Port

[proxy]

Parabens pelo PR

[portownz]

sem chances esse supino por enquanto

meu working set hoje era 82kgs pra 1xAMAP, no meu meu último single de aquecimento (78kgs) a dor já tava atrapalhando bastante, então parei por aí

a dor já tá menor do que na semana passada, mas ainda sim atrapalha

não quero forçar um PR e falhar / aumentar essa lesão, vou deixar quieto mesmo essa maximização do supino e vou calcular minha 1rm baseado na última wave

como não sinto dores realizando o OHP, to pensando em maximizar ele amanhã e jogar o terra pra segunda, e finalizar logo o tjm

  Em 02/05/2014 em 20:50, proxy disse:

Parabens pelo PR

  Em 02/05/2014 em 20:49, R.U.M. disse:

Boa manin, tá bruto nesse squat hein.

Talvez a questão dos antebraços seja falta de algum trabalho de grip. Farmer's walks pesados será que ajudam? Pro dia de bater max no supino, arranje umas faixas de pulso e um camarada pra tirar a barra com você, daí tu só tem de se preocupar em quebrar o recorde e não gasta energia desnecessariamente.

valeu caras!

então, grip eu tenho certeza que não é, não lembro nem a última vez em que minha grip falhou

o snatch grip deadlift que fiz nesses últimos meses me ajudou bastante a fortalecer a pegada

eu desconfio que essa lesão tenha aparecido por causa da saída do supino

talvez meu setup não tá sendo o ideal pra tirar a barra do suporte, acho que tenho forçado bastante o antebraço nessa hora

eu vou dedicar as próximas semanas a melhorar meu setup no supino, quero aprender a fazer uma ponte decente e supinar mais como powerlifter mesmo

  Em 02/05/2014 em 20:49, R.U.M. disse:

Depois dessa onda, já pensou em fazer um peak pro agachamento? Um microciclo pesado, tipo Smolov Jr.? Não propagandeando esse (até porque só conheço na teoria), mas algo semelhante. Daí depois de um lance desses, voltar à boa e velha progressão linear.

vontade é o que não falta, haha

tenho vontade de fazer aquela rotina bem conhecida chamada "russian squat routine", onde vc agacha a 80% durante 3 semanas (só aumentando o volume) e depois aumenta a intensidade até tirar 1rm na 6ª semana, deve ser brutal

mas eu eu não tenho uma base sólida ainda pra esse tipo de rotina, nunca agachei 3x por semana (imagina 4 no smolov jr.)

por isso quero voltar pra progressão linear e agachar com mais frequência hehe

  Em 02/05/2014 em 19:00, Banger disse:

Tem caneleira de 1kg? Da pra improvisar, ou então, permanece 1 treino com a mesma carga

caneleira é uma boa hein, não tinha pensado nisso

vou ver lá na academia depois os pesos delas

[portownz]

resolvi maximizar o ohp e o terra hoje

quero por um fim nesse programa logo, acho que fazer o terra só segunda seria perda de tempo

3ª semana da wave 3s (1xAMAP a 90% da training max)

OHP

1x10 - 26kgs

1x6 - 32kgs

1x4 - 38kgs

1x2 - 46kgs

1x1 - 50kgs

1x1 - 52kgs

1x1 - 56kgs

1x5 - 60kgs

Terra

1x6 - 60kgs

1x5 - 80kgs

1x3 - 90kgs

1x2 - 110kgs

1x1 - 116kgs

1x1 - 122kgs

1x1 - 130kgs

1x4 - 136kgs

sem assistências.

a 5ª rep no ohp foi um grind infinito, fiquei uns 4-5 segs com a barra parada um pouco acima da cabeça, mas consegui dar o lockout

descer que essa porra não ia!

e o terra foi pesado demais pra tirar do chão, cada rep foi um sacrifício

mesmo com o antebraço ruim a pegada tá forte! fiz 3 reps com double overhand e 1 com hook grip, nunca gostei de usar a pegada alternada

ah, e eu senti o core enfraquecendo no final da 4ª rep, será que tá na hora de começar a usar cinto nos sets mais pesados ?

mais tarde eu faço um resumão do que achei do programa, comparação das cargas antes/depois etc

o supino eu não vou maximizar mesmo

Editado Maio 3, 2014 às 23:04 por portownz

[proxy]

To no aguardo pra ver tu tirar tuas RM's novamente

abraço!

