Bom galera, eu vou trabalhar por "hora corrida", entro de 8 horas e saio de 16, 16:30... Sendo q vou para a universidade às 18 hrs, n tem como ir treinar mais cedo pois só chego em casa às 00:00 (é em outra cidade) dai n quero dormir menos q minhas 7 hras restantes... To bolando um treino rápido e o mais eficiente possível, que dure se possível 30 minutos :s... AVALIEM !

A - Upper A'' - Upper

Supino 3x10 Militar 3x10

Curvada 3x10 Chin Up 6x3

Chin Up 6x3 Curvada 3x10

T. Banco 3x10 Flexão Fechada 3x10

Desenvolvimento por trás 1x15

B- Lower B'' - Lower

Squat 3x10 Squat 3x10

RDL 3x10 RDL 3x10

Abdutora 3x10 Avanço 3x10

Gêmeos Sentado Gêmeos em Pé

Isso numa rotina ab3x -- A,B,A'',B'',A,B

Comentem, avaliem e deixem suas sugestões !

Editado 9/09/2013 às 01:50 09/9, 2013 por Zohan (veja o histórico de edições)

Eu faria FB

agacho

supino

remada qualquer

terra

press

barra

mas se for ficar assim pela falta de tempo eu diminuiria o volume ainda (não acho que você faça isso em meia hora)

faria o seguinte:

A1

supino

remada qualquer

assistência

A2

press

barra

assistência

B1

agacho

stiff/rdl/good morning

assistência

B2

terra

agachamento frontal

assistência

as reps dependem muito, eu provavelmente faria em geral 3x3/5x5/4x6

Então, FB eu n quero por enquanto, to com vontade de testar ab3x

A1

Supino 3x5+2x10

Chin Up 6x3

T. Banco 3x8

A2

Militar 3x5

Des. por trás 2x10 (ou 1x10)

Curvada 3x5+2x10

Flexão Fechada 3x10

B1

Squat 3x5+2x10

RDL 3x10

Abdutor 3x12

B2

Terra 3x5

Front Squat 3x10

Passada 3x8 (cada perna)

Diminui o volume (-1 exercício por dia), panturrilha eu posso fazer em casa msm antes de dormir.

As repetições vou deixar no geral em 3x5 + 2x10.

No A2 serão 3x5 de militar/ des. pela frente e 2x10 ou 1x10 (vou ver na hra)

Eu prefiro os exercícios de upper em mesmo plano (supino+remada e press+barra)

Se for fazer o desenvolvimento por trás, eu faria push press

O abdutor é inútil

Eu prefiro os exercícios de upper em mesmo plano (supino+remada e press+barra)

Se for fazer o desenvolvimento por trás, eu faria push press

O abdutor é inútil

Então, eu n pretendo rotacionar o treino upper, dai deixei no A1 os ""exercicios principais"", um supino, e uma puxada que pega bem mais grupos musculares que uma remada.

Push press, boa pedida (y)

Então, eu pretendo fazer o squat com as pernas um pouco mais abertas, dai o abdutor seria apenas para uma melhora de performance e do glúteo tbm... mas n tenho certeza ainda, talvez troque ele por elevação de pernas ou fique com a passada msm

Editado 9/09/2013 às 03:02 09/9, 2013 por Zohan (veja o histórico de edições)