Dados pessoais

-Idade: 16 anos feitos há um mês

-Peso: 70 kg

-Altura: 1,77 cm
-B.F.: ~10%

-Sexo: Masculino

-Suplementação: whey, dextrose, carnivor e hipercalórico apenas 2x por semana

-Biotipo: Ectomorfo

-Objetivo: Ganho de massa muscular

NÃO FAÇO USO DE AEs.

História

Iniciei a academia em Abril desse ano após o término de um namoro e simplesmente me viciei. Sempre fui daqueles caras que eram ridicularizados pelos amigos por ser extremamente magro, entrei na academia com 63 kilos e com um treino ruim consegui ganhar 7 kilos.Em outubro, tive que parar os treinos por cerca de três semanas devido a uma cirurgia. Nos meses inciais, fazia academia com o uso de roacutan, então evitava o uso de suplementos protéicos (meu primeiro suplemento de proteina foi comprado há um mes atrás e é esse carnivor). Infelizmente, agora que estou com um corpo mais apresentável não gosto de ficar sem camisa devido a diversas cicatrizes nas costas de espinhas. Ainda sou bem iniciante na academia treino de 4 a 5 vezes por semana e estou aberto a opinião de todos e, sem dúvidas, gostaria muito da ajuda de vocês.

Treino

Como havia dito treino de 4x a 5x por semana e faço um treino AB, o qual matheus elaborou para mim. Iniciei esse treino novo ontem, antes fazia um treino antigo que está logo abaixo.

TREINO ANTIGO

TREINO A

supino reto 3x8
crucifixo reto 3x8

supino inclinado na maquina 3x8
paralela 3x10

puley triceps unilateral 3x10

triceps banco com carga 3x10

agachamento livre 3x10
levantamento terra 3x10
leg press panturrilha 3 x10
abdominal máquina 3x15

TREINO B

remada baixa 3x10

puxada alta 3x10

barra com pegada fechada 3x10

rosca scott 3x10

biceps concentrado 3x10

rosca direta na barra w 3x10

elevação lateral 3x10

desenvolvimento 3x10
remada alta 3x10

prancha lateral 20''

TREINO NOVO FEITO POR MATHEUS

treino A

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

supino inclinado(halteres) 4x8

triceps testa 3x10

elevação lateral 3x8

treino B

barra fixa 4x6

remada curvada 5x5

chin up 4x6

levantamento terra 5x5

krock rows 2x20

rosca direta 4x8

Medidas

Não tenho o hábito de medidas, porém a única medida que eu tenho no momento é de braço: 34 cm

Dieta

6:30 AM- Duas fatias de pão integral doze grãos com queijo branco, uma fatia de peito de peru e requeijão + 300 ml de leite com nescau.

10:20 AM- Uma barra de proteina (aquela bem barata TRIO) e uma banana
12:30 PM- Arroz, Feijão, Alface e bastante carne ou frango

16:00 (pré treino)-Iogurte grego com aveias e cereais ou duas fatias de pão integral doze grãos com peito de peru e queijo branco

18:00 (pós treino)- Pão frances com mel e suco de laranja, e depois tomo mais um pouco de leite

20:30 A janta normalmente é a mesma coisa do almoço

22:30 um copo de leite e 3 ovos(um inteiro e duas claras) cozidos

Suplementação

Pré treino- Duas colheres de sopa de malto

Pós treino- Uma colher de sopa de dextrose + duas colheres de sopa de carnivor

Nos dias que treino boxe (2x por semana) ulilizo hipercalórico pela manhã.

Fotos

Tirei essa foto agora, daqui uns dias posto outras

Dúvidas (se alguém poder responde-las)

-Para quem treina de 4x a 5x essa é a melhor divisão de treino?

-O boxe que eu faço duas vezes por semana não vai prejudicar meu ganhos?E se eu começar a treinar mais vezes durante a semana? E o hipercalórico eu tomo todo dia ou só no dia do boxe?

-Vale a pena eu suplementar BCAA e Creatina?

-Só consigo por 4 kilos de cada lado no tríceps testa com a barra W e sinto bastante o cotovelo, tem outro exercício que eu possa fazer no lugar desse?

Agradecimentos

Gostaria de agradecer ao matheus que elaborou meu treino e me ajudou desde o início que eu entrei no fórum.

Apesar de pelo visto ninguém estar acompanhando, vou relatar o primeiro treino que eu fiz desse novo treino há dois dias atrás.