[portownz]

Ok, segue meu resumo depois de 1 ciclo do The Juggernaut Method:

Cargas antes e depois

Peso corporal: 81kg -> 84kg

Agachamento: 86kg x 4 reps -> 104kg x 5 reps

Lev. Terra: 126kg x 4 reps -> 136kg x 4 reps

OHP: 48kg x 5 reps -> 60kg x 5 reps

Supino Pausado: 72kg x 5 reps -> 82kg x 3-5 reps **

** Não maximizei o supino devido a uma lesão no antebraço que surgiu nas 2 últimas semanas do programa, mas era isso que o programa pedia no meu último treino.

Em condições normais eu tenho certeza que conseguiria fazer pelo menos as 3 reps mínimas.

Pontos positivos:

- Hipertrofia. 8 semanas trabalhando com sets de 10 e sets de 8 com certeza vão te dar massa muscular. E também vão aumentar seu condicionamento.

- Aperfeiçoamento de ténica. Impossível vc não melhorar sua técnica nos lifts principais fazendo 5x10, 3x10, 5x8 etc. Melhorei minha técnica absurdo.

- Praticidade. O programa calcula todas as cargas pra você pros 4 meses, vc anota o que tem que fazer, chega na academia, faz e vai embora. Além de te tirar da nóia de ter que aumentar pelo menos 2kgs por lado na barra todo santo treino.

Pontos negativos:

- Pouca intensidade. Apenas 3 semanas (de 16) usando cargas acima de 80%

Sem contar o pulo alto de intensidade nas últimas semanas. Pular de 75% de sua máxima pra 90% em 2 semanas (isso acontece na wave 3s) é uma mudança muito brusca na minha opinião, apesar de que o programa é bem calculado, então vc provavelmente não vai falhar em nenhum set.

Sou iniciante e quero aumentar minha força no menor tempo possível, vc recomenda o programa?

Não. Sua melhor escolha provavelmente seria um programa voltado pra progressão linear, como Starting Strenght e outros.

Em que ocasião você recomenda o The Juggernaut Method ?

O melhor cenário talvez seria pra um iniciante que tem sérios problemas na execução dos exercícios, e com isso acaba prejudicando sua progressão de cargas. Progredir cargas com uma execução ruim é pedir pra se lesionar ou estagnar! O programa vai te fazer um pouco mais forte ao mesmo tempo que corrige esses problemas.

ou

Você pratica outro esporte e tem outros objetivos além do ganho de força, como condicionamento, hipertrofia etc. Esse programa vai te fazer mais forte, mas ao longo prazo.

Se eu gostei do programa ?

Gostei muito dele durante. É notável a melhora no seu desempenho semana após semana, mas vendo os números agora no final vejo que não foi a melhor escolha pra ganho de força. É provavél que 4 meses de progressão linear me traria ganhos superiores. Gostei dos ganhos do meu agacho, apenas!

Mas eu ganhei massa muscular e melhorei muito minha técnica de execução (principalmente agacho e terra), então acho que valeu a experiência.

Agora o plano é voltar pra progressão linear.

Próxima semana é um deload bem leve, quero dar chances do meu antebraço se recuperar!

[proxy]

Boa velho, excelente feedback.

De uma forma geral não é um programa powerlifter, mas sim um programa que proporciona ganho de força para atletas em geral.

[portownz]

  Em 04/05/2014 em 03:16, proxy disse:

Boa velho, excelente feedback.

