E ai gente, tranquilo.

Bom estava fazendo um treino "bodyweight", fiz por algumas semanas, e finalmente me matriculei na academia pra ter um desenvolvimento melhor pois meu treino era BEM limita enfim.

Me matriculei, especifiquei exatamente o que eu queria, treino para HIPERTROFIA, falei que ja estava treinando ai blz.

No primeiro dia quando cheguei ninguem tinha montado meu treino, blz montaram no segundo dia aquele treinim basico que montam pra todos, em todos os exercicios o "professor" colocou o famoso 3x15 e colocou os pesos que eu deveria usar, pesos minimos do tipo 2kg cada lado no rosca alternada, pensei que merda.

Fiz o treino (sequencia e exercicios) do jeito que ele montou, porem com os pesos e repetiçoes que achei o mais coerente. O professor montou assim;

"A" Peito e Biceps

Supino reto - 3x15 - 10kg Total + Barra

Supino inclinado - 3x15 - 8Kg Total + Barra

Peck Deck - 70kg = 3x15 - 10k Total? WHAT

Flexão aberta - 3x "Quantas aguentar"

Flexão fechada perna cruzada - 3x "Quantas aguentar"

Cruxifixo - 3x15 - 3kg cada lado

Cruxifixo Reclinado - 3x15 - 2kg cada lado

BICEPS

Rosca alternada - 3x15 - 2kg cada lado? WHAT

Rosca scott - 3x15 - Barra + 1kg cada lado? WHAT

Rosca direta barra - 3x15 - Barra + 1kg cada lado? WHAT

Concentrada - 3x15 - 2kg cada lado

Antebraço - 1x15 - 4kg Total

"B" Costas e Triceps

Costas

Puxada aberta traz - 3x15 - 5kg

Puxada fechada frente - 3x15 - 5kg

Remada aberta - 3x15 - 5kg

Remada fechada - 3x15 - 5kg

Triceps

Pulley - 3x15 - 5kg

Frances - 3x15 - 4kg

Apoio no banco - 3x "Quantos aguentar"

Testa - 3x15 - 4kg

"C" Ombro e Pernas

Ombro

Elevação Lateral - 3x15 - 2kg cada lado

Elevação Frontal - 3x15 - 2kg cada lado

Desenv. Halter - 3x15 - 2kg cada lado

Trapezio no cross - 3x15 - 5kg

Pernas

Extensor - 3x15 - 10kg

Flexor - 3x15 - 10kg

Adutor Externo e Interno - 3x15 - 10kg

Leg Press 45° - 3x15 - 30kg

Agachamento smith - 3x15 6kg TOTAL + Barra

Avanço - 3x15 - Sem peso? WHAT

AGORA O QUE MONTEI OPNIÕES E CRITICAS SAUDAVEIS SÃO BEM VINDAS!

Vou colocar na ordem que irei fazer.

Vou fazer progressão de cargas

Vou manter a ordem abc do prof apenas alterando os exercicios

ENFASE EM CURTO PERIODO DE DESCANSO minimo 20 segs max 35 segs e deixa o gh locão e fazer lentamente as repetições bem concentrado pra fazer o movimento 100%.

Vai fica assim, a divisão, nao quero ficar ABCAB e sim ABCAB proxima semana CABCA exemplo abaixo.

A - Seg | C - Seg | B - Seg

B - Ter | A - Ter | C - Ter

C - Qua | B - Qua | A - Qua

A - Qui | C - Qui | B - Qui

B - Sex | A - Sex | C - Sex

"A" Peitos e Biceps

Peito

Supino reto - 4x8 - 34kg + Barra

Supino reto concentrado no excêntrico - 50kg - 2x5 (2x por mes)

Cruxifixo reto - 4x8 - 12kg + 12kg

Cruxifixo inclinado - 4x8 - 10kg + 10kg

Peckdeck - 4x8 - 50kg

Biceps

Rosca alternada - 4x10 - 10kg + 10kg (Na 1ª serie rosca inversa)/ E pretendo intercalar na semana e substituir com Rosca 21 opniões?

Scott W - 4x8 - 7kg + 7kg + Barra

Rosca martelo 4x8 - 10kg + 10kg

Rosca??? DUVIDA - Colocar concentrado, rosca zottman ou Rosca Direta aqui?

"B" Costas e Triceps

Costas

Terra - 4x7 - 15kg + 15kg + Barra

Puxada traz aberta - 4x8 - 40kg

Puxada frente neutra - 4x7 - 40kg

Remada articulada "aberta" - 4x8 - 25kg

Triceps

Supinado - 3x8 - 16kg

Frances - 4x8 - 8kg + 8kg

Pulley corda - 4x7 - 30kg - Duvida CORDA OU PRONADA com barra?