TREINO B

barra fixa 4x6

remada curvada 5x5

chin up 4x6

levantamento terra 5x5

krock rows 2x20

rosca direta 4x8

Barra fixa- como foi a primeira vez a eu fiz tive bastante dificuldade e acabei roubando bastante e na ultima série consegui apenas 4 repetiçoes

Remada curvada- estou com bastante dificuldade de realizar esse exercicio mas vou tentar aprimorar. Peguei uma barra reta de rosca direta e botei 10 kilos de cada lado apenas e realizei com bastante facilidade, próximo treino aumento a carga

Chin up- consegui completar a série, mas diferente do que todo mundo diz não sinto muito o biceps.

Levantamento terra- barra olímpica (20kg) + 15kg de cada lado

Rosca Direta- Barra W com 10 kilos de cada lado, pegou bem

Krock Rows- realmente é um belo exercicio, fiz apenas com um halter de 14 kilos já que é a primeira vez q eu fazia, mas senti pegar até o biceps haha isso é normal?

Resumindo, realizei pela primeira vez esse treino novo e hoje, dois dias depois, ainda sinto os musculos trabalhado principalmente o biceps e as costas, acho que é um bom sinal hehe..

Abraço a todos

Ae rapaz, cheguei.. hehe

De nada, estamos aqui sempre pra ajudarmos uns aos outros..

você não sente muito o biceps no chin up? Oo

é normal sentir no kroc rows, ele trabalha bem o biceps tambem, e tambem vc ja tinha feito exercicios para o biceps e ele foi o ultimo do treino..

Segue firme ai

Abraços..

Ae rapaz, cheguei.. hehe

De nada, estamos aqui sempre pra ajudarmos uns aos outros..

você não sente muito o biceps no chin up? Oo

é normal sentir no kroc rows, ele trabalha bem o biceps tambem, e tambem vc ja tinha feito exercicios para o biceps e ele foi o ultimo do treino..

Segue firme ai

Abraços..

valeu mano

vou relatar meu treino A que fiz ontem

TREINO A

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

supino inclinado(halteres) 4x8

triceps testa 3x10

elevação lateral 3x8

Agachamento livre- quase resolvi não fazer pois estava com muita dor nas pernas, mas resolvi fazer 5x5 com 20---20

Supino reto- sou muito fraco nesse exercício, ta foda de progredir na carga... fiz 5x5 com 20---20

Desenvolvimento militar- muito bom esse exercício senti o ombro rasgando, fiz só com a barra olímpica de 20 kg

Paralelas- senti pouco triceps e muito peito

Supino inclinado- fiz com halteres de 12 kg

Triceps Testa- Nao estou gostando desse exercício consigo por apenas 4 kg de cada lado e não sinto o triceps como sentia antigamente.

Elevação lateral- Com halteres de 10 kg

Vou acompanhar!

Boa sorte aê!!!

O supino esta bom sim, 60kg não é uma carga ruim. Vejo muita gente fazendo com 15kg de cada lado e ainda fazendo errado..

Na paralela vc "não pode" inclinar o corpo para frente, senão vai recrutar mais o peito mesmo, deixe o tronco ereto..

Faz o testa com halter e com a palma da mão virada pra dentro pra ver se você gosta..

Abraços

Vou acompanhar!

Boa sorte aê!!!

bem vindo irmão!!

O supino esta bom sim, 60kg não é uma carga ruim. Vejo muita gente fazendo com 15kg de cada lado e ainda fazendo errado..

Na paralela vc "não pode" inclinar o corpo para frente, senão vai recrutar mais o peito mesmo, deixe o tronco ereto..

Faz o testa com halter e com a palma da mão virada pra dentro pra ver se você gosta..

Abraços

Antes quando fazia 10 repetiçoes no supino botava 15 kg de cada lado, agora com 5 repetições ponho 20 e acho que estou sentindo bem mais..

Em relação a paralela vou tentar corrigir isso, e o triceps testa eu já tentei fazer com halteres e saí pior ainda... não sei porque tenho tanta dificuldade nesse exercício além de por pouco peso, acabo roubando nas ultimas repetiçoes :{

abraço

Dúvidas (se alguém poder responde-las)

-Para quem treina de 4x a 5x essa é a melhor divisão de treino?

Em minha opinião é uma das melhores, com treino AB 2x você dará cerca de 2 estímulos no músculo por semana, que é o recomendado para naturais.

