Ola, devido a minha genetica para peito, costas e ombro, acabei ganhando muita massa nessas areas e quase nada nos braços, pois ainda tenho 35.. Sempre li por aqui que treinar biceps e triceps 3 vezes na semana ia me levar ao overtraining, que nao ia ganhar nada.. 2 amigos meus aqui do forum tentaram fazer isso e em 5 meses ja levaram 2cm pra casa, quero testar o mesmo..

Vao ser 6 meses de treino me arriscando, pois meu corpo pode nao responder ao treino e acabar perdendo massa, ou posso ganhar mais do que esperava.. Entao vamos ao treino:

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Divisão

Treino A - Biceps + Triceps

Treino B - Ombro + peito

Treino C - Perna+ Costas + Abdomen

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Sequencia de treino - ABACAB

ACABAC

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Exercicios

Biceps- Rosca Martelo 8/8/8 Triceps - Paralelas 8/8/8

Rosca Concentrada 8/8/8 Rosca Testa 8/8/8

Rosca Scott 8/8/8 Triceps Corda 8/8/8

Peito- Supino Inclinado Barra 8/8/8 Ombro - Elevação com Barra 8/8/8

Supino Inclinado Halter 8/8/8 Elevação Lateral 8/8/8

Supino Reto Halter 8/8/8 Elevação Frontal 8/8/8

Pernas - Agachamento Livre 5/5/5

Costas - Levantamento Terra 5/5/5

Abdomen - Abdomen Infra 12/12/12 + Abdomen Supra 12/12/12 + Abdomen Obliquo 10/10/10

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Medidas

Braço: 35

Perna:56

Panturrilha 35

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Tempo de treino:1 ano e meio

Dieta- Estou seguindo no bulking, e comendo quase limpo, mas sem contar quantia de alimentos, o que tem me ajudado a manter o ganho constante de peso foi fazer 8 refeições diarias que seriam

1 café da manha

2 lanches da manha

1 Almoço

3Lanches da tarde

1 Janta

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Alimentos que DEVEREI comer todo dia para fechar os macros

1 pacote de Pão Fatiado 2000kcal - 450g carbo 20 prot

1 caixa de aveia 700kcal 25 prot 100g carbo

300g carne moida 900kcal 90g proteina 60g gordura

3600 kcal totais

Sem contar os extras que poderei comer nesse tempo..

Como dito esse é um bulking sujo, entao nao to muito fissurado com dieta, mas os alimentos de cima serão necessarios tsd..

Claro que irei adicionar leite, ovos, azeite e etc mas não que seja necessario eu comer isso, como dito aquilo é só a base

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Objetivo: Crescer mesmo que seja retido.. O importante é chegar nos 40 de braço, secar ja é outro coelho que ainda não estou caçando.

Caçando um coelho por vez vou alcançar os objetivos um por um e vamos seguindo MUTANDO

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FOTOS DO SHAPE:

Editado 27/02/2014 às 18:18 02/27, 2014 por Power_Judo_Men (veja o histórico de edições)

Relato treino A

Rosca Martelo 14kgs 8/8/8

Rosca Concentrada 12kgs 8/8/8

Biceps na Maquina 3 pinos - 8/8/8

Triceps Testa 20kgs 8/8/8

Paralelas 8/8/8

Triceps na Maquina 3 pinos 8/8/8

Dieta totalmente desregulada hoje, acabei ficando muito fora, tive que fazer hora extra no trampo e comendo errado, o importante é que comi bastante.

Eu particularmente acho que está treinando em muitos isoladores. Faz todo seu treino de costas e peito pesado, muito pesado mesmo sendo (sei lá) 3 exercicios, pega pesado... Quando for fazer bíceps não vai da conta e vai ver que só 1 isolador (como por exemplo o martelo - rosca direta) já vai ser hard você chegar a 8 repetições.

