oldschool T. Wall ® [2025] Fullbody (+boxe +blast 'n cruise)

[T. Wall]

 

1. Introdução

 Saudações pessoal, tudo bom?

Antes de começar o meu diário é importante me apresentar. Sou T. Wall, tenho 35 anos. Ainda me considero um iniciante no esporte, mas procuro estudar bastante e dedicar meu tempo a aprender mais sobre diferentes questões que envolve a musculação, como treinos, dietas, suplementação, ciclos, etc.

 

Após alguns anos, estou de volta. Vou voltar a usar o diário realmente como um diário mesmo. Para eu organizar meu volume de treino e criar uma motivação e visão de progresso.

 

Contexto dado, vamos às premissas.

Estou, atualmente, com:

 

Idade: 35 anos

Altura: 1.77m

Peso: 108,6 kgs

IMC: 36,0 (Obeso I)

 

 

2. Medidas

 

Altura: 1.77m

 

 

Data: 11/11/2020

 

Spoiler

Cintura: 99cm
Abdômen: 91cm
Peitoral/Tórax: 109 cm
Coxa: 60 (E) / 60 (D)
Panturrilhas: 43 (E) / 42 (D)
Braço: 36 (E) / 37 (D)
Antebraço: 30 / 30

Peso: 94,5kgs

 

 

Data: 30/12/2022

 

Spoiler

Cintura: 102,5cm
Abdômen: 111cm

Quadril: 111cm
Peitoral/Tórax: 112 cm
Coxa: 65 (E) / 65 (D)
Panturrilhas: 44 (E) / 45 (D)
Braço: 41 (E) / 40 (D)
Antebraço: 31,5 / 31

Peso: 109,9

 

Data: 13/11/2023

 

Spoiler

• Ombros: 135cm
• Peito/tórax: 115cm
• Cintura: 111cm
• Abdômen: 104cm
• Bíceps (e/d): 41/40cm
• Antebraço (e/d): 33/33cm
• Quadríceps (e/d): 69/68cm
• Panturrilhas (e/d): 46,5/47,6cm

Peso: 115kgs

 

Data: 13/01/2024
 

Spoiler

Altura: 1.77m
Peso: 116,8kgs

 

• Peitoral: 118
• Abdomen: 112
• Cintura: 115
• Coxa (e/d): 66,5/66
• Panturrilha  (e/d): 45,5/47
• Braço (e/d):42/44
• Antebraço (e/d): 33,5/33,5

Data: 05/01/2025

 

Spoiler

Altura: 1.77m
Peso: 111.8kgs

 

• Peitoral: 109
• Abdomen: 104
• Cintura: 99
• Quadril: 103
• Coxa (e/d): 69/68
• Panturrilha  (e/d): 45,5/47
• Braço (e/d):42/42
• Antebraço (e/d): 34/34

Data: 23/02/2025
 

Spoiler

Altura: 1.77m
Peso: 112.8kgs (+1 kg)

 

• Peitoral: 114 (+5cm)
• Abdomen: 104 
• Cintura: 98 (-1cm)
• Quadril: 99,5 (-3,5cm)
• Coxa (e/d): 67/68 (-2cm/0)
• Panturrilha  (e/d): 45,5/46 (0/-1cm)
• Braço (e/d): 43/42,5 (+1cm/+0,5cm)
• Antebraço (e/d): 33,5/33,5 (-0,5cm/-0,5cm)

 

Data: 14/04/2025

Spoiler

Altura: 1.77m
Peso: 113.0kgs (+200g)

 

Peitoral: 117 (+3cm)
Abdomen: 104/108 (=)
Cintura: 102 (+4cm)
Coxa (e/d): 71/72 (+4cm)
Panturrilha  (e/d): 46/47 (+1cm)
Braço (e/d): 42,5/42,5 (0,5cm/=)
Antebraço (e/d): 34,5/33,50 (+1cm/=)

 

3. Treino atual

 

Treino Full Body A

1️⃣ Agachamento – 3x 6-8
2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8
3️⃣ Barra Fixa (Puxada) – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário)
4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10
5️⃣ Stiff – 3x 8-10

---

Treino Full Body B

1️⃣ Hack – 3x 8-10
2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10
3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10
4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12
5️⃣ RDL – 3x 8-10

 

 

4. Dieta

 

- Minha visão sobre dieta no detalhe em 02/08/2024.

Em torno de 2100 a 3000kcal/dia. Contanto as calorias através do app My Fitness Pal e pesando com balança de precisão.

 

5. Suplementação e medicamentos

 

Blast atual aqui.

 

Spoiler

contexto sobre medicamentos e suplementação.

