PUSH

bench 4x6
incline bench 3x8-12

crucifixo 2x12
military press 3x12
paralelas 3x8-10
supino fechado 3x8-10

panturrilhas

PULL

deadlift 4x6
barra fixa 3x10-15
yates row 3x8-10
wide grip cable rows 2x15
rosca direta 3x8-12
scott 2x15

abs

LEGS

Front squats 4x6
45° 3x12
extensora 2x15
flexora 2x12-15

panturrilhas

o que vcs acham? este é meu segundo push/pull, antes fiz 4 vezes na semana e agora resolvi fazer 6, ficou meio volumoso eu sei, mas eu me dou bem com alto volume e também altas reps.

avaliem ai caso queiram, qualquer opinião é bem vinda.

abraços.

Coloca algo para posterior de ombro no pull. Recomendo Face pulls, que além de trabalhar o posterior, exercita muito bem a parte medial do ombro e o trapézio inferior.

por que vc escolheu front squat em vez de back squat? tbm concordo com o brother de cima sobre colocar face pulls

eu pensei no facepull mas meus trapézios/ombros estão muuuuito pra frente do meu shape, principalmente dorsal, então resolvi deixar só o military mesmo... e o front, quase a msm razão... acho superior pro quad em relação ao convencional e no 45° eu faço posterior...

uma duvida em relação a barra fixa, faço 3-12-15 ou 6-10 com peso? o que vcs acham melhor pra dorsal? porque eu faço até 20 reps e ainda assim elas estão um pouco pra trás em relação ao ombro e peito

Editado 1/09/2013 às 16:48 09/1, 2013 por Shemp (veja o histórico de edições)

joga agachamento no dia de push, eu acho que fica melhor, porque daria mais frequência para elas, e não precisaria de tanto exercício assim.

Eu, pessoalmente, colocaria a barra como exercício principal do dia, repetições 4to6 - quando conseguir 6 repetições em todas as séries, colocar mais peso para conseguir fazer apenas 4 repetições - e cavalinho 8to12 reps logo depois.

joga agachamento no dia de push, eu acho que fica melhor, porque daria mais frequência para elas, e não precisaria de tanto exercício assim.

velho, já tem um dia de pernas ali, porque diabos eu iria treinar perna 4 vezes na semana?

Eu, pessoalmente, colocaria a barra como exercício principal do dia, repetições 4to6 - quando conseguir 6 repetições em todas as séries, colocar mais peso para conseguir fazer apenas 4 repetições - e cavalinho 8to12 reps logo depois.

é eu ja faço 4x6 numa boa... acho que é hora de ir colocando peso mesmo.

velho, já tem um dia de pernas ali, porque diabos eu iria treinar perna 4 vezes na semana?

Foi mal, tinha entendido que você iria treinar 4 dias na semana.

Foi mal subir o topico , mas você já está usando este treino Shemp? Curti demais a divisão. Penso em algo parecido para fazer no proximo treino.

é um ABC2x como a galera diz aqui, eu finalizo essa semana, nem curto treino frequente... só parti pra esse porque pensei que seria melhor que o push/pull (por causa do volume),

mas é uma divisão legal pra quem curte baixo volume e alta frequência...

Bacana , esta foto do perfil é você? Historico de algum hormonio? Abraço

*PS se for ta de parabéns , shape ta insano.

é sim man valeu, all natural

só muita muita muita efedra no côco

Não gosta de treinos frequentes? qual foi o embasamento atrás dos seus treinos? Volume e intensidade somente, estilo ABCDE?

Valeu irmão.

nem curto velho, eu fazia ab2x quando era iniciante, ai conheci o bb.com e comecei a fazer madcows 5x5, deu pra construir uma base sim, tava pegando uma carga altinha mas continuava magrelo, e treino frequente era passado como lei em fórum gringo (até aqui pelo oq eu vejo) então me prendi demais nesse conceito, foi quando comecei a ver relatos no mesmo fórum com split estilo ABCD/ABCDE com bons resultados, alguns de hormonizados, e experimentei fazer... me identifiquei pra caralho, dava gosto treinar... com o tempo fui progredindo nos básicos, aumentando o volume e os resultados vieram...

treino é muito individual man, não da pra se apegar demais nesses artigos, é testar pra ver...

