Novas Metas Sl5X5 - Deadlift - 170Kg / Squat - 130Kg / Supino - 80Kg

[vinimagalhaes]

Dados

-Altura: 1,82

- Peso: 79

Medidas

- Braço direito: 35 / esquerdo: 35 (contraído)

- Antebraço direito: 30 / esquerdo: 29

- Coxa direita: 59 / esquerda: 59 (meio da coxa)

- Panturrilha direita: 40 / esquerda: 40

- Ombro: 123

- Peito: 105

Treino

A

Front Squat - 5x5

Supino Reto - 5x5

Barbel Row - 5x5

Leg 45 - 5x5 (faço algumas vezes, um treino sim outro não)

Barras variando as pegadas - 10x 5 ~ 8 BW

B

Front Squat - 5x5

Military Press - 5x5

Levantamento Terra 1x5

Paralelas - 10x 5~7

- Treino Muay Thai, em horário diferente da musculação, então o aeróbio e condicionamento é algo que estou sempre treinando e buscando melhorar.

NOVO TREINO

A1

- Front Squat

- Supino reto

- - Des. Militar c/ barra

- - Leg45

- - Paralelas c/ carga

B1

- Bulgarian Squat

- Barbel Row

- Kroc Row

- Lev. Terra

- Barras Fixa

A2

- One Hand OH Squat

- Supino Inclinado c/ halter

- Avanço c/ halter

- Militar c/ halter

- Paralelas BW

B2

- Barras Fixa

- Yates Row

- Clean and Pull

- Clean and Press

- Bear Complex

Dieta

Estou fazendo mais ou menos uma dieta paleolítica, pois sou alérgico a corantes, e como quase tudo que é industrializado tem corantes, não como, não tenho uma dieta montada certinha, procuro comer carboidratos complexos, proteínas e gordura moderadamente, estou lendo a área de nutrição para ajudar a montar uma dieta melhor

Editado Maio 15, 2015 às 15:48 por vinimagalhaes

[vinimagalhaes]

O primeiro dia do SL5x5 foi Segunda (11/11/13), e foi o seguinte...

- Barra fixa - 2x8 2x6 (1x pull up / 1x chin up / e 2x neutra) bw

- Front Squat - 5x5 - 30kg

- Supino Reto - 5x5 - 30kg

- Barbel Row - 5x5 - 30kg

- Leg45 - 5x5 - 60kg

- Rosca Direta - 5x5 - 12kg (halter)

- Paralelas - 10x3 (bw)

- 10 minutos pulando corda

- 20 minutos na esteira a 11km/h com 2% de inclinação.

O treino parece legal, mas com as cargas reduzidas assim parece que nem treinei, então fiz uns exercícios a mais e fui pular corda e correr.

- Barra fixa: é um dos exercícios favoritos, estou fazendo bem controlado na subida e na descida, e variei as pegadas pq tenho mais dificuldade pra fazer as pull up.

- Front Squat: fiz o power clean pra levantar a barra, mas o está leve, com a progressão ele vai começar a ficar mais pesado e acho que vai trabalhar legal, pois é um exercício que da pra agachar bem,

- Supino, barbel row, : muito leve também, fiz praticamente sem intervalo, uns 15 segundos entre as séries, priorizando a execução.

- Leg45: coloquei o leg já que não dá pra fazer o agachamento livre normal por não ter apoio e eu ainda não ter encontrado uma maneira de improvisar.

Acredito que conforme for acontecendo as progressões o treino vai ficar bem intenso.

Ontem foi OFF treinei só muay thai (1h10) e no final uma corrida de 20 minutos e algumas séries de escada.

[Visitante]

isso nao é SL

[vinimagalhaes]

O primeiro dia do SL5x5 foi Segunda (11/11/13), e foi o seguinte...

- Barra fixa - 2x8 2x6 (1x pull up / 1x chin up / e 2x neutra) bw

- Front Squat - 5x5 - 30kg

- Supino Reto - 5x5 - 30kg

- Barbel Row - 5x5 - 30kg

- Leg45 - 5x5 - 60kg

- Rosca Direta - 5x5 - 12kg (halter)

- Paralelas - 10x3 (bw)

Não é? Só fiz as barras primeiro pra aquecer, e o agachamento troquei pelo front squat pq ainda não consegui arrumar um lugar pra improvisar pra poder colocar a barra na academia, dai como troquei o agachamento inclui o Leg45.

O que você sugere?

