Olá, eu sou o Thraex, comecei a treinar bodyweight a um ano (nunca malhei antes), mas no primeiro semestre só fiz flexão de braço normal sem variações e abdominais. Nesse ano ganhei 5-6kg de massa magra, mas até fui bem porque não malhei pernas.

Dados:

Idade: 15

Altura: 1,67

Peso: 57kg

Objetivos:

Ganhar 10kg de massa magra até o fim do ano.

Resistência e velocidade para correr 10km em 35minutos até setembro.

Dieta:

Vou comprar uma balança, aí eu calculo os macros.

Treino:

Upper (3x na semana):

(descanso de 1-2min entre as séries e até 3 min entre os exercicios)

Peito, tríceps e um pouco de ombro e trapézio:

• 10 flexões de braço (aquecimento)
• Straight bar dips - 6x7-8
• Dips - 1x5 + 4x7
• Flexões de braço - 3x10

Costas e bíceps:

• Chin-ups - 6x7-8
• Australian pull-up - 3x10

Ombro:

• Elevação lateral com 6kg - 3x10-12 cada lado (só tenho 1 halter, tem algum problema fazer 1 lado de cada vez?
• Press militar com 6kg - 3x8 cada lado

Biceps:

• Rosca com 6kg cada lado - 3x12

Abs:

• 3-4xGiant set: Crunches x10 (segurando halter 6kg com braço esticado), Leg raises x10, Crunches x10 (segurando halter 6kg com braço com angulo de 90º), Crunches x30 (sem peso).

Lower (2x na semana):

Perna:

• Squat - 3x20-30
• Hamstring bridge - 3x10-15
• High steps - 3x10-15 cada perna
• Box Jumps - 3x10-15

Panturilha:

• Elevação plantar com 1 perna só - 3x10-12 cada perna

Bora lá, acompanhando

Acompanhando também!

Acompanhando !

Beleza mano? Também curto treino upper/lower, parabéns bons ganhos.