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TMB = 2400

Meta Bulk de 2700kcal

Dieta de aprox 2616,35Kcal

ALTURA: 188cm

PESO: 65KG

TIPO: Ecto

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Carboidratos = C

Proteinas = P

Calorias = Kcal

DIAS UTÉIS ( 2ª, 3ª, 4ª, 5ª, 6ª E SÁBADO):

Café da manhã/Pré Treino 7:30 (47,79G de proteína)

- 2 COPOS DE LEITE INTEGRAL (C=19,2G) (P=12G) (KCAL=240)

- 1 FILÉ MÉDIO FRANGO (C=0,25G) (P=30,59G) (KCAL=163,67)

- 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL (C=24G) (P=5,2G) (KCAL=125)

TREINO DE 8:30 até 10:00 (inclue o tempo de chegada em casa)

Pós Treino 10:00 (36,3G proteina)

- 1 POTE DE IOGURTE NORMAL (C=17G) (P=2,7G) (KCAL=81)

- 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114)

- 3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE (C=3,2G) (P=11,6G) (KCAL=136)

Almoço 13:00 (27,94G proteína)

- ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES (C=15,48G) (P=1,56G) (KCAL=74,4)

- FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) KCAL=193,48)

- 2 PEGADORES DE MACARRÃO (C=68G) (P=12,76) (KCAL=347,6)

- 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05)

Cafe da Tarde 16:00 (11,2G proteína)

- 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6) (P=6G) (KCAL=120)

- 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL (C=12G) (P=2,6G) (KCAL=62,5)

- MAMÃO 1 FATIA MEDIA (C=19,72G) (P=1,3G) (KCAL=76,5)

- 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05)

Lanche 18:00 (8,6G proteína)

- 1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS (C=8,5G) (P=2,15G) (KCAL=52)

- 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6G) (P=6G) (KCAL=120)

- 1 MAÇA FUJI (C=22,8) (P=0,45G) (KCAL=80)

Jantar 21:00 (41,84G proteina)

- 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114)

- 1 OVO INTEIRO (C=0G) (P=5,7G) (KCAL=75,8)

- FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) (KCAL=193,48)

- ARROZ INTEGRAL 1 COLHER (C=5,16G) (P=0,52G) (KCAL=24,8)

- 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05)

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CARBOIDRATOS = 365,51G = 5,6G/KG |

PROTEÍNAS = 173,67G = 2,6G/KG |

Gorduras totais = 48,69G = 0,74G/KG |

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TABELA DE GORDURAS

2 COPOS DE LEITE INTEGRAL

gordura total = 10,56G

1 FILÉ MÉDIO FRANGO

gordura total = 2,5G

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL

gordura total = 0,45G

1 POTE DE IOGURTE NORMAL

gordura total = 0

1 FILÉ PEQUENO FRANGO

gordura total = 1.75G

3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE

gordura total = 8

ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES

gordura total = 0,6

FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.

gordura total = 0,84G

2 PEGADORES DE MACARRÃO

gordura total = 2,2

1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA

gordura total = 0,59

1 COPO DE LEITE INTEGRAL

gordura total = 5,28

1 FATIA DE PÃO INTEGRAL

gordura total = 0,22

MAMÃO 1 FATIA MEDIA

gordura total = 0,17

1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA

gordura total = 0,59

1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS

gordura total = 1,1G

1 COPO DE LEITE INTEGRAL

gordura total = 5,28

1 MAÇA FUJI

0

1 FILÉ PEQUENO FRANGO

gordura total = 1.75G

1 OVO INTEIRO

gordura total = 5,18

FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.

gordura total = 0,84G

-ARROZ INTEGRAL 1 COLHER

gordura total = 0,2

1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA

gordura total = 0,59

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*DORMIR DE 22:00 até 7:00

*INGESTÃO DE APROX. 3L DE ÁGUA

DIA DO LIXO: DOMINGO -> COMA À VONTADE (NÃO SERIA COMER PORCARIA O DIA TODO, CONSISTIRIA EM COMER O QUE MINHA MÃE PREPARA NORMALMENTE, UMA COMIDA DE QUALIDADE).

Obs: Não consegui fazer a dieta em gramas pois consultei tudo em conchas, colheres, copos, etc. Espero que não atrapalhe a vocês.

Editado 2/01/2014 às 19:05 01/2, 2014 por gabrieldxz

macros?

Ta beleza creio eu, só algumas mudanças como tirar o arroz branco da janta e colocar um carbo de ig mais baixo.

E o pré e pós treino quais são ?

Mais alguém? Daqui a pouco vou pro PC editar ali e responder vocês.

