E ae galera

Treinei durante 5 meses e deixei de ser um magrelo e passei a ser só magro.

Sai dos 58kg pra os 73kg atualmente.

Voltei aos treinos tem 1 mes, tenho uma boa dieta e queria a opinião de vocês sobre o meu treino

atual, que foi o que eu utilizava antes e que retomei.

Idade: 17

Altura: 1,77 m

Peso: 73kg

BF: 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Sistema de treino: ABC 2X

Segunda (Peito e Triceps)

Supino Reto 3 x 10

Supino Inclinado 3 x 10

Pullover 4 x 8

Crucifixo reto 4 x 8

Triceps pulley 4 x 10

Triceps corda 4 x 10

Triceps Testa 4 x 10

Triceps frances 3 x 10

Terça (Costa e Biceps/Antebraço)

Puxada pra frente 3 x 10

Puxada pra tras 3 x 10

Remada fechada 3 x 10

Remada Unilateral 3 x 10

Rosca direta 3 x 10

Rosca Scott 3 x 10 (Drop Set)

Rosca alternada 3 x 10

Rosca pulso 3 x 10

Quarta ( Perna/Ombro/Trapezio)

Agachamento livre 3 x 10

Leg Press 45 3 x 10

Extensora 3 x 10

Panturrilha 4 x 12

Desenvolvimento pra frentre 4 x 8

Desenvolvimento pra trás 4 x 8

Elevação lateral 3 x 10

Elevação Frontal 3 x 10

Remada alta 3 x 10

Encolhimento 4 x 12

Ta aí galera. Por favor, dêem suas opiniões e me ajudem a melhorar.

valeu

Cara,

MINHA OPINIÃO: você faz um ABCx2 que é uma rotina com uma frequencia interessante (eu sou adepto do ABCx2, foi a rotina que obtive os melhores ganhos), porém acredito que o seu volume está um pouco exagerado.

Por exemplo: você faz 30 séries semanais de isoladores para o tríceps...isso sem contar os compostos de peito que também usam os mesmos como sinergistas...acho muito.

Eu sempre fui um defensor de primeiro trabalhar seu core, sua base, abusando dos compostos e apenas depois de umc certo tempo (mínimo de 1-2 anos) fazer os isoladores, porém essa é apenas minha opinião pessoal.

O meu ABCx2 é assim (nao vou postar as séries e repeticoes pois faço um rest-pause bem complicado de entender e explicar):

A-Peito, Tríceps, Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo incl. com halteres

Paralelas

Triceps Corda

Levantamento Lateral

Remada em pé, puxada aberta, para focar mais no deltoide lateral e nao tanto nos trapezios

B-Costas, Biceps e Deltoide anterior

Barra Fixa

Chin-Up

Remada Sentada com pegada bem aberta

Reverse Flye

Rosca alternada inclinado (para nao roubar no exercicio)

C- Pernas e lombar

Agachamento frontal

Terra (Romanian DeadLifts)

Extensor

Flexor

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Para mim funcionou bem, tão bem que eu nem precisei até o momento adicionar nenhum isolador para trapézio, antebraço ou abdominal...pois já estao sendo bem trabalhados.

Foca no seu core!

E ae galera

Treinei durante 5 meses e deixei de ser um magrelo e passei a ser só magro.

Sai dos 58kg pra os 73kg atualmente.

Voltei aos treinos tem 1 mes, tenho uma boa dieta e queria a opinião de vocês sobre o meu treino

atual, que foi o que eu utilizava antes e que retomei.

Idade: 17

Altura: 1,77 m

Peso: 73kg

BF: 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Sistema de treino: ABC 2X

Segunda (Peito e Triceps)

Supino Reto 3 x 10

Supino Inclinado 3 x 10

Pullover 4 x 8

Crucifixo reto 4 x 8

Triceps pulley 4 x 10

Triceps corda 4 x 10

Triceps Testa 4 x 10

Triceps frances 3 x 10

Terça (Costa e Biceps/Antebraço)

Puxada pra frente 3 x 10

Puxada pra tras 3 x 10

Remada fechada 3 x 10

Remada Unilateral 3 x 10

Rosca direta 3 x 10

Rosca Scott 3 x 10 (Drop Set)

Rosca alternada 3 x 10

Rosca pulso 3 x 10

Quarta ( Perna/Ombro/Trapezio)

Agachamento livre 3 x 10

Leg Press 45 3 x 10

Extensora 3 x 10

Panturrilha 4 x 12

Desenvolvimento pra frentre 4 x 8

Desenvolvimento pra trás 4 x 8

Elevação lateral 3 x 10

Elevação Frontal 3 x 10

Remada alta 3 x 10

Encolhimento 4 x 12

Ta aí galera. Por favor, dêem suas opiniões e me ajudem a melhorar.

valeu

Cara, ao meu ver ta sobrando ae em , na segunda deixaria só o testa e colocaria uma parelela focando no triceps,e Não gosto muito do pullover tbm, terça eu tiraria alguma puxada e colocaria uma barra fixa tiraria uma rosca tbm a alternada no caso, na quarta tiraria o Desenvolvimento para traz e mais um ae ! sll Não tenho muito conhecimento não mas tai minha opinião =]

Po cara esquece oque eu disse o treino do cara ai em cima ta bem melhor =]

ABC1 ABC2 off

Treino A
Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 4x6
Crucifixo reto 3x10
Triceps testa 3x10

Treino B
Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)
Remada curvada 5x5
Chin up (msm coisa da barra fixa)
Rosca direta 4x8
Rosca inversa 3x10

Treino C 1
Agachamento livre 5x5
RDL 4x6
Avanco 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

Treino C 2
Levantamento terra 5x5
Front squat 4x6
Avanço 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

Nego eu to fazendo esse treino que o cara indicou ai em cima do matheus, e vo fala pra ti se tu focar mesmo e meter peso

da uma moral, e é um treino gostoso de fazer!

