Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 2x20

 

- Pike push ups - 15/6

 

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

 

- Head Bridge Hold - 2x10s

 

- Straight Leg Hold - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 4x5s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Half Pull ups - 2x11

 

- Remada invertida (7º/8º pino) - 18/12

 

- Half Chin ups - 1x7

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 26 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 14/14/8 (9 kg de cada lado)

Editado 15/07/2017 às 14:40 07/15, 2017 por mctimbu

Treino de hoje:

 

- Jackknife squat - 3x40

 

- 45º Hyperextensions - 25/10

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (64 kg total)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 1x7

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x20

 

- Head Bridge Hold - 2x10s

 

- Straight Leg Hold - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 4x5s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 2x25

 

- Pike push ups - 1x11

 

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

 

- Head Bridge Hold - 2x10s

 

- Straight Leg Hold - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 4x5s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 35 kg)

 

- Half Pull ups - 2x12

 

- Remada invertida (8º pino) - 2x18

 

- Half Chin ups - 2x11

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 26 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9,5 kg de cada lado)

Editado 15/07/2017 às 14:40 07/15, 2017 por mctimbu

Treino de hoje:

 

- Supported squat - 1x10

 

- 45º Hyperextensions - 1x25

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (66 kg total)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 2x7

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x20

 

- Head Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 10/5/5s

 

- Side Plank Leg Lift - 10/5/5s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 30/16

 

- Pike push ups - 1x5

 

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

- Head Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 10/5/5s

 

- Side Plank Leg Lift - 10/5/5s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 35 kg)

 

- Half Pull ups - 2x13

 

- Remada invertida (8º pino) - 2x20

 

- Half Chin ups - 11/7

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 26 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9,5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Supported squat - 1x12

 

- 45º Hyperextensions - 1x25

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (68 kg total)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 2x8

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x25

 

- Head Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 10/5/5s

 

- Side Plank Leg Lift - 10/5/5s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 1x30

 

- Pike push ups - 1x6

 

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

- Head Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 10/5/5s

 

- Side Plank Leg Lift - 10/5/5s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 35 kg)

 

- Half Pull ups - 2x14

 

- Remada invertida (8º pino) - 2x25

 

- Half Chin ups - 1x8

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 26 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9,5 kg de cada lado)

Editado 27/07/2017 às 01:03 07/27, 2017 por mctimbu

Treino de hoje:

 

- Supported squat - 2x12

 

- 45º Hyperextensions - 2x15

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (70 kg total)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 2x9

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x25

 

- Head Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift - 2x10s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 1x31

 

- Pike push ups - 1x8

 

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

- Head Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift - 2x10s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 35 kg)

 

- Half Pull ups - 2x15

 

- Remada invertida (8º pino) - 3x25

 

- Half Chin ups - 1x4

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 28 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9,5 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Supported squat - 2x15

 

- 45º Hyperextensions - 3x15

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (72 kg total)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 2x10

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x30

 

- Head Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift - 2x10s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 2x20

 

- Pike push ups - 2x8

 

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

- Head Bridge Hold - 1x20s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift - 2x10s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 35 kg)

 

- Pull ups - 1x5

 

- Remada invertida (8º pino) - 3x30

 

- Half Chin ups - 1x4

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9,5 kg de cada lado)

 

- Horizontal hang - 1x10s

 

Ficou impossível de fazer chin ups depois de fazer high reps na remada invertida. Vou ter que procurar uma versão mais fácil dela.

 

Hoje decidi trocar o encolhimento de ombros (que já não gostava muito) por bar hang, pra melhorar minha pegada. Ainda vou decidir se vou manter assim.

Treino de hoje:

 

- Supported squat - 2x18

 

- 45º Hyperextensions - 3x18

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (74 kg total)

 

- Ab Wheel Glute ham rise - 11/6

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x30

 

- Bridge Hold - 4x5s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (38 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 3x20

 

- Pike push ups - 2x10

 

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 4x5s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 35 kg)

 

- Pull ups - 1x6

 

- Remada invertida (7º pino) - 20/10

 

- Jackknife Chin ups - 1x10

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9,5 kg de cada lado)

 

- Horizontal hang - 2x10s

Treino de hoje:

 

- Supported squat - 2x20

 

- 45º Hyperextensions - 20/20/13

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (76 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 1x5

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x35

 

- Bridge Hold - 4x5s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (38 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 3x22

 

- Pike push ups - 2x12

 

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 4/12/12 (halteres de 12/10/10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 4x5s

 

- N Hold on blocks (2 steps de altura) - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift - 1x20s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 35 kg)

 

- Pull ups - 1x7

 

- Remada invertida (7º pino) - 1x10

 

- Jackknife Chin ups - 1x12

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9,5 kg de cada lado)

 

- Horizontal hang - 3x10s

 

- Bridge Hold - 10/5/5s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 4x5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 10/5/5s

Treino de hoje:

 

- Supported squat - 3x20

 

- 45º Hyperextensions - 1x18

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (78 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 1x6

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x35

 

- Bridge Hold - 10/5/5s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 4x5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 10/5/5s

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (38 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 3x25

 

- Pike push ups - 13/5

 

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 13/12/12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

Editado 12/08/2017 às 15:08 08/12, 2017 por mctimbu

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 35 kg)

 

- Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida (7º pino) - 1x12

 

- Jackknife Chin ups - 1x6

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9,5 kg de cada lado)

 

- Horizontal hang - 4x10s

 

- Bridge Hold - 10/5/5s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 4x5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 10/5/5s

Treino de hoje:

 

- Supported squat - 3x25

 

- 45º Hyperextensions - 2x18

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (80 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 1x7

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x40

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (38 kg de cada lado)

 

- Mergulho c/ pernas dobradas - 26/26/17

 

- Flexão c/ pés elevados (1 step de altura) - 1x5

 

- Supino fechado - 4x8 (26 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 13/13/12 (halteres de 10 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 18 kg)

 

- Bridge Hold - 10/5/5s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 4x5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 10/5/5s

Treino de hoje

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 36 kg)

 

- Pull ups - 2x7

 

- Remada invertida (7º pino) - 1x15

 

- Jackknife Chin ups - 12/4

 

- Rosca Scott c/ barra W - 13/12/12 (9,5 kg de cada lado)

 

- Horizontal hang - 4x15s

 

- Bridge Hold - 2x10s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 10/5/5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 2x10s

Treino de hoje:

 

- Supported squat - 3x30

 

- 45º Hyperextensions - 19/19/12

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (82 kg total)

 

- Negative Glute ham rise - 2x7

 

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 4x40

 

- Bridge Hold - 2x10s

 

- N Hold on blocks (1 step de altura) - 10/5/5s

 

- Decline Side Plank Leg Lift - 10/5/5s