Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (38 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 1x10

 

- Incline Pike push ups - 1x5

 

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x13 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 13/12/12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 2x10s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 10/5/5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 2x10s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 36 kg)

 

- Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida (7º pino) - 2x15

 

- Half Jackknife Chin ups - 1x10

 

- Rosca Scott c/ barra W - 13/13/8 (9,5 kg de cada lado)

 

- Horizontal hang - 4x20s

 

- Bridge Hold - 2x10s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 10/5/5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 2x10s

Editado 23/08/2017 às 01:45 08/23, 2017 por mctimbu

Treino de hoje:

 

- Half squat - 1x8

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 1x8

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (84 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 2x8

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x45

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (38 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 1x12

 

- Incline Pike push ups - 1x6

 

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 14/13/13 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 13/13/12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) -  2x10s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 36 kg)

 

- Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida (7º pino) - 18/11

 

- Half Jackknife Chin ups - 1x12

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (7 kg de cada lado)

 

- Horizontal hang - 4x25s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 2x10s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Half squat - 1x10

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 1x10

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (86 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 2x9

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x45

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 2x10s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (29 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 1x12

 

- Incline Pike push ups - 1x8

 

- Supino fechado - 4x8 (20 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

 

- Bridge Hold - 2x10s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) -  10/5/5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 2x10s

 

Fui pro festival de Barretos, tô na merda aqui. Fiz um deload no treino.

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 30 kg)

 

- Pull ups - 1x5

 

- Remada invertida (7º pino) - 1x5

 

- Half Jackknife Chin ups - 1x5

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (7 kg de cada lado)

 

- Horizontal hang - 4x30s

 

- Bridge Hold - 2x10s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 10/5/5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 2x10s

Treino de hoje:

 

- Half squat - 1x12

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 1x12

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (70 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 2x5

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x50

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 2x10s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (38 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 2x12

 

- Incline Pike push ups - 1x8

 

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 14/14/13 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 13/13/6 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 2x10s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 36 kg)

 

- Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida (7º pino) - 1x6

 

- Half Jackknife Chin ups - 1x6

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (10 kg de cada lado)

 

- Bar hang - 1x10s

Treino de hoje:

 

- Half squat - 1x15

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 2x12

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (88 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 2x10

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x50

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 1x20s

 

- Ball Side Plank - 2x10s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (39 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 2x15

 

- Incline Pike push ups - 2x8

 

- Supino fechado - 4x8 (27 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x14 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 12/8/6 (halter de 20 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 1x20s

 

- Ball Side Plank - 2x10s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 36 kg)

 

- Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida (7º pino) - 1x8

 

- Half Jackknife Chin ups - 1x8

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (10 kg de cada lado)

 

- Bar hang - 2x10s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 1x20s

 

- Ball Side Plank (apoiando as mãos na parede) - 2x10s

Treino de hoje:

 

- Half squat - 1x18

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 2x15

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (70 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 2x5

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x55

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 2x10s

 

- Ball Side Plank (apoiando as mãos na parede) - 2x10s

 

Fazendo deload em alguns exercícios de novo, porque viajei no feriadão e bebi muito rs.

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (30 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 2x18

 

- Incline Pike push ups - 2x10

 

- Supino fechado - 4x8 (20 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x14 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x6 (halter de 20 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 2x10s

 

- Ball Side Plank (apoiando as mãos na parede) - 2x10s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 30 kg)

 

- Pull ups - 2x5

 

- Remada invertida (7º pino) - 2x8

 

- Half Jackknife Chin ups - 2x8

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (8 kg de cada lado)

 

- Bar hang - 3x10s

Editado 14/09/2017 às 00:49 09/14, 2017 por mctimbu

Treino de hoje:

 

- Half squat - 1x20

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 18/8

 

- Leg Press 45º unilateral - 6/6/6/5 (90 kg total)

 

- Glute ham rise - aqui tentei fazer no pulley de costas, mas não curti muito, além de tomar esporro do instrutor da academia hahaha

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x55

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold - 4x5s

 