 

Todos sabem que estou fazendo um tratamento para a TAG e Depressão, então tomo dois medicamentos. O succinato de desvenlafaxina monoidratado (ao acordar) 50mg e donaren (antes de dormir) 25mg (meio comprimido). São dois reguladores de serotonina e noradrenalina.

 

Estou estável a uns bons 12 meses (sem recaídas). Por hora, vamos manter o tratamento.

 

Além disso, estou com uma gastrite moderada provocada pela bactéria H. Pylori e uma duodenite leve. Estou fazendo uso de dois medicamentos para tratar isso e vou começar em janeiro um tratamento para matar essa bactéria que deve envolver uso de antibióticos. Eu li um livro muito bom ano passado chamado "Amigos da Mente" que abriu minha mente sobre o uso de probióticos e prebióticos na construção de saúde.

 

De suplementação, o básico do básico.

• Whey Protein Concentrado da Growth;
• Multivitamínico;
• Creatina (Nutrata)
• Vitamina D (Growth)
• Cafeína 200-400mg (qualquer marca)

 

Não pretendo usar mais nunca nem supressores como sibutramina ou produtos como franol, acho que o abuso dessas substâncias contribuíram para minha pré-disposição à ansiedade.

 

6. Últimos exames

 

Aqui (pág. 219).

Aqui (pág. 244).

[Henrique Freitas HF]

Opa,
Blza cara, pow boa evolução nas fotos eim.
Vou acompanhar aqui, boa sorte no cut

[T. Wall]

Opa,

Blza cara, pow boa evolução nas fotos eim.

Vou acompanhar aqui, boa sorte no cut

Saudações, Henrique!

Então, obrigado por seguir. Estou terminando e arrumar o post inicial. Mas vou aproveitar para relatar a semana, já que não fui para a academia hoje, porque tinha que arrumas umas coisas a viagem.

Treinei todos os dias pela manhã, todos os treinos foram muito bons, valendo o destaque para a segunda (ombros) e terça (peito).

Meus ombros sempre foram um ponto fraco e que tinha de melhorar, separá-los num dia isolado está trazendo bons ganhos. Como relatei no primeiro post, recentemente eu sofri uma lesão no treino de costa (acho que foi de tanta barra-fixa que estava fazendo, acho que fiz uma puxada de mal-jeito). O meu redondo maior sofreu esta lesão que dura quase três semanas. Por este motivo eu estou evitando treinar costas muito pesado, apenas fazendo pouca carga e amplitude máxima para realizar a recuperação muscular.

Quem tiver dúvidas, sugestões, críticas, sou todo olhos.

[T. Wall]

Bom galera,

Passando aqui para relatar que essa semana eu trabalhei muito pesado. Teve um campeonato de futebol em minha cidade e eu tive de fazer a cobertura. Então foi de terça à hoje sem parar trabalhando. Pior, no meio eu ainda peguei uma gripe que acabou me botando beeem para baixo. Resultado: só consegui treinar terça-feira, antes de ficar gripado. Bom, olhando pelo lado positivo eu consegui manter a dieta e o sono em alta, o que deve ter me feito não perder tanta massa magra.

Comprei BCAA e amanhã retorno com tudo. Peguei folga do trabalho então vou poder estruturar melhor esta semana para voltar a pegar firme.

Abraços!

[T. Wall]

Salve moçada (:

Bom, vou dividir os relatos semanais em duas postagens uma dia terça e outra na quinta-feira.

Voltei aos treinos como planejado, ontem foi dia de peitoral e tríceps, hoje foi full pernas. A semana gripado, ao contrário do que imaginei, fez muito bem. A minha lesão nas costas tá quase 100%, e meu sistema nervoso tá descansado. Comprei o BCAA, como planejado, e comecei esta semana com o termogênico. A pegada tá insana, treino ontem rendeu pra caralho e hoje nem se fala.

Aracaju tá chovendo, tipo dilúvio, academia tava vazia. Foi uma delícia treinar pernas hoje. Como tou focando mais a execução, fiz agachamento livre com 50, 50, 70, 70 kgs totais (25, 35 de cada lado). Passando dos 90º para forçar bem. Fiz stiff para posteriores e mesa flexora, pois é algo que estou sentindo que ficou um pouco a desejar nas pernas.

Ontem fiz 20 min de esteira fazendo hiit intervalado 2 min baixa intensidade, 2 min alta intensidade. Hoje fiz um circuito de abdômen. Acredito que se os treinos continuarem nessa pegada virão ótimos resultados até a virada do ano. Nem me dei conta, dia 27/10 completei dois anos certinho. (:

ps: Coloquei as medidas recentes no tópico inicial, caso queiram olhar.

Abs, tamo junto!

[tapioca]

Acompanhando, gostei da organização, haha.