De uma forma geral não é um programa powerlifter, mas sim um programa que proporciona ganho de força para atletas em geral.

Sim, para atletas esse programa parece ser uma ótima opção.

Você pensa em fazer alguma alteração até o final do seu ciclo de 5/3/1 + TJM ?

Às vezes dá até pra extender um pouco a última wave, trabalhando por mais algumas semanas em intensidades mais altas.

[proxy]

  Em 05/05/2014 em 03:40, portownz disse:

Sim, para atletas esse programa parece ser uma ótima opção.

Você pensa em fazer alguma alteração até o final do seu ciclo de 5/3/1 + TJM ?

Às vezes dá até pra extender um pouco a última wave, trabalhando por mais algumas semanas em intensidades mais altas.

nops não pretendo alterar a template. Queria manter a sequência até o fim, dando consistência aquilo que planejei.

Eu pensei em extender a wave, mas logo apos terminar meu ciclo de 12 semanas, provavelmente começarei um mais curto de 6 sermanas com outros lifts e outra periodização. Caso der certo, vou manter esse novo ciclo que estou montando, caso der errado, ainda não sei o que vou fazer euiaheiuaheiua

abraço!

[R.U.M.]

Boa mano, excelente feedback. Agora o sr. está hipertrofiado, bem condicionado e com excelente técnica, vai longe. Manda um microciclo de choque nessa porra hehehe.

Você mencionou progressão linear, me vieram à cabeça Madcow, que parece deixar o agachamento monstruoso e uma variação do 5/3/1 que eu encontrei na internet outro dia, com treino em 3 dias da semana, achei ótimo para o agachamento e supino.

Abraço!

[portownz]

  Em 06/05/2014 em 02:17, R.U.M. disse:

Boa mano, excelente feedback. Agora o sr. está hipertrofiado, bem condicionado e com excelente técnica, vai longe. Manda um microciclo de choque nessa porra hehehe.

Você mencionou progressão linear, me vieram à cabeça Madcow, que parece deixar o agachamento monstruoso e uma variação do 5/3/1 que eu encontrei na internet outro dia, com treino em 3 dias da semana, achei ótimo para o agachamento e supino.

Abraço!

Por mais que eu queira fazer um tipo de treino mais agressivo, ainda acho que não é a melhor hora haha

To usando essa semana de deload como "reciclagem", to agachando low bar para experimentar (e dizer que gostei demais, o setup pareceu mais natural pra mim.. pensando seriamente em migrar pro lowbar), fiz terra sumo ontem pela primeira vez na vida.. to experimentando coisas novas

Sobre o madcow.

Eu andei lendo e aprendi bastante sobre teoria de treino nessas últimas semanas. O madcow trabalha com uma progressão semanal, 2kgs por semana. Mesma coisa do Texas Method, que inclusive foi a base da montagem do madcows.. Eles funcionam da seguinte maneira: a segunda-feira é um dia baseado em volume (5x5 80-90% da carga usada na sexta passada), quarta-feira é um dia de "recuperação", onde vc faz 3 sets apenas de agachamentos leves, e na sexta você bate uma PR de 5 repetições com 2kgs a mais na barra.. e repete infinitamente esse template

Como esses treinos são típicos de intermediário, eu ainda acho que consigo progredir 2kgs na barra mais vezes por semana. 3 vezes, quem sabe 2. Em todo caso, é melhor do que 1 né, haha

Por isso vou usar os próximos meses pra experimentar com isso.

Montei um template quase que totalmente focado nos powerlifts. Agacho, supino e terra todo treino, 3x por semana. Bem parecido com o programa de iniciantes que o Powerlifting To Win lançou, praticamente com nenhuma assistência.

Agacho e supino serão 3x5 e terra apenas 1x5. Calculei pra bater minha 5rm atual apenas no final da 6ª semana, acho que vou ter um bom espaço pra progressão assim.

Enfim, quando eu fechar certinho meu treino eu posto aqui! Preciso decidir algumas coisas ainda.