1- Todas as suas refeições devem conter PROTEÍNA

2- NÃO COMA PÃO FRANCÊS OU ARROZ BRANCO, e sim pão INTEGRAL e ARROZ INTEGRAL

3- Antes de dormir coma PROTEÍNA de lenta absorção (ALBUMINA-CASEÍNA ou Clara)

4- 2 litros de água é pouco, no mínimo 3

5- DIA DO LIXO, apenas acrescente alguma "porcaria" , NÃO PASSE O DIA INTEIRO COMENDO PORCARIA

6- Ta faltando proteína e gorduras boas

7- E o que tu come pré treino e pós treino?

8- Bulk no verão??? Deixa pra fazer bulk pós verão

Se sua tmb é 2400, aumente 500 no máximo, e vai acompanhando a cada semana e se houver necessidade, vá aumentando, se jogar tudo de uma vez a chance de vc ganhar o peso que vc quer em gordura, vai ser grande...

Calcule o valor total dos macros da dieta e posta aqui. numa proporção de 20/40/40 +-

com 2,4k de tmb manda só 2,8~2,9.. 2g/kg de prot + 1g/kg de fat e o resto de carbo

em bulk se acrescenta de 500 a 1.000 , carbo calcula em média 5g/kg

em bulk se acrescenta de 500 a 1.000 , carbo calcula em média 5g/kg

mesmo clean bulk?

clean uso 400.. tenta fechar em 2800kcal.

clean uso 400.. tenta fechar em 2800kcal.

Valeu!

mesmo clean bulk?

Tu ta fazendo um bulk limpo?? pq com essa tua dieta ae não parece....mas no BULK o acréscimo é de 500 a 1.000 independente de ser limpo ou sujo, pois isso é para o BULK, eu não me preocupo com KCAL em BULK, até pq tu ta querendo exceder o limite calórico, calcula os macro e deixa de lado os kcal, deixa pra cuidar isso no cutting

65kg 3200 kcals ? Via ganhar uma pança bonintinha. 3200 kcal é muita kcal pra 65kg. Tenta deixar isso em 2600 no máximo.

Tu ta fazendo um bulk limpo?? pq com essa tua dieta ae não parece....mas no BULK o acréscimo é de 500 a 1.000 independente de ser limpo ou sujo, pois isso é para o BULK, eu não me preocupo com KCAL em BULK, até pq tu ta querendo exceder o limite calórico, calcula os macro e deixa de lado os kcal, deixa pra cuidar isso no cutting

o.O você nem viu minha dieta

Se sua tmb é 2400, aumente 500 no máximo, e vai acompanhando a cada semana e se houver necessidade, vá aumentando, se jogar tudo de uma vez a chance de vc ganhar o peso que vc quer em gordura, vai ser grande...

Calcule o valor total dos macros da dieta e posta aqui. numa proporção de 20/40/40 +-

Ainda sou bastante leigo no assunto, fiz essa dieta com base em tutoriais no fórum. Estou editando conforme vocês indicam. O que são e como calcular os macros?

Ainda sou bastante leigo no assunto, fiz essa dieta com base em tutoriais no fórum. Estou editando conforme vocês indicam. O que são e como calcular os macros?

Macros = Carboidrato, proteína, gordura...

Aí pessoal, a dieta já está modificada, me indiquem onde posso melhorar.

Editado 2/01/2014 às 19:06 01/2, 2014 por gabrieldxz

Aumenta as gorduras pra 1g/kg e se quiser aumentar pouca coisa na proteína também fica legal. Qual a quantidade de calorias no total?

No dia do lixo mantenha as proteínas altas e não altere muito nos outros macros nem na caloria. Dia do lixo em bulk tem apenas um fator psicológico...

Editado 2/01/2014 às 20:56 01/2, 2014 por Henrique Panco

Aumenta as gorduras pra 1g/kg e se quiser aumentar pouca coisa na proteína também fica legal. Qual a quantidade de calorias no total?

No dia do lixo mantenha as proteínas altas e não altere muito nos outros macros nem na caloria. Dia do lixo em bulk tem apenas um fator psicológico...

Aumentar gordura pra 1 g pq?? o cara não em cetogênese e nem ciclando e pela quantidade de carbo q ele ta ingerindo não precisa de tanta gordura, utiliza 0,7 que ta de bom tamanho.

o.O você nem viu minha dieta

Desculpe mas eu achei que vc era o que tinha criado o tópico

Aumentar gordura pra 1 g pq?? o cara não em cetogênese e nem ciclando e pela quantidade de carbo q ele ta ingerindo não precisa de tanta gordura, utiliza 0,7 que ta de bom tamanho.

Desculpe mas eu achei que vc era o que tinha criado o tópico

Nem sabia kkk, fiz minha dieta assim, achei que servia pra geral como tópico de exemplo. Mas, valeu pela dica

ata kkkk