[xandyakko]

Boa Organização. Gostei do treino tb. Quanto a suplementação, estudaria direitinho a quantidade correta para BCAA, que não é a do rótulo! Imagino que pela opção do custo x benefício dos produtos da Body Nutry, não esteja interessado em gastar muita grana. Sendo assim, BCAA não é uma boa opção. Sugiro pesquisar na internet sobre a body nutri que não anda tendo bons resultados nos laudos... Abs!

[T. Wall]

Boa Organização. Gostei do treino tb. Quanto a suplementação, estudaria direitinho a quantidade correta para BCAA, que não é a do rótulo! Imagino que pela opção do custo x benefício dos produtos da Body Nutry, não esteja interessado em gastar muita grana. Sendo assim, BCAA não é uma boa opção. Sugiro pesquisar na internet sobre a body nutri que não anda tendo bons resultados nos laudos... Abs!

Pô, man, falar a verdade eu sei que a bodynutry não é nenhuma maravilha, mas é como falei pra ti é algo que tenho usado e tenho visto resultados.

Sou meio cético quanto a esta questão dos laudos. Sou a favor, até porque sei que existe MUITO marketing envolvido no mercado de suplementos. (Inclusive, escrevi sobre isto aqui: https://pluralizando.com/a-polemica-dos-laudos-dos-suplementos-alimentares/). Porém, acredito também que não precisamos acreditar fielmente em tudo, até mesmo nos próprios laudos. Acompanho-os e o que foi reprovado foi aquele Whey 100% da Bodynutry, esse eu não compro e não quero nem de graça.

Quanto ao BCAA eu já usei algumas vezes e meu corpo se adapta bem a ele e eu sei que a dosagem tem que ser bem maior do que o rótulo. Costumo mandar 8 caps/dia ao invés das 4 recomendadas. Como a própria Whey já possui BCAA's em sua composição, meio que consigo suprir a necessidade do corpo. Como falei no tópico lá, são dois anos nessa vida então... o foco principal não são os suplementos em si, mas o potencial nutricional e a dieta 100%.

Mas valeu o toque, é importante trocar informações e manter contato.

@Tapioca, cola aê mocinha! (:

Abs, tamo junto!

[T. Wall]

Saudações galera, segundo relato desta semana!

Quarta-feira foi treino C (Costas e bíceps) e duas coisas bacanas aconteceram. A primeira, minha lesão está 90% recuperada, já consegui fazer os exercícios taxados em vermelho no post inicial, mesmo com cargas reduzidas, isto já é um ÓTIMO SINAL. Aproveitei que tinha alguns amigos na academia e fiz no treino de costas (remada cavalinho) e no bíceps (rosca direta) séries até a falha concêntrica, foi ótimo o pump.

Contudo, aconteceram duas coisas ruins nesse dia. A primeira, uma guria caiu do primeiro andar da Academia. Ela pisou numa parte, ao lado da escada, que tinha gesso e despencou numa salinha (que é usada pelos instrutores para fazer medições e etc). Teve de ser levada pela SAMU, mas não teve nada demais. A segunda foi que eu tomei uma fechada de um irresponsável no trânsito e caí de moto no asfalto. Por sorte, estava devagar e amenizei o impacto, mas acabei ralando a parte de trás do deltóide. Fui na emergência ontem mesmo e tomei um remédio na veia, um curativo. A médica passou alguns remédios para cicatrização, mas fora isso só algumas escoriações e etc.

A questão era: hoje era dia de treinar deltóides e trapézios (treino D) e todo mundo tava falando que eu poderia sentir muita dor hoje, após a queda e etc. Porém, não senti dor nenhuma (nem muscular, nem nada), quer dizer, nada além da dor normalzinha de cada dia, né? E fui treinar com o fucking curativo no ombro. Foto antes do treino:

Foi engraçado todo mundo olhando torto enquanto eu treinava deltóides com isso. Acho que pensaram que era algum tipo de "marra", mas pior que nem foi. Outros meio que olhavam com certa admiração, porque nem isso me impediu de treinar pesado (como falei, não senti dor alguma nos tendões, por isso que fui!). Sei que o treino foi insano. Por sinal, queria partilhar com vocês uma música da minha playlist que rolou um trecho que achei FODA:

Letodie - Nunca Serão:

https://www.youtube.com/watch?v=swmr5n1mMoE

O trecho é: "Quem merece, cresce. O ferro não comete enganos". Então amigos, este foi o relato desses dois dias, espero que estejam gostando. Pretendo sempre partilhar coisas alheias, como músicas, vídeos e etc. que achar interessante.

Críticas, dúvidas, sugestões, tamos aê!

Abraços, tamo junto!

Editado Novembro 7, 2013 às 21:34 por Thiago Noronha

[marombadestroyer]

1. Introdução

Saudações, galerinha!

