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Postado (editado)

tá chato =/

agora que a inflamação passou, ficou muito claro onde é o problema, e é na minha articulação sacroilíaca esquerda

só sinto dor do lado esquerdo, e é uma dor de queimação, que fica incomodando ali o tempo todo.. tentei fazer vários exercícios já, tentei até estalar a articulação (não sei se esse é o termo correto), técnica muito comum que quiropratas/fisioterapêutas etc usam, mas sozinho é quase impossível fazer isso

alongamento também não ajuda em quase nada, tava ajudando bem até semana passada, mas agora não tem adiantado muito

esse vídeo aqui explica certinho onde é o problema, a dor é exatamente nessa região

sinto muito incômodo ao ficar sentado, em pé não sinto absolutamente nada

eu acho que se eu fizer isso aqui resolve grande parte do problema, aí depois é só eu me focar em fortalecer meu core que o problema não volta a acontecer

https://www.youtube.com/watch?v=NhwECwj3LDI

o jeito vai ser deixar os agachos/terra de lado por enquanto!

tô pesquisando um bom ortopedista aqui na minha cidade pra marcar uma consulta :)

Editado por portownz
Postado

Faz parte man...

Também, quando você estiver 100%, vai ser mais forte e progredir mais no esporte, por saber como se preservar e ganhar força no longo prazo.



Foca nos supinos e no upper body. Calistenia é um negócio que recruta pouco o lower, que achas? E dá pra ficar forte pra cacete com eles - além de trincar.

Postado

Quarta 13/08/14

Sheiko S5D2 de S9D3

Supino

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

2x2 70kgs (80%)

2x1 74kgs (85%)

2x2 70kgs (80%)

Remada c/ Halteres

4x10 24kgs cada haltere

OHP

3x12 20kgs

Hip Thrust

4x12 50kgs

Plank

1x 60seg

1x 43seg

1x 30seg

senti o cotovelo levemente fadigado hoje, no supino, no começo do treino

tríceps tá sendo judiado, por isso vou continuar com as assistências high reps, pra fazer o sangue circular mesmo

sexta vou mandar uns 4x20 em algum exercício pra tríceps, bem leve

  Em 13/08/2014 em 20:49, R.U.M. disse:

Faz parte man...

Também, quando você estiver 100%, vai ser mais forte e progredir mais no esporte, por saber como se preservar e ganhar força no longo prazo.



Foca nos supinos e no upper body. Calistenia é um negócio que recruta pouco o lower, que achas? E dá pra ficar forte pra cacete com eles - além de trincar.

Com certeza cara, fico puto de não ter maneirado no treino quando comecei a ter os espasmos na lombar, achei que não era nada / ia passar, me fodi grandão

Já sou outra pessoa em relação a observar os sinais de futuras lesões, vou ficar bem esperto com isso

Sobre calistenia, você diz que tipos de exercícios ? Mais focado pra estabilidade do core ?

Único material que li sobre foi aquele Convict Conditioning, há muito tempo atrás, não manjo nada de rotinas e tal

Postado

A maior parte dos exercícios de peso corporal são upper body. Especialmente pra fortalecer core - dos leg raises às front lever, dragon flag.

Focar em barras-fixas, flexões, paralelas, muscle ups, treinos em circuito... tudo para hipertrofia, explosão, perda de BF, condicionamento aeróbico e força - tem umas variações desses exercícios BW que puta merda, é o ginástica olímpica + maromba pura.

Quanto aos livros tem o Convict e o Dinosaur Bodyweight Training, recomendo. E calistenia é um negócio que tá bem na moda esses últimos tempos, joga no youtube e você milhares de treinos e tutoriais. Aqui no fórum tem um tópico sobre treinos Crossfit só com calistenia. Acho que vai lhe interessar.

Postado

Eu não acho que combinar Sheiko com uma rotina específica de calistenia seja uma boa pra falar bem a verdade.

Eu venho fazendo umas flexões quando o programa pede, e com paralelas não quero me meter, porque senti muito a articulação do ombro quando tentei fazer alguns meses atrás.

