Idade : 18

altura : 176

peso : 70kg

obs: tenho uma dieta com acompanhamento de uma nutricionista, ou seja na dieta esta 100% nela utilizo apenas polivitamínico e hipercalórico.

ja treinei 1 ano, porem fiquei parado, voltei faz 2 meses

Ai galera é o seguindo vou a acacademia 4x na semana (segunda,quarta,sexta,sab) sou extremamente ectomorfo, entro em overtraning mt rapido, gostaria de saber a opiniao de vcs qual a melhor divisao para mim.

( estava pensando em abcx1 ( fb no sabado) ou abcx2 porem estou com medo de dar overtraining no abcx2 pois nao tive bons resultados com abcx2)

a atual é

A = Peito,tricepes,perna(nao lembro as partes) abs

paralela 3x12

corda (polia) 3 x 12

supino reto 3x 12

supino declinado (articulado Sentado) 3x12

crucifixo na maquina (sentado ) 3x12

panturrilha(gemeos sentado) 3x12

extensora 3x12

abs infra. 3x 15/20

b = perna/bicepes/costas/lombar/abs

rosca direta (polia) 3x12

rosca alternado 3x12

puxador costas pulley (atraz) 3x12

barra fixa puxada peito (frente) 3x12

leg press 3x12

abs supra (com bola suiça ) 3/15/20

abs obliquo 3x15/20

os exercicos de perna nao lembro direito "desconsidere os erros da divisao de perna

Eu queria saber outra divisao q eu nao entre em overtraining porem NAO seja leve demais....

agradecido.

não cara, voce nao entra em over training, confie em mim que vc so estava cansado. e overtraining nao tem nada a ver com treino leve ou pesado, tem a ver com treino volumoso. seu treino é um dos piores que ja vi, numa boa, procura pelo forum como fazer um treino de verdade.

- Troca esse treino cara, no seu caso malhe 4x por semana.

- Não esqueça do BCAA para recuperação dos músculos.

- Pega um treino pronto que tem aqui no fórum para 4 dias de treino no máximo no seu caso.

- Foque na dieta com bastante proteínas e carbo.

- Alimentos que não podem faltar na sua dieta são mencionados nesse vídeo https://www.youtube.com/watch?v=rL3mLsOveEY

Bom exemplo de treino para você!!

A - costas/biceps/antebraço

puxador frontal 4x8

remada baixa 4x8

levantamento terra 4x8

rosca direta 4x8

rosca martelo 4x8

rosca inversa 4x8

B - peito/triceps

supino reto 4x8

supino inclinado c/ halteres 4x8

supino declinado c/ halteres 4x8

triceps testa 4x8

pulley 4x8

triceps invertido unilateral 4x8

C - Pernas

extensora 4x12

agachamento 4x10

flexora 4x12

stiff 4x12

panturrilha no smith 4x15

panturrilha no smith sentado 4x15

D - ombro/ trapezio

elevação frontal 4x8

elevação lateral 4x8

desinvolvimento com halter 4x8

remada alta 4x10

encolhimento com barra por tras 4x12

encolhimento com halteres 4x12

Editado 16/08/2013 às 18:45 08/16, 2013 por TheDlash

awe galera VALEU MESMO tava com medo do overtraining mas tipo ja q é bem dificil isso acontecer com treino pequeno, entao agora vou sem medo.

Brigadao mesmo. minha dieta é 100% isso eu garanto, Vou incluir o bcaa .

- Troca esse treino cara, no seu caso malhe 4x por semana.

- Não esqueça do BCAA para recuperação dos músculos.

- Pega um treino pronto que tem aqui no fórum para 4 dias de treino no máximo no seu caso.

- Foque na dieta com bastante proteínas e carbo.

- Alimentos que não podem faltar na sua dieta são mencionados nesse vídeo https://www.youtube.com/watch?v=rL3mLsOveEY

Bom exemplo de treino para você!!

A - costas/biceps/antebraço

puxador frontal 4x8

remada baixa 4x8

levantamento terra 4x8

rosca direta 4x8

rosca martelo 4x8

rosca inversa 4x8

B - peito/triceps

supino reto 4x8

supino inclinado c/ halteres 4x8

supino declinado c/ halteres 4x8

triceps testa 4x8

pulley 4x8

triceps invertido unilateral 4x8

C - Pernas

extensora 4x12

agachamento 4x10

flexora 4x12

stiff 4x12

panturrilha no smith 4x15

panturrilha no smith sentado 4x15

D - ombro/ trapezio

elevação frontal 4x8

elevação lateral 4x8

desinvolvimento com halter 4x8

remada alta 4x10

encolhimento com barra por tras 4x12

encolhimento com halteres 4x12

Po curti demais, minha dieta é 100% isso eu garanto. sou vou incluir o bcaa entao, Brigadao.

não cara, voce nao entra em over training, confie em mim que vc so estava cansado. e overtraining nao tem nada a ver com treino leve ou pesado, tem a ver com treino volumoso. seu treino é um dos piores que ja vi, numa boa, procura pelo forum como fazer um treino de verdade.

com esse treino eu nunca fiquei cansado nao eu fiquei quando eu fazia abc2x eu ficava gripado direto. ai a nutricionista mando eu tomar glutamina mas po 90 conto pra 1 mes, muito caro. mas isso faz 2 anos, hj ja to mais velho e comendo BEM MAIS se pa nem vai da mais problema entao, mais valeu emmm

brigadao

Eu não acho uma boa ideia esse treino que o TheDlash passou não... Eu acho que o ideal mesmo é você fazer um FB3x, talvez um AB2x (upper/lower) ...

Treino A

Supino Inclinado c/halter 3x8-12

Supino Reto 4x8-12

Crucifixo 3x8-12

Desenvolvimento na maquina 3x8-12

Elevação Lateral com Halter 3x8-12

Tríceps na polia alta 4x8-12

Tríceps Francês 4x8-12

Treino B

Barra Fixa Pegada Aberta 4xExaustão

Remada Curvada 3x8-12

Remada Baixa 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Scott unilateral 3x8-12

Encolhimento 3x8-12

Treino C

Agachamento Livre 3x8-12

Afundo 3x8-12

Stiff 3x8

Leg 45 3x10

Panturrilha em pé 4x15

Que tal?