Eu particularmente acho que está treinando em muitos isoladores. Faz todo seu treino de costas e peito pesado, muito pesado mesmo sendo (sei lá) 3 exercicios, pega pesado... Quando for fazer bíceps não vai da conta e vai ver que só 1 isolador (como por exemplo o martelo - rosca direta) já vai ser hard você chegar a 8 repetições.

Quais exercicios acha que deveria mudar entre os isoladores de biceps e triceps?

Valeu por acompanhar

Eu excluiria todos os isoladores de biceps e triceps, exceto:

- incluir biceps (rosca scott, por exemplo, ou o q vc mais gostar) no treino B.

- incluir triceps, além de paralelas, o de puxador com corda(ou outro que vc tem afinidade) no treino C. Transformando-se em um A-B-A e B-A-B.

Mas aí vai de cada um, de como se adapta.

Cara, seria uma boa, nao tinha pensado em um ABABAB

Mas dai a perna, onde eu encaixo?

Cara, seria uma boa, nao tinha pensado em um ABABAB

Mas dai a perna, onde eu encaixo?

Não sei, cara. Mas vai um exemplo:

Treino A - Pernas + Ombro + peito + biceps (somente 1)

Treino B - Costas + Abdomen + triceps (paralela e +1)

O treino A vai ficar mais pesado obviamente devido a perna e peito no mesmo dia, mas ai vc pode ajustar conforme suas necessidades.

Treino de Ontem

Agachamento 56kgs 5/5/5/5/5

Levantamento Terra 60kgs 5/5/5/5/5

Abdominal Maquina 13/13/13

Abdominal Supra 13/13/13

Rolinho(nao sei o nome) 5/5/5

Treino de Hoje

Rosca Scott 20kgs 8/7/6

Rosca Concentrada 12kgs 8/8/8

Rosca Direta na maquina 6 pinos 8/8/8

Paralelas 5/5/5

Rosca Testa 20kgs 8/8/8

Triceps Pulley - 6pinos 8/8/8

E o treino hoje foi isso, acabei nao modificando nada pois ja esta acabando a semana mesmo, mas na proxima volto com outro treino mas com outra divisao..

Obrigado aos que estao acompanhando

Abraços

Treino Segunda Feira

Rosca Martelo 12kgs 8/8/8

Rosca Concentrada 12kgs 8/8/8

Rosca Pulley 6 pinos 8/8/8

Paralelas 3s Subida 3s Negativa- 5/5/5

Rosca Testa 20kgs 8/8/8

Triceps Pulley 6 pinos 8/8/8

Treino de Terça Feira

DeadLift - 60kgs 5/5/5/5/5

Squat 56kgs 5/5/5/5/5

Abd nas Paralelas 14/14/14

Abd na Maquina 14/14/14

Abd Supra 14/14/14

Treino de Quarta feira

Rosca Scott 12kgs 8/8/8

Rosca Concentrada 12kgs 10/10/10

Rosca Maquina 6pinos 10/10/10

Paralelas 3s negativa e subida- 7/7/7

Rosca Testa 20kgs 10/9/8

Rosca Pulley 6 pinos 10/10/10

O treino de biceps hoje foi o primeiro que estourou as veias, descobri que pelo menos pra mim só consigo foder os musculos pequenos fazendo 10+ repetiçoes, creio que porque sempre acabo recrutando os outros musculos quando faço low reps, e quando faço mais reps acabo fadigando os musculos grandes antes e nas ultimas acabo pegando os musculos alvo.. Treino de biceps muito bom mesmo

O de triceps pegou bastante na paralela, estou fazendo com 3s na negativa e 3s na subida como nesse video

https://www.youtube.com/watch?v=VZ71lodcZkU

Na rosca testa estou fazendo num bando em 45 graus, descendo até o final mesmo e segurando um pouco na negativa, pega bem o musculo alvo, mas fode nas ultimas reps..

E a rosca pulley de hoje nao curti muito, nao consegui atingir ao maximo, acabei recrutando mais ombros, mas é isso ai..

