazendo na corda)

1 - Supino Fechado 3x 10

2 - Paralelas 4x 10

3- Pulley 4x10

então galera por favor quem puder ajudar ai ficarei grato

Eu gosto de algo entre isso.

A

Supino Reto

Supino Inclinado Halteres

Crucifixo

PullOver

Desenvolvimento

Elevação Lateral

B

Levantamento Terra

Flexora

Abdutora

Elevação pelvica

Gemeos

C

Chin Up

Rosca Martelo

Paralelas

Tríceps Testa

Rosca Inversa

D

Agachamento Livre

Leg 45º

Adutora

Extensora

Gemeos

E

Barra Fixa

Remada Curvada

Levantamento Terra

Remada Unilateral

Posterior Ombro

Foi apenas um exemplo, necessita de algumas mudanças conforme seu gosto.

No caso da sua divisão treinaria assim,

Seg Peito

Ter Costas

Qua Pernas

Qui Ombros

Sex Braços

Abraços!

vlw amigo mas preciso de um avaiacao mais completa sobre esse meu treino e dicas para o meu treino de costa que n sei como monta-lo

volumoso d+ , faz outro , abrçs

volumoso d+ , faz outro , abrçs

Pra abcde eu acho q ta bom, pois só treinaria 1 vez na semana cada músculo, ia dar tempo suficiente de descansar pra fazer outro treino próx. semana.

quem já teve um over t. sabe q 1 semana n dá pra descansar , n digo q tera um over , nem q o treino esta ruim , mas os treinos estão desproporcionais , o treino de peito e ombro está volumosos em alguns pontos e o de perna [ parte de trás ] está fraco , e o treino de biceps está exagerado , 4 series com drop set para um iniciante já é maldade ..

na verdade nao entendo o tempo de descanso pq no treino abc2x os exercicios foram os mesmos e como treinava duas vezes tb não estaria estressando o musculo d+. tambem ?

a minha intenção é fazer um treino ABCDE dando prioridade de treinar duas vezes os musculos que considero ruins de desenvolver (pelo menos pra mim, que seriam panturrilha e perna porén como o treino de perna é fods, eu faria em um dia um treino mais pesado e no outro um mais leve e um poco mais isolado

quanto a divisão sera que esta boa ?

e o de costas alguém tem alguma sugestão.

Achei bom, mas sem necessidade de tecnicas tao avançadas no momento.. Não acho legal você fazer tanto drop set e FST-7 assim.