Diário Do Vinicius - Iifym - Phat Layne Norton

[Vinicius C.]

Treino 16 - Upper - 07/05

Treino:

Supino Reto: 1x8 com 90kg e 2x5 com 94kg

Barra Fixa: 1x8 e 2x7 com +9kg

Militar: 3x5 com 38kg

Remada Cavalo Leve: 4x8 com 74kg

Paralelas: 2x10 e 1x8 com +18kg

Rosca Direta: 2x8 e 1x6 com 28kg

Acessórios A:

Elevação Lateral: 1x5 com 12kg e 1x8 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 2x10 com 65kg

Notas

O spotter na primeira série do supino foi generoso e acabei fazendo até 8 repetições. Depois falei pra ele só ajudar se travasse e ainda consegui fazer as outras duas séries com 94kg

Dá pra aumentar: Supino e Remada Cavalo Dia Leve

Treino 17 - Lower - 08/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 80kg e 2x5 com 90kg

Stiff: 4x6 com 76kg

Legpress 90º: 3x10 com 120kg

Extensora: 1x12 com 40kg, 1x10 com 45kg e 1x8 com 50kg

Agachamento com Pausa: 1x10 com 40kg

Abdominal na roda: 3x10

Abdominal inferior deitado: 1x12 e 2x10

Notas

Stiff tá ficando pesado pra caramba mas acho que consigo chegar nos 80kg sem fazer deload

A maquína do Leg vai demorar pra arrumar e o Leg 90º pega mais a parte posterior da perna, então vou fazer ela e a extensora ao invés de fazer a Flexora

Dá pra aumentar: Agachamento, Stiff e Leg Press

[Vinicius C.]

Treino 18 - Upper - 10/05

Treino:

Supino Reto: 3x5 com 90kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +9kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 38kg

Remada Cavalo Pesada: 1x7 com 80kg, 2x6 com 85kg e 1x6 com 88kg

Paralelas: 1x10, 1x9 e 1x8 com +19kg

Rosca Direta: 3x8 com 28kg

Acessórios :

Chin-Up: 2x10

Notas

Acabei chegando tarde na academia e tive pouco tempo pra treinar, por isso não fiz os acessórios.

Não tinha ninguem grande na academia então acabei fazendo o supino sem spotter. Mesmo assim consegui mandar 90kg sossegado. Segunda Feira planejo fazer as três séries com 94kg.

Dá pra aumentar: Supino e Remada Cavalo Dia Pesado

Música da Semana - Interpol

Voltei a escutar muito essa banda essa semana, que considero a mais underrated da década passada.

Editado Maio 10, 2014 às 18:14 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Semana 19 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Essa semana que passou por mais que o treino tenha sido pesado tenho impressão que vai dar pra aumentar bastante coisa nessa

Upper:

Supino Reto: 1x8 com 90kg e 2x5 com 94kg

Barra Fixa: 1x8 e 2x7 com +9kg

Militar: 3x5 com 38kg

Remada Cavalo Leve: 4x8 com 74kg

Remada Cavalo Duro: 4x6 com 88kg

Paralelas: 1x10, 1x9 e 1x8 com +19kg

Rosca Direta: 3x8 com 28kg

Puxada Triângulo: 2x10 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 2x10 com 8kg

Elevação Lateral: 1x5 com 12kg e 1x8 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 2x10 com 65kg

Planejo Aumentar:

- Supino

- Paralelas

- Militar

Lower

Agachamento: 2x5 com 80kg e 2x5 com 90kg

Stiff: 4x6 com 76kg

Legpress 90º: 3x10 com 120kg

Extensora: 1x12 com 40kg, 1x10 com 45kg e 1x8 com 50kg

Agachamento com Pausa: 1x10 com 40kg

Abdominal na roda: 3x10

Abdominal inferior deitado: 1x12 e 2x10

Planejo Aumentar:

- Agachamento

- Stiff

- Leg Press

- Extensora

Dieta e Peso

Tá foda pra ganhar peso mas ainda consegui mais um pouco

Variação de peso: 77,4kg - 77,6kg

Editado Maio 12, 2014 às 11:31 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Treino 19 - Upper - 12/05