Antes de começar o meu diário é importante eu me apresentar. Sou Thiago Vieira, baiano, tenho 24 anos (a idade não ajuda, mas sem piadas, por favor), jornalista e estudante de direito. Moro em Aracaju/SE há 6 anos e, este mês, faço dois anos de musculação sem pausas. Ainda me considero um iniciante no esporte, mas procuro estudar bastante e dedicar meu tempo a aprender mais sobre diferentes questões que envolve a musculação, como treinos, dietas, suplementação, ciclos, etc.

Comecei a treinar após um término de namoro, mas desde que entrei na academia eu já tinha o foco em mudar a minha vida. Abracei este universo com unhas e dentes. E fui abraçado por ele. Hoje posso dizer com segurança que sei aonde estou e quais são meus principais objetivos. Já publiquei alguns artigos em blogs e sites da área, normalmente mais voltados à questões motivacionais (afinal, começar é fácil, difícil é manter-se focado ao longo dos meses). Dentre os fisiculturistas que admiro na atualidade estão Kai Greene, Luis Fernando Sardinha, Léo Schulz, Lazar Angelov e Greg Plitt.

Atualmente entrei em minha segunda fase de cutting e é exatamente isto que pretendo relatar para vocês.

2. Fotos

Como não sou nenhum neófito na musculação, posso dizer que já obtive alguns resultados e já passei pela fase de adaptação na musculação. Abaixo vou postar algumas fotos antigas.

1. Primeiro ano, basicamente.

2. Primeiro cutting, no primeiro semestre deste ano. De 88kgs baixei para 82 kgs.

3. Medidas

Data: 23/10/13

Peito 107

Braço dir. 35/38 esq. 35,5/38

Antebraço dir. 30 esq. 30,5

Coxa dir. 60 esq. 60

Panturrilha dir. 44 esq. 43

Cintura 88

Abdômen 94

4. Treino

Treino A-B-C-D, normalmente dando um dia de descanso.

* Exercícios não executados por conta de uma lesão.

5. Dieta

Como meu treino normalmente acontece pela manhã (a tarde eu trabalho e a noite eu tenho faculdade) e, devido aos Aeróbicos em Jejum (AEJ's), faço uma dieta bem regrada.

6. Suplementação

A única suplementação que estou usando no momento é a a Whey NO2 + Arginina 2kgs da Body Nutry já uso esta Whey há quase seis meses e meio que me adaptei ao seu custo benefício, sem contar que é facil achar num preço em conta. Já tomei quase todos os termogênicos do mercado na época que comecei a treinar, mas hoje em dia faço um uso mais consciente deste tipo de artifício. Recentemente também usei a Creatina da Universal, durante 30 dias, e cheguei aos 90kgs. Como meu objetivo agora é fazer um cutting virando pouca perda de massa muscular e visando queima de gordura, estou montando o seguinte protocolo:

Whey + BCAA (provavelmente probiótica) + multivitamínico + Termogênico (Extreme Black da probiótica).

7. Etc.

https://instagram.com/thiiivieira

Cara, gostaria de saber se de manhã eu comesse uma fruta e tomasse 180g de iogurte iria me fazer mal. E outra, o que comer após o treino, já que não tomo nenhum suplemento?

[T. Wall]

Cara, gostaria de saber se de manhã eu comesse uma fruta e tomasse 180g de iogurte iria me fazer mal. E outra, o que comer após o treino, já que não tomo nenhum suplemento?

Depende.

Qual seu objetivo? Qual fruta? Qual valor nutricional desse Iogurte? Fazer mal, não faria, mas tem que ver o que isto contribuiria para sua dieta e objetivos.

No pós treino? Faz um shake barato com leite, achocolatado, aveia, mucilon, come ovos cozidos, come batata doce e frango. Enfim, há varias opções. A ideia é você repor os macronutrientes que perdeu durante o treino para ajudar na recuperação muscular. Então procure por proteínas (carnes ou leite em geral) e carboidratos (batata doce, pães integrais, arroz integral, macarrão, etc).

[T. Wall]

Estou com tempo livre, então... Um relatinho básicos para vocês fellas!

Estava fazendo Aeróbico em Jejum (Aejs) na minha rotina dia sim, dia não, mas depois de ver este vídeo do Leandro Twin (aliás, ele é membro aqui do fórum e um dos caras que mais respeito e sigo dentro do mundo do fisiculturismo) eu meio que larguei eles de mão e estou fazendo aeróbicos pós-treino em HIIT.

LeandroTwin - Aeróbicos em Jejum
https://www.youtube.com/watch?v=gQ6MzTmUhjk

Sexta-feira eu tava na pilha e fui para a academia, mesmo meu treino sendo só ABCD. Aproveitei o "dia livre" para fazer um treino das partes de julgo deficiente e mandei um Levantamento Terra, que não estava fazendo no treino de costas por conta da lesão. Como a semana passada eu estava INSANO, mandei um 3x Terra terminando com 90kgs (desconsiderando o peso da barra). Como ainda estava com o curativo, neguim ficou só olhando eu arrastando o peso igual um bicho.