A dieta ta sendo na base de bulking sujo mesmo, comendo tudo que vem pela frente..

Recebo o primeiro salario dia 9 e até ai ja estarei com a dieta pronta..

Abraçoss

Treino de Quinta Feira

Supino Inclinado 40kgs 8/8/8

Supino Halter 24kg+24kg 8/8/8

Voador 6 pinos 8/8/8

Elevação frontal com barra 10kgs 10/10/10

Elevação lateral 6kg+6kg 10/10/10

Elevação Lateral Halter 6kg 10/10/10

Treino feito com intensidade, estourei o peitoral no voador mesmo, ficou rasgando, até tirei a camisa na frente do espelho pra da uma checada haha.

Ombro pegou um pump monstro tambem, quase nao conseguia erguer os braços dps do treino

Hoje a dieta foi a base de leite+ farinha + aveia, to comendo 8 colheres de arroz e 8 colheres de feijao com umas 200g de carne moida no almoço, mandando leite pra caralho tambem.

Sabado

Deadlift 64kgs 5/5/5/5/5

Abdominal maquina10 pinos 15/15/15

Abdominalnas paralelas 15/15/15

O resto do treino nao deu pra completar por que era sabado e fechava meio dia, acabei me atrasando mas mandei bala no que deu

Treino de Segunda

Rosca direta 20kgs 10/10/9

Rosca Concentrada 12kgs 10/10/8

Rosca Pulley 7pinos 10/10/10

Paralelas 8/8/8

Triceps Pulley 6 pinos 12/12/12

Triceps Corda 6 pinos 12/12/12

Treino de triceps nao foi muito bom, agora o de biceps foi loco.

To conseguindo isolar muito bem o biceps devido a esticar o maximo o braço e erguer a barra com pulsos retos sem inclinar as costas nem os cutuvelos

Treino de Terça Feira

Supino inclinado com barra 52kgs 6/4/4

Supino Inclinado Halter 24kgs 8/8/8

Supino Reto Halter 28kgs 6/6/5

Desenvolvimento sentado 20kgs 8/8/8

Elevação lateral halteres 6kgs 8/8/8

Elevação frontal halteres 6kgs 8/8/8

Rosca direta 20kgs 10/10/10

Rosca Concentrada 12kgs 10/10/10

Rosca Pulley 7 pinos 10/10/10

Paralelas 9/9/8

Rosca testa 20kgs 10/10/09

Triceps Pulley 6pinos 10/10/8

Treino deu um pump monstro, acho que bati 38cm no final do treino, pena que só durou ate tomar banho

To batendo 7-8 refeiçoes diarias sem ligar muito pros macros, ta mais facil assim

acompanhando

acompanhando

vlw brother, acompanhando la tbm

Retornando ao diario

Treino de Segunda

Rosca Direta 20kgs 12/12/10

Rosca concentrada 12kgs- 10/10/9

Rosca Pulley 7pinos - 10/10/10

Paralelas 10/10/9

Rosca Testa 20kgs 12/11/10

Triceps pulley 4pinos 12/8/9

Treino pesadinho, to mantendo o mesmo treino inicial, porque percebi que ta dando certo as progressoes e tal

Mandando 8 refeiçoes diariamente (1 no cafe,1 lanche da manha, 1 almoço, 2 lanches a tarde, 1 janta, 2 ceias)

Hoje que fodeu o horario acabei fazendo nem 5 refeiçoes, mas compensei nas calorias

Acompanhando aqui .... tb tenho dificuldade em ganhar cms nos braços, o único treino que me

adapitei melhor foi biceps e triceps juntos duas vezes na semana

Eu vou fazer 6 meses de B+T 3x na semana

se não der certo, eu desisto e largo mao, volto a treinar 2x na semana, o negocio é tentar e não ficar com aquilo esquentando cabeça.. Esse negocio de recuperação é diferente pra cada um, tem gente que 30 horas de descanso é suficiente e tem outros que 50 horas ainda é pouco.. Sem contar as variantes ainda, como metabolismo, dieta, hormonios.. Como to num bulk bem pesado acho o melhor momento pra arriscar um treino que desafie a recuperação..