Treino:

Supino Reto: 3x5 com 94kg PR

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +9kg

Militar: 2x5 e 1x4 com 38kg

Remada Cavalo Pesada: 4x6 com 89kg

Paralelas: 1x10, 1x9 e 1x8 com +19kg

Rosca Direta: 4x6 com 28kg

Acessórios :

Elevação Lateral: 2x8 com 10kg

Crossover: 1x10 e 1x8 com 20kg, 1x6 com 25kg e 1x9 com 15kg

Extensão de Triceps: 2x10 com 65kg

Notas

Supino a execução foi perfeita em todas as séries e o spotter só ajudou quando precisei mesmo. Talvez consiga 96kg essa semana

Rosca direta eu vou fazer menos repetições e pedindo pra alguém ajudar nas ultimas na subida. Meu biceps parece responder melhor a isso.

Só a dieta que tá foda. Continuo com 77kg faz bastante tempo então vou aumentar mais ainda as calorias, principalmente nos dias Off

Dá pra aumentar: Supino e Remada Cavalo Dia Pesado

Editado Maio 13, 2014 às 11:20 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Treino 20 - Lower - 14/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 84kg e 2x5 com 94kg

Stiff: 4x6 com 70kg

Legpress 90º: 3x10 e 1x8 com 140kg

Leg Curl: 2x10 e 1x8 com 45kg

Gêmeos Sentado: 3x10 com 80kg

Abdominal inferior na paralela: 3x10

Abdominal na roda: 3x10

Abdominal inferior deitado: 1x10

Notas

Acho que dessa vez passo dos 96kg no agachamento.

O Stiff acabei fazendo na barra grande porque estavam usando as outras. Coloquei menos peso por isso mas nem faz tanta diferença assim, então vou fazer sempre na grande mesmo porque antes eu já uso ela mesmo pra agachar.

Ontem decidi que vou começar a usar treinos montados por outras pessoas pra treinar, mas só quando chegar nos 100kg no supino e no agachamento. Planejo fazer o treino de seis semanas do Candito e depois fazer o PHAT do Layne Norton por pelo menos três meses.

Dá pra aumentar: Agachamento e Leg Press

[Vinicius C.]

Treino 21 - Upper - 14/05

Treino:

Supino Reto: 3x5 com 96kg PR

Barra Fixa: 1x8,1x7 e 1X6 com +10kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 40kg

Remada Cavalo Leve: 3x8 com e 1x7 com 76kg

Paralelas: 1x10, 1x9 e 1x8 com +19kg

Rosca Direta: 4x6 com 28kg

Acessórios :

Puxada Triângulo: 1x9 e 1x8 com 65kg

Rosca Martelo: 2x10 com 8kg

Notas

96kg no Supino tranquilo, até fiz uma repetição a mais na ultima série mas não contei proque o spotter teve que ajudar a subir. Logo logo 100kg

Militar tá ficando bonito também, mas ainda quero pegar um dia pra fazer ele antes do supino pta ver quanto eu consigo pegar

Dá pra aumentar: Supino

[Vinicius C.]

Treino 22 - Lower - 16/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 92kg e 2x5 com 98kg

Stiff: 4x6 com 74kg

Extensora: 3x10 com 50kg

Leg Curl: 2x10 e 1x8 com 45kg

Abdominal giratório na barra fixa: 3x6-7

Abdominal inferior na paralela: 1x10

Abdominal na roda: 3x10

Abdominal inferior deitado: 1x10

Notas:

Acabei tendo que fazer um treino curto então acabei fazendo menos exercicios.

A ideia era fazer 2 séries com 86kg e outras 2 séries com 96kg mas quando percebi tinha feito as duas primeiras com 92kg. Então meti 98kg nas duas ultimas e consegui fazer certo. Então proximo treino é 100kg

Treino 23 - Upper - 117/05

Treino:

Supino Reto: 1x8 com 80kg, 1x5 com 90kg e 1x5 com 96kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +10kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 40kg

Remada Cavalo Meio Leve: 3x8 com 80kg

Paralelas: 1x10 e 1x9 com +19kg

Rosca Direta: 3x6 com 28kg

Acessórios :

Elevação Lateral: 1x8 com 11kg

Crossover: 1x12 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg

Notas

Também precisei fazer um treino rápido, mas até que foi bom também

Peso

Acabei mantendo o peso de novo. Essa semana vai ser meio corrida porque vou ter as ultimas aulas de carro e a ultima prova pra tirar a habilitação então não vou aumentar já as calorias, mas na próxima vou aumentar no mínimo umas 300 calorias.