Fiz antebraço, parte posterior dos deltóides e das coxas, ou seja... minhas principais deficiências hoje. (E nas quais busco melhorar a cada treino). O corpo sentiu a sobrecarga no final de semana, mas deu para recuperar legal.

Hoje, segunda, foi dia de Peitoral e Tríceps (A). Treino foi bom, mas não tão insano quanto o de semana passada. Mas deu para fazer tudo bem tranquilo, inclusive uma super série de paralelas para tríceps. No final ainda fiz meu cardio pós-treino. Estou conseguindo manter o meu peso (90kgs), mas tou sentindo que o corpo está secando. Em breve eu trago fotos mais recentes e/ou vídeos executando alguns exercícios. Como treino só é mais difícil fazer este material.

Estou pesquisando sobre retenção de líquidos, estou meio incomodado com a aparência retida que estou tendo e quero melhorar isto até o próximo mês. Se alguém tiver informações de como melhorar esta questão me avisa!

Abraços, tamo junto!

Editado Novembro 11, 2013 às 17:46 por Thiago Noronha

[T. Wall]

Eaê fellas!

Ninguém comenta aqui, mas de boa!

Música do dia: LetoDie - Cão de Briga

https://www.youtube.com/watch?v=s_TVcq_8H1U

Hoje foi de: Full Pernas ©! Estou acordando cedo pra caralho, 7h da matina eu já estou aceso. Faço minha primeira refeição, hoje grelhei 200g de frango e uma fatia do bolo que mamãe mandou (<3), além do shake listado lá no primeiro post na parte da dieta. Quando deu mais ou menos 8h30 eu parti para academia. Como estou tentando trabalhar deficiências, comecei o treino com Stiff + Cadeira Flexora para a parte posterior. Em seguida, fui para a gaiola do Agachamento Livre. Hoje foram quatro séries, duas com 60 kgs, uma com 80 kgs e a última com 100 kgs (desconsiderando o peso da barra). Foco tava insano, mas só consegui fazer 7 reps na última.

Resto do treino foi de boa, fiz extensora até a falha na última série com 90kgs (quase todas as plaquinhas da máquina) o que me deixou quase mancando e com vontade de vomitar (e não, não é zuera e nem é para me aparecer!). Para fechar o treino, fiz um circuito de abdomen, mesclando exercícios para a parte superior, inferior e oblíquos. Na volta do treino, mande uma resposta para meus amigos no facebook:

Bom, até mais fellas!

[T. Wall]

Eaí, fellas!

Hoje foi dia de Costas & Bíceps (D)!

Vídeo de hoje:

Greg Plitt - A Call To Action VII - GregPlitt.com

https://www.youtube.com/watch?v=uq-yOhU-9BQ

Os treinos continuam insanos. Não estou fazendo o Levantamento Terra ainda, por conta da minha lesão, mas o resto dos exercícios já estou conseguindo fazer. Fiz remada unilateral hoje (acho que não está listado lá em cima), porque achei interessante para dar uma isolada. Gostei bastante do resultado do treino e, sobretudo, do resultado visual. O peso continua na casa dos 89~90kgs, mas a gordura está saindo.

Pensei que hoje estaria sentindo as pernas pra caralho, mas o BCAA está dando bastante resultado, segurando as dores tardias por esforço. Ainda bem! Amanhã de manhã será o dia de ombros e trapézios e vou dar um enfoque nos antebraços que passaram hoje despercebidos e, claro, o circuito de abdômen. Ademais, fellas, é isto mesmo!

Abraços, tamo junto!

[T. Wall]

Eaê fellas!

Terminando a semana (porque amanhã é feriado e vou viajar para a casa dos meus pais), hoje foi de (A) Deltóides e Trapézios.

'Tou dando um enfoque maior na parte de trás do deltóide, para dar um aspecto maior, sobretudo de lado e de costas. A parte frontal já está okay (por hora, né?). Então comecei o treino com posterior, lateral e terminei com frontal. Além disso, foi dia de circuito de abdômen. Foi bem bacana o treino, para falar a verdade. Rápido, bem feito e cansativo. Desgastou bastante o músculo e, graças a Jah, não senti dor no ombro. Comprei um spray de massageol para passar após o banho principalmente nos trapézios e no ombro direito que estão meio lesionados.

Vídeo do dia:

77 - It Is Possible (Legendado)
https://www.youtube.com/watch?v=WNvCR_SLNf0

Enfim, tudo tá indo muito bem. Estou pensando apenas em tirar bíceps e tríceps dos treinos de costas e peito e colocar num quinto dia (E). Estou preferindo isolar mais os músculos, meu corpo sempre respondeu melhor a treinos mais divididos. Assim eu posso aumentar o volume e exaustar mais os músculos alvos. Mas ainda estou refletindo sobre esta decisão.