E ae galera

Treinei durante 5 meses e deixei de ser um magrelo e passei a ser só magro.

Sai dos 58kg pra os 73kg atualmente.

Voltei aos treinos tem 1 mes, tenho uma boa dieta e queria a opinião de vocês sobre o meu treino

atual, que foi o que eu utilizava antes e que retomei.

Idade: 17

Altura: 1,77 m

Peso: 73kg

BF: 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Sistema de treino: ABC 2X

Segunda (Peito e Triceps Ombro)

Supino Reto

Supino Inclinado

Pullover

Crucifixo reto

Paralelas

Triceps pulley

Triceps corda

Triceps Testa

Triceps frances

Desenvolvimento militar

Elevação lateral

Terça (Costa e Biceps/Antebraço)

Puxada pra frente 3 x 10

Puxada pra tras 3 x 10

Remada fechada 3 x 10

Barra fixa pegada pronada

Remada curvada

Remada Unilateral

Barra fixa pegada supinada

Rosca direta

Rosca Scott 3 x 10 (Drop Set)

Rosca alternada

Rosca pulso

Quarta ( Perna/Ombro/Trapezio)

Agachamento livre

Levantamento terra 1x5

Leg Press 45

RDL

Extensora

Flexora

Panturrilha

Desenvolvimento pra frentre 4 x 8

Desenvolvimento pra trás 4 x 8

Elevação lateral 3 x 10

Elevação Frontal 3 x 10

Remada alta 3 x 10

Encolhimento 4 x 12

Ta aí galera. Por favor, dêem suas opiniões e me ajudem a melhorar.

valeu

EU faria isso, 3 séries em cada exercício(menos no terra) de 6 repetições no máximo com boa carga e encolhimento vc coloca 1 onde achar melhor.

vish..
volume que não acaba mais...

4 pra peito que é um grupo "razoavelmente" grande e 4 pra tríceps que é minúsculo não dá né.!!!!

vou deixar uma idéia de treino ABC 2x:

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço / panturrilha

3 X crucifixo inverso ------------------------

3 X Barra fixa pronada + pullover no cabo ----
3 X Remada baixa -----------------------------
4 X terra ------------------------------------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X Rosca simultanea no banco a 45° ---------
3 X Rosca polia baixa + rosca martelo cross --

3 X rosca punho + rosca inversa --------------

5 X panturrilha ------------------------------

-----------------------------------------------------------------------
B: TERÇA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X Supino alteres ---------------------------
3 X crucifixo fly ----------------------------
3 X Crossover --------------------------------

3 X paralelas ---------
3 X puley


3 X elevação lateral ------------------------- [ estilo charles glass ]
3 X elevação anterior ------------------------ [ estilo charles glass ]


-----------------------------------------------------------------------
C: QUARTA - perna completa

? X Agachamento ------------------------------
4 X leg 45°-----------------------------------
3 X extensora --------------------------------

4 X agachamento sumo + stiff -----------------

5 X flexora + panturrilha no leg cabos -------

-----------------------------------------------------------------------
A: QUINTA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço

3 X Rosca scot -------------------------------
3 X rosca direta cross -----------------------

3 X barra fixa supinada ----------------------
3 X polia alta no puxador --------------------
4 X remada curvada ou cavalinho ----------

3 X encolhimento barra -----------------------

3 X crucifixo inverso ou voador --------------

3 X rosca punho + rosca inversa -------------- [ biset ]

-----------------------------------------------------------------------
B: SEXTA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X remada alta pegada aberta ---------------- [ estilo charles glass ]
3 X desenvolvimento -------------------------

3 X frances
3 X corda

3 X Supino barra -----------------------------
3 X Cross over fly ---------------------------
3 X peck deck --------------------------------

-----------------------------------------------------------------------
C: SABADO - perna completa

3 X stiff -----------------------------------
4 X flexora --------------------------------

3 X Avanço --------------------------------

3 X agachamento
4 X leg 45°-----------------------------------
3 X extensora ------------------------------

5 X panturrilha ------------------------------ [ falha ]

-----------------------------------------------------------------------

ABC1 ABC2 off

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Estou fazendo este e é otimo aconselho o treino do matheus

Segunda (Peito, Ombro e Triceps)

Supino Reto 3 x 10

Supino Inclinado 3 x 10

fly ou crucifixo inclinado

desenvolvimento com barra 3x8

elevação lateral 3x8

supino fechado 3x8

paralelas 3x 8

Terça (Costa e Biceps e trapézio)

puxador costas 3x8

remada curvada 3x8

levantamento terra 3x5

chin up

Rosca direta 3 x 10

encolhimento com barra

Quarta ( Perna/Ombro/)

Agachamento livre 3 x 10

Leg Press 45 3 x 10

Extensora 3 x 10

sitff 3x8

avanço 3x8

Se vc fizer o levantamento terra num dia, e no dia seguinte for treinar perna, não faã o stiff, coloca uma flexora. Então no proximo treino, vc substitui o terra por alguma remada, e no seguinte de perna, faz stiff, deu pra sacar?

Vlw por todas as dicas galera, vou melhorar nessas coisas ae rs