Agora combina isso com o fato de meu bf estar alto, fica difícil mandar muitas pull ups/chins, tanto é que não consigo passar de 5 reps por set com boa forma, por isso tenho remado 3x por semana, o que tá explodindo minhas dorsais lol

Lembro que remava 3x por semana também quando rodei o TJM, e os ganhos foram ótimos.

Mas vou trabalhar meu core fortemente em todo o treino agora, usando exercícios de pelo menos 3 das 4 categorias de treinos pro core (anti-flexão, anti-flexão-lateral, anti-extensão, anti-rotação).

Fazendo algum tipo de squat/terra todo treino, já teria um exercício de anti-flexão.

Acho que vou fazer anti-extensão todo treino também (plank, ab rollout, jackknife etc), aí pego 1 dia pra anti-flexão-lateral (side plank ou suitcase carry) e 1 pra anti-rotação (pallof press).

Postado
  Em 13/08/2014 em 17:32, portownz disse:

tá chato =/

agora que a inflamação passou, ficou muito claro onde é o problema, e é na minha articulação sacroilíaca esquerda

só sinto dor do lado esquerdo, e é uma dor de queimação, que fica incomodando ali o tempo todo.. tentei fazer vários exercícios já, tentei até estalar a articulação (não sei se esse é o termo correto), técnica muito comum que quiropratas/fisioterapêutas etc usam, mas sozinho é quase impossível fazer isso

alongamento também não ajuda em quase nada, tava ajudando bem até semana passada, mas agora não tem adiantado muito

Putz que nhaca... espero que vc consiga um bom médico pra resolver isso de vez :)

Postado

Sexta 15/08/14

Sheiko S5D3 de S9D3

Supino

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

4x3 70kgs (80%)

Flexão c/ pés bem elevados (70cm) - não sei se gostei, ficou muito alto se pá.. pegou muito ombro

4x6

Tríceps na Polia

3x20 30kgs

Abs - fiz um pouco de tudo lol, como o treino foi bem tranquilo, gastei 1 pouco de tempo aqui experimentando umas coisas

Ab Rollout - 3x5

Side Plank - 2x 45seg

Pallof Press - 2x 40seg 15kgs

Hanging Knee Raise - 2x15

Suitcase Carry - 3x20kg, 1x25kg - não sei a medida do espaço lá da academia, mas deve dar uns 20m

resolvi cortar bastante exercício do treino hoje (supino fechado e remada) porque to meio cansadão, e amanhã pego estrada denovo, sono vai ser uma merda hoje

  Em 15/08/2014 em 21:37, FabianaF disse:

Putz que nhaca... espero que vc consiga um bom médico pra resolver isso de vez :)

Tomara! Valeu :P

Postado (editado)

Terça 19/08/14

Sheiko S6D1 de S9D3

Supino #1

1x5 48kgs (55%)

1x4 58kgs (65%)

1x3 66kgs (75%)

1x3 74kgs (85%)

3x2 74kgs (85%)

era pra fazer 4x2 a 85% hoje, mas esqueci quantas reps tinha que fazer e acabei mandando 3 reps no 1º set :P depois conferi e fiz certo, rs

Pull Ups / Chins

5-4-4 / 4-4-4-3

Supino #2 puq fas issu tio sheiko

1x3 44kgs (50%)

1x3 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

3x2 70kgs (80%)

Fly

4x8 12kgs cada haltere

Plank

1x 60seg

1x 45seg

1x 35seg

Side Plank

2x max

não contei o tempo aqui

não treinei ontem porque fui andar de bike com uns amigos.. pedalei uns 25km

fazia no mínimo uns 5 anos que eu não subia em cima de uma bicicleta heIAUHEUAH pensa numa panturrilha que ficou judiada