Abraços!

[T. Wall]

Eaê fellas!

Semana começando. Aproveitar para fazer um relato do final de semana.

Viajei para casa dos meus pais. Aproveitei para dormir bastante (velho, parecia um urso... acho que nunca dormi tanto na minha vida. Dormia 3x por dia e sempre parecia mais e mais cansado). Por um lado, foi ótimo porque isso evitou de sair (muito) da dieta e também ajudou na recuperação neuro-muscular. Mas, por outro, me deixou com ainda mais preguiça. Enfim, no sábado eu consegui fazer uns exercícios. Fui para uma Avenida, fiz uma corrida de média intensidade por 30 minutos e fiz um circuito de barra fixa + flexão + paralelas + abds na prancha. Foi o que deu para fazer, mas ao menos não fiquei 100% sedentário.

Ontem, foi dia do lixo. Fiquei o dia todo em casa e sai para comer a noite uma pizza + sorvete. Enfim, foi bom o final de semana para sair um pouco da dieta, recuperar a musculatura e dar um agrado para o corpo.

Cheguei de viagem hoje 11h, fui correndo para academia e treinei até às 12h15. Como já vinha planejando, isolei o treino de peito. Fiz mais exercícios e tentei variar as porções do peitoral e, sobretudo, exercícios isoladores como o cross over e o voador. Provavelmente vou jogar para a sexta-feira o dia de bíceps e tríceps isolados e espero obter bons ganhos.

Como estava bem descansado o treino rendeu muito bem, obrigado, mas não deu para fazer nem aeróbios, nem o circuito de abdominal. Mas amanhã eu já corrijo isto. Vídeo do dia:

O Ferro Nunca Mente!
https://www.youtube.com/watch?v=FRW05xwp6gI

Adios fellas! :*

[{..mAthEUs..}]

aew Thiago..

pq vc não faz AB2x? acho que teria um melhor aproveitamento do treino..

abraços..

[T. Wall]

aew Thiago..

pq vc não faz AB2x? acho que teria um melhor aproveitamento do treino..

abraços..

Não gosto de treinos tão volumosos. E pelo fato de estudar e trabalhar não tenho como ficar muito tempo para conseguir desgastar num treino extenso.

Nesses dois anos de treino, percebi que meu corpo se adapta melhor a treinos divididos pelos músculos alvos. Quanto mais dividido, melhor ele responde. Provavelmente ano que vem, no primeiro semestre, eu opte por um treino AB2x ou Upper/Lower estilo SL 5x5 com enfoque em força/hipertrofia. Mas, para isto, teria de estar com outra dieta e objetivos. Nesse momento, em cutting, eu quero fazer aquilo que já sei que dá resultado. Ano que vem, com tempo, dá para testar coisas novas.

Mas valeu a dica. (:

[Rafael.s]

Curti a evolução mano ! acompanhando aqui ^^

[T. Wall]

@Rafael.s

Valeu, brother, bem-vindo!

- - - - - - -

Eaê, Fellas!

Hoje foi dia de ( B ) Pernas!

Comecei fazendo a parte posterior, comecei com o stiff e fui corrigido por um instrutor, estava flexionando demais os joelhos na descida e acabou que tava mais para um Levantamento Terra do que stiff, mas corrigi a tempo. Fiz 4 séries, 2x com 15kgs de cada lado e 2x com 18kgs de cada lado. Fiz flexora deitada + em pé e fechei os exercícios para posterior. Passei para o Agachamento Livre, que é sempre o ponto alto do dia de pernas. Fiz 2x com 30 kgs de cada lado (60kgs, fora barra) e 2x com 35 kgs de cada lado (70kgs, fora barra). Fico revesando o Agachamento entre execução mais focada ou volume, nessa semana foquei execução, por isto as cargas baixas, mas descendo o máximo e controlando o peso na descida.

Fiz também extensora, abdução e Leg Press 45°, com 120kgs, levinho. Não estava muito focado nas cargas hoje e sim numa execução mais focada, correta. Acredito que desta forma o corpo responde melhor, para que na semana que vem eu possa forçar um pouco mais. Aproveitei hoje e fiz o circuito de abdômen: deitado na prancha, invertido, com polia e lateral. Amanhã faço aeróbicos, no dia de pernas é meio... difícil.

Ah, fiquei com a sensação de nauseas durante todo o treino, mas não cheguei a vomitar, ainda bem. Enfim, o treino foi ótimo e a dieta está sendo o ponto alto desta semana, está impecável até então.