[Visitante]

quanto ao agacha tranquilo

mas onde diz no protocolo do SL pra fazer a barra e a paralela no mesmo dia? e ainda mais, onde fala da rosca direta, se o SL é composto só de exercicios compostos com o perdão da redundancia? isso é uma adaptação ao SL e nao um SL

[vinimagalhaes]

quanto ao agacha tranquilo

mas onde diz no protocolo do SL pra fazer a barra e a paralela no mesmo dia? e ainda mais, onde fala da rosca direta, se o SL é composto só de exercicios compostos com o perdão da redundancia? isso é uma adaptação ao SL e nao um SL

Ah ta, entendi, então, fiz esses outros ai pq comecei com as cargas reduzidas, e o treino foi muito de boa, parecia que nem tinha treinado, dai eu fiquei lá fazendo mais alguns exercícios. Mas vou fazer as barras no treino A e as paralelas no treino B.

O SL é focado na progressão de cargas, como essas cargas estão muito leves posso fazer a progressão mais rápido no começo? ao invés de aumentar de 2 em 2kg por exemplo, já aumentar de 5 em 5? Até o treino começar a ficar mais intenso.

E como é dia sim, dia não, nos dias OFF acha que se eu fizer um treino mais de leve só de BW atrapalha?

[{..mAthEUs..}]

stronglift 5x5

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

aqui tem tudo que vc precisa saber sobre o SL..

[ s p o i l e r ] coloca o conteudo aqui [ / s p o i l e r ]

é só tirar os espaços..

abraços..

[vinimagalhaes]

stronglift 5x5

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

aqui tem tudo que vc precisa saber sobre o SL..

[ s p o i l e r ] coloca o conteudo aqui [ / s p o i l e r ]

é só tirar os espaços..

abraços..

Ahh mlk... valeu man....rsrsrs

Vou arrumar depois, aqui do trampo não dá pra mexer em tudo.

Hoje vou fazer o treino B com as cargas próximas ao que eu estava fazendo antes de começar este treino.

[Visitante]

vai atrapalha o desempenho, no SL é normal as cargas reduzirem, boa parte dos q fazem o SL fazem errado justamente por nao terem paciencia pros pesos subirem

[vinimagalhaes]

vai atrapalha o desempenho, no SL é normal as cargas reduzirem, boa parte dos q fazem o SL fazem errado justamente por nao terem paciencia pros pesos subirem

Então, estava pensando justamente isso, que ia atrapalhar na progressão, então fiz normal mesmo.

Treino de 13/11 (peso total com a barra que eu acho que pesa 10kg)

- Front Squat - 5x5 - 40kg

- Military press - 5x5 - 30kg

- Lev. Terra - 1x5 - 50kg / 1x5 - 70kg

- Paralelas - 10x5 - BW (79)

Ainda estou me sentindo bem confortável em relação aos pesos, e vou fazer a progressão conforme o programa diz, estou fazendo com intervalos curtos entre as séries para aumentar a intensidade, descanso entre 20 a 25 segundos.

Depois do treino 10 minutos pulando corda e 20 de corrida na esteira.

[vinimagalhaes]

Treino de 15/11/13

- Front Squat - 1x15 - 30kg / 5x5 - 44kg

- Supino reto - 5x5 - 34kg

- Barbel Row - 5x5 - 40kg

- Leg45 - 5x5 - 100kg

- Pull up - 3x6

- Chin up - 3x6

- Barra com pegada neutra - 4x5

Inclui o Leg para dar uma trabalhada a mais na perna, e aproveitei pra fazer panturrilha nele já.

E nas barras variei as pegadas, pois tenho mais facilidade nas chin up, apesar que já vi uma melhora nas outras.

[{..mAthEUs..}]

aew bom treino..

abraços

[vinimagalhaes]

Treino de hoje - 17/11/13

B - Peso total c/ barra

- Agachamento livre - 80kg

- Military Press - 34kg

- Lev. Terra - 80kg

- Tríceps no banco: 5x12 - 18kg (com a minha filha no colo... rsrsrs)

Fiz o tríceps no banco pq fiz em casa e não tem paralelas nem barra

[{..mAthEUs..}]

e aew Vini..

boa carga no agachamento hein..

você vai fazer o treino dessa forma msm ou vai fazer o deload e seguir o protocolo do SL??

abraços..

[vinimagalhaes]

e aew Vini..

boa carga no agachamento hein..

você vai fazer o treino dessa forma msm ou vai fazer o deload e seguir o protocolo do SL??

abraços..

Vou fazer dessa forma mesmo, já fiz o deload, mas é pq na academia eu faço o front squat, que não tem apoio pra barra, dai não dá pra colocar essa carga, em casa tem um banco de supino com apoio pra barra, dai faço uns treinos aqui de vez em quando, mas esse é o máximo de carga que tenho aqui... :/

Só estou pensando em fazer um dia OFF na semana e não intercalar A - off - B - off... vamos ver como vou me sentir, e se vou conseguir as progressões.

