Olá!

Sou novo no fórum e gostaria da ajuda da galera pra avaliar meu treino ABC 2x. A primeira parte é com foco nos exercícios compostos e a segunda incluindo alguns isoladores. Faço pilates também 3x por semana, o que ajuda a definir o shape do músculo. Agradeço desde já

Objetivo: Bulking

Altura: 1,84m

Peso: 86 kg

BF: 9% (Ectomorfo)

A1 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO

Supino reto barra - 4 x 6/8

Supino reto halteres (com meio giro) - 3 x 6/8

Supino inclinado barra- 3 x 8 + Crucifixo inclinado - 3 x 6 (bi-set)

Desenvolvimento militar - 3 x 8

Elevação lateral - 3 x 8

Supino fechado - 3 x 8

Paralelas - 3 x falha

B1 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO

Barra fixa - 4 x falha

Levantamento terra - 3 x 8

Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set)

Rosca direta - 3 x 8/10

Rosca Scotch - 3 x 6 /8

Encolhimento - 4 x 10/12

C1 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA

Agachamento - 4 x 8

Legpress 45º - 3 x 8/10

Romanian Deadlift - 3 x 8

Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido)

Panturrilha no Legpress - 4 x 12/15

Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10

Abdominais (8 séries variadas)

A2 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO

Supino reto barra - 4 x 6/8

Supino inclinado halteres - 3 x 8

Crucifixo reto halteres - 3 x 6/8 + Crossover - 3 x 6 (bi-set)

Desenvolvimento halteres - 3 x 8

Elevação lateral por trás (polia) - 3 x 8

Tríceps testa - 3 x 8

Paralelas - 3 x falha

B2 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO

Pulldown (trás) - 4 x 8

Remada lateral - 3 x 8

Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set)

Chin up (barra fixa) - 3 x falha

Rosca alternada (neutro) - 3 x 6 /8

Encolhimento (trás) - 4 x 10/12

C2 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA

Agachamento - 4 x 8

Avanço - 3 x 8/10

Mesa flexora - 3 x 8

Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido)

Panturrilha em pé - 4 x 12/15

Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10

Abdominais (8 séries variadas)

Editado 10/09/2013 às 20:13 09/10, 2013 por stigert (veja o histórico de edições)

Alguém?

ctr c ctr v

A supino reto - supino 45 halters -paralelas- miltary press -elevaçao lateral - supino fechado ou testa

B barra fixa- remada curvada pronada-remada unilateral - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step


military press

miooo impossive, nao inventa cara faça o basico e faça progressao de carga

Editado 10/09/2013 às 23:06 09/10, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)