Sem vídeo hoje, fellas, estou sem paciência para procurar e tenho que estudar.

Abraço, tamo junto!

Editado Novembro 19, 2013 às 16:50 por Thiago Noronha

[{..mAthEUs..}]

aew Thiago..

na verdade no stiff voce fica com as pernas completamente retas.. o nome stiff é apenas uma abreviação do nome real do exercicio "stiff leg deadlift".. stiff = rigido

se você flexiona um pouco os joelhos então você esta fazendo o RDL (romanian deadlift)..

a diferença dos dois é que no RDL você consegue manter uma postura melhor com cargas altas e tambem ele trabalha um pouco de quadriceps, ja o stiff tem o foco total em posterior..

abraços.

[T. Wall]

aew Thiago..

na verdade no stiff voce fica com as pernas completamente retas.. o nome stiff é apenas uma abreviação do nome real do exercicio "stiff leg deadlift".. stiff = rigido

se você flexiona um pouco os joelhos então você esta fazendo o RDL (romanian deadlift)..

a diferença dos dois é que no RDL você consegue manter uma postura melhor com cargas altas e tambem ele trabalha um pouco de quadriceps, ja o stiff tem o foco total em posterior..

abraços.

Então, esses detalhes posturais eu acabo adaptando mais a minha biomecânica. Por isso prefiro fazer o Agachamento Livre do que com a barra guiada (minha academia tem as duas gaiolas), pois acho o movimento mais "real" ou harmônico. Mas, como meu objetivo ao realizar o "stiff" é atingir a parte posterior então tenho de tentar manter o mais reto possível mesmo. Vou atentar mais no treino de pernas para essa questão postural para atingir o músculo alvo.

De todo modo, valeu pelos esclarecimentos guru!

[T. Wall]

Eaê fellas!

Hoje foi dia de ( C ) Costas.

Primeiro treino que usei a regata da xxt que comprei (essa aí da foto <-). Confesso que não estou acostumado com essas porras muito cavadas, mas aproveitei que era dia de costas e teria um pump massa nas costas, hue! Como falei no relato anterior, isolei costas e peito em um dia cada e deixei braços para um quinto dia. Hoje voltei a fazer tudo no treino de costas (êêê!), inclusive o Levantamento Terra.

1x 10 reps ~ 60 kgs (fora o peso da barra)

1x 08 reps ~ 80 kgs "

1x 05 reps ~ 90 kgs

Mesmo esquema de ontem, "baixas cargas" como enfoque na execução. O resto do treino foi só stuff, aproveitei e treinei antebraços hoje, já que são sinérgicos (volto a treinar no dia E). Porra, tou com preguiça de relatar muito hoje, fiquem com o vídeo que assisti hoje no pré-treino:

This is Sparta! - 300 (1/5) Movie CLIP (2006) HD
https://www.youtube.com/watch?v=4Prc1UfuokY

Adios, amigos!

[T. Wall]

Salve, fellas!

Quinta-feira, dia de (D) Deltóides e Trapézios.

Tava numa hype muito massa hoje, tava afim de fazer umas coisas diferentes. Comecei fazendo a parte posterior dos deltóides (que é a parte que acho que está mais deficiente). Aumentei as cargas e fiz com os halteres de 10kg, cada lado, focando bastante a execução. Em seguida, passei para um bi-set de elevação lateral fazendo 10 reps com o halter de 12kgs e depois trocando para 8 reps com o de 8kgs para exaustar bem o músculo. Aproveitei a inspiração nos meus brodinhos daqui do fórum dos stronglifts/crossfit e fiz desenvolvimento militar começando com 20kgs (fora peso da barra) e terminando com 26kgs, quatro séries de 8 repetições cada.

Fiz elevação frontal + "buss driver", ou seja, com halter alternando (8 kgs) e com uma anilha de 10 kgs. E, para terminar, aquele veeelho circuito de abdômen. O instrutor da minha academia me deu uma ajuda na elevação de pernas e fiz uma série até a exaustão muscular, foi bem loko/intenso.

Fiquei muito puto hoje, meu irmão disse q tou mais gordo. Essa é coisa a se ouvir quando você está em cutting. Pior, não aumentei de peso, estou com 89kgs. Foda >:\

Música do dia:

Tribo da Periferia - Marciano
https://www.youtube.com/watch?v=SFhPLFYXsyM


Adios amiguinhos! =)

[{..mAthEUs..}]

Aew Thiago..

Pow gordo o pessoal ja chuta o balde né.. é pra desanimar qq um.. uahuhauh

abraços..

[T. Wall]

Aew Thiago..

Pow gordo o pessoal ja chuta o balde né.. é pra desanimar qq um.. uahuhauh

abraços..

Imagina véi, 'cê em cutting, e o cara diz q vc tá mais gordo. Puta que pariu! D:

[T. Wall]

Eaê fellas!