[R.U.M.]

Boa mano Porto! Isso aí man.

Abraço!

[Banger]

Não é necessário fazer de-load no Texas ou no Madcow. Começa com tua atual 5RM ou -90% e vai dai.

[portownz]

Comecei meu treino novo

Bem inspirado no programa de iniciantes do powerlifting to win

Agachamento e supino serão 3x5, terra 1x5

Não sei se isso é ser positivo demais, mas o objetivo é aumentar 2kgs por treino nos 3 lifts

Vou alcançar minha 5rm atual no último treino da 5ª semana.

Quando estagnar em algum lift, vou baixar de 5 pra 3 repetições e tentar progredir mais alguma coisa. Depois que estagnar denovo, faço um reset e progrido apenas segunda e sexta, usando quarta pra fazer alguma variação dos lifts principais.

Vou usar os próximos 2 meses também pra experimentar o terra sumo. Se nesse tempo eu conseguir decidir qual tipo de terra usar como principal pro resto da minha vida, tá valendo, 2 meses não é nada.

Ah, e mudei o meu agacho pra low bar!

To gostando demais das mudanças por enquanto! Semana passada, depois de fazer sumo pela primeira vez, fiquei com aquela dor muscular boa nos adutores! Nunca tinha sentido dor nessa região antes, nada melhor do que um novo estímulo pro corpo.

Sábado é dia de GPP, vou fazer chin-ups e algum trabalho pro core.. vai ser dificil acostumar em não treinar costas durante a semana, já que eu remava 3x por semana.. vou tentar segurar a nóia haha

Se eu não acostumar, coloco uma remada em algum dia da semana, provavelmente quarta-feira.

Segue o plano! Essas são as cargas previstas caso eu não estagne.

Mais 2 coisas:

1- comprei um wrist wraps hoje, quando chegar faço um review! daqui umas semanas vou comprar um cinto também

2- legendei um documentário de strongman!

postei aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158574-nest-of-giants-documentario-sobre-strongman-na-islandia-legendado/

Editado Maio 13, 2014 às 06:28 por portownz

[Banger]

Agacho com barra alta da mais carry over com o Terra convencional e barra baixa com o sumo

[portownz]

só sei que o sumo destrói o quadril, to dolorido onde nunca fiquei antes haha

Editado Maio 16, 2014 às 00:29 por portownz

[R.U.M.]

Powerlifitng minimalista e brutal! Boa sorte mano.

Qual é o plano de ação pra quando houver uma falha? Tentar a mesma carga no próximo treino/semana, baixar 10%, inverter sets com reps, baixar reps?

[portownz]

  Em 16/05/2014 em 01:58, R.U.M. disse:

Powerlifitng minimalista e brutal! Boa sorte mano.

Qual é o plano de ação pra quando houver uma falha? Tentar a mesma carga no próximo treino/semana, baixar 10%, inverter sets com reps, baixar reps?

Valeu man!

Vou me basear no sistema do Starting Strength.. se eu completar pelo menos 13 das 15 reps (por ex: 5-4-4; 5-5-4; 5-5-3;), eu continuo com a progressão.

Se eu fizer menos que 13 reps, repito a carga no próximo treino. Aí, se eu não melhorar o número de reps, vou dar um reset de 10% no lift

Caso eu estagne pela 2ª vez, reseto denovo e faço como na fase 2 do template do powerlifting to win, passando a progredir apenas segunda e sexta, usando alguma variação dos lifts principais na quarta (supino com pausa maior, agacho pausado, speed dl)

Aí depois de 2 outros resets eu vou partir pra um treino mais intermediário, provavelmente o texas method!

Desisti da idéia de fazer 3x3 quando estagnar, o volume vai ser muito baixo e não vai criar estímulo o suficiente pra progredir.