[Vinicius C.]

Treino 24 - Upper - 19/05

Treino:

Supino Reto: 2x5 com 90kg e 1x4 com 96kg

Barra Fixa: 1x8 e 2x7 com +10kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 40kg

Remada Cavalo Pesado: 2x5 com 89kg e 2x5 com 85kg

Paralelas: 1x10,1x9 e 1x7 com +19kg

Rosca Direta: 4x6 com 30kg

Acessórios :

Elevação Lateral: 2x8 com 11kg

Crossover: 1x10 e 1x8 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg

Barra Fixa na Maquína: 1x10 com 60kg

Notas

Comi mal no sábado e no domingo e isso deve ter piorado meu treino. No supino ainda fiz as duas primeiras séries sem spotter nenhum, o que complica um pouco. Mas até que foi um bom treino

[Vinicius C.]

Treino 25 - Lower - 20/05

Treino:

Agachamento: 4x5 com 96kg

Stiff: 4x6 com 76kg

Legpress : 3x10 com 160kg

Maquina de Coice: 3x10 com 10kg

Gêmeos Sentado: 3x10 com 90kg

Abdominal giratório na barra fixa: 1x8 e 2x6

Abdominal inferior deitado: 3x10

Notas

De novo errei na conta do agachamento e quando vi tinha feito as duas primeiras com 96kg. Aí resolvi fazer as duas ultimas séries com esse peso também e acabou dando certo. Matemática sempre foi meu forte, mas acho que agora virei um musclehead de vez.

O abdominal giratório na barra é foda, mas planejo fazer sempre até conseguir 3x10

Amanhã tenho minha prova prática de carro na manhã então não sei se vou conseguir fazer o treino inteiro a noite, mas vou tentar

Dá pra aumentar: Agachamento, Stiff e Leg Press

[Vinicius C.]

Treino 26 - Upper - 21/05

Treino:

Supino Reto: 1x5 com 90kg e 1x5 e 1x4 com 96kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +10kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 40kg

Remada Cavalo Leve: 3x8 e 1x6 com 75kg

Paralelas: 1x10,1x9 e 1x7 com +20kg

Rosca Direta: 1x8 e 2x6 com 30kg

Acessórios :

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x10 com 65kg

Rosca com Halteres: 2x12 com 8kg

Supino Inclinado com Halteres: 1x8 com 20kg em cada mão

Notas

Fiz o supino sem spotter mas mesmo assim acho que fui bem. O treino no geral está sendo bom, mas esse final de semana pretendo mudar umas coisas nele.

[Vinicius C.]

Progressão de Cargas em Números – 14/04 à 21/05

Às vezes a gente vai colocando 1kg a mais a cada treino e não percebe como ficou mais forte. Fiz as contas aqui desde o começo do meu treino e puta merda, melhor que eu imaginava no começo.

Meu Peso: 76kg; 78kg - +2%

Exercícios Upper:

Supino – 84kg; 96kg - +14%

Barra Fixa – 78kg; 87kg - +11%

Militar – 34kg; 40kg - +17%

Remada Cavalo – 75kg; 88kg - +17%

Paralelas – 86kg; 97kg - +12%

Rosca Direta – 26kg; 30kg - +15%

Exercícios Lower

Agachamento – 86kg; 96kg - +11%

Stiff – 60kg; 76kg - +26%

Leg Press: 160kg; 190kg - +18%

Flexora: 40kg; 45kg - +12%

Gêmeos: 80kg; 90kg - +12%

[Vinicius C.]