Passando aqui rapidinho, porque tenho aula jájá. Ontem não deu tempo de relatar, mas foi o treino de (E) Bíceps e Tríceps.

Treino foi ótimo, senti os músculos bem mais descansados para o treino, do que quando fazia um grupamento muscular grande + músculo isolado do braço. Isso foi ótimo porque deu para forçar bastante. Fiz um pequeno circuito de bíceps no segundo exercício, após fazer rosca direta (24 kgs totais, fora o peso da barra) de rosca na polia + rosca direta (com menos peso 20 kgs totais, fora o peso da barra). O treino de tríceps foi bacana também, fiz paralelas numa máquina que tem lá (é o mesmo movimento e tals, só que isola mais o músculo na minha opinião) em forma de bi-set, pegando 69kgs (placas) e fazendo reps até chegar a pré-exaustão e depois baixando para 28 kgs (placas) para fazer mais reps até exaustar de vez.

Enfim, acho que tomei a decisão certa em isolar.

Uma musiquinha para animar o fds:

https://youtu.be/RcP-lkf6-z0

Abs fellas

[T. Wall]

Eaê fellas, vou fazer agora o relato de "ontem".

Antes de tudo, explicar o motivo do sumiço: esse final de semana rolou uma festa a fantasia aqui na minha cidade e ela é bem famosa. E minha garota veio da Bahia pra cá só para ir pra festa comigo. A festa foi no sábado, então me programei para ir para ela. Foi tudo ótimo, fui para a festa, fiquei até 8h da manhã. Mas, pelo menos, não ingeri álcool e não sabotei a dieta. No domingo estava com fome meio-dia então mandei ver no prato, mas sempre privilegiando proteínas e saladas, coloquei um pouco de macarrão para dar uma recuperada, mas a noite fiquei mais suave.

Enfim, passei o final de semana e não perdi peso, o que foi ótimo e, muito menos, bebi. Então foi missão cumprida. Esta semana e a próxima eu vou estar nas provas finais do semestre, então, meus horários vão ficar meio loucos. Costumo treinar sempre pela manhã, pois a tarde trabalho e a noite tenho faculdade. Mas, com as provas, isso acaba sendo alterado. Ontem fiquei em casa estudando pela manhã e fui depois das 22h treinar, depois da aula (foi a apresentação de trabalho).

Foi dia de (A) Peito.

O treino foi bem bacana, estava descansado (dormi bem cedo no domingo) e comecei com exercícios isolados (fiz peck deck no começo), depois parti para o supino reto (4x10, 50 kgs, fora peso da barra). Depois fiz inclinado com halteres (14 kgs cada), cross over (20kgs, 25 kgs, 20kgs cada lado) e supino declinado (20kgs cada lado). Ah, fiz paralelas também, conjugado com o peck deck. Enfim, foi um treino bem exaustivo. Estou refletindo sobre uma mudança daqui duas semanas (quando acabar as provas) para um ABC para dar mais intensidade ao treino.

Outro ponto que estou sentindo deficiência são nos aeróbios. Quero queimar gordura, mas acho aeróbio um saco! Mesmo com a dieta restritiva não está tendo tanto impacto, talvez precise rever ela e restringir mais, porém tenho que deixar para depois das provas para não ter muita variação de humor nessas próximas semanas.

Enfim, fellas, estou numa fase meio complicada, mas que está me fazendo refletir bastante.

Um abraço, tamo junto!

[{..mAthEUs..}]

Aew thiago..

Faz uns 20min de aero no final do treino com uma velocidade baixa..

Um ABC cairia muito bem, vai ter uma otima frequencia de treino..

Abraços.

[T. Wall]

Aew thiago..

Faz uns 20min de aero no final do treino com uma velocidade baixa..

Um ABC cairia muito bem, vai ter uma otima frequencia de treino..

Abraços.

Então, guru!

Estou pensando nesse ABC. Embora meu corpo responda muito bem a treinos isolados (grupamentos musculares isolados, no caso) eu tou querendo gerar novos estímulos e simplificar as coisas. Talvez com menos exercícios e mais peso/volume eu obtenha novas respostas. É exatamente nisto que estou refletindo como fazer. E os aeróbicos eu costumo fazer 3x por semana, 20 min variando baixa e alta intensidade (hiit), mas tou pensando em dobrar o tempo ou fazer todos os dias para gerar um deficit calórico decente e, consequentemente, queimar a gordura.

Também vou rever a dieta e outras coisinhas a mais. Ano já está acabando, vou ficar em cutting até março mais ou menos. Ano que vem o objetivo é fazer um bulking entre o primeiro e segundo semestre para ganhar volume e, se pá, realizar um treino baseado em força (SL talvez ou alguma adaptação).