-O boxe que eu faço duas vezes por semana não vai prejudicar meu ganhos?E se eu começar a treinar mais vezes durante a semana? E o hipercalórico eu tomo todo dia ou só no dia do boxe? Recomendo que não faça boxe nos mesmos dias que treina, pois pode prejudicar o desempenho do mesmo, fora isso não vejo nenhum problema em praticar boxe. Suplemento deve-se encaixar na dieta... Faça a contagem de seus macros, vou postar os links aqui em baixo.

-Vale a pena eu suplementar BCAA e Creatina? Creatina sim, BCAA não, vou postar o link explicando aqui em baixo.

-Só consigo por 4 kilos de cada lado no tríceps testa com a barra W e sinto bastante o cotovelo, tem outro exercício que eu possa fazer no lugar desse? Supino Fechado.

Agradecimentos

Gostaria de agradecer ao matheus que elaborou meu treino e me ajudou desde o início que eu entrei no fórum.

As respostas estão no spoiler.

Guia da Suplementação - Bcaa: Voce Esta Usando Errado [2.0] - Como montar uma dieta

Editado 6/12/2013 às 14:14 12/6, 2013 por Kaio Amaral (veja o histórico de edições)

As respostas estão no spoiler.

Guia da Suplementação - Bcaa: Voce Esta Usando Errado [2.0] - Como montar uma dieta

muito obrigado pelas dicas kaio, ao inves de supino fechado resolvi fazer triceps banco com 20 kg de carga porque acho que sinto mais, tudo bem?

muito obrigado pelas dicas kaio, ao inves de supino fechado resolvi fazer triceps banco com 20 kg de carga porque acho que sinto mais, tudo bem?

Sem querer me intrometer mas já me intrometendo, não tem problema não huehue, quando der passo por aqui.

Sem querer me intrometer mas já me intrometendo, não tem problema não huehue, quando der passo por aqui.

grande walter, bem vindo!!!

Eai pessoal!!!! Andei meio sumido mas vou relatar meu ultimo treino, consegui fazer uma bela progressão em alguns exercícios!!!

TREINO B

barra fixa 4x6

remada curvada 5x5

chin up 4x6

levantamento terra 5x5

krock rows 2x20

rosca direta 4x8

Barra fixa- consegui fazer 3x6 e na ultima foi 1x5

Remada Curvada- tenho bastante dificuldade na execução desse exercício, eu usava a barra de rosca direita com 10 kilos de cada lado, agora aumentei para 14 kilos.

Chin up- foi 2x6 e 2x5

Levantamento Terra- CONSEGUI PROGREDIR MUITO, ESTOU MUITO FELIZ! antes fazia com barra olimpica (20kg) +15 de kg de cada lado. Agora fiz tres sério com 20 kg de cada lado e duas séries com 25 kilos de cada lado!!

Rosca Direta- Não estou conseguindo progredir, barra w com 10 kg de cada lado

Krock Rows- Progredi bastante também, de 14 kg para 18 kg!!

Grande abraço a todos!!

eu ficaria com o sup fechado, o tricep banco seria quase uma repetição de paralela

eu ficaria com o sup fechado, o tricep banco seria quase uma repetição de paralela

obrigado pela dica, mas tanto a paralela quanto o triceps banco trabalham todas as cabeças do músculo, então creio que não haja grandes problemas, mas talvez troque por supino fechado!!

grande abraço

Depois de um tempo meio sumido, resolvi reaparecer!!! Resolvi diminuir algumas cargas para melhorar a execução.. mas vamos ao relato do treino de ontem

TREINO A

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

supino inclinado(halteres) 4x8

triceps banco 3x10

elevação lateral 3x8

Agachamento livre- estava fazendo com a barra olímpica de 20 kg e 20kg---20kg, nas ultimas duas séries consegui progredir para 25 kg de cada lado.

Supino reto- infelizmente diminui a carga :{, fiquei muito triste, antes eu botava 20 kg---20kg na barra de 10 totalizando 50 kilos, agora diminui para 18 de cada lado mas estou fazendo uma execução perfeita, mas não consigo manter essa boa execução se aumento o peso, o que eu faço para melhorar nesse exercicio?

Desenvolvimento militar- estou fazendo só com a barra olimpica de 20 kg, o instrutor me corrigiu dizendo q eu estava roubando entortando a lombar durante a execução, entao estou usando o cinturão.