Valeu por acompanhar

Relato do treino de Terça

1- Squat 60kgs 5/5/5/5/5

2-DeadLift 62kgs 5/5/5/5/5

3- Abd Maq 18/18/18

4-Abd Paralelas 18/18/18

5-Abd Infra 18/18/18

Treino de quinta

Rosca Direta 20kgs 12/12/10

Rosca Concentrada 12kgs 10/9/8

Rosca Pulley 7Pinos 10/10/8

Paralelas BW+4kgs 8/8/8

Rosca Testa 20kgs 12/11/10

Triceps Pulley 4pinos 6/6/6

Treino de Terça

Rosca Direta 20kgs 12/12/12

Rosca concentrada 12kgs 10/10/10

Rosca Pulley 6 pinos 10/10/10

Paralelas BW+2kgs 10/10/9

Rosca Testa 20kgs 12/11/10

Triceps Pulley unilateral 4 pinos 6/6/5

Treino de quarta

Supino Inclinado 50kgs 8/7/7

Supino Halter Inclinado 28kgs 7/6/6

Voador 7pinos 8/7/6

Desenvolvimento Sentado 26kgs 8/7/6

Elevação frontal 8kgs 12/12/12

Levantamento Olimpico 20kgs 8/8/8

Editei a BASE da minha dieta, que não será só isso que comerei todo dia, mas meu dia não termina enquanto eu não terminar aquela lista de alimentos que postei na page 1

Indo treinar abraços

Rosca direta 20kgs 12/10/10

Rosca concentrada 14kgs 8/8/7

Rosca Pulley 7pinos 10/10/10

Paralelas BW+8kgs 10/10/9

Triceps Testa 20kgs 12/11/11

Triceps pulley unilateral 5pinos 6/6/6

Fiquei um tempo off porque ta meio corrido aqui

Voltando aos relatos

De 35 já estou com 37 de braço forçando, incrivelmente como ganhei massa no bíceps e tríceps, o que não aconteceu com o resto do corpo, que meio que ficou como estava.. Mas eu ja sabia dessas consequências, o foco atual é no braço mesmo, que esta dando ganhos relativos apesar que estou meio retido..

Treino de Segunda

Rosca Direta Barra Reta 20kgs 12/11/10

Rosca Concentrada 12kgs 10/10/7

Rosca Scott 5pinos 12/10/9

Paralelas BW+10kgs 10/10/10 - Com execução rapida, proximo treino deixarei mais longa

Rosca Testa 24kgs 10/9/8

Rosca Pulley Unilateral 4 pinos 7/6/5

Triceps coice 2 pinos 10/10/10

Dieta hoje foi um horror, porque meu salario atrasou, mas amanha vou tentar comer melhor

Abraços

Acompanhando aqui,

quando voce fala que faz 60kg no deadlift, vc ta excluindo o peso da barra?

To excluindo o peso da barra

Hoje parei 36====36 que vai fechar 72kgs sem a barra..

Meu amigo tava fazendo trapezio com 60====60 era 120kgs eu fui tentar uma rep unica e consegui fazer, mas to progredindo aos poucos pra não perder a qualidade da execução

Valeu por acompanhar brother

Abraços

Ontem tinha vencido minha mensalidade e eles não deixam entrar com ela atrasada, então fui numa outra academia e fiz um ''treino experimental''

Nessa academia, faltava um monte de peso então tive que baixar a carga do Squat e manti a mesma carga do Deadlift

Relato do treino de terça

1-Squat 60kgs 5/5/5/5/5

2-Deadlift 70kgs 5/5/5/5/5

3Abd Alternado 30/30/30

4- Abd nas paralelas 16/13/13