[{..mAthEUs..}]

ah, entendi..

[vinimagalhaes]

Treino do domingo de manhã (17/11/13)

A

- Front Squat - 5x5 - 48kg

- Supino Reto - 5x5 - 40kg

- Barbel Row - 5x5 - 44kg

- Leg45 - 120kg

- Pull up - 3x6 - BW

- Chin up - 3x6 - BW

- Neutral up - 5x5 - BW

- O front squat é um exercício muito legal de fazer, mas como estou levantando a barra do chão, acho que a hora que chegar nuns 55kg vai começar a ficar difícil, vou arrumar logo um jeito de improvisar um apoio pro agacho aqui.

- O supino ainda está bem leve, mas vou seguir com a progressão, mas ao invés de 2kg, vou colocar 3...rsrs

- No barbel eu dei uma inventada e fiz as séries em supinação, e logo em seguida, sem intervalo em pronação, então deu 10 séries no total.

- O leg vou tirar no próximo treino, fazer o bulgarian, ou afundo.

- As barras vou aumentar as repetições, vou tentar fazer 10x de 8, variando as pegadas.

Como acordei meio atrasado, não preparei nada pra comer, então o pós treino foi uma lata de atum, whey no2 pro e uma maça.

Valeu ai pra quem lê, bom domingo e até amanhã =D

[{..mAthEUs..}]

Aew Vini..

Boas cargas..

Você ta fazendo o Clean no front squat??

Faz o bulgarian no lugar do leg, ele é bem legal..

Ta empolgado hein, treinando até de domingo.. parabens..

Abraços..

[vinimagalhaes]

Aew Vini..

Boas cargas..

Você ta fazendo o Clean no front squat??

Faz o bulgarian no lugar do leg, ele é bem legal..

Ta empolgado hein, treinando até de domingo.. parabens..

Abraços..

To fazendo o clean, então quando as cargas forem maiores vai ficar mais complicado...

O bulgarian é legal, mas vou fazer com halteres, com a barra a carga fica mais limitada também...rsrs

a academia fica no shopping que eu trampo, então todo dia tem... kkkk

[vinimagalhaes]

Treino de 19/11/13

Treino B

- Aquecimento: power clean - 1x10 - 40kg / 2x10 - 50kg

- Front Squat - 5x5 - 50kg

- Military - 2x5 - 40kg / 3x5 - 34kg

- Lev. Terra - 1x5 70kg / 1x5 - 80kg

- Paraleleas - 10x6

Front Squat tranquilo, é um exercício que eu gosto muito, como todos pra perna...rsrs

Military com a carga maior senti uma dificuldade, não sei se pelos power cleans no aquecimento ou pq tenho o ombro deslocado e as vezes sinto um incomodo nele, então no próximo vou aquecer normal pra ver como vai ser.

Lev. Terra é um exercício top, nesse acredito que a progressão vai ser muito boa.

As paralelas fiz sem intervalos, intercalando com chin ups... rsrsrs

[vinimagalhaes]

Treino de ontem (20/11/13)

Treino A

- Agachamento livre - 1x15 - 30kg / 1x10 - 40kg / 5x5 - 80kg

- Supino Reto - 1x5 - 50kg / 1x5 - 54kg / 1x5 - 56kg / 2x5 - 60kg

- Barbel Row - 5x5 - 50kg

- One Leg Push up - 5x20 - BW

Pós treino: Shake com 2 bananas, whey e leite integral

Treino de boa, rapidinho.

Talvez eu vá lutar sábado, então os próximos treinos vou diminuir as cargas.

[{..mAthEUs..}]

Aew Vini..

treino ta daora hein ..

Vini Magalhaes é do seu nome ou você curte o lutador?

abraços..

[vinimagalhaes]

Aew Vini..

treino ta daora hein ..

Vini Magalhaes é do seu nome ou você curte o lutador?

abraços..

Vinícius Magalhães, é meu nome... kkkkkkk

não conheço muito o Vinny Magalhães lutador não, na verdade acompanho mais as lutas de muay thai que o UFC.

Ontem estava com muita preguiça, só bucha no trampo, mas sai às 20:00 e desci pra academia, lotada como nunca esteve antes...detesto.

Mas vamos ao treino.