- Ball Side Plank (apoiando as mãos na parede) - 2x10s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (39 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 3x18

 

- Incline Pike push ups - 2x12

 

- Supino fechado - 8/6/5/5 (27 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 15/14/8 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x7 (halter de 20 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold - 4x5s

 

- Ball Side Plank (apoiando as mãos na parede) - 2x10s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 36 kg)

 

- Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida (7º pino) - 12/8

 

- Half Jackknife Chin ups - 2x10

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (10 kg de cada lado)

 

- Bar hang - 4x10s

Treino de hoje:

 

- Half squat - 2x20

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 1x15

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (72 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 10/10/2

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x60

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold - 4x5s

 

- Ball Side Plank (apoiando as mãos na parede) - 1x20s

Editado 19/09/2017 às 00:57 09/19, 2017 por mctimbu

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (39 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 3x20

 

- Incline Pike push ups - 2x15

 

- Supino fechado - 2x6 (25 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 8/8/6 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 3x8 (halter de 20 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold - 4x5s

 

- Ball Side Plank (apoiando as mãos na parede) - 1x20s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 36 kg)

 

- Pull ups - 8/7

 

- Remada invertida (7º pino) - 2x12

 

- Half Jackknife Chin ups - 12/8

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (10 kg de cada lado)

 

- Bar hang - 4x20s

Treino de hoje:

 

- Half squat - 2x30

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 2x15

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (72 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 11/4

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x60

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold - 10/5/5s

 

- Ball Side Plank (apoiando as mãos na parede) - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (39 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 3x21

 

- Incline Pike push ups - 2x18

 

- Supino fechado - 2x6 (25 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x6 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 3x9 (halter de 20 kg)

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 37 kg)

 

- Pull ups - 8/6

 

- Remada invertida (7º pino) - 3x12

 

- Half Jackknife Chin ups - 1x8

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (10 kg de cada lado)

 

- Bar hang - 4x25s

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold - 10/5/5s

 

- Ball Side Plank (apoiando as mãos na parede) - 1x20s

Editado 23/09/2017 às 13:43 09/23, 2017 por mctimbu

Cara,o seu treino está muito bem elaborado,com periodização muito bem elaboradas,visando q é um atleta natural. Acho q deve dar um enfoque melhor na sua dieta,creio q seja o problema. Pois o treino n há o q contestar.

Treino de hoje:

 

- Half squat - 2x40

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 3x15

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (82 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 3x5

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x65

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold - 10/5/5s

 

- Ball Side Plank - 2x10s

 

Em 23/09/2017 em 11:29, Túlio Gadelha disse:

Cara,o seu treino está muito bem elaborado,com periodização muito bem elaboradas,visando q é um atleta natural. Acho q deve dar um enfoque melhor na sua dieta,creio q seja o problema. Pois o treino n há o q contestar.

Que periodização? kkkk

Não tem nada muito elaborado aí, nos exercícios com pesos livres eu progrido a carga linearmente mantendo as repetições. Quando chego num platô, ou eu aumento as repetições e mantenho o peso, ou aumento mais ainda a carga e diminuo as repetições.

Nos exercícios calistênicos eu começo com versões bem fáceis dos exercícios, e vou progredindo número de séries e repetições, até chegar num ponto em que eu passo para uma versão mais difícil e por aí vai.

Só agora no supino fechado que tô começando uma periodização em ondas, porque travou legal mesmo, mas tô só na primeira semana.

Acompanhando!

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (39 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas esticadas - 22/18/14

 

- Incline Pike push ups - 2x20

 

- Supino fechado - 7/6/6/5 (26 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x6 (halteres de 12 kg)

 

- Press francês - 10/10/7 (halter de 20 kg)

 

- Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold - 10/5/5s

 

- Ball Side Plank - 2x10s

 

Hoje falhei em vários exercícios. Acho que foi porque falhei no mergulho, ai fiquei muito cansado. A partir do próximo treino, vou fazer mergulho com os pés elevados, iniciando com poucas repetições e progredindo aos poucos.

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Acompanhando!

Show!