  Em 18/08/2014 em 00:25, pedrolsen disse:

caramba tava no youtube qnd me deparo com isso :laughingsmiley:

esse cara é louco kkk postou agora.. ele só faz treino assim pqp

1300kg x 80 diz ele kkkkk :ph34r_anim:

ehaiuheauha nego é à toa demais

o cara deve ser dono dessa academia ae, academia top demais e pelo jeito ninguém acha ruim ehuiaheuia

se bem que russo é tudo louco, os caras devem curtir até

Editado por portownz
Postado (editado)

não vou ir treinar hoje, estou com uns contratempos e iria ficar muito corrido

como as 2 sessões que faltam dessa semana são muito tranquilas (em uma iria fazer 4x4 @ 75% e na outra 4x3 @ 70%), vou juntar esses 2 treinos em um só, amanhã

fazendo isso, vou ter 1 dia de descanso a mais pra semana que vem, onde irão começar os treinos com 90%

tá chegando a hora da verdade pra esse ciclo do sheiko :)

minhas dores na articulação sacroilíaca melhoraram bastante nesses últimos 2-3 dias.. sei que é muito abstrato tentar quantificar o quanto melhorou, mas diria que melhorou uns 90%

não sinto quase nada mais, mesmo passando bastante tempo sentado..

não tenho idéia do por quê dessa melhora, visto que não fiz nada de diferente (continuo com os alongamentos de posteriores/piriforme/flexores diários)

to quase completando 2 meses de lesão..

o que não melhorou ainda é aquele incômodo na lombar e um pouco na região torácica, ao acordar.

tenho dificuldade (e sinto bastante desconforto) pra flexionar a coluna.. isso dura uns 30-40 minutos e depois não tenho mais problemas durante o dia

será que é minha posição de dormir que tá causando isso ? eu durmo de lado com uma almofada no meio das pernas, e até onde sei, essa é uma das melhores posições pra se dormir

não consigo nem fudendo dormir com a barriga pra cima.. rs

enfim, melhorando aos poucos! :)

Editado por portownz
Postado

Alongamento de piriforme realmente ajuda bastante com essa dor, Port.

Pras costas, pq vc não tenta a extensão torácica com foam roller / garrafa pet? Minhas dores melhoraram bastante com isso.

Postado
  Em 22/08/2014 em 00:35, FabianaF disse:

Alongamento de piriforme realmente ajuda bastante com essa dor, Port.

Pras costas, pq vc não tenta a extensão torácica com foam roller / garrafa pet? Minhas dores melhoraram bastante com isso.

Eu faço extensão torácica já, sempre fiz hehe

Como eu consigo flexionar muito minha coluna (devido aos inúmeros anos de má postura), fazer esse exercício é essencial pra mim balancear um pouco as coisas.

Hoje acordei sem dor nenhuma :P acho que meu corpo resolveu se recuperar euahuieah

Postado
  Em 22/08/2014 em 17:32, portownz disse:

Eu faço extensão torácica já, sempre fiz hehe

Como eu consigo flexionar muito minha coluna (devido aos inúmeros anos de má postura), fazer esse exercício é essencial pra mim balancear um pouco as coisas.

Hoje acordei sem dor nenhuma :P acho que meu corpo resolveu se recuperar euahuieah

Ah, legal que vc já corrige isso (minha postura é como a sua, haha).

Que bom que a dor melhorou!!

Postado (editado)
  Em 22/08/2014 em 18:16, FabianaF disse:

Ah, legal que vc já corrige isso (minha postura é como a sua, haha).

Que bom que a dor melhorou!!

Te ajuda bastante também né ?

Uma outra posição boa é deitar em cima do foam roller, com ele na mesma direção da coluna.. parece que tudo volta ao lugar haha

Se minha recuperação continuar nesse ritmo, vou começar a reintroduzir uns agachamentos no meu treino a partir da semana que vem.

----

treino de ontem

Sexta 22/08/14

Sheiko S6D2-3 de S9D3

Supino

2x4 44kgs (50%)

2x4 52kgs (60%)

1x4 62kgs (70%)

4x4 66kgs (75%)

4x3 62kgs (70%)

Pull ups / Chins

5-4-3-2 / 5-5-4-3-2

BTNP

4x6 36kgs

1ª vez fazendo, gostei e pretendo continuar

Tríceps Polia

3x25 20kgs

Hammer Curl

3x12 12kgs

Plank

2x 60seg

1x 45seg

Editado por portownz
Postado
  Em 25/08/2014 em 02:13, portownz disse:

 

é bom fazer depois do treino, pra "resetar" a coluna heiuaha

Tendi, vou tentar!