Treino B

- Aquecimento: 10 minutos de corrida

- Avanço com halter - 5x5 - 28kg (cada halter)

- Military com halter - 5x5 - 16 (cada halter)

- Lev. Terra - 1x5 - 70kg / 1x5 - 80kg / 1x5 - 84kg

- Paralelas - 10x7 intercalando sem intervalo com pull ups 10x5

- Panturrilha sentado - 3x12 - 70kg

Pra finalizar...

30 minutos naquela bike que vc fica meio "deitado"

1` com carga total a 50km/h

1` com carga 3 a 35km/h

O treino foi esse, vou intercalar alguns treinos com barra e outros com halter, principalmente o military, pois meu ombro direito é deslocado, e com o halter sinto uma instabilidade maior, então vou usar os halteres pra treinar mais essa estabilidade.

Hoje vai ser o treino A, quero fazer algum exercício diferente... rsrsrs

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Ae Vini..

kkkkk. é que vi que vc luta, dai ja associei com o lutador.. kkkkk

Academia lotada é horrivel mesmo, fica tudo amontoado..

Bom treino, vc ja tem notado alguma difereça?

Abraços

[vinimagalhaes]

Ae Vini..

kkkkk. é que vi que vc luta, dai ja associei com o lutador.. kkkkk

Academia lotada é horrivel mesmo, fica tudo amontoado..

Bom treino, vc ja tem notado alguma difereça?

Abraços

Perceptível assim ainda não, mas vou tirar as medidas para ver como estão, faz pouco mais de 1 mês que comecei, e no começo com cargas baixas, acho que é pouco tempo para notar alguma diferença né?

Como estou treinando todo dia, você acha interessante eu intercalar os treinos com cargas mais altas, e treinos de resistência?

Assim:

Seg. Treino A - Força

Terça. Treino B - Força

Quarta - Treino A - Resitência

Quinta - Treino B - Resistência

Sexta - Treino A - Força

Sábado - Treino B - Força

Domingo - OFF

[vinimagalhaes]

Ontem acabei saindo tarde do trampo e fiz um treino em casa bem tarde, já era mais ou menos 23:30, meio com sono, mas até que foi.

Treino A

- Agachamento livre - 1x20 - 40kg / 5x5 - 80kg

- Supino Reto - 5x5 - 64kg

- Barbel Row (supinada e pronada) - 54kg

- Bear Complex - 1x20 - 30kg / 2x15 - 50kg

O agachamento é um dos exercícios que mais gosto, mas em casa não tem mais anilhas, e na academia não tem lugar pra apoiar a barra, vou ver se troco de academia até mês que vem ou no outro.

No Barbel Row fiz um jump-set, entre a pegada pronada e supinada, sem intervalo entre as pegadas.

Tinha visto num tópico de treinamento sobre este exercício, Bear Complex, e quis experimentar, a princípio ia tentar fazer tipo um WOD, o máximo de repetições em 1 minuto, mas como estava sem cronômetro pensei em fazer 3 séries de 15, com os 30kg (os pesos são totais com barra) estava tranquilo até a 14ª rep, depois o ombro começou a "queimar"...rsrsrs, então fiz até 20. Dei 3 minutos de intervalo, coloquei mais peso (50kg no total) e fiz mais 2 séries de 15 com 3 minutos de intervalo entre elas, tinha ficado meio com medo da 2ª parte do exercício onde apoia a barra nas costas pro agachamento pelo meu ombro, mas foi tranquilo, só senti o desgaste do exercício mesmo, nenhum incômodo no ombro. Vai ser um exercício que vou incluir na rotina, gosto destes tipos de exercício.

Hoje vai ser OFF, e amanhã vai ter um treino intervalado de corrida, tiros de 100m e escada.

Abraço a todos

Ontem acabei saindo tarde do trampo e fiz um treino em casa bem tarde, já era mais ou menos 23:30, meio com sono, mas até que foi.

Treino A

- Agachamento livre - 1x20 - 40kg / 5x5 - 80kg

- Supino Reto - 5x5 - 64kg

- Barbel Row (supinada e pronada) - 54kg

- Bear Complex - 1x20 - 30kg / 2x15 - 50kg

O agachamento é um dos exercícios que mais gosto, mas em casa não tem mais anilhas, e na academia não tem lugar pra apoiar a barra, vou ver se troco de academia até mês que vem ou no outro.

No Barbel Row fiz um jump-set, entre a pegada pronada e supinada, sem intervalo entre as pegadas.