Cara curti muito sua divisão, queria fazer a mesma divisão, mas atualmente só posso treina SEQ, TER e QUI...

To pensando em fazer um PUSH / PULL com o treino de pernas divididos.. vc que ja fez Push/Pull antes, recomenda? Segue minha ideia de treino

Editado 13/09/2013 às 23:07 09/13, 2013 por Eklam (veja o histórico de edições)

Com certeza é individual , mas este lance de treinos abcd/abcde para naturais não ficará muito tempo sem um estimulo para o determinado musculo?

Cara curti muito sua divisão, queria fazer a mesma divisão, mas atualmente só posso treina SEQ, TER e QUI...

To pensando em fazer um PUSH / PULL com o treino de pernas divididos.. vc que ja fez Push/Pull antes, recomenda? Segue minha ideia de treino

depende meu amigo axe, é uma boa divisão sim mas tem que cuidar com o volume...

é testar pra ver....

como tu só pode ir 3 vezes na semana faz o seguinte:

A - PUSH

Agachamento Livre

Supino Reto

Militar

Supino Fechado

B - PULL

Barra Fixa

Remada Curvada

Terra

+1 iso pra bíceps

C - FULLBODY

Clean and Press

Paralelas

Chin Ups

RDL

algo nesse estilo...

Com certeza é individual , mas este lance de treinos abcd/abcde para naturais não ficará muito tempo sem um estimulo para o determinado musculo?

eu acho até melhor man, não consigo treinar ombro depois de peito, nem bíceps depois de costas com a mesma intensidade... pra mim é uma divisão perfeita, fora que eu fico uma semana com o corpo doendo, talvez seja por causa do cigarro, não sei, provavelmente é falta de costume mesmo... mas o legal é que posso colocar um volume bacana com exercícios que eu gosto, treinando todos os grupos com a mesma intensidade...

e o lance de janela anabólica, o músculo não cresce em 48hrs, muito menos 24, treinando-os uma vez por semana é mais que suficiente pra eles crescerem... não tenho estudo em mãos nem nada, na verdade tenho estudos que provam até o contrário... é mais por experiência própria mesmo, acho que quando se trata do teu corpo ninguém pode responder por ele.

é aquele lance man, testar pra ver...

Editado 14/09/2013 às 17:01 09/14, 2013 por Shemp (veja o histórico de edições)

Saquei, realmente curto treinos mais frequentes como os ab. Mas eu sempre saio achando que faltou uma enfase em determinado músculo sacou? principalmente os pequenos que não tem isoladores para auxiliar neles. Eu fico doido com estas divisões.
Tem nenhum estudo não né? Pois algumas coisas que estava lendo falando que o musculo estara pronto para ser trabalhado de novo 72horas depois , ou seja 1 vez por semana você não estaria dando enfase total neles.

Saquei, realmente curto treinos mais frequentes como os ab. Mas eu sempre saio achando que faltou uma enfase em determinado músculo sacou? principalmente os pequenos que não tem isoladores para auxiliar neles. Eu fico doido com estas divisões.

Tem nenhum estudo não né? Pois algumas coisas que estava lendo falando que o musculo estara pronto para ser trabalhado de novo 72horas depois , ou seja 1 vez por semana você não estaria dando enfase total neles.

pois é... mas o músculo não cresce em 72hrs cresce?

não tenho nada teórico pra provar, nem me apego a isso, ainda mais treinamento que é uma questão bem individual...

o negócio é testar man, conheço várias pessoas adeptas de treinos infrequente que tem excelentes resultados, outras nem tanto...

o que te trás mesmo resultado é a dieta, treino é o fator mais irrelevante...

eu tambem acredito nisto, o negocio é fazer o que da resultado pra você.