Se eu não aparecer mais, é pq fiquei paraplégica hahahaha

Postado (editado)

Segunda 25/08/14

Sheiko S7D1 de S9D3

Supino #1

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

4x2 70kgs (80%)

Remada Unilateral

4x10 24kgs cada haltere

Supino #2

1x4 50kgs (57,5%)

1x4 58kgs (65%)

3x4 66kgs (75%)

Lev. Terra (10cm deficit)

1x10 30kgs

2x6 40kgs

péssima ideia ? veremos como vou acordar amanhã

na real eu ia fazer com a amplitude normal, mas tinha uma tiazinha usando os steps.. aí como as anilhas eram pequenas, ficou esse deficit grande msm

precisava terrar hoje de qualquer jeito, to ficando maluco sem agacho/terra hiueahiu

Fly (superset)

4x8 10kgs cada haltere

Lat Pulldown (superset)

4x10 50kgs

Plank c/ cotovelos na altura do rosto

3x 60seg

aleluia!

agora não sei se continuo fazendo por mais tempo, adiciono sets ou procuro outra variação de plank..

fiquei brincando um pouco no supino declinado também..

vou testar ele por um tempo como meu exercício principal de tríceps, fazendo ele com a pegada fechada.. será que é inventar muito ? euiahieau

  Em 25/08/2014 em 23:20, FabianaF disse:

Tendi, vou tentar!

Se eu não aparecer mais, é pq fiquei paraplégica hahahaha

AHAHA, é de boa.. é tipo deitar num chão duro, só que melhor porque você consegue rolar um pouco pros lados

Editado por portownz
Postado (editado)

Quarta 27/08/14

Sheiko S7D2 de S9D3

Supino

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

2x3 70kgs (80%)

2x2 74kgs (85%)

2x1 78kgs (90%)

2x2 70kgs (80%)

Pull ups

5-4-4-4-3

BTNP

4x6 40kgs

Rosca Direta

1x10 30kgs

1x9 30kgs + 4 + 3 + 3 + 2 reps (rest and pause 30 seg)

Knee Raises

6x6 - 30seg entre séries pq tava fácil

Plank Declinado

1x 60seg

1x 70seg

pensa num core que tá ficando blindado uiehaiueha

não senti dor na lombar fazendo o plank declinado.. eu senti dor umas semanas atrás fazendo flexões declinadas, então esse é um outro sinal que to melhorando da lesão

e hoje comecei a experimentar o tal do rest and pause... acabei gostando da idéia de uma rotina bodybuilding que eu vi por ae na net

vc faz uma série com sua 10RM em um exercício, e depois segue fazendo sets com 30seg de descanso apenas, até alcançar 30-50 reps

meu objetivo era fazer 3x10 na rosca direta, mas como só consegui 9 reps no 2º set resolvi testar esse método..

vou usar esse método em poucos exercícios.. nada exagerado.

acho que só pra biceps, triceps, remadas e trapézio só

e aqui tá a minha nova progressão pro core

leg raises (faz 6 sets até conseguir fazer 6x6, aí muda de exercício)

  Mostrar conteúdo oculto
dip station knee raises
hanging knee raises
dip station bent leg raises
hanging bent leg raises
dip leg raises
hanging leg raises
hanging bent leg V-raises
hanging V-raises
hanging v-raise windshield wipers

plank (2x 1min)

  Mostrar conteúdo oculto
plank normal
plank cotovelos altos
decline plank
plank leg lift
plank leg and arm lift
decline plank leg lift (não sei se existe, mas adicionei, hue)
decline plank leg and arm lift (não sei se existe, mas adicionei, hue)²
wall plank

Editado por portownz
Postado

Rest/Pause é muito foda! Pode investir que é um ganho foda para a recuperação e força!

E já te adianto que é mais legal fazer com ~92% da sua RM várias singles (entre 7 e 10) com 20~50s de descanso hein. Destrói tudo!!!