Treino 27 - Lower - 23/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 96kg e 1x5 e 1x4 com 100kg

Stiff: 2x6 e 2x4 com 80kg

Legpress : 3x10 com 170kg

Flexora Deitado: 3x10 com 45kg

Gêmeos Sentado: 3x10 com 90kg

Abdominal giratório na barra fixa: 1x8, 1x7 e 1x6

Abdominal inferior deitado: 3x10

Notas

Agachamento foi chique, essa semana quero ver se consigo mandar todas as repetições com esse mesmo peso

Dá pra aumentar: Leg Press

Treino 28 - Upper - 24/05

Treino:

Supino Reto: 1x5 com 90kg, 1x5 com 96kg e 1x4,5 com 100kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +10kg

Militar: 1x5 e 2x4 com 40kg

Remada Cavalo : 3x8 com 80kg e 1x6 com 85kg

Paralelas: 1x10 e 1x9 com +20kg e 1x10 com +10kg

Rosca Direta: 3x10 com 20kg

Acessórios :

Crossover: 1x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg

Pulley: 2x10 com 65kg

Notas

No supino o spotter acabou puxando a barra na ultima série de 100kg mas acho que ia dar pra completar. Mesmo assim, bom demais fazer com esse peso.

Dá pra aumentar: Remada Cavalo

Meu Peso:

Voltei a ganhar peso, fui pra 77,7kg.

[Vinicius C.]

Treino 29 - Upper - 26/05

Treino:

Supino Reto: 2x5 com 96kg e 1x5 com 100kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x6 com +10kg

Militar: 2x5 e 1x3 com 40kg

Remada Cavalo : 1x8 com 80kg e 2x6 com 85kg e 1x5 com 90kg

Paralelas: 2x10 e 1x9 com +10kg

Rosca Direta: 1x8 e 2x7 com 24kg e 1x9 com 20kg

Acessórios :

Pulley: 2x10 com 65kg

Elevação Lateral: 2x10 com 11kg

Rosca Martelo: 2x10 com 8kg

Extensão de Tricéps: 1x10 com 65kg, 1x10 com 50kg e 1x10 com 35kg, tudo sem intervalo

Notas

A ultima série do supino com 100kg ainda foi mais fácil que a penúltima com 96kg. No proximo treino quero ver se já mando duas com 100kg.

Militar eu achei que ia completar as três séries mas não deu. Fazer supino antes é foda, mas não tem outro jeito por enquanto.

Na paralela eu comecei a fazer focando bem o tríceps, chegando a dar o lock na parte de cima do movimento em todas as repetições. Vai pegar menos peito, mas o triceps saiu ardendo

Dá pra aumentar: Rosca Direta

[Vinicius C.]

Treino 30 - Lower - 27/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 96kg e 1x5 e 1x4 com 100kg

Stiff: 2x6. 1x5 e 1x4 com 80kg

Legpress : 3x10 com 160kg

Flexora Deitado: 1x10, 1x9 e 1x8 com 45kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 80kg

Abdominal inclinado: 3x10

Abdominal inferior deitado: 3x10

Notas

Depois que terminei o Stiff minha perna começou a tremer e ficou asim até perto do final do treino.

O Stiff é o exercício que menos gosto de fazer, ainda menos pesado, por isso vou aumentar as reptições nele e abaixar o peso.

Vou mudar para o treino PHAT quando a Copa começar, então tenho mais duas semanas desse treino ainda.

Dá pra aumentar: Leg Press

Editado Maio 29, 2014 às 11:14 por Vinicius C.

[philip_np]

Treino 29 - Lower - 27/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 96kg e 1x5 e 1x4 com 100kg

Stiff: 2x6. 1x5 e 1x4 com 80kg

Legpress : 3x10 com 160kg

Flexora Deitado: 1x10, 1x9 e 1x8 com 45kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 80kg

Abdominal inclinado: 3x10

Abdominal inferior deitado: 3x10

Notas

Depois que terminei o Stiff minha perna começou a tremer e ficou asim até perto do final do treino.

O Stiff é o exercício que menos gosto de fazer, ainda menos pesado, por isso vou aumentar as reptições nele e abaixar o peso.

Vou mudar para o treino PHAT quando a Copa começar, então tenho mais duas semanas desse treino ainda.

