Boa Noite, galera...

Esse é meu primeiro tópico aqui no fórum, e gostaria que vocês estivessem avaliando uma série que o instrutor da academia passou. Malho desde fevereiro, sou ectomorfo, com realmente extrema dificuldade pra ganho de massa... Venho desde comecei a treinar com uma dieta totalmente desregulada, mas venho tentado corrigi-la

Segue o treino..

Esquema ABC2x , treino de segunda a sábado

Treino A: Peito/Tríceps

- Supino reto com barra ( 12-10-8-6 -> aumentando a carga )

- Supino inclinado articulado ( 4x8 )

- Crucifixo no Cross Over ( 3x10 )

- Tríceps com barra _/\_ ( Drop Set -> 4x 8-8-8 )

- Tríceps Invertido barra reta ( 3x10 )

- Tríceps francês ( 3x8 )

Treino B: Costas/Bíceps/Antebraço

- Puxada aberta no pulley ( 4x8 )

- Remada na maquina barra triangulo ( 3x10 )

- Voador Invertido ( 3x10 )

- Bíceps alternado com halter, banco 60º ( 4x8 )

- Bíceps concentrado ( 3x10 )

- Bíceps invertido, barra reta ( 3x10 )

- *Flexão de punho com halter ( 4x8 )

- *Extensão de punho com halter ( 4x8 )

* Só o braço esquerdo pra igualar ( 2cm de diferença )

Treino C: Perna/Ombro

- Abdução de ombros completa ( 4x12 )

- Encolhimento de ombros com halter ( 4x12 )

- Agachamento no smith ( 4x10 )

- Cadeira extensora ( 5x6 )

- Mesa flexora ( 4x8 )

- Cadeira adutora ( 4x8 )

- Flexão plantar no leg horizontal ( panturrilha ) ( 4x12 )

Abdominais: ( 3x por semana )

- Supra no solo ( 3x20 )

- Unilateral no banco lombar ( 3x15 )

- Inverso no solo ( 3x20 )

Qualquer sugestão e opinião é sempre bem vinda !

Editado 4/08/2013 às 23:43 08/4, 2013 por Pedro Casadio

cara,opinar em treino é complicado,mass

aconselharia vc a tirar esse agachamento no smith e fazer agachamento livre.

No smith é bom que posso treinar pesado, sozinho sem medo de cair em cima haha

No smith é bom que posso treinar pesado, sozinho sem medo de cair em cima haha

No livre é bom pq você não ferra a coluna, nem o joelho, e sim, pode treinar pesado tbm!

Cara, eu já vou dar uma opinada =)

Não achei legal não, da uma pesquisada no fórum os treinos ABC2x e vai perceber que o seu está bem ruinzinho...

Posso até te dizer que você pode mudar 95% desse treino aí..

Editado 5/08/2013 às 01:07 08/5, 2013 por Mr Floyd

Cara, eu já vou dar uma opinada =)

Não achei legal não, da uma pesquisada no fórum os treinos ABC2x e vai perceber que o seu está bem ruinzinho...

Posso até te dizer que você pode mudar 95% desse treino aí..

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A começar pela divisão.

PEITO/TRICEPS/OMBRO

DORSAL/BICEPS/TRAPÉZIO

PERNA

E tem vários tópicos com séries montadas e já comentadas.

Depois posta ai já reformulado que a glr comenta.

abs

Tem que melhorar bastante, dá uma pesquisada no fórum....

Quer treinar pernas? meta agacho livre nisso aí, alias, o treino de perna tem que ser mudado inteiro praticamente, só tem máquina. Smith serve pra panturrilha, só!

Divisão errada, coloque ombro com peito e triceps, deixe um dia só pra pernas.

Encaixe desenvolvimento militar pra ombro, chin ups pra costas...

Dá uma revisada aí, seu treino ta muito volumoso e com muita máquina.

Basicamente, faça 5x5~4x6 pra compostos e 3x8 pra isoladores.