Fala pessoal, tranquilo?

Faz um tempo que queria matar essa dúvida, aí vai... Tenho 23 anos, 1,67 de altura (quase um anão) com 72K/73G. Estou tentando ganhar massa magra (com qualidade) por mais de um ano com treino de musculação, só que faço muay thai entre 2-3 vezes por semana. Sou endo e acredito que o gaho que massa magra deveria vir mais fácil, a possibilidade é do cardio do thai estar queimando músculo mesmo...

Em resumo ouço diferentes opniões sobre a minha dieta, nutricionistas falam que eu exagero em PTN e outros colegas ainda falam que adicionariam ainda mais kcal (alimentos proteicos) ou ainda mais carboidrato.

Peguei a dieta de hoje para mostrar pra voces mais ou menos o quanto eu como/tomo por dia... Hoje fiquei o dia inteiro trabalhando de casa, saindo daqui as 6pm vou para a academia fazer um treino com poucas sequências e o máximo peso possível (hipertrofia) e depois de uma hora tomar o pos e esperar que as 7:30PM tenho muay thai. A aula é pesada e dura 1 hora e meia

Então vamos lá, para quem não quer ler tudo da dieta, esse é o resumo

Total Calorias 2033.34 kcal

Total Carboidrato 174.45g

Total Proteína 288.44g

Total Gordura 14.99g

Carboidrato por KG 2.39g

Proteína por KG 3.951g

Calorias por KG 27.854kcal

% de Proteína 56%

% de Gordura 6%

% de Carboidrato 34%

Dieta completa - www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=OTkwMTI=

Sugestões aceitas! Abraço!!

Vamos lá:

- Aumenta as gorduras para 72g. (ou seja, 1/kg)

- Proteínas exageradas mesmo, pra que tudo isso ? Deixa 2/kg que não tem erro.

Como você é endo, faz muay thai, e ainda faz musculação, acho que as calorias estão fracas. Faça as alterações que eu te conselhei e aumenta os carboidratos. Você já calculou sua TMB ? Será necessário.

Opa valeu pelo feedback!

Alguma dica do que comer para alcancar 72g de gordura? Posso diminuir PTN de Whey e carne e aumentar outros alimentos e começar a temperar salada com azeite tb... vou calcular minha TMB e posto aqui!

TMB 1744.70

Meu NDC varia de 2355-2529

Ou seja, estou ingerindo menos calorias do que deveria certo (2033kcal)?

Sim, ingira 2300 kcal, se não funcionar aumente para 2500.

Sugestões de alimentos para fornecer gordura boa para a dieta: amendoim, azeite de oliva, castanhas em geral, gema de ovo.

Gosto sempre de deixar as proteínas 2/kg ou 2.5/kg, e as gorduras 1/kg, e só mexo nos carboidratos quando necessito mudar as calorias gerais da dieta, entende ? Prefiro assim

Abraço

Qual sua divisão de treino? Faço MT e Musculação tb, to pesquisando pra encontrar uma divisão legal e até agora não encontrei nenhuma muito boa.

Entendi... vou colocar um belo omelete de manha e tirar whey essas coisas, acho que comer é melhor que mandar pó pra dentro! E aumentar carb no pre-durante-pos

Entendi... vou colocar um belo omelete de manha e tirar whey essas coisas, acho que comer é melhor que mandar pó pra dentro! E aumentar carb no pre-durante-pos

Sim, sempre é melhor comida do que pó ! Faça as alterações e, se quiser, poste aqui denovo que eu passo mais sugestões.

Qual sua divisão de treino? Faço MT e Musculação tb, to pesquisando pra encontrar uma divisão legal e até agora não encontrei nenhuma muito boa.

Eu geralmente faço ombro e perna em um dia de thai, pq ou mestre vai colcoar um dos dois no treino rs... e no outro dia costas e triceps que nao tem muito ligação de musculos que sao utilizados...

Mais especificamente

Segunda omrbo e perna + thai

Terça Biceps e Peito + abs

Quarta Costas e Triceps + thai

Quinta Ombro e perna + abs

Sexta Biceps Peito + abs

Sabado Triceps e Costas + thai

Quando não faço thai eu coloco abs e deixo o treino com 1 hora no máximo

Sim, sempre é melhor comida do que pó ! Faça as alterações e, se quiser, poste aqui denovo que eu passo mais sugestões.

Valeu!! Vou fazer sim!!!

Você adicionou o gasto calórico a sua TMB? Acho que suas kcal estão muito baixas pra quem faz musculação e pratica artes marciais.

E tem que mudar essa dieta ai, tenta deixar 50% das calorias de carboidrato, 25% de gordura e 25% de proteína.

2g/kg como o amigo disse ai em cima já está ótimo.

Você adicionou o gasto calórico a sua TMB? Acho que suas kcal estão muito baixas pra quem faz musculação e pratica artes marciais.

E tem que mudar essa dieta ai, tenta deixar 50% das calorias de carboidrato, 25% de gordura e 25% de proteína.

2g/kg como o amigo disse ai em cima já está ótimo.

Entendi, ja adicionei na minha lista pra comprar aqui hoje mesmo:

Castanha de Caju

Ovo

Aveia em Flocos Finos

Banana

Batata Doce

Usei aqui a fórmula de Harris-Benedict pra calcular o seu Gasto Energético Total e deu 3.141 kcal. (Usei 1,8 no fator de atividade)

Tem que rever essa dieta ai!

Usei aqui a fórmula de Harris-Benedict pra calcular o seu Gasto Energético Total e deu 3.141 kcal. (Usei 1,8 no fator de atividade)

Tem que rever essa dieta ai!

Caramba entao tenho que comer muito mais do que eu achava mesmo... putz pq sera que eu nao estava ganhando massa magra? rs

a galera ja falou td

realmente,eu tenho 1,69 e 72kg e meu gasto é 2950

realmente,eu tenho 1,69 e 72kg e meu gasto é 2950

Sim, ja vou mudar minha dieta! Hoje mesmo vou passar no mercado e comprar o que preciso... Estava muito com aquele pensamento de que proteina era o mais importante mas pelas contas eu estou ingerindo 3.8x por KG e meu corpo nao vai usar tudo isso... Eu cheguei a ganhar massa magra mas foi pouco o crescimento comparado com o que poderia ter tido, e na verdade o vilao nao era o muay thai e sim o quanto eu estava ingerindo de kcal e carb por dia!

Boa tarde galera da maromba!

Fiz algumas mudancas, amanha vou mudar ainda mais (so adaptando mesmo pra ver o que esta errado rs)... Vou tirar algumas claras de ovo de manha e carne/peito de peru pra baixar a proteina que ainda esta bem alta (264G) e adicionar no lugar carbo limpo...

Dieta de hoje (hoje nao tem thai entao as kcal quando faco thai vao aumentar pra ai umas 400-500):

https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=OTkwMzc

Valeu pela ajuda, vou atualizando, amanha mesmo vou mudar pra melhorar carb e tirar excesso de proteina!