Dá pra aumentar: Leg Press

Fala Vinicius, acompanhando aqui.

As cargas estão boas, parabéns.

Troca o stiff por RDL e mantém o peso e as repetições do stiff e aumenta 2kg por treino.

Bons treinos.

[Vinicius C.]

Treino 29 - Upper - 28/05

Treino:

Supino Reto: 1x5 com 96kg e 1x5 e 1x3,5 com 100kg

Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +10kg

Militar: 2x5 e 1x3 com 40kg

Remada Cavalo : 3x8 e 1x7 com 80kg

Paralelas: 2x10 e 1x12 com +10kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg

Acessórios :

Elevação Lateral: 2x9 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Tricéps: 1x12 com 65kg, 1x12 com 55kg e 1x12 com 45kg

Rosca 21: Fiz uma série inteira com 8kg e na segunda completei as primeiras 14 repetições e falhei na 17ª

Notas

Tou ficando meio gripado mas deu pra treinar bem ainda

Dessa vez falei pro spotter só ajudar caso travasse no supino, aí na penultima série não quis forçar e fiz só 4 repetições. Na ultima acabei falhando na parte final da ultima repetição.

A extensão de tricéps comecei a fazer na corda e gostei mais. As paralelas tambpem tão forçando bem mais o triceps. A rosca 21 foi só pra fazer uma graça mesmo

Editado Maio 29, 2014 às 11:37 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Fala Vinicius, acompanhando aqui.

As cargas estão boas, parabéns.

Troca o stiff por RDL e mantém o peso e as repetições do stiff e aumenta 2kg por treino.

Bons treinos.

Valeu Philip

Então cara, RDL ou o Deadlift normal acho um saco fazer, ainda mais nessa academia que tou agora porque as anilhas não tem furos, então pra montar a barra enche o saco.

Nos primeiros seis meses eu fiz o deadlift e cheguei a 120kg pra três repetições, então se fizesse agora ia ter que meter peso pra caramba e o dono na academia já fica em enchendo o saco por causa do agachamento haha

[Vinicius C.]

Treino 32 - Lower - 30/05

Treino:

Agachamento: 2x5 com 96kg e 2x4 com 100kg

Legpress : 4x10 com 160kg

Extensora: 3x10 com 35kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x9 com 45kg

Maquina de Coice: 3x10 com 10kg

Gêmeos Sentado: 3x12 com 80kg

Abdominal inclinado: 3x10

Abdominal inferior deitado: 3x10

Notas

De novo minha perna começou a tremer depois do agachamento

Dá pra aumentar: Leg Press

Treino 33 - Upper - 31/05

Treino:

Supino Reto: 4x5 com 90kg

Barra Fixa: 2x8 e 2x7 com +10kg

Militar: 1x5 e 3x4 com 40kg

Remada Cavalo : 3x10 com 70kg

Paralelas: 3x10 com +12kg

Rosca Direta: 3x8 com 24kg

Acessórios :

Algumas séries de elevação lateral e de rosca concentrada

Notas

Só tinha eu e mais uma instrutura de uns 50kg na academia, então preferi nem forçar no supino

Essa semana vou fazer esse mesmo treino mas focando na manutençao das cargas pra me preparar pro PHAT que começo semana que vem.

Meu Peso: 77,8kg

[Vinicius C.]

Treino 34 - Peito, Ombro e Tríceps - 02/06

Treino:

Supino Reto: 3x5 com 90kg e 1x5 com 100kg

Militar: 1x5 e 1x4 e 2x3 com 40kg

Paralelas: 4x10 com +12kg

Acessórios :

Crossover: 3x10 com 20kg

Elevação Lateral: 2x10 e 1x9 com 11kg

Extensão Corda: 3x10 com 12kg

Notas

De longe o treino que mais gosto de fazer.

Essa semana vou fazer um ABC2x, ou tentar pelo menos

[Vinicius C.]

Treino 35 - Costas e Biceps - 03/06

Treino:

Barra Fixa: 2x8, 1x7 e 1x6 com +10kg

Remada Cavalo: 1x8 e 3x6 com 80kg

Remada Unilateral: 3x10 com 24kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 2x9 com 60kg

Acessórios :

Fiz alguns exercícios de bíceps para ver qual gostava mais. Vou ficar com rosca direta, rosca martelo e um no cabo.