Double kickbacks com halter - 4x7 - 10kg + 10kg

"C" Pernas e Ombros/Trapezio

Perna

Squat no Smith - 4x7 25kg + 25kg + Barra

Squat sumo - 3x8 Anilha 20kg

Passada - 3x8 - Halter 12kg + 12kg

Legpress - "SL" 5x5 - 200kg

Panturrilha solitaria - 4x10

Ombro/Trapezio

Encolhimento com halter - 3x10 - 12kg + 12kg

Remada alta no cross - 3x8 - 30kg

Elevação lateral - 4x8 - 9kg + 9kg

Elevação frontal - 3x8 - 8kg + 8kg

Perguntas frequentes;

Qual horário vc treina?

R: As vezes 14h ou as vezes 15h.

Quanto tempo em media na academia?

R: 45min

Onde ficam os aerobicos?

R: Seg à Sex - 50min bike moderado 15km (As vezes consigo fazer 2x na semana AEJ tambem)

Qual horario seu aerobico?

R: Geralmente as 18h

E os abdominais?

R: Seg - Quar - Sex

Quais abdominas vc faz?

R: Ab Ripper X P90x

Quantas vezes por semana você treina?

R: Geralmente Seg à Sex as vezes sabado.

Editado 12/08/2013 às 05:07 08/12, 2013 por lucasmarques (veja o histórico de edições)

E ai gente, tranquilo.

Bom estava fazendo um treino "bodyweight", fiz por algumas semanas, e finalmente me matriculei na academia pra ter um desenvolvimento melhor pois meu treino era BEM limita enfim.

Me matriculei, especifiquei exatamente o que eu queria, treino para HIPERTROFIA, falei que ja estava treinando ai blz.

No primeiro dia quando cheguei ninguem tinha montado meu treino, blz montaram no segundo dia aquele treinim basico que montam pra todos, em todos os exercicios o "professor" colocou o famoso 3x15 e colocou os pesos que eu deveria usar, pesos minimos do tipo 2kg cada lado no rosca alternada, pensei que merda.

Fiz o treino (sequencia e exercicios) do jeito que ele montou, porem com os pesos e repetiçoes que achei o mais coerente. O professor montou assim;

"A" Peito e Biceps

Supino reto - 3x15 - 10kg Total + Barra

Supino inclinado - 3x15 - 8Kg Total + Barra

Peck Deck - 70kg = 3x15 - 10k Total? WHAT

Flexão aberta - 3x "Quantas aguentar"

Flexão fechada perna cruzada - 3x "Quantas aguentar"

Cruxifixo - 3x15 - 3kg cada lado

Cruxifixo Reclinado - 3x15 - 2kg cada lado

BICEPS

Rosca alternada - 3x15 - 2kg cada lado? WHAT

Rosca scott - 3x15 - Barra + 1kg cada lado? WHAT

Rosca direta barra - 3x15 - Barra + 1kg cada lado? WHAT

Concentrada - 3x15 - 2kg cada lado

Antebraço - 1x15 - 4kg Total

"B" Costas e Triceps

Costas

Puxada aberta traz - 3x15 - 5kg

Puxada fechada frente - 3x15 - 5kg

Remada aberta - 3x15 - 5kg

Remada fechada - 3x15 - 5kg

Triceps

Pulley - 3x15 - 5kg

Frances - 3x15 - 4kg

Apoio no banco - 3x "Quantos aguentar"

Testa - 3x15 - 4kg

"C" Ombro e Pernas

Ombro

Elevação Lateral - 3x15 - 2kg cada lado

Elevação Frontal - 3x15 - 2kg cada lado

Desenv. Halter - 3x15 - 2kg cada lado

Trapezio no cross - 3x15 - 5kg

Pernas

Extensor - 3x15 - 10kg

Flexor - 3x15 - 10kg

Adutor Externo e Interno - 3x15 - 10kg

Leg Press 45° - 3x15 - 30kg

Agachamento smith - 3x15 6kg TOTAL + Barra

Avanço - 3x15 - Sem peso? WHAT

AGORA O QUE MONTEI OPNIÕES E CRITICAS SAUDAVEIS SÃO BEM VINDAS!

Vou colocar na ordem que irei fazer.

Vou fazer progressão de cargas

Vou manter a ordem abc do prof apenas alterando os exercicios

ENFASE EM CURTO PERIODO DE DESCANSO minimo 20 segs max 35 segs e deixa o gh locão e fazer lentamente as repetições bem concentrado pra fazer o movimento 100%.

Vai fica assim, a divisão, nao quero ficar ABCAB e sim ABCAB proxima semana CABCA exemplo abaixo.