Vou fazer o meu máximo pra não estagnar nessas primeiras 8 semanas (que na verdade serão apenas 3 de progressão), vou entrar num surplus calorico consideravel, dormir bem etc

Meu plano é extender essa progressão linear por pelo menos 16 semanas, com todos os resets e tal, mas não tem como planejar PL por meses né, só rolando pra saber hauheau

Eu não vou relatar muita coisa durante os próximos diass porque não tem muito o que dizer acho, é tudo carga relativamente leve pra mim.. o treino vai começar a pegar da 3ª semana em diante

Editado Maio 16, 2014 às 03:52 por portownz

[portownz]

Encontrei um canal de um powerlifter no youtubis que gostei demais.

Alexander Kang o nome dele, e se não me engano compete desde 2006 na categoria até 66kgs.

Ele tem uma playlist chamada "Powerlifting Basics", que dá várias dicas sobre o básico.. equipamentos, setups, mobilidade etc

Recomendo!

Os vídeos dele são bem curtos tbm, variam aí de 1 a 4 minutos a maioria.. o cara fala bem, entende do que fala porque já compete há muito tempo, e dá boas dicas sobre tudo o que envolve o powerlifting.

link do canal: https://www.youtube.com/user/tigerak02

ps: atualizei minha lista lá no primeiro post com os canais do youtube que sigo

Editado Maio 19, 2014 às 03:50 por portownz

[portownz]

hora de voltar aos relatos !

o experimento com o terra sumo foi um completo fail.

acho que não fui feito pra terrar sumo, comecei a ter dores na articulação iliaco femural, depois que eu passo de uma certa profundidade pra agachar pra pegar a barra, começo a sentir MUITAS dores

os primeiros treinos foram ok / estranhos, mas na segunda semana comecei a ter muitas dores, aí fiquei 1 semana sem terrar.. sem dor, fui tentar terrar denovo nessa quarta, e logo na primeira rep as dores voltaram..

felizmente, essas dores não atrapalharam (tanto) pra agachar, já que o movimento é diferente.. a dor vinha mesmo quando rotacionava o femur externamente

bom, pelo menos descobri que nunca mais preciso mudar a forma do meu terra, convencional até morrer.

agora, quanto aos agachos: PQP!

agachar 3x por semana é tenso, seu corpo sofre até se acostumar com a frequência!

gostando muito do low bar, minha técnica não tá 100% ajustada ainda, as vezes ela varia de uma rep pra outra.. mas como o jeito é praticar, acho que já já tudo se encaixa

supino: feliz com meu setup, pratiquei bastante diversas formas de fazer ponte, posição dos pés, pegada (to fazendo uma pegada mais aberta do que sempre fiz).. mas que é estranho supinar com essa frequência, é!

to tendo que alongar muito e fazer muito foam roll com bolinha de tênis, se não seu peito vira uma pedra auhuahua

as dores no antebraço sumiram, te amo ibuprofeno

quanto ao layout do meu treino:

reestruturei meu treino, e a partir da semana que vem usarei o mesmo sistema do programa de iniciantes do powerlifting to win.. 2 sets de 3-6 no agacho e 3 sets de 3-6 no supino

não quero terrar todo dia, e muito menos progredir vários kgs nele por semana, certeza que vou me torrar facinho desse jeito.. meu terra é o meu lift mais forte, então vou experimentar outra periodização com ele

essa periodização vai ter 3 mesociclos, onde segunda-feira vai ser "speed deads" (60-75% da minha 1RM, 5-2x3 dependendo da porcentagem), e sexta vou mandar um triple de acordo com as seguintes porcentagens:

1º meso: 75%, 80%, 85% (3 semanas)

2º meso: 77.5%, 82.5%, 87.5%, 92.5% (4 semanas)

3º meso: 80%, 85%, 90%, 95% (3x1 nesse 95%, será que é possível ? ou mando um double) (4+ semanas), vou deixar em aberto esse meso porque não estou querendo tirar 1rm sem um cinto, mas vamos ver até lá o que acontece

eu não sei se esses terras vão ficar pesados a ponto de atrapalhar na recuperação, vou ir ajustando conforme necessário..

