Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (34 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (22 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

 

- Remada invertida c/ joelhos dobrados - 8/8/7/6 (peso do corpo + 26 kg)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x4 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 20 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (42 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (42 kg de cada lado)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halter de 12 kg)

 

- Glute ham rise - 3x7 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x14 (peso do corpo)

 

- Prancha frontal c/ pé levantado - 3x25s cada lado

 

- Pallof press isométrico - 3x32s (20 kg)

 

- Prancha lateral c/ pé levantado (inciante) - 3x 15s

 

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x45s

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Semana passada depois do trabalho senti a lombar doendo... Trabalho com manutenção, então preciso ficar agachado ou curvado mexendo nos equipamentos.

 

A dor não passou, ontem treinei pernas e hoje tá doendo muito, dói até pra levantar da cama. Não fui treinar hoje. Tô tomando anti-inflamatório, quando a dor passar eu volto.

[mctimbu]

A dor está passando, amanhã volto ao treino, upper pelo menos.

 

Depois dessa pequena lesão, decidi investir mais na mobilidade dos posteriores da coxa, os meus tão muito encurtados. Então vou fazer algumas modificações no meu treino:

 

- Na mobilização principal dos posteriores vou utilizar a técnica do contrair-e-relaxar, estava esquecendo de usar ela;

- Vou adicionar a primeira liberação miofascial do vídeo abaixo antes dos treinos:

 

 

- Vou adicionar Single Leg Deadlifts nos alongamentos dinâmicos que faço antes dos treinos;

- Vou passar a fazer o levantamento terra romeno bem leve, fazendo 4x20, com o intuito de alongar mesmo;

- Vou trocar meu treino de core pela rotina Trifecta, que tem no Convict Conditioning 2. E em vez de fazer só nos treinos de perna, vou fazer todos os treinos.

Editado Abril 23, 2017 às 22:10 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (34 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (22 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

 

- Short Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Bent Leg Hold - 10/5/5s

 

- Straight Leg Twist Hold - 1x20s

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Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo + 4 kg)

 

- Remada invertida - 7/8/8/8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x8 negativas (peso do corpo + 4 kg)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

Editado Maio 4, 2017 às 00:37 por mctimbu

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Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (34 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 4x20 (10 kg de cada lado)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halter de 12 kg)

 

- Glute ham rise - 3x7 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x15 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

[mctimbu]

Estou viajando a trabalho, então hoje foi só o trifecta no hotel:

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 8/8/8/4 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

Editado Maio 5, 2017 às 23:52 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

 

- Remada invertida - 8/6/8/7 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x4 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

 

Minha lombar voltou a doer, mesmo depois de fazer agachamento e RDL leves. Não vai ter jeito, vou ter que abandonar esses exercícios =/

Editado Maio 5, 2017 às 02:08 por mctimbu

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Treino de hoje:

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (40 kg total)

 

- Hiperextensão lombar 45º - 4x6 (peso do corpo)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halter de 12 kg)

 

- Glute ham rise - 3x8 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x15 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

Editado Junho 7, 2017 às 22:54 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

 

Vi neste artigo que fazer twists com hérnia de disco não é uma boa, então substituí por pranchas laterais mesmo.

[mctimbu]

Depois de muito tempo, tirei novas fotos e medidas.

 

Fotos:

 

https://tinypic.com/r/15qrp95/9

https://tinypic.com/r/smzww2/9

 

Medidas:

 

Peso: 90,5 kg +0,5 kg
Bíceps: 40 cm +1,5 cm
Coxa (parte baixa): 54 cm -1 cm
Coxa (parte alta): 68 cm -1 cm
Antebraço: 29 cm +0,5 cm
Peito: 109,5 cm +0,5 cm
Cintura: 85 cm -3 cm
Panturrilha: 39,5 cm +1 cm
Glúteos: 105,5 cm -1,5 cm
Ombro: 124 cm +1 cm

 

Decidi o que vou fazer com meu treino de pernas, vai ficar assim:

 

- Bodyweight squats

- 45º Hyperextension

- Leg Press 45º unilateral

- Glute ham rise

- Panturrilha unilateral

 

O agachamento vou fazer as progressões do Convict Conditioning 1 para chegar até o pistol squat. Devo levar mais de 10 meses pra isso.

 

 

As hiperextensões tem umas variações de uma perna que deixam o exercício mais difícil.

 

 

O Glute ham raise eu achei umas variações mais fáceis do a que eu vinha fazendo, talvez me ajude a progredir, pois estou estagnado.

 

 

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo + 4 kg)

 

- Remada invertida - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x8 negativas (peso do corpo + 4 kg)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

Editado Maio 9, 2017 às 01:41 por mctimbu

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Treino de hoje:

 

- Shoulderstand squat - 1x10 (peso do corpo)

 

- 45º Hyperextensions - 4x12 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x8 (40 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 3x12 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x16 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

 

Primeiro dia rumo ao pistol squat. Enquanto estiver no primeiro passo do Convict Conditioning vou fazer o agachamento em casa, não tenho coragem de fazer isso na academia rs

 

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 7/7/5/5 (peso do corpo)

 

- Remada invertida (7º pino) - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x4 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 2x10s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

Editado Maio 12, 2017 às 01:32 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Shoulderstand squat - 2x25 (peso do corpo)

 

- 45º Hyperextensions - 4x12 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x8 (40 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 15/9/8 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x16 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 2x10s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

 

Acho que não levo muito jeito pra esse shoulderstand squat... Não consigo ficar com o tronco reto.

 

Glute ham raise com a bola tô pegando a técnica melhor, aí ficou mais difícil.

 

As dores nas costas sumiram.

Editado Maio 12, 2017 às 13:42 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

 

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo + 8 kg)

 

- Remada invertida (7º pino) - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x8 negativas (peso do corpo + 8 kg)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 2x10s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Shoulderstand squat - 2x25 (peso do corpo)

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 4x12 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x8 (30 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 3x8 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 17/17/13/11 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 1x20s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (24 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

Editado Maio 20, 2017 às 13:14 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

 

- Pull ups - 4x5 (peso do corpo)

 

- Remada invertida (6º pino) - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x4 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 1x20s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Shoulderstand squat - 2x25 (peso do corpo)

 

- Prisoner 45º Hyperextensions - 4x12 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x8 (32 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 3x9 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x14 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 1x20s

 

- Tuck Hold - 1x20s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (18 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (24 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

 

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo + 8 kg)

 

- Remada invertida (6º pino) - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 1x20s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Shoulderstand squat - 3x50 (peso do corpo)

 

- Superman 45º Hyperextensions - 12/12/12/8 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x8 (42 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 3x10 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x14 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold - 4x5s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:07 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (18 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (24 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 12/12/11 (halter de 18 kg)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

 

- Remada invertida (5º pino) - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x5 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 1x20s

 

- Straight Leg Hold - 4x5s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:07 por mctimbu