A - Seg | C - Seg | B - Seg

B - Ter | A - Ter | C - Ter

C - Qua | B - Qua | A - Qua

A - Qui | C - Qui | B - Qui

B - Sex | A - Sex | C - Sex

"A" Peitos e Biceps

Peito

Supino reto - 3x8 - 34kg + Barra

Supino Inclinado 3x8

Supino reto concentrado no excêntrico - 50kg - 2x5 (2x por mes)

Cruxifixo reto - 4x8 - 12kg + 12kg

Cruxifixo inclinado - 4x8 - 10kg + 10kg

Peckdeck - 4x8 - 50kg

Biceps

Rosca alternada - 3x10 - 10kg + 10kg (Na 1ª serie rosca inversa)/ E pretendo intercalar na semana e substituir com Rosca 21 opniões?

Rosca direta 3x8

Scott W - 3x8 - 7kg + 7kg + Barra

Rosca martelo 4x8 - 10kg + 10kg

Rosca??? DUVIDA - Colocar concentrado, rosca zottman ou Rosca Direta aqui?

"B" Costas e Triceps

Costas

Terra - 4x7 - 15kg + 15kg + Barra

Remada Curvada 3x8

Remada Unilateral 3x8

Puxada traz aberta - 4x8 - 40kg

Puxada frente neutra - 4x7 - 40kg

Remada articulada "aberta" - 4x8 - 25kg

Triceps

Supinado - 3x8 - 16kg

Paralelas 3x8

Frances - 4x8 - 8kg + 8kg

Pulley corda - 4x7 - 30kg - Duvida CORDA OU PRONADA com barra?

Double kickbacks com halter - 4x7 - 10kg + 10kg

"C" Pernas e Ombros/Trapezio

Perna

Squat no Smith - 4x7 25kg + 25kg + Barra

Squat sumo - 3x8 Anilha 20kg

Passada - 3x8 - Halter 12kg + 12kg

Legpress - "SL" 5x5 - 200kg

Panturrilha solitaria - 4x10

Ombro/Trapezio

Encolhimento com halter - 3x10 - 12kg + 12kg

Remada alta no cross - 3x8 - 30kg

Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral - 3x8 - 9kg + 9kg

Elevação frontal - 3x8 - 8kg + 8kg

Perguntas frequentes;

Qual horário vc treina?

R: As vezes 14h ou as vezes 15h.

Quanto tempo em media na academia?

R: 45min

Onde ficam os aerobicos?

R: Seg à Sex - 50min bike moderado 15km (As vezes consigo fazer 2x na semana AEJ tambem)

Qual horario seu aerobico?

R: Geralmente as 18h

E os abdominais?

R: Seg - Quar - Sex

Quais abdominas vc faz?

R: Ab Ripper X P90x

Quantas vezes por semana você treina?

R: Geralmente Seg à Sex as vezes sabado.

Irmão que isso ? Ta muito volumoso isso aê .

Cara eu não faria a divisão dos músculos assim , faria do seguinte método .

A - PEITO OMBRO E TRICEPS

B - COSTAS BICEPS E TRAPEZIO

C - PERNA E PANTURRILHA

EU me sinto melhor fazendo essa divisão , isso não é um PADRÃO OBRIGATORIO a ser seguido , CADA CORPO É DIFERENTE , teste desse jeito e veja o que acha ..

chega nesse instrutor e fala assim:

"VOCE É MULEKE, VC NAO MERECE ESSE DIPLOMA FILHO DA P..."

Peito e Bíceps 12 exercícios. 7 exercícios pra peito, nem fisiculturista faz isso.

Pare de seguir esse cara, ele é mais do que maluco.

chega para o professor e diz seu mulek desrespeitoso te finalizo em 2 minutos

Editado 12/08/2013 às 08:56 08/12, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

professor isso ae?

Um treino de peitoral nunca deverá ser mais volumoso/intenso que o de dorsal, a não ser que vc queira ficar com os ombros arriados para frente!

Nem o treino do professor nem o seu ficaram bons.... Pesquisa aí no fórum uns ABC2x ....

Ctz q vc faz td isso em 45min de treino??

Cara muito exercício pra peito. eu não dividiria dessa forma, se quer fazer ABC eu faria assim:

A- Peito e Ombro/Trapézio

B- Bíceps e Tríceps

C- Costas e Perna

mas eu curto mais ABCD

Lulu, manda 4 exercicio pra musculo grande e 3 para pequeno e capricha na intensidade

Sobre o tempo entre as séries, da uma lidinha nisso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/129081-artigo-tempo-de-descanco-entre-as-series/

Eu pelo menos nunca faria Costas + Pernas, são dois treinos longos
Sempre fiz só perna em um só dia