mudei pro sistema do PTW porque quero começar a ter mais contato com aquela escala de RPE, que serve pra medir a intensidade do seu set.

tabelinha aqui

o objetivo em cada set é ir no máximo até RPE @ 9, ou seja, 1 rep sobrando "no tanque", nunca ir até a falha.. mas não sei se isso é perfeitamente possível num programa de progressão linear, veremos!

resumindo:

------------------------------------

treino de hoje (último antes da mudança) foi:

Agachamento

3x5 - 92kgs

Supino

3x5 - 70kgs

amanhã volto pra relatar os GPPs e o hiit.. vai ser minha 3ª semana deles, to gostando de fazer, principalmente o HIIT

Editado Junho 1, 2014 às 02:01 por portownz

[proxy]

Achei que tu tinha parado de relatar, legal que voltou

Estou curioso para ver como tu vai adaptar a escala rpe. Pra mim parece algo dificil, mas a ideia do mike tuchscherer é mto boa

Editado Maio 31, 2014 às 14:33 por proxy

[portownz]

GPP day!

7min AMAP

Chin-ups: 23 (mesmo nº da semana passada) baixa frequencia em exercício bw = numeros baixissimos, rs

Hanging Leg Raises: 60 (semana passada: 57)

HIIT

Sprints na subida da rua aqui de casa

20s de sprint, 100s de caminhada

7 sets

quase passo mal depois do HIIT, pancada demais

  Em 31/05/2014 em 14:33, proxy disse:

Achei que tu tinha parado de relatar, legal que voltou

Estou curioso para ver como tu vai adaptar a escala rpe. Pra mim parece algo dificil, mas a ideia do mike tuchscherer é mto boa

Vou usar a escala de RPE apenas pra me guiar e melhorar a percepção sobre a intensidade dos meus sets (já que é difícil fazer essa análise se você não praticar), nada mais..

o RTS mesmo é mais complicado e não pretendo introduzir nada disso por enquanto (fatigue %, load drop etc, nem sei direito o que são esses termos e onde eles se aplicam)

Editado Maio 31, 2014 às 23:22 por portownz

[portownz]

Segunda

Agachamento - 94kgs

1x6 - RPE @ 9

1x6 - RPE @ 8

Supino - 72kgs

1x4 - RPE @ 10

1x5 - RPE @ 9

1x5 - RPE @ 9

Speed DL - 90kgs

5x3

Agacho: o 1º set foi mais difícil que o 2º, vai entender

Supino: caguei no setup do 1º set, por isso saiu só 4 reps.. é só eu elogiar meu setup que eu vou lá e fodo tudo no treino seguinte, lol - depois fiz certo e foi que foi

Speed DL: nem tem muito o que falar né, 60% da 1RM é brincadeira de criança

Não fiz facepull, vou começar a fazer só 1x por semana, na quarta-feira

E não to totalmente feliz com o programinha que montei pro terra, talvez eu faça progressão linear nele mesmo, fazendo 1x5 na sexta-feira e continuando com os speed deads na segunda apenas pra fazer volume de treino.. vou decidir até lá

E apesar de ter feito as 12 reps e o programa dizer que tem que aumentar 10lbs (4kgs), vou aumentar apenas 2.

Vou seguir o protocolo do PTW ao pé da letra apenas quando chegar na minha 5RM atual, que é 104kgs no agacho e 78kgs no supino (na verdade não sei minha 5rm no supino, já que tava com aquela lesão no antebraço e tive que parar de supinar na fase final do meu programa passado.. deve ser mais do que 78kgs, mas vou usar 78 como base)

Segue o que o programa PTW pede pra vc aumentar a cada treino baseado nas reps feitas:

Squat

6 Reps: +1kg

7-11 Reps: +2kgs

12 Reps: +4kgs

Bench Press

9 Reps: +1kg

10-17 Reps: +2kgs

18 Reps: +4kgs

[portownz]