[Vinicius C.]

Treino 36 - Lower - 04/06

Treino:

Agachamento: 2x5 com 90kg e 2x4 com 100kg

Legpress : 3x10 com 180kg

Extensora: 3x10 com 45kg

Flexora Deitado: 1x10 e 2x8 com 45kg

Maquina de Coice: 1x10 com 10kg e 2x10 com 14kg

Elevação de Perna na barra Fixa: 3x8

Abdominal inferior deitado: 3x10

Editado Junho 5, 2014 às 11:14 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Treino 37 - Upper - 05/06

Treino:

Supino Reto: 1X7 e 1x5 com 80kg, 2x8 com 70kg

Barra Fixa: 2x8 e 2x6 com +10kg

Militar: 4x6 com 30kg

Paralelas: 3x10 com +14kg

Rosca na Maquina: 3x10 com 15kg

Acessórios :

Uma Série de elevação Lateral, Extensão de Triceps, Paraleleas e Barra Fixa

Notas

Achei que fazer mais repetições no supino ia ser mais fácil.

[Vinicius C.]

TREINO PHAT - Layne Norton

Essa semana começo esse treino. Vamos ver como é

Treino 01 - Upper Power - 09/06

Barra Fixa: 1x5 com +12kg e 2x5 com +14kg

Remada Cavalo: 3x8 com 70kg

Puxada Triângulo: 2x10 com 60kg

Supino: 1x5 com 80kg, 1x5 com 86kg e 1x5 com 90kg

Militar: 1x8 e 2x6 com 30kg

Paralelas: 3x10 com 12kg

Rosca na Maquina: 3x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 3x10 com 60kg

Notas:

Treino mais cansativo do que imaginava, principalmente na parte do militar. Fazer mais do que cinco repetições nele mata o meu ombro.

Editado Junho 10, 2014 às 11:07 por Vinicius C.

[Vinicius C.]

Treino 02 - Lower Power - 10/06

Agachamento: 3x5 com 90kg

Leg Press: 3x8 com 160kg

Extensora: 3x10 com 45kg

Stiff: 3x8 com 50kg

Flexora deitado: 2x10 com 35kg

Maquina de Coice: 2x10 com 11kg

Gêmeos: 4x10 com 70kg + 40 repetições unilaterais com peso do corpo, tudo sem intervalo

Notas:

Treino de perna não é muito diferente do que eu fazia. A diferença foi no gêmeos que um maromba lá falou pra eu fazer. Senti bastante a panturrilha, vou manter assim

[Vinicius C.]

Treino 03 - Costas/Ombro - 11/06

Barra Fixa: 6x3 com +5kg

Puxada Triângulo: 3x8 com 65kg

Remada Triângulo: 3x10 com 50kg

Encolhimento: 3x10 com halteres de 30kg

Remada Unilateral: 2x10 com 24kg

Militar: 3x8 com 30kg

Desenvolvimento Sentado: 2x10 com halteres de 12kg

Elevação Lateral: 3x10 com halteres de 10kg

Notas:

Apesar de ser um dos meus pontos fortes, até hoje nunca senti muito as costas durante o treino e nesse não foi diferente. Já no ombro o treino foi muito bom.

Só o militar que usei uma barra menor, então deve ter ficado mais leve

[Vinicius C.]

Treino 04 - Lower Hipertrofia - 10/06

Pause Squat: 6x3 com 64kg

Leg Press: 3x8 com 160kg e 1x8 com 170kg

Extensora: 4x10 com 45kg

Stiff: 3x8 com 54kg

Flexora deitado: 2x10 com 40kg

Maquina de Coice: 2x10 com 11kg

Notas:

Ontem foi meu aniversário + estreia do Brasil na Copa, mas mesmo assim consegui manter a dieta sem exageros e treinar por 40 minutos.

O agachamento do PHAT é feito com speed work, mas no meu treino vou fazer pause squat com 30 segundos de intervalo.

No geral o treino foi bom