Tinha visto num tópico de treinamento sobre este exercício, Bear Complex, e quis experimentar, a princípio ia tentar fazer tipo um WOD, o máximo de repetições em 1 minuto, mas como estava sem cronômetro pensei em fazer 3 séries de 15, com os 30kg (os pesos são totais com barra) estava tranquilo até a 14ª rep, depois o ombro começou a "queimar"...rsrsrs, então fiz até 20. Dei 3 minutos de intervalo, coloquei mais peso (50kg no total) e fiz mais 2 séries de 15 com 3 minutos de intervalo entre elas, tinha ficado meio com medo da 2ª parte do exercício onde apoia a barra nas costas pro agachamento pelo meu ombro, mas foi tranquilo, só senti o desgaste do exercício mesmo, nenhum incômodo no ombro. Vai ser um exercício que vou incluir na rotina, gosto destes tipos de exercício.

Estou pensando também em incluir algum tipo de exercício isolador no final dos treinos, rosca direta e francês talvez, para dar um grau a mais nos braços, o que acham?

Hoje vai ser OFF, e amanhã vai ter um treino intervalado de corrida, tiros de 100m e escada.

Abraço a todos

[vinimagalhaes]

Sábado foi OFF e ontem ia fazer um treino ao ar livre no campo, corrida, tiros de 100m e escada, pq no campo posso levar minha filha e o cachorro, mas como a chuva não ajudou ficamos em casa mesmo.

Mas hoje vamos com tudo, animado pq tirei as medidas ontem e teve evolução, principalmente nos braços, que é o o meu ponto mais fraco, no restante houve evolução ou se manteve.

A noite posto as novas medidas e o treino de hoje.

Abraços

[vinimagalhaes]

Gostei muito do treino de ontem, foi rapidinho (exatos 50 minutos), porém bem aproveitados...rsrs

Treino B

- Front Squat - 1x15 - 10 / 5x5 - 54kg

- Military Press - 5x5 - 38kg

- Lev. Terra - 1x5 - 90kg / 1x5 - 100kg

- Leg45 - 5x5 - 160kg

- Paralelas - 5x10 BW

Gostei do treino de ontem, como não tinha muito tempo diminui o intervalo entre as séries (1 a 1,5 minutos).

O terra é um dos exercícios que mais gosto, e na academia ninguém faz, a hora que to montando a barra fica um monte de gente olhando, devem pensa "o que esse magrelo vai fazer com essa barra com todo esse peso?" kkkkk

As paralelas também gosto muito, e tenho sentido que tem trabalhando muito bem o tríceps e peitoral, também é outra coisa que os outros olham e devem pensar "que mlk tonto, invés de pegar peso aqui fica ai pendurado nesse negócio"... pq os maromba aqui da academia só usam pra fazer o abdominal.

Depois ainda fiz um treino no saco de pancada e fiz meio que um WOD.

Burpes - 10

Polichinelo - 20

Burpes - 9

Polichinelo - 20

Burpes - 8

Polichinelo - 20

E assim foi até o 1.

Valeu, bons treinos e um abraço

[vinimagalhaes]

Treino de ontem (26/11/13)

Treino A

- Bulgarian Squat - 5x5 - 26 kg (2 halteres de 26)

- Supino reto - 1x5 - 20kg ---- 20kg / 3x5 - 25kg ---- 25kg / 1x5 - 20kg ---- 20kg

- Barbel Row (jump set) pronada 5x5 - 25kg ---- 25kg / supinada 5x5 - 20kg ---- 20kg

- Pull ups - 3x8

- Neutral ups - 4x8

O bulgarian trabalha muito o equilíbrio, vou revezer ele com o front squat.

No supino, comecei com 20kg de cada lado, achei que estava tranquilo e coloquei mais 5kg, mas na 4ª série meio que senti que meu ombro zuado direito ia me atrapalhar, então baixei pra 20kg de novo na última.

O barbel fiz o jump set, fazendo a primeiro a pegada pronada, e logo em seguida a supinada, sem intervalo entre elas.

As pull ups e a neutral eu tentei fazer com aquele esquema de kliping lá, danto um "impulso", o impulso saiu, mas não igual os lumbriga dos vídeos do youtube... kkkkk

Percebi que pega tanto quanto fazer concentrada, fiz meio que soltando a mão da barra, na próxima vou tentar fazer trocando a pegada de pull pra chin no ar...

Depois fiz um aeróbio na esteira de 20 minutos, alternando tiros de 1min na velocidade de 14km/h com descansos de 1min. a 11,5km/h.

E hoje cedo a professora inventa de fazer um teste de VO2, o do vai-e-vem de 20m... ainda cheguei até o estágio 17, até que num foi ruim... rsrsrs

[{..mAthEUs..}]

Ae Vini..

Caramba que boa carga no bulgarian.. e ele trabalha muito o equilibrio mesmo, isso é bom nele..

Bom treino e as cargas estão boas

Abraços..