Quarta

Agachamento - 96kgs

1x6 - RPE @ 9

1x5 - RPE @ 9

Supino - 74kgs

1x5 - RPE @ 9

1x5 - RPE @ 9

1x4 - RPE @ 10 - falhei na 5ª, fazia muito tempo que não falhava em algum lift, no mínimo 6 meses.. lição aprendida, melhor para na primeira rep grindada nos últimos sets (e olha que essa 4ª rep nem foi tanto grind assim).. jurava que conseguia mais uma mas me enganei

Lever Row

1x10 - 20kgs

1x8 - 25kgs

decidi testar essa remada hoje.. gostei e acho que vou começar a fazer ela na quarta-feira.. to sentindo falta de uma remada no meu treino

como podem ver, o treino ainda não tá 100% fechado haha

eu também acho que fechei a periodização do terra.. vou terrar 2x por semana

na sexta-feira vou fazer 1x3-6, no mesmo esquema do PTW também.. progressão linear, coisa simples

na segunda-feira vou fazer 3x3 no terra pausado, mas não é aquela pausa comum na altura do joelho.. logo depois que a barra sair do chão, vou pausar e contar até 2 ("1 mil, 2 mil") e depois completar o terra

vou começar fazendo com 108kgs (72,5% da minha 1rm (148kgs)), e vou ir progredindo 2,5% por semana

vídeos com exemplos da remada e do terra no spoiler

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Editado Junho 5, 2014 às 04:08 por portownz

[portownz]

não treinei sexta, 2 motivos:

1- no treino de segunda em que errei o setup do supino, fudi alguma coisa no meu ombro

mas supinei quarta mesmo assim (não chegava a sentir dor, apenas um leve desconforto).. só que depois do treino de quarta fiquei com MUITA dor.. nem tinha como supinar sexta

2- vinha tendo uma dor na lombar já de algumas semanas, que tava me incomodando..

ficando sem treinar e tirando esses dias pra descanso, meu ombro tá praticamente 100% e a lombar uns 80%

não fiz o GPP sábado também, apenas o HIIT (fiz 1 ou 2 sets a mais, não me lembro agora)

amanhã os treinos voltam, e venho aqui relatar

[portownz]

Segunda 09/06/14

Agachamento - 98kgs

1x6 - RPE @ 8

1x6 - RPE @ 8.5

Supino - 76kgs

1x4 - RPE @ 9

1x4 - RPE @ 10

1x4 - RPE @ 10

Terra - 110kgs

1x5 - RPE @ 8

ok ok, treininho de hoje

agacho tava uma maravilha, o que não faz tirar 1 dia de descanso, hein ?

supino já tá foda ueaheu, mas meu ombro não tá 100% também.. eu comecei a sentí-lo (mas não dor) durante o 2º set.. acho que vai mais uns dias pra recuperar ainda, vamos ver se ele vai ficar dolorido amanhã

e esse terra.. decepção da noite

faltava pouco mais de 5min pra academia fechar dps que terminei o supino.. montei a barra rapidão, mandei uma triple com 80kgs e já fui direto pro set com 110kgs, ou seja, não aqueci bem o movimento e nem tive descanso do supino também

tava pesado pra caralho, mas sem desculpas.

por causa disso, não vou fazer o terra pausado e vou simplesmente focar na execução normal! já que pra falar bem a verdade tem mais de 1 mês que eu não terrava convencional (tirando um treino "speed" que fiz semana passada).. tenho que recuperar a técnica

vou terrar segunda e sexta, 1 set de 3-6 reps, progressão linear, iguais os outros lifts.. meu treino agora tá praticamente o layout completo do powerliftingtowin fase 1, mas sem o terra na quarta-feira

abaixo, 2 tabelas.

a 1ª de quanto aumentar no terra e a 2ª das RPE's com decimais

Deadlift

3 Reps: +1kg

4-5 Reps: +2kgs

6 Reps: +4kgs

RPE Scale:

10: 0 rep no tanque

9.5: Talvez 1 rep no tanque

9: 1 rep no tanque

8.5: Talvez 2 reps no tanque

8: 2 reps no tanque

7.5: Talvez 3 reps no tanque

7: 3 reps no tanque

6: Mais de 3 reps no tanque

Editado Junho 10, 2014 às 04:05 por portownz

[vcromeiro]

Vou seguir em off! Bons treinos.