Paralela- estou fazendo com uma grande amplitude quando consigo até mais de 90 graus, 4x6

Supino inlcinado- não gosto muito desse exercício,prefiro na maquina mas fiz com halteres de 12 kg

Tricpes banco- pega muito bem triiceps fiz com carga de 24 kg em cima de mim

Elevação lateral- eu fazia com halteres de 10 kg, o instrutor disse para eu diminuir pois estava roubando dando impulso com o corpo, mas já vi varias pessoas quando fazem exercicio com bastante peso ajudar com o impulso do corpo, o que voces acham.

Ah, antes que eu me esqueça, gostaria de relatar que estou tomando hipercalórico todo dia,ou ao acordar ou antes de dormir e notei um aumento de volume muscular, o que voces acham desse suplemento??

GRANDE ABRAÇO A TODOS!!!

No supino, você pode aumentar 1 repetição por série durante 1~2 semanas, e dai você abaixa de novo para 5x5 e aumenta a carga.

Não use o cinto não pra fazer militar, você não vai fortalecer os estabilizadores usando ele. É só travar bem o abdomen e ficar atento a execução do exercicio que você faz sem entortar a lombar.

Continue progredindo ai.

Abraços.

No supino, você pode aumentar 1 repetição por série durante 1~2 semanas, e dai você abaixa de novo para 5x5 e aumenta a carga.

Não use o cinto não pra fazer militar, você não vai fortalecer os estabilizadores usando ele. É só travar bem o abdomen e ficar atento a execução do exercicio que você faz sem entortar a lombar.

Continue progredindo ai.

Abraços.

obrigado pelas dicas matheus, farei 5x6 grande abraço

o sup fechado tbm trabalha todas as cabeças do triceps

o sup fechado tbm trabalha todas as cabeças do triceps

vou testar no proximo treino

uma foto das minhas costas, tenho muito vergonha de tirar a camiseta por causa dessas cicatrizes de acne, o que voces acham??? e vocês notam um bom desenvolvimento??

Paralelas trabalham muito bem o triceps tbm....rsrsr

Pelo menos quando eu faço o triceps pega firme....rsrsrs

Acompanhando aqui parça;

Paralelas trabalham muito bem o triceps tbm....rsrsr

Pelo menos quando eu faço o triceps pega firme....rsrsrs

Acompanhando aqui parça;

eai vini, paralelas eu já faço e é um ótimo exercício mesmo heheh abraço

vou testar no proximo treino

uma foto das minhas costas, tenho muito vergonha de tirar a camiseta por causa dessas cicatrizes de acne, o que voces acham??? e vocês notam um bom desenvolvimento??

como alguem vai ti responde se nao tem o antes só o depois '-'

relato do treino de hoje

TREINO A

treino B

barra fixa 4x6

remada curvada 5x5

chin up 4x6

levantamento terra 5x5

krock rows 2x20

rosca direta 4x8

barra fixa- estou conseguindo melhorara a execução

remada curvada- progredi no peso estou usando a barra olimpica de 20 kg e 15kg------15 kg, o que acham?

chin up- estou fazendo muito bem

levantamento terra- barra olimpica de 20 kg 25kg-----25kg

krock rows- estou fazendo com halter de 16kg

rosca scott(maquina)- resolvi trocar a direta pelo scott na máquina pois acho que pega muito bem, estou botando 45 kilos ao todo, o que acham da troca??

abraço a todos

Boa tarde.

Meio atrasado, mas estou passando aqui.. hehe

Fazer os exercicios na barra olimpica é muito mais daora, fora que você trabalha mais os musculos estabilizadores.

Eu acho muito melhor rosca direta do que scott, mas dai fica a seu critério, você ja esta fazendo chin up mesmo, então o isolador de biceps vai ser só pra dar um up mesmo.

Tenha um feliz ano novo.

Abraços.

Boa tarde.

Meio atrasado, mas estou passando aqui.. hehe

Fazer os exercicios na barra olimpica é muito mais daora, fora que você trabalha mais os musculos estabilizadores.

Eu acho muito melhor rosca direta do que scott, mas dai fica a seu critério, você ja esta fazendo chin up mesmo, então o isolador de biceps vai ser só pra dar um up mesmo.

Tenha um feliz ano novo.

Abraços.

grande matheus obrigado pelas palavras e o apoio. feliz ano novo pra ti também, grande abraço!