Postado

Segunda 01/09/14

Sheiko S8D1 de S9D3

Supino

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

5x2 70kgs (80%)

acabei não fazendo o 3º treino da semana passada, então vou ver se mudo alguma coisa nos treinos de supino dessa semana pra compensar

hoje fiz 1 set a mais

Supino Inclinado c/ Halteres

5x8 24kgs cada haltere

Pull ups / Chins

5-4 / 5-4

fiz só isso pq tava sem saco pra treinar costas hoje, sem contar que semana passada fiquei com espasmos em algum músculo da região da escápula por uns 2 dias, logo depois de um dos treinos

provavelmente tem a ver com o alto volume que eu tenho feito pras costas 3x / semana heuiahueia vou maneirar um pouco

Hanging Knee Raises

6x6

Plank c/ 1 perna

2x 60seg (30seg cada perna)

Plank normal

1x 93seg

  Em 28/08/2014 em 12:20, R.U.M. disse:

Rest/Pause é muito foda! Pode investir que é um ganho foda para a recuperação e força!

E já te adianto que é mais legal fazer com ~92% da sua RM várias singles (entre 7 e 10) com 20~50s de descanso hein. Destrói tudo!!!

pior que no meu treino atual acho que nem tem como encaixar um treino desses, o único exercício que se beneficiaria de singles pesados seria o supino mesmo uehauihea

Postado (editado)

Quarta 03/09/14

Sheiko S8D2 de S9D3

Supinera

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

1x3 70kgs (80%)

1x2 74kgs (85%)

3x2 70kgs (80%)

Remada Curvada

3x10 50kgs

testando, ver se vou sentir a lesão fazendo remada curvada

BTNP

3x6 44kgs

Rosca Direta

1x10 30kgs + 4-3-3-3-3-3-3-3 reps (rest-pause)

35 reps totais, no próximo treino vou até 40 e depois aumento o peso

Bent Leg Raises (no suporte pra dips)

3x6 - não deu pra fazer mais sets porque a academia tava fechando

podia ter feito na barra fixa aqui em casa na volta, mas bateu aquela preguiça... deixei de fazer os planks tbm

vou começar uma rotina bodyweight pras pernas nos meus dias off, ficar totalmente parado tá foda

Editado por portownz
Postado

Vc ainda tá tomando remédio ou só observando a dor, port?

Entendo nada desses russos aí, só sei que vc pega bastante carga, hauahua.

Abraços!

Postado
  Em 04/09/2014 em 11:29, FabianaF disse:

Vc ainda tá tomando remédio ou só observando a dor, port?

Entendo nada desses russos aí, só sei que vc pega bastante carga, hauahua.

Abraços!

Tenho só observado mesmo!

O terra em deficit que eu fiz semana passada me deu muitas dores por uns 5 dias, não foi uma boa ideia :|

Ontem foi o dia que tava melhor desde o dia em que fiz esse terra, aí testei a remada curvada pra ver o que aconteceria (estou sem dores por enquanto). Quis testar porque na primeira rep de cada set, pra tirar a barra do chão, tenho que acabar fazendo um terra né, aí é meio que "2 exercícios em 1" :P

Sobre os remédios, eu tomo a condroitina sulfato que o médico me receitou naquela época, mas só quando eu lembro mesmo (tipo 1 vez a cada 4 dias heuiahuia), nem deve ajudar em nada, mas como paguei, tô usando hauhau

O corticóide prednisolona eu cortei mesmo, não vejo porque me meter com isso.

Valeu pela força!

Meu supino é meio baixo na verdade, não sei se deveria estar usando esse tipo de periodização sheiko com ele, mas minha técnica melhorou absurdos desde que comecei, então já é um motivo de comemoração.

Semana que vem tá programado 1 rep com 100% (88kgs) e uma com 105% (92kgs), vamos ver se consigo bater PR's :D

Só de eu fazer 1 rep com 88kgs já poderia ser considerado um PR pra mim, porque eu nunca supinei com mais de 82kgs na barra. Acabei usando estimativas pra calcular essa periodização sheiko (o que não é recomendado). Mas é fazendo errado que a gente aprende heiauheaiu

Postado

Vixi, cuida bem dessa lomba aí, que bom que pelo menos parte dos exercícios vc já tá conseguindo fazer.

E a condroitina, já que pagou toma até o final, hauhaua. Dia desses lembrei de vc: uma colega de trabalho foi ao médico ver uma dor no quadril, além de ele não ter falado o que era, só receitou condroitina.

Não manjo dos paranauês, mas se ela tá com dor acho que não é a condroitina que vai resolver, haha.

E parabéns pela carga no supino!

Abraços!

Postado

Sábado 06/09/14

Sheiko S8D3 de S9D3

Supino

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

2x2 70kgs (80%)

1x1 74kgs (85%)

2x1 78kgs (90%)

2x2 70kgs (80%)

Supino Incl. c/ halteres

2x10, 1x8, 1x7, 1x6 24kgs cada haltere

1 rep a mais do que no treino de segunda, progressão!!!!

Elevação Trapézio

3x15 50kgs

Tríceps na Polia

3x15 25kgs

3 seg na negativa #esmagaquecresce

Chin Up

22 reps em 7 min :(

--------

  Em 05/09/2014 em 00:21, FabianaF disse:

Vixi, cuida bem dessa lomba aí, que bom que pelo menos parte dos exercícios vc já tá conseguindo fazer.

E a condroitina, já que pagou toma até o final, hauhaua. Dia desses lembrei de vc: uma colega de trabalho foi ao médico ver uma dor no quadril, além de ele não ter falado o que era, só receitou condroitina.

Não manjo dos paranauês, mas se ela tá com dor acho que não é a condroitina que vai resolver, haha.

E parabéns pela carga no supino!

Abraços!

Aos poucos vou vendo quais exercícios posso e quais não posso, problema é ter a tal da paciência ueahuha

Esses médicos de hoje em dia tão fod*, sua colega parece ter sido enganada como eu fui =/ haha

O que funciona mesmo é cuidar da (ou readquirir) mobilidade, fazendo liberação miofascial e alongamentos.. mas vai falar pra alguém que não pratica muito esporte "rolar num cano" pra você ver se não te chamam de maluco kkk

Postado
  Em 06/09/2014 em 22:51, portownz disse:

Aos poucos vou vendo quais exercícios posso e quais não posso, problema é ter a tal da paciência ueahuha

Esses médicos de hoje em dia tão fod*, sua colega parece ter sido enganada como eu fui =/ haha

O que funciona mesmo é cuidar da (ou readquirir) mobilidade, fazendo liberação miofascial e alongamentos.. mas vai falar pra alguém que não pratica muito esporte "rolar num cano" pra você ver se não te chamam de maluco kkk

Eu sou a mais maluca então, porque faço mobilizações todo dia. Meu kit de foam roller + bola de lacrosse + amendoim + elásticos é meu melhor amigo, hahuauha

Postado (editado)

Quarta 10/09/14

Sheiko S9D1

Supino

1x5 50kgs (57%)

1x4 58kgs (65%)

4x3 66kgs (75%)

Agachamento

5x5 50kgs

RDL

3x8 30kgs

Sessão fisioterapia pro lower hoje B)

Sem dores antes/durante/após (pelo menos até agora), sem contar que hoje ajudei meu pai num frete de um balcão que devia pesar uns 300+kgs, então acabei fazendo uns terras haha

  Em 08/09/2014 em 13:27, FabianaF disse:

Eu sou a mais maluca então, porque faço mobilizações todo dia. Meu kit de foam roller + bola de lacrosse + amendoim + elásticos é meu melhor amigo, hahuauha

Pior que eu achei esses dias uma bolinha de golfe que eu comprei no paraguai há uns 10 anos atrás (não me pergunte por que, nunca tive vontade de jogar), e to usando ela pra trabalhar as escápulas/dorsal.. DOI DEMAISSS, parece uma bola de pedra uehauehahe mas tá sendo muito bom

  Em 09/09/2014 em 21:18, Dusma disse:

Seguindo agora cara :medieval:

Opa, bem vindo.

Não sei se vai achar muita coisa de interessante no meu diário ultimamente, não tenho feito agacho/terra.. mas tamos ae!

Pegando minhas melhores cargas (de 2 meses atrás), nossas cargas são praticamente iguais :o:P

Editado por portownz

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