[portownz]

  Em 10/06/2014 em 04:14, vcromeiro disse:

Vou seguir em off! Bons treinos.

Valeu!

dei uma olhada no seu diário, parou de relatar, foi ?

alcançou boas cargas no final do SL 5x5 !

continua treinando ?

Editado Junho 10, 2014 às 06:05 por portownz

[vcromeiro]

Opa continuo a treinar sim. Mantive a progressão por mais um tempo, dei uma parada, sistema nervoso chegou no limite. Agora vou começar algum protocolo mais avançado, ainda estudando. O diário acabou morrendo pela falta de tempo mesmo, trabalho e estudos apertaram na época

[portownz]

acho que vou fazer um cinto pra mim com um conhecido da família

o cara tem uma selaria e entende demais.. inclusive a coleira do meu cachorro foi feita por ele, e já dura uns 8 anos haha e nem sinais de arrebentar

fui hoje lá, mas como era final de expediente já, me pediu pra voltar amanhã..

vou ver os esquemas certinho ainda, o tipo de couro que ele tem e tal

só vai sair negócio se der pra fazer nas regras da IPF e o couro for bem duro

acho que o preço ficará bem mais em conta do que comprando na net, mesmo de empresas brasileiras

e to pensando seriamente em comprar aquela sapatilha do f.reis - https://todaoferta.uol.com.br/comprar/sapatilha-para-levantamento-de-peso-freis-EEYRM97WQG

fica praticamente o mesmo preço de importar um adidas powerlift 2.0 (que dizem ser de uma qualidade mais ou menos) .. e metade do preço se importar um romaleos / adipower

ativando o modo powerlifting total! rs

  Em 10/06/2014 em 16:36, vcromeiro disse:

Opa continuo a treinar sim. Mantive a progressão por mais um tempo, dei uma parada, sistema nervoso chegou no limite. Agora vou começar algum protocolo mais avançado, ainda estudando. O diário acabou morrendo pela falta de tempo mesmo, trabalho e estudos apertaram na época

Entendi hehe

bom, eu gosto muito da estrutura e sempre recomendo o texas method.. quando estagnar na progressão linear daqui uns meses vou pro texas method sem pensar 2 vezes

[portownz]

Quarta 11/06/14

Agachamento - 100kgs

1x5 - RPE @ 8.5

1x5 - RPE @ 9

Supino - 78kgs

1x3 - RPE @ 9.5

1x3 - RPE @ 10

1x2 - RPE @ 10(?)

Facepull - 20kgs

3x12

Chin-ups - 21 reps

5-5-4-4-3

Agacho suave

Supino fail

podia ter tentado uma última rep no 3º set do supino, mas decidi não tentar..

bom, podia repetir esse mesmo peso no prox treino, mas não vou fazer isso e vou resetar os 10% logo e começar a fase 2

como o Izzy do PTW diz, ficar testando por vários treinos se você realmente estagnou só faz vc acumular reps falhadas e realizar os lifts com técnica ruim

o esquema de sets x reps do supino muda nessa fase 2

segunda e sexta são 5 sets de 3-6 reps, ao invés de apenas 3 sets

e quarta é um dia "leve" com 2 sets de 3-6 reps, com uma pausa de 3 segundos cada rep.. aqui a progressão é separada do supino de seg e sexta, obviamente

outra coisa, to em deficit calorico.. e pretendo continuar por algumas semanas

Editado Junho 12